Szeretne egy bajnok energiáját? Ne féljen a kalóriáktól, mert az ellenség kövér. Soha ne maradj éhes. És aludj jól.
Ha ügyvezető vagy, akkor érdemes felismerni, hogy az életviteled mennyire hasonlít egy profi atlétához. Mindkettő napi nyolc órát tölt egy tevékenységre összpontosítva, a versenyen gondolkodva élnek. Büntetés vár mindkettőre, ha nem agilisak a válaszaikban. És nem elég, hogy jól érezzék magukat: létfontosságú, hogy mindezek során jól nézzenek ki.
Egyetlen hivatásos sportoló sem hagyja figyelmen kívül a helyes táplálkozás fontosságát ebben az életmódban. De kevés vezető látja be. Lásd önmagad állandó sportolóként, még akkor is, ha a sportod munka. Az, hogy mit eszel és mikor eszel, két fő változó a teljesítményedben. Az étrend apró változtatásai jelentősen megnövelhetik az állóképességet és az erőt.
Aludj jól?
Ebben a világban vannak olyan emberek, akik egyszerűen az átlagosnál több energiával születnek. Carlos Wolff, a Társadalombiztosítási Intézet munkatársa, arról híres, hogy hajnali ötkor érkezett az irodába. És nincs olyan étrend, amely ilyen energiát adhatna Önnek, ha nincs meg. De kérdezd meg magadtól: alszol-e eleget?
A fiatal felnőttek általában többet alszanak, mint a középkorúak. Ablakok és órák nélküli laboratóriumokban végzett kísérletek során az emberek természetesen a nap egyharmadát aludták. Külső jelzések nélkül is úgy tűnik, hogy a testnek körülbelül nyolc órányi alvásra van szüksége.
Az érem másik oldala az a krónikus fáradtság, amelyet sokan érezünk, mivel nincs elég időnk vagy energiánk ahhoz, hogy azt tegyük, amit gondolnunk kellene. De ezt az állandó fáradtságérzetet ritkán okozza betegség, depresszió vagy alváshiány. Legtöbbször rossz testkémia, stressz vagy kimerítő életmód eredménye. A helyes étkezés segíthet abban, hogy energiát szerezzen, még akkor is, ha nincs több ideje alvásra vagy testmozgásra.
Jól enni?
A vezetők és a sportolók számára fenntartott energia-étrend 60% szénhidrátot, 15% fehérjét és 25% zsírt tartalmaz.
A kalória nem az ellenség. A kalóriák szó szerint energiaegységek. Megfelelő mennyiségben és megfelelő ételekben fogyasztva táplálják testét munkához, játékhoz és remélhetőleg szeretethez.
Ha fáradt, ellenőrizze, hogy eszik-e eleget. Két képlet van a testének napi működéséhez szükséges kalóriák számításához. Ha aktív vagy és rendszeresen sportolsz, szorozd meg súlyodat kilogrammban 35-tel. Ha a testmozgás ötlete a távirányító megemelése, szorozd meg a súlyodat 31-tel. Például egy 90 kg súlyú aktív férfinak 3150 kalóriára van szüksége. nap (90 x 35 = 3150). Ha fogyni akar, a kalóriaszám csökkentése segít, de vigyázzon: a jelzett dolog a zsírból származó kalóriák számának csökkentése és a fizikai aktivitás növelése.
A tested egy gép
A tested alapvető üzemanyaga egy cukor, az úgynevezett glükóz, amely táplálja elmédet és testedet. Soha nem lehet elég. Ételekből kapja, főleg burgonyából, tésztából, kenyérből, hüvelyesekből, zöldségekből, gyümölcsökből és szemekből.
Háromféle étel létezik: fehérje, zsír és szénhidrát. Mindegyik más funkciót lát el, és különböző típusú energiákat lát el a testtel. Az agyadnak állandó tápanyag-, szénhidrát- és energiaellátásra van szüksége, a mentális éberséghez pedig vitaminokkal, ásványi anyagokkal és fehérjékkel.
Az ötlet az, hogy a megfelelő ételeket megfelelő mennyiségben és időben fogyasszuk el, hogy a nap folyamán súlygyarapodás nélkül dolgozzunk.
A fehérjetartalmú ételek éberen tartják az agyat, izomépítést és alacsony koleszterinszintet tartanak. A fehérje segíti a testet a betegségek leküzdésében és az izomépítésben. A hús, a tej, a tojás, a hal, a csirke és a pulyka (bőr nélkül) teljes fehérje. A hiányos fehérjék, például a szemek, a szárított hüvelyesek, a diófélék és a magvak segítenek a fehérje kvóta teljesítésében.
Útmutatóként készítsen ököllel, és nézzen a keze hátsó részének tetejére. Ez az a mennyiségű hal vagy hús, amelyet minden nap el kell fogyasztania, körülbelül egy centiméter vastagsággal.
A szénhidrátok a barátaid. Energiájának hullámvölgyei a szénhidrátoknak köszönhetők, amelyek előállítják az elméd és a tested által fogyasztott glükózt. Soha nem lehet elég. A legjobb források a burgonya, a tészta, a bab, a kenyér, a zöldségek, a gyümölcsök és más szemek, például rizs. Az az elképzelés, hogy a liszt alapú ételek hízlalnak, csak részben igaz - ha desszerteket, süteményeket, süteményeket és más magas zsírtartalmú ételeket fogyaszt, akkor inkább letargikus hatást kap, mintsem olyan ételek, mint például a tészta-.
A sok szénhidrát fogyasztása fehérje és zsír egyensúly nélkül növeli a szerotonin szintjét, amely egy természetes agyi nyugtató, amely álmosságot okozhat. Ha ideges vagy, a szénhidrátok megnyugtathatják az agyadat.
Háromféle zsír létezik, amelyek mindegyike eltérő hatással van az egészségére és a testére. A vaj, a majonéz, a salátaöntet és az étolajoktól való eltávolodással csökkenti a telített zsírok bevitelét, amelyek növelik a koleszterinszintet. Vannak egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok is, mint az olívaolaj és a növényi olajok, amelyek könnyebben felszívódnak, és nem tapadnak az artéria falára.
A zsír 225% -kal hizlalóbb, mint a fehérje és a szénhidrát. A testnek nem kell olyan keményen dolgoznia a szénhidrátok metabolizálásánál, mint a zsír, mert a zsíros ételekből származó kalóriáknak csak 3% -át használja fel és tárolja, miközben a szénhidrátokból származó kalóriák 23% -át elfogyasztja a feldolgozásukhoz, így kevesebb kalória marad testzsírrá alakul.
Miért kellene gyűlölnünk a zsírt? A zsírsejtek nagyon kevés munkát végeznek a szervezetben. Feladatuk a zsír tárolása, és ezt nagy hatékonysággal teszik meg.
Miért tárolja a test a zsírt? Ez a természet módja megvédeni minket a potenciálisan drasztikus élelmiszerhiánytól. A szervezet elegendő zsírt tárol ahhoz, hogy éhínségben életben tartsunk két-három hónapig. Ez a mechanizmus nagyon hatékony volt a barlangokban lévő emberek számára. De mivel egy Carulla közelében lakóhelyünkre költöztünk, ez a természetes védekezés csak kövérré tesz bennünket.
Az átlagos férfi súlyának 15% -a testzsír, a nőké pedig csaknem 22%. Ha több ilyen értéke van, akkor keményebben kell dolgoznia, hogy átvészelje a napot. Szívének és szerveinek keményebben kell dolgoznia ahhoz, hogy tápanyagokat és vért nyerjen a zsírban elosztott erek további mérföldjein keresztül. Azok a tápanyagok, amelyek táplálják az agyadat, táplálják a derék körüli plusz kilókat. Nem csoda, hogy fáradt.
Az alkohol is káros. Szárítja a testet, lelassítja az emésztőrendszert, és zavarja az idegrendszert és az alvási szokásokat. A legjobb ebéd energiára délután három-öt uncia fehérje szénhidrátokkal, zöldségektől és gyümölcsöktől kezdve.
A vitaminok nem szolgáltatnak energiát, de az egészségi állapotot segítik: a teljes kiőrlésű kenyérben a szervezetben szükséges 44 tápanyagból 37 található. A teljes kiőrlésű pirítós javítja a napi vitamin bevitelt.
Amikor eszel?
Az étel az üzemanyag a tested számára. Gondoljon a testére, mint egy autó - a megfelelő futáshoz állandó üzemanyag-áramra van szüksége. Az étkezés elhagyása arra kéri a testét, hogy használja fel azt az energiát, amelyet az agyba kell juttatni a jármű meghajtására. A reggeli fontos, a legjobb a zabpehely, a kávé és a gyümölcs. Ez egész reggel üzemanyag-ellátást biztosít a testednek. A zabpehely egy csodás étel: magas tápanyagtartalmú, alacsony zsírtartalmú, és mivel az emésztése időbe telik, sok energia kalória.
Ha lemarad egy étkezésről, hamarosan szerezze be. Szénhidrátos snack, zsírszegény joghurt, banán vagy alma, gyümölcslé, teljes kiőrlésű keksz mogyoróvajjal.
Ez lehetővé teszi, hogy folytassa, amíg igazi ételt nem eszik.
Ne feledje, az ötlet az, hogy a rendszerben folyamatosan áramoljon az üzemanyag. Három-négy óránként enni nem hízik meg, ha jól étkezik. És kevésbé leszel éhes, ha leülsz egy teljes étkezésre. A mindennap ugyanabban az időben történő harapnivalók elősegítik a test jobb emésztését, és nem érzi magát éhesnek.
Ne egyél szemetet. Ha napi öt vagy több adag gyümölcsöt vagy zöldséget fogyaszt, akkor az olyan ételek, mint a hasábburgonya, a zsírokat kizárják a rendszerből. A magas zsír- és cukortartalmú, alacsony tápanyagtartalmú étrend túlsúlyossá és fáradtá teszi. A zsíros ételek álmossá teszik, mivel késleltetik a gyomor kiürülését a vékonybélben, megakadályozva a tápanyagok hamarosan a rendszerbe jutását. Minél hosszabb ideig tart az étel átjutni az emésztőrendszeren, annál lassabban fogja érezni magát.
Vizet ittam. Még ha nem is szomjas, ez teltebbnek érzi magát és kevesebbet eszik. A víz az egészséges test legfontosabb eleme. A stressz és a szeszes ital felgyorsíthatja a folyadékveszteséget, és erősebbé teheti testét, amikor az emésztés elősegítéséhez és az ízületek kenéséhez szükséges vizet keres. Az ivóvíz számos előnye van: jobb tápanyagok felszívódása, jobb bőrminőség, jobb emésztés és a salakanyagok eltávolítása a szervezetből.