Frissítve 2020. szeptember 29-én, 12:41

növelni

A szerotonin magas szinten tartása kulcsfontosságú ahhoz, hogy energikus és jó kedvű legyen. Módosíthatja étrendjével és életmódjával.

Az a sietős és eszméletlen életmód, amelybe a mai társadalom belerángat minket, károsítja a szerotonin szintjét, amely anyag modulálja az agytevékenységet, és amely jó érzéssel tölt el bennünket, nyugodt és magabiztos. A stressz, a nem megfelelő étrend vagy a mozgásszegény élet negatívan befolyásolja a szerotonin termelését, ezért egészségünket és jólétünket.

Mi a szerotonin?

A szerotonin, más néven "boldogsághormon" neurotranszmitter. beavatkozik a elégedettség érzése és javítja a napi stressz ellenállóképességét. Az alacsony szerotonin, más kiváltó okokkal együtt, szerepet játszhat a depressziós rendellenességekre jellemző hangulati hullámokban.

A szerotonin az egész testet fürdeti, megtalálható az agyban, a vérben és a gyomor-bél rendszerben. Testünk képes arra szintetizálja triptofánból, élelmiszerből nyert esszenciális aminosav, amely nagy jelentőséggel bír az agy megfelelő működéséhez.

Hogyan növelhető a szerotonin

Számos stratégia követhető a szerotoninszint növelésére:

1. Több triptofán

Számos tanulmány kapcsolódik a triptofán szerotoninszinttel. Ez az aminosav beavatkozik az agresszivitás csökkentésének és az aminosav növelésének folyamataiba is érzékenység a mindennapi életben. A triptofán bevitelének növelése érdekében tartsa szem előtt ezeket a szempontokat:

  • A triptofán egy hozzáférhető tápanyag, Rengeteg állati eredetű termékben, anyatejben és zöldségfélékben, például burgonya, a pörköletlen magvak és diófélék (szezám-, tök- és napraforgómag, dió, mandula ...), a zöldségek és kisebb mértékben teljes kiőrlésű gabonában.
  • Val,-vel változatos étrend A táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott napi adag, beleértve ezeket az ételeket, kielégíti a triptofán igényeit. Ezenkívül ez az aminosav fokozza az antioxidáns és gyulladáscsökkentő vegyületekben gazdag növényi élelmiszerek immunhatását.
  • A triptofánhiány súlyos rendellenességeket okoz, mint pl pellagra (metabolikus diszfunkció, amelyet a bőr, a belek és az agy aktivitásának súlyos körülményei határoznak meg). Az enyhe hiány többek között csüggedést okoz, de észrevétlen maradhat.

Tartalmazza a triptofánban gazdag ételeket és más antidepresszáns ételeket, amelyeket étrendjében talál a kamrájában.

9 étel a depresszió ellen

2. Több testmozgás, több boldogság

Az Egyesült Királyság Nemzeti Egészségügyi és Klinikai Kiválósági Intézete szerint a testmozgás serkenti a szerotonin metabolizmusát. Emiatt ez a szervezet javasolja a rendszeres fizikai aktivitás a depresszió kezelésére vonatkozó útmutatójában, amikor a szerotoninszint alacsony.

A Neuropsychopharmacology folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a testmozgás két mechanizmus révén növeli a szerotonint: az első a közvetlen inger a neurotranszmitter szintézisén, a második pedig a az agyba jutó megnövekedett triptofán.

A rendszeres jóga gyakorlat, A rugalmasság és a fizikai erő javításán kívül csökkenti a stressz szintjét. Ugyanez történik a tai chi, a Pilates vagy a nyújtás szokásos gyakorlatával.

Másrészt a aerob testmozgás, például séta, futás, kerékpározás vagy úszás fokozza a szerotonin szintézisét az agyban.

Ha egyensúlyozunk mindkét típusú testmozgás, összesen legalább 30 percig naponta, testünket fokozzuk a szerotonin és más, a hangulatra jótékony hatású hormonok szintézisében, mint például az endorfinok, amelyek megszüntetik a fájdalmat és lelkesedést kölcsönöznek.

Ha egészségre és egészséges elmére vágysz, mozgasd meg a tested

3. Aludj, amire szükség van

A stressz napi szintű kiegyensúlyozásának másik döntő tényezője a szünet. Amikor alszunk, hagyjuk, hogy testünk előállítsa a hormont melatonin- Amely a biológiai óránktól függ - és a szerotonintól is.

A krónikus alváshiány tartósan megemelte a stresszhormonokat (adrenalin és kortizol). Kiterjedt kutatások azt mutatják, hogy az alváshiány alacsony szerotoninszinthez, megváltozott hangulathoz, hangulatváltozáshoz, gyenge koncentrációhoz, csökkent fizikai teljesítőképességhez, hormonális egyensúlyhiányhoz, sőt termékenységi problémákhoz vezet.

Általános ajánlás az alvás legalább nyolc órát minden nap. Ha áttekinti a rutinját, és nem éri el ezt a minimumot, mivel általában nem lehetséges, hogy egy órával később felébredjünk, akkor ellenőrizze rutinjait, hogy jobban aludjon, és kicsit korábban lefeküdjön.

Csökkentsd a a televízió és más képernyők előtt töltött idő fényes és stimuláló, és használja olvasásra. Biztosan többet és jobban fog aludni.

12 könnyű gyakorlat aludni

4, Kerülje a kávét és általában a stimulánsokat

A koffein aktiválja a központi idegrendszert és az endokrin rendszert és ezért bizonyos hormonok szekréciója. Valahányszor koffeint fogyasztunk, a mellékveseinket stimulálják az adrenalin és a kortizol (stressz hormonok) termelésére.

Minél több koffeint fogyaszt, annál nagyobb a mellékvese stimulációja., több kortizol termelődik és testünknek több erőfeszítést kell tennie a szerotoninnal való egyensúly megteremtése érdekében.

A márkától függően a energiaitalok megduplázhatják az eszpresszó koffeinjét, de sok cukrot és számos adalékot is tartalmaznak. Ezért nagyon izgalmasak, nem túl táplálóak (valójában ásványi anyagokat és vitaminokat fogyasztanak metabolizmusuk során), és a vércukorszint gyors emelkedését és csökkenését okozzák.

Túlóra kimeríti a hasnyálmirigyet, megzavarják az anyagcserét és megnehezítik az alvást.

Koffein-függő? Természetesen oldja ki

5. A jótékony omega-3

A szerotonin optimális és stabil szintjének fenntartásához elengedhetetlen az esszenciális többszörösen telítetlen zsírsavak beszerzése az ételtől, különösen Omega 3.

A dokozahexaénsav zsírsav (DHA) elengedhetetlen az idegsejtek kialakulásában és működésében. Az alacsony DHA-szintet a gyulladásos folyamatok megjelenésétől a mentális egészség lehetséges megváltozásáig terjedő problémákhoz kötik.

A fő a DHA élelmiszer-forrása Kék halak és kagylók, de azok, akik nem fogyasztják ezeket a termékeket, megszerezhetik testüket alfa-linolénsavvá alakítva, amely bőségesen megtalálható len-, chia- és kendermagokban, dióban és avokádóban.

Minél többet fogyasztják ezeket az ételeket, annál hatékonyabb a szervezet a DHA megszerzésében, ezért nincs szükség halakra vagy kiegészítőkre.

A "jó zsírokban" gazdag étrend védi egészségét, mert zsírsavak Részt vesznek a neurotranszmitterek, például az adrenalin, a dopamin vagy a szerotonin modulálásában, szintézisében, lebontásában és újrafelvételében. Gyulladáscsökkentő hatása ráadásul kedvez az idegsejtek regenerálódásának.

6. A napsütéses vitamin elengedhetetlen

Nemcsak megfelelő táplálékkal, testmozgással és pihenéssel védjük meg a szerotonin egyensúlyát. A napsütéses vitaminként ismert, ugyanolyan elengedhetetlen. Utalunk a D-vitamin, amelynek hiánya gyakori.

Az élelmiszer nem nyújt jelentős adag D-vitamint. Megtalálható a napsütésben szárított olajos halakban és gombákban, de a fő D-vitamin forrása ez a nap, mivel szintetizálódik a sugarainak kitett bőrön.

A D-vitamin alapvető szerepet játszik az egészségügyben: az szükséges a kalcium asszimilálásához a csontokban, a vastagbél- és emlőrák, valamint néhány autoimmun betegség megelőzése érdekében, többek között pozitív hatások mellett.

9 kulcs a D-vitamin hiányának elkerülésére

De beavatkozik a a szerotonin szintézise. Ezért sok ember - túlnyomó többség! - megtalálja önmagát élénkebb napsütéses napokon és unalmasabbak a felhős napok, vagy azok, amelyekben néhány órát töltöttek a szabadban.

A magas szélességi fokon fekvő országok jobban tudják, mit jelent a D-vitamin hiány, a hideg évszakokban kevés napfény miatt, valamint az ún. szezonális depresszió. Ezzel a vitaminnal történő kiegészítést gyakorlatilag közegészségügyi kérdésnek tekintik számos betegség megelőzése érdekében.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ezt javasolja télen Napi legalább 15 percig tegyük ki a kezünk, karunk és arcunk bőrét napvédelem nélkül.

Nyáron, az egészségügyi ajánlásokat azonban be kell tartanunk annak érdekében, hogy megakadályozzuk a hosszan tartó expozíció káros hatásait a nap központi órájában (röviden napozhatunk először reggel és késő délután).

D-vitamin: mennyi napra van szükséged a hiány elkerülése érdekében?

Az, hogy Spanyolország napos ország, nem garantál semmit. Az elmúlt évtizedekben a világ városi lakossága a általános D-vitamin hiány ami befolyásolhatja a jó közérzetet, a bent töltött idő és az életmódbeli szokások miatt.

7. Stressz és relaxáció

A stressz kiegyensúlyozatlan tényező Ez súlyosbítja az egészségügyi problémákat és csökkenti az immunrendszer hatékonyságát. Is befolyásolja a szerotonin szintjét, amelyek az adrenalin és a kortizol hormonok javára redukálódnak.

Másrészt a stressz fokozza bizonyos attitűdöket és egészségtelen szokások amelyek ördögi kört tartanak fenn. Az állandó stressz alatt álló emberek általában a kelleténél többet esznek, és választanak zsírokban, szénhidrátokban és cukrokban gazdag feldolgozott termékek.

4 növény, amely küzd a depresszió ellen

Ennek a preferenciának evolúciós értelme van: a stressz nagy energiafelhasználás, és a test keresi a gyors és egyszerű kalória.

Az agyunk nem különbözteti meg azokat az idegeket, amelyeket egy projekt leadási dátuma vagy az életünkért futni kell. Törekednünk kell a helyes étkezési szokások fenntartására, miközben a stressz ellen küzdünk relaxációs technikák. Meditáció, jóga, progresszív kikapcsolódás, csend, barátokra fordított idő, olvasás ... mennyi időt töltesz velük?

8. Élvezze a természetet

A kapcsolatok a test és a természetes környezet között mélyek. A Environmental Health and Preventive Medicine szaklapban publikált kutatás összehasonlította a városi és az erdei környezetet azzal a következtetéssel, hogy az előbbi növeli a kortizolt és túlzottan aktiválja az idegrendszert, míg az erdők stimulálják az immunitást és a szerotonint.

Még azt is felfedezték, hogy a földben jelen lévő baktérium, a Mycobacterium vaccae által felszabadított vegyületek serkentik a szerotonin termelését és új idegsejtek képződését. A tanulmányok végül is megerősítik azt, amit tapasztalatból tudunk. Mikor lesz a következő természetfürdőd?