Piros gyümölcsök: a legegészségesebb ételek a földön tudományos bizonyítékok alapján

Az eper, a málna, az áfonya és a szeder olyan gazdag gyümölcs, amelyet mindannyian szeretünk, és amely a bogyók csoportjába tartozik. A bogyók kicsi, kerek, különböző színű, főleg kék, piros vagy lila gyümölcsök. Ízében édes-savanyúak, gyakran tartósítószerek, lekvárok és desszertek készítésére használják. Aki nem szereti a finom epret tejszínnel vagy fagylalttal?

gyümölcsök

De vajon jóak-e az egészségünkre? Igazad van! A bogyók táplálkozási profilja általában jó. Általában gazdag rostokban, C-vitaminban és antioxidáns polifenolokban. Ezért a bogyók étrendbe való felvétele segíthet megelőzni és csökkenteni számos krónikus betegség és az idő előtti öregedés tüneteit. Az eper, a málna, az áfonya és a szeder finom, tápláló és számos lenyűgöző egészségügyi előnnyel jár. A bogyók bizonyítottan a bolygó legegészségesebb ételei közé tartoznak. Ezt számos tudományos kutatás bizonyította, amelyeket továbbra is havonta publikálnak, és érdekünk, hogy # Hígadosano a legjobb tudományos információkat megadjuk Önnek, alább bemutatjuk azokat a tulajdonságokat, amelyek a bogyók egészségünkre vonatkoznak.

A bogyók antioxidánsokat tartalmaznak Segítenek kordában tartani a szabad gyököket. A szabad gyökök instabil molekulák, amelyek az anyagcsere normális melléktermékeként keletkeznek. Fontos, hogy kis mennyiségű szabad gyökök legyenek a szervezetben, amelyek segítenek megvédeni a baktériumokat és vírusokat. A szabad gyökök azonban károsíthatják a sejtjeit és felgyorsíthatják az öregedést, ha túl sok mennyiségben vannak jelen, és az antioxidánsok segítenek semlegesíteni ezeket a vegyületeket. A bogyók nagyszerű antioxidáns források, például antocianinok, ellagsav és resveratrol. A sejtek védelme mellett ezek a növényi vegyületek csökkenthetik a betegségek kockázatát. Számos tanulmány kimutatta, hogy az áfonya, a szeder és a málna rendelkezik a legmagasabb antioxidáns aktivitással a gyakran fogyasztott gyümölcsök (például alma, körte, guava stb.) És a gránátalma mellett. Ezek a tanulmányok viszont megerősítették, hogy a bogyókban található antioxidánsok hozzájárulhatnak az oxidatív stressz csökkentéséhez.

A bogyók hozzájárulhatnak a vércukorszint és az inzulinreakció javításához a vérben: Tanulmányok azt sugallják, hogy a bogyós gyümölcsök fogyasztása megvédheti a sejteket a magas vércukorszinttől, hozzájárulhat az inzulinérzékenység növeléséhez, valamint csökkentheti a magas szénhidráttartalmú ételek vércukorszintjét és inzulinreakcióját. Fontos, hogy ezek a hatások egészséges embereknél és inzulinrezisztenseknél egyaránt jelentkeznek. A tanulmányok szerint 150 gramm epret vagy kevert bogyót fogyasztanak kenyérrel (ez lehet cukor nélküli házi lekvárban) vagy gabonapelyhekkel reggelire, ami 24-26% -os inzulinszint-csökkenést eredményezhet az emberekben, szemben a kenyér vagy gabona fogyasztásával. egyedül.

A bogyókban magas a rosttartalom: Ezek jó oldható rostforrások. Tanulmányok kimutatták, hogy az oldható rostok fogyasztása lelassítja az étel mozgását az emésztőrendszerben, csökkenti az étvágyat és fokozza a teltségérzetet. Ez csökkentheti a kalóriabevitelt és megkönnyítheti a súlykezelést. Ráadásul a rost segít csökkenteni a vegyes étkezésből felszívódó kalóriák mennyiségét. Egy tanulmány megállapította, hogy a rostbevitel megkétszerezése akár 130 kalóriát is kevesebbet képes felszívni naponta.

Itt van, amit egy adag (egy csésze) bogyófajta tartalmazna szénhidrátokban és rostokban:

  • Málna:15 gramm szénhidrát, ebből 8 rost
  • Szeder:15 gramm szénhidrát, ebből 8 rost
  • Eper:12 gramm szénhidrát, ebből 3 rost
  • Áfonya:21 gramm szénhidrát, ebből 4 rost

A bogyókban található antioxidánsok segítenek a gyulladás: A bogyók erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek. A gyulladás a tested módja a fertőzés vagy sérülés elleni védekezés összeállítására. A modern életmód azonban gyakran fokozott és tartós gyulladáshoz vezet a fokozott stressz, a helytelen fizikai aktivitás és az egészségtelen ételválasztás miatt. A tanulmányok azt sugallják, hogy a bogyókban található antioxidánsok segíthetnek ezeknek a gyulladásos markereknek a csökkentésében.

A bogyók a szív egészséges ételei: A málna és a szeder kimutatták, hogy segítenek csökkenteni a koleszterinszintet elhízott és metabolikus szindrómában szenvedőknél. Egy vizsgálatban metabolikus szindrómás felnőttek, akik nyolc héten keresztül napi eperrel (turmix vagy gyümölcslé) készített italt fogyasztottak, az LDL-ben 11% -kal csökkentek ( "rossz") koleszterin .

A bogyókat szinte minden étrendben élvezhetjük: Szerencsére a bogyókat sokféle étrendbe be lehet vonni. Bár az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrendet fogyasztók gyakran kerülik a gyümölcsöt, általában mérsékelt mennyiségű bogyót élvezhetnek. Például egy fél csésze adag szeder vagy málna kevesebb, mint 4 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz. Liberális mennyiségű bogyó beépíthető paleo, mediterrán, vegetáriánus és vegán étrendbe. Azok számára, akik fogyni szeretnének, a bogyók alacsony kalóriatartalma miatt ideálisak étkezéshez, harapnivalókhoz vagy desszertekhez. Az organikus és a vadon termő bogyós gyümölcsök ma már széles körben elérhetők a világ számos részén. Ha nincs szezon, a fagyasztott bogyókat szükség szerint lehet megvásárolni és felolvasztani, ugyanolyan táplálóak. Csak azoknak kell kerülniük a bogyókat, akiknek bizonyos emésztőrendszeri rendellenességek esetén alacsony rosttartalmú étrendre van szükségük, valamint azokra, akik allergiásak a bogyókra. Az eperre gyakorolt ​​allergiás reakciók gyakoribbak.

A bogyók önmagukban vagy egészséges receptekben finomak: A bogyók kétségkívül finomak. Csodálatos előételt vagy desszertet készítenek, akár egyfajta bogyót, akár kettő vagy több keveréket használ. Bár természetesen édesek, és nem igényelnek további édesítőszert, egy kis nehéz tejszín vagy sovány tejszínhab hozzáadásával kedveltebb desszert lehet. Reggelire próbáljon meg bogyókat görög joghurttal, túróval vagy ricotta sajttal párosítva, néhány apróra vágott dióval együtt. A bogyók étrendbe való felvételének másik módja a saláta része.

Emlékezik: Az eper, a szeder, a málna és az áfonya bizonyítottan jótékony hatással van az egészségre. Ide tartozik a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentése, ugyanakkor az oxidatív stressz csökkentése. Segíthetnek a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében is, mivel a cukros snackek nagyszerű alternatívájaként hatnak. Próbáljon heti néhány adag bogyót bevinni étrendjébe, és próbáljon ki különféle típusokat. Remek snacket vagy egészséges reggelit készítenek.