böjt

Böjt időszak

Nem újkeletű, hogy sok ember úgy döntött, hogy időszakos böjtöt alkalmaz a fogyás érdekében. Vagy azért, mert meg vannak győződve arról, hogy ez számos előnnyel jár testünk számára. Sokan egyszerűen azért gyakorolják, mert divat, hallottak egy baráttól, vagy olvasták egy magazinban. Legyen az ilyen vagy olyan okból, az időszakos böjt egyre inkább jelen van a lakosság körében. De vajon valóban egészséges? Könnyű kivitelezni? Mi alapján?.

Először tisztázni fogjuk ezt a fogalmat. A szakaszos böjt (IntermittentFasting) a kalóriabevitel korlátozását jelenti egy ideig, vagyis naponta néhány óráig, egy héten egy héten vagy havonta pár napig. Folyadékokat, például vizet, infúziókat és még kávét is elfogyaszthat.

A szakaszos böjt típusai

A szakaszos böjtön belül többféle típust találhatunk.

A 12/12 gyors, amit mindannyian csinálunk anélkül, hogy észrevennénk mindennap alvás közben (hacsak éjfélkor nem kelsz fel, hogy betörj a hűtőszekrénybe). Ha ez az időszak általában 9-10 óráig tart a vacsorától kezdve a reggeli elfogyasztásáig, akkor az ideális az lenne, ha meghosszabbítanánk az éhgyomri ablakot még néhány órával, hogy növelni tudjuk az előnyöket, például akár 12 óráig, hogyan? Később reggelizik, és nem csak felébredt. Elérhető úgy is, hogy előtte vacsorázunk.

Másrészt megvan a 8/16 böjt. Ez 16 óra böjtből és 8 órából áll, amely a kalóriabevitelre, vagyis az etetési ablakra irányul.

A böjt másik fajtája, amelyet ennek érdekében könnyebben gyakorolnak, a minden második nap böjtöl, amely a normál napok kombinálásából áll, amelyekben addig eszel, amíg meg nem elégedsz anélkül, hogy kalóriákat kellene számolnod, és olyan napokat kombinálunk, amelyekben a kalóriabevitel kb. 600-800 kcal-ra korlátozódik, egyetlen étkezés során.

Végül szeretnék róla mesélni gyorsan eszik megáll enni, amely egy vagy két nap teljes böjt heti (24 vagy 48 óra) beépítésén alapul, azzal a feltétellel, hogy ezeket a napokat nem tartják be. Például hétfőn reggel 9-kor reggelizik, kedden reggel 9-ig pedig mást nem eszik. Könnyebb módszer lenne kihasználni az alvás óráit, például hétfőn este 9-kor vacsorázik, kedden pedig este 9-ig nem eszik megint semmit.

És hol rejlik ennek az étkezési gyakorlatnak az előnye?

A tudományos szakirodalom különféle áttekintései bizonyos egészségügyi előnyöket társítanak az időszakos böjt gyakorlásával.

Például javul inzulinérzékenység, kedvezően befolyásolja a zsírtömeg csökkenését. Ez az anyagcsere rugalmassága miatt történik, amely a zsír üzemanyagként történő felhasználásának képességén alapul. Vagyis, ha az inzulin szintje megemelkedik, a zsír mobilizációja gátolt és szénhidrát elégetik. Ha az inzulin leesik, a zsír felhasználása üzemanyagként megengedett.

Elengedhetetlen, hogy ezt a hormont kontroll alatt tartsuk, elkerüljük a magas vércukorszint-csúcsokat, és a hasnyálmirigynek óránként ezerrel kell dolgoznia, hogy ellensúlyozza azt, majd több inzulint szintetizál.

Egy másik fontos előny a vér lipidkontroll. Csökkenti a máj trigliceridek képződését, amelyek akkor keletkeznek, amikor ennek a szervnek nagyon magas a glikogén raktára. Ha a trigliceridek magasak, az izmok nem tudják megégetni őket energiaforrásként, és továbbra is keringenek a vérben, növelve szintjüket.

8-12 órás böjt lehetővé teszi, hogy a máj glikogénkészlete alacsony legyen. És az izom glikogén tartalékai még mindig elegendőek ahhoz, hogy képesek legyenek edzésre és az izmok megfelelő felhasználására.

Másrészt az is bebizonyosodott, hogy sok esetben javítja az atlétikai teljesítményt, maximalizálja a zsírégetést böjtölt edzéssel, az inzulinérzékenység javításával. Általában az alacsony májtartalékkal járó edzés hasznos lehet, de anélkül, hogy túlzásba esne. Más szavakkal, az alacsony szénhidráttartalmú étrend folyamatos követése magas szintű oxidatív stresszt okozhat, ami súlyosbíthatja azt. Ezért rövid böjti időszakokkal mindig pozitív lesz. Vagyis kevesebb, mint 16 óra.

És a szakaszos böjt hátránya?

Ennek a gyakorlatnak a hátránya abban rejlik, hogy az autodidakta módon végezhető el, vagyis… az egészségügyi személyzet ellenőrzése nélkül. Időszakos böjtölés javasolt, ha konkrét célokra és időpontokra koncentrál. Anélkül, hogy az egész életen át tartósan rá kényszerítené magát.

Vannak olyan esetek, amikor a gyakorlat nehéz vagy nem tanácsos, például a magas energiafogyasztású sportolóknál, akiknek nagy mennyiségű bevitelre van szükségük, kényelmetlenül hordozhatóak. Ehhez célszerű lenne például magas szénhidráttartalmú vacsorát tartani, hogy a glikogénkészletek normálisak legyenek.

A gyakorlatot azok az emberek is elbátortalanítják, akik étkezési rendellenességekben szenvednek vagy szenvedtek, például étvágytalanság vagy bulimia.

Ami az izomtömeget illeti, igaz, hogy a rövid távon jelentkező hatások eltérnek azoktól, amelyek akkor jelentkeznek, ha a böjtöt hosszú ideig fenntartják. Rövid, 16-24 órás időszak lehetővé teszi a glikogén-felhasználási küszöb fenntartását.

De ... a szakaszos böjt a végső megoldás?

Különböző előnyöket mutattak be ezzel a táplálkozási gyakorlattal. Számos táplálkozási szempont van azonban, amelyeket elsősorban figyelembe kell vennünk. Mindig elengedhetetlen lesz egy táplálkozási oktatás, amely lehetővé teszi az egészséges étrendet, és nem egyszerűen a böjtöt kalóriaszámolásra alapozza. Ha étrendje egészségtelen ételekre, üdítőkre, feldolgozott élelmiszerekre, ipari süteményekre vagy végső soron táplálkozási szempontból rossz ételekre fog épülni, akkor előnyösebb napi 6 adagot bevinni, de egészséges ételekkel. Ugyanez történik a testmozgással is, amely nagyobb előnyöket jelent, ha folyamatosan gyakoroljuk, függetlenül attól, hogy gyors-e. A pihenés is fontos. Mindig elengedhetetlen, hogy 7-9 óra között aludjon, hogy nagyobb előnyökhöz jusson.

Vagyis a szakaszos böjt érdekes lehet segítségként, mindaddig, amíg az élelem, a testmozgás és a pihenés biztosított.

Összegzésképpen: ha úgy dönt, hogy táplálkozási vagy fogyókúrás célokra időszakos böjtöt tapasztal, akkor azt javasoljuk, hogy egy egészségügyi szakember, például dietetikus-táplálkozási szakember segítségével tegye meg, hogy ne veszélyeztesse egészségét. Nem kell rendkívül gyorsan beugrani a medencébe. Az elején lehet kicsiben kezdeni. Véletlen étkezés vagy 12/12 böjt kihagyása, később 16/8-as böjt elérése és végül 24 órás böjt gyakorlása.