Az Upright Diet egy teljesítmény-alapú táplálkozási terv, amelyet profi testépítő és erőemelő fejlesztett ki.

Azt állítja, hogy optimalizálja a bél egészségét, kijavítja a táplálkozási hiányosságokat és egyensúlyban tartja a hormonokat. A sportolók energiájának, állóképességének és gyógyulásának javítását is ígéri.

Eredetileg nagy teljesítményű sportolóknak és testépítőknek fejlesztették ki, a Vertical Diet-et pedig alkalmi tornaterem szerelmeseinek is kínálják.

Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit tudnia kell a vertikális étrendről.

előnyök
Oszd meg a Pinteresten

Mi a vertikális étrend?

Az Upright Diet-et Stan Efferding, az elit erőemelő fejlesztette ki a testépítők, az erőemelők és a komoly sportolók teljesítményének javítása érdekében.

A program azt is állítja, hogy alkalmi tornaterem szerelmeseinek működik, akik izomtömeget akarnak építeni vagy fogyni.

A hagyományos "vízszintes" diétákkal ellentétben, amelyek számos táplálékcsoportban hangsúlyozzák az étrendi változatosságot, a Vertikális étrend korlátozott számú kiváló minőségű, tápanyagban sűrű ételre összpontosít.

Efferding szerint a fajta korlátozása hatékonyabbá teszi a tested számára a tápanyagok emésztését és felszívódását, aminek javítania kell az izomnövekedést, a gyógyulást, a bél egészségét és az anyagcserét.

Ennek ellenére ezeket az állításokat nem támasztják alá tudományos bizonyítékok.

Hogyan kell követni a vertikális étrendet

A vertikális étrendnek több összetevője van, amelyek mindegyike célja az izomtömeg maximalizálása.

Noha magas a szénhidráttartalma, az étrend testreszabható úgy is, hogy megfeleljen a különféle étkezési szokásoknak, beleértve az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, a szakaszos éhezést és a paleo diétát.

Elsődleges ételek

A vertikális étrend nagy részét a vörös hús és a fehér rizs alkotja.

Az étrend hívei szerint a fehér rizs a fő szénhidrátforrás, mert könnyen emészthető, különösen nagy mennyiségben. Ez különösen fontos a nagyon magas kalóriatartalmú komoly sportolók számára.

A vörös hús előnyösebb a baromfinál vagy a halnál, tápanyagsűrűsége és vas-, B-vitamin-, cink- és koleszterinkoncentrációja miatt, amelyek az étrendtől függően fontosak az izomnövekedés és a tesztoszterontermelés szempontjából.

Mivel azonban ezzel a két étellel nem tudja kielégíteni az összes mikroelem-szükségletet, az étrend korlátozott mennyiségben tartalmaz tápanyag-sűrű és könnyen emészthető ételeket, például tojást, joghurtot, spenótot és lazacot.

Korlátozások

Minden olyan ételt el kell vetni, amely nem könnyen emészthető.

Ide tartoznak a zöldségek, amelyek puffadást és gázt okozhatnak, mint például a brokkoli és a karfiol, amelyekben magas a FODMAP tartalma, valamint a hagyma és a fokhagyma.

A hüvelyesek, a barna rizs és az egyéb szemek szintén csökkentek, mert lektint és fitinsavat tartalmaznak, ami korlátozhatja bizonyos tápanyagok felszívódását (1, 2).

Kis hüvelyesek és zabok megengedettek mindaddig, amíg kihajtják vagy áztatják, hogy könnyebben emészthetőek legyenek (3, 4).

Lépések

Induláskor számítsa ki a bazális anyagcsere sebességét (BMR), vagy a testének a pihenés közbeni működéséhez szükséges kalóriák számát. Ezután adjon hozzá kalóriákat az edzés rendje alapján. A testépítőknek törekedniük kell a felesleges kalóriákra az izomtömeg növelése érdekében.

Amint a tested alkalmazkodik az étrendhez, és az étkezések között éhesnek érzed magad, állítólag több kalória hozzáadásával "függőlegesen megy". Ennek a folyamatnak célja a nagyobb izomnövekedés, a gyorsabb gyógyulás és az intenzívebb vagy gyakoribb edzések támogatása.

Az extra kalóriák pontos száma a képzési igényeken alapul, és magában foglalja a rizs és a hús adagjának növelését vagy egy további étkezés elfogyasztását a nap folyamán.

Miután ismét éhesnek érzi magát az étkezések között, ismételje meg ezt a folyamatot, amíg el nem éri a célsúlyt vagy a cél izomtömegét.

Potenciális előnyök

A testépítők, az erőemelő és más sportolók, akik izomtömeget akarnak gyarapítani, megtalálhatják a függőleges étrendet igényeiknek megfelelően.

Hasznos lehet azok számára is, akik fogyni szeretnének, vagy nehezen emésztik meg a FODMAP-okat.

Támogathatja az izomnövekedést

A kalóriafelesleg fontos az izmok gyarapodásához, különösen testépítők, súlyemelők és más komoly sportolók számára (5).

Azáltal, hogy a könnyen emészthető ételekre összpontosít, a Vertical Diet megkönnyíti a gyakori, magas kalóriatartalmú ételek fogyasztását anélkül, hogy emésztési mellékhatásokat tapasztalna.

Ezenkívül az étrend hangsúlyozza a megnövekedett szénhidrátbevitelt, ami hozzájárulhat az izomtömeg növeléséhez (5, 6, 7).

Tanulmányok azt mutatják, hogy az edzés előtti megfelelő szénhidrátbevitel javíthatja az atlétikai teljesítményt. A szénhidrátok növelhetik a fehérjeszintézist és csökkenthetik az izmok lebomlását (6, 7).

Csökkentheti az emésztési tüneteket néhány embernél.

Az alacsony FODMAP diéták, a vertikális étrend által korlátozott ételek kimutatták, hogy jelentősen csökkentik az emésztési tüneteket, például puffadást, gyomorgörcsöt, székrekedést és hasmenést az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedő embereknél (8, 9).

A testépítők és más sportolók, akiknek gyakori, magas kalóriatartalmú ételekre van szükségük, szintén hasznára válhatnak, mivel az alacsony FODMAP-tartalmú ételek csökkentik a puffadás kockázatát. A puffadás károsíthatja az izomzatát és a súlygyarapodást azáltal, hogy korlátozza az étkezés mennyiségét.

Néhány FODMAP-tartalmú étel azonban megengedett a vertikális étrenden, például tej, joghurt, alma, cseresznye, füge és egyéb gyümölcsök.

Ezért érdemes elkerülni ezeket az ételeket, ha IBS-e van.

Lehetséges hátrányok

Fontos megjegyezni, hogy a vertikális étrendnek számos hátránya van, többek között:

  • Alacsony rosttartalom. A megfelelő rostbevitel támogatja a teltséget, a szív egészségét és az emésztőrendszert. Csökkentheti a krónikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség és a rák bizonyos formáinak kockázatát is (10, 11, 12).
  • Kevés a prebiotikum. Annak ellenére, hogy azt állítja, hogy javítja a bél egészségét, a Vertical Diet kizár számos fontos prebiotikumot, az élelmi rostot, amely táplálja a bélben található hasznos baktériumokat, beleértve a fokhagymát, a hagymát és az árpát (10, 13).
  • Korlátozott változatosságú. Az étrend korlátozó és ismétlődő, ami megnehezíti a hosszú távú betartást. Tápanyaghiányhoz is vezethet, ha nincs megfelelően megtervezve (14, 15).
  • Nem alkalmas vegetáriánusok vagy vegánok számára. Mivel a vertikális étrend hangsúlyozza a vörös hús bevitelét, miközben korlátozza a zöldségek, gabonafélék és hüvelyesek fogyasztását, nem alkalmas vegetáriánusok vagy vegánok számára.
  • Drága folytatni. Míg a fehér rizs általában olcsó, a Vertical Diet többi összetevője drága lehet, különösen figyelembe véve az ajánlást, hogy csak jó minőségű ételeket vásároljon, például fűvel táplált marhahúst és biotermékeket.

Enni való étel

A Vertical Diet hangsúlyozza a vörös húst és a fehér rizst, miközben korlátozott mennyiségű egyéb terméket kínál. Az étrendben fogyasztható ételek a következők:

  • Rizs: csak fehér
  • Vörös hús: marhahús, bárány, bölény és őz
  • Gyümölcsök: többnyire narancs, 100% narancslé, áfonya és 100% áfonyalé, de minden gyümölcs megengedett
  • Burgonya: édes fehér burgonya
  • Alacsony FODMAP zöldségek: sárgarépa, zeller, cukkini, uborka, paprika, padlizsán, spenót, tök stb.
  • Olajok és zsírok: extra szűz olívaolaj, kókuszolaj, avokádóolaj, vaj, diófélék
  • Zsíros hal - vad alaszkai lazac erősen ajánlott
  • Tojás: egész tojás.
  • Tejtermék: teljes zsírtartalmú joghurt, teljes tej, sajt
  • Nátrium: csontleves, csirkehúsleves, jódozott konyhasó
  • Baromfi: csirke, pulyka
  • Zab: csak áztatott és erjesztett állapotban
  • Hüvelyesek: bab és más hüvelyesek, csak akkor, ha áztatják és erjesztik

A diéta ösztönzi a kiváló minőségű élelmiszerek, például a fűvel táplált húsok, szabadon tartott tojások, valamint a bio gyümölcsök és zöldségek fogyasztását is.

Kerülendő ételek

A vertikális étrend elriasztja a nehezen emészthető ételeket, valamint a magasan feldolgozott ételeket, beleértve:

  • Szemek: barna rizs, kenyér, tészta, reggeli müzlik, búzaliszt, áztatatlan zabpehely stb.
  • Hüvelyesek: áztatatlan lencse, bab, szójabab, borsó és földimogyoró
  • Magasan feldolgozott növényi olajok: repce, szója, kukorica, pórsáfrány stb.
  • Hagyma és fokhagyma: a hagyma, a fokhagyma és a medvehagyma minden formája
  • Magas FODMAP értékű zöldségek: brokkoli, karfiol, kelbimbó, káposzta, spárga, kelkáposzta stb.
  • Cukoralkoholok: eritrit, xilit, szorbit stb.
  • Hozzáadott cukor: cukorka, sütemények, pékáruk, üdítők, sportitalok stb.
  • Kávé: rendszeres és koffeinmentes
  • Egyéb italok: lúgos víz.

Ne feledje, hogy a diéta lehetővé teszi ezeknek az ételeknek a kis mennyiségét, mindaddig, amíg a test emésztési tünetek, például gáz vagy puffadás nélkül emésztheti meg őket.

A feldolgozott növényi olajok azonban soha nem megengedettek.

Étkezési terv minta

Íme egy minta 3 napos menü a Vertikális étrendhez. Ne feledje, hogy az étkezések száma az edzéstől és a kalóriaigénytől függően változhat.

1. nap

  • 1. étkezés: egész tojás rántva sajttal, piros paprika, spenót és só, nyers sárgarépával, nyers mandulával és 4 uncia (120 ml) áfonyalével tálalva
  • 2. étkezés: darált marhahús bélszín és fehér rizs csirkehúslevesben főzve, valamint 4 uncia (120 ml) narancslé
  • 3. étkezés: csirkemell és édesburgonya 4 uncia (120 ml) narancslével tálalva
  • 4. étkezés: Fűvel táplált steak csirkehúslevesben főtt fehér rizzsel és 4 uncia (120 ml) áfonyalével
  • Snack: görög joghurt és babarépa

2. nap

  • 1. étkezés: egész tojás sajttal, spenóttal, piros kaliforniai paprikával és csontlevessel rántva, főtt burgonyával és 4 uncia (120 ml) áfonyalével
  • 2. étkezés: őrölt bölény fehér rizzsel, édesburgonyával és csontlevessel, 4 uncia (120 ml) narancslével együtt
  • 3. étkezés: csirkemell fehér rizzsel, édesburgonyával, csontlevessel és narancsgal
  • 4. étkezés: Fűvel táplált steak fehér rizzsel, burgonyával, cukkini és csontlevessel, 4 uncia (120 ml) áfonyalével
  • Snack: teljes tej és bébirépa

3. nap

  • 1. étkezés: egész tojás rántva sajttal, spenóttal, piros kaliforniai paprikával és sóval, valamint éjszakai zabpehely, joghurttal, tejjel és mézzel, valamint opcionális nyers dió
  • 2. étkezés: Őrölt hátszín steak fehér rizzsel, kaliforniai paprikával és csirkehúslevessel, 4 uncia (120 ml) áfonyalével tálalva
  • 3. étkezés: Vad atlanti-óceáni lazac fehér rizzsel, spenóttal, paprikával és csirkehúslevessel, plusz babarépával és 4 uncia (120 ml) narancslével
  • 4. étkezés: Fűvel táplált steak fehér rizzsel, édesburgonyával és csirkehúslevessel, valamint 4 uncia (120 ml) áfonyalével
  • Snack: görög joghurt és bogyók

Alsó vonal

Az Upright Diet célja a testépítőknek és más komoly sportolóknak az izomtömeg növelésében és a teljesítmény javításában.

Tartalmazzon könnyen emészthető ételeket, hogy a test hatékonyabban tudja felszívni a tápanyagokat és megakadályozza az emésztési mellékhatásokat, például a puffadást. A fehérje- és szénhidrátbevitel növelése érdekében hangsúlyozza a vörös hús és a fehér rizs egyre nagyobb adagjának fogyasztását.

Ha következetesen sportol, és az izomépítés és a súlygyarapodás lehetőségeit keresi, érdemes lehet a vertikális diéta.