FOLYTATJUK A FUTÓ VONATKOZÁSÁT ... Ebben nem lehet kudarc. Étel, a verseny előtt, alatt és után.

Képlet, amely ultra nyomvonal futásakor működik. Helyes étrend + hidratálás + edzés + jó pihenés.

FŐTANÁCS:

"Ne próbálkozzon olyan ételekkel, amelyeket nem ismer a verseny napján" csináld edzés közben, ami más emberek számára hasznos, nem biztos, hogy a tested számára.

EGY HÉT A VERSENY ELŐTT:

FONTOS: Csökkentse az edzés terhelését, és megfelelő étrenddel kísérje. Az edzés csökkentésével az izmok megterhelődnek glikogénnel, és felhalmozódnak a szénhidrátok, energiát biztosítva a fizikai kopáshoz. A töltésnek progresszívnek kell lennie, kezdve kis mennyiségekkel, nemcsak fehérjékkel, hanem alacsony glikémiás indexű ételekkel.

VAGYJO ! NE TÚLJUK KÖZÖTT A SZÍNHEZ FELHASZNÁLOTT SZÉNHIDRÁTOK FOGYASZTÁSÁVAL. Ismétlem, hogy progresszívnek kell lennie.

HETEK ÉS SŐ HÓNAP A TESZT ELŐTT:

Csökkenti az egyszerű cukrokat, lekvárt, cukros italokat, édességeket stb. cél: csökkenteni az inzulin- és alkoholszekréciót a zsírtartalom optimalizálása érdekében.

TÁPLÁLKOZÁS A VIZSGÁLAT ELŐTT:

Fő cél: izomglikogén tartalék. Kerülje az éhséget verseny közben. Szénhidrátokban gazdag, fehérjében mérsékelt, alacsony zsír- és rosttartalmú.

  • kell lennie

SZÉNHIDRÁTBEVITEL 3 NAP A VERSENY ELŐTT:

Mi az a CÉL?

Növelje a glikogénkészletet (energiaforrás), megkétszerezve ezzel a rendszeres szénhidrátfogyasztást. Csökkentse a magas fehérje- és zsírtartalmú könnyű ételek, zöldségsaláták fogyasztását.

Az étrend bármilyen változása előzetes alkalmazkodást igényel, fogyaszthat gyümölcsleveket, lekvárokat, mézet, dehidratált gyümölcsöket, olyan ételeket, amelyek még kevés mennyiséget is fogyasztanak, biztosítják a szükséges tápanyagokat.

A Vacsorában:

Alapvető fontosságú, hogy alacsony vagy közepes glikémiás indexű szénhidrátok legyenek túlsúlyban (édesburgonya, kuszkusz, tészta, intergral kenyér, teljes kiőrlésű tortilla stb.).

HOSSZÚ TÁVÚ ÉS NAGY INTENZITÁSÚ VERSENYEK:

A teszt során elegendő szénhidrát és folyadék bevitele javítja a teljesítményt, a szív- és érrendszert, valamint az izomrendszert.

Mit kell enni és milyen gyakran:

Puha étel, könnyen emészthető. A futás minden órájához szénhidrátot kell fogyasztania, hogy ne zuhanjon össze, beállíthat egy ébresztést, amely emlékeztet arra, hogy itt az ideje. A nőknél 30/45gs, a férfiaknál 45/60gs.

JÓ, NAGYON TÁPLÁLÓ ÉS KÖNNYEN ABSZORPCIÓS OPCIÓ:

Yamani rizs, avokádó, kemény tojás és paradicsom.

AJÁNLHATÓ ÉLELMISZEREK:

Földimogyoróvaj vagy más szárított gyümölcs, dió, mogyoró és mandula, datolyapaszta, lekvár (tegyen egy marék datolyát vízzel, hagyja egy éjszakán át ázni, dolgozza fel és marad, mint egy természetes lekvár). Quinoa, gazdag fehérjékben, esszenciális aminosavakban és ásványi anyagokban, káliumban, kalciumban, foszforban, vasban, cinkben, AB és C. vitaminokban. Hummus, közben felforralhatod, pasztát készítek, aminosavakat tartalmaz, vitaminokban gazdag és ásványi anyagokat.

LENGYELET: 500-1000 cal. szénhidrátok formájában futás előtt.

FONTOS TANÁCSOK: Ne futkárjon tele gyomorral, ne fogyasszon valami könnyen felszívódó dolgot, vagy tegye meg három órával a verseny előtt.

REGGELI:

Ital, tea, kávé, pirítós, gyümölcszselé, cukrozatlan lekvár, méz, kukoricadara, zabpehely, sovány tej, zsírmentes sonka, alacsony kalóriatartalmú sajt, gyümölcslé, ha lehetséges természetes. Zab tortilla fehér sajttal és friss gyümölcsökkel. Joghurt zabpehellyel, apróra vágott almával, eperrel vagy bármilyen más gyümölcsökkel.

Példák reggelire: Ízlés szerint zabpehely, hozzáadunk két evőkanál chia teát, éjszakára betesszük aludttejjel vagy vízzel áztatni, másnap felmelegítjük, és adhatunk hozzá diót (mandula, mazsola, dió), kókuszreszeléket stb. Ha hidegen eszi, adhat hozzá friss gyümölcsöt, banánt, epret, kivi stb.

Vacsora a verseny előtt:

Szénhidrátban, tésztában vagy rizsben gazdag, kombinálhatja főtt zöldségekkel, gombákkal vagy természetes paradicsomszószsal, ne használjon fűszeres fűszereket, minden természetesnek kell lennie.

SZÉNHidrátok hozzájárulása:15 g/500cc sportital - 30 g gél 25 g - gumik 45 g, dehidratált italok, elektrolitokban gazdag 22 ml - adhat hozzá, 1 evőkanál méz (15 g) - lekvár 15 g/1 reb. kenyérből.

NE Tegye kockára a karrierjét, és tervezze meg táplálkozási és hidratációs stratégiáját

Add meg a testednek, amire szüksége van, a versenyed sikere ezen múlik: "minden test és futó más és más"

Mit kell enni a verseny alatt, és mit kell választani az ellenőrzési pontokon:

"KIZÁRÓLAG FOGYASZTJA, AMIT TESZTELT EL MUNKÁK ELŐTT"

GÉLEK: ne fogyasszon, ha soha nem próbálta ki őket. BARS: válassza ki azokat az ízeket, amelyek tetszik és kipróbálták, semmi új. GYÜMÖLCS: glükózt ad, hidratál és vitaminokat ad, banán esetében pedig káliumot. NUTS: energiatároló, zsírot tartalmaz, amely energiát ad Önnek, és amely az izmok üzemanyagát képezi, különösen a verseny utolsó óráiban. ÉTEL Sózott: nátriumot könnyű szállítani. SZEMÉLYEK ÉS LEVEK: "Minden egyben" tápanyagokat, sókat biztosít, hidratál minket, és ha hideg van, fenntartja a test hőmérsékletét. COLA SODA: coca cola, kávé, tea erősen ajánlott, vízhajtó hatás, segít csökkenteni a hidratáltságot, a piacon ismert coca cola rövid távon energiát szolgáltat a cukor és a koffein miatt. BURGONYASZIROM: másik jó lehetőség, szénhidrátokat, sót és zsírt biztosít. PÉNZEK: A fehérjeforrás megakadályozza az izomkatabolizmus fázisát, zsírot és sót biztosít, ha kenyérrel fogyasztja, szénhidrátot ad hozzá. CSOKOLÁDÉ: Két sávot ajánlok, lehetőleg feketét, ez energiát ad.

Mennyi víz és milyen gyakran:

A negatív tényező, a kiszáradás hosszan tartó gyakorlatok esetén fáradtságot okoz.

Optimális hidratálás:

Fogyasztás 150-200 ml között, 15-20 percenként. Az izzadság által okozott nátriumvesztés elkerülése érdekében ez fáradtságot, energiaveszteséget, izomgörcsöt stb. Tartalmazza italában nátriumot, pezsgőtablettákat az elektrolitok vagy a nátriumot tartalmazó sportitalok helyettesítésére.

Víz, izotóniás ital vagy energiagél 5 kilométerenként, apránként, apró kortyokkal. Kerülje el a görcsöket és érje el célját.

EGYÉB AJÁNLÁS:

Amikor a verseny felét lefutotta, ajánlott enni egy energiadarabot vagy egy fél banánt.

POST VERSENY:

Helyreállítja a tápanyagokat, a glikogén felgyorsítja az izmok helyreállítását, a futás után egy órával helyettesíti a folyadékokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, a vizet és az izotóniás italokat.

HOGYAN MINDENÍTEM A SÚLYOT:

Tervezze meg versenyét, hidratáltságát és táplálkozását, kiszámolva a távolságot és az egyes ellenőrző pontok eléréséhez szükséges időt, mindig válassza ki azt, amiről tudja, hogy jól megy, soha semmi újat, ez nagyon személyes, különösen személyesen, én úgy döntök, hogy felkészülök, Utánpótlom a hozzászólásokban. Sokkal fontosabb megadni a testének, amire szüksége van. Velem történt, hogy eljutottam egy pozícióhoz, és hogy nincs semmi, amit általában elfogyasztok.

HA EZEN A NAPON TERVEZTETT egy versenyt, akkor megosztom ezt a blogot, remélem, hogy segítek Önnek és kiürítenek néhány kétséget.

A következő célom, a K42 néhány nap múlva a Villa la Angosturában, a mi helyünkön, megtiszteltetés számunkra, hogy hihetetlen helyen élhessünk edzéshez, és folyamatosan képes legyőzni az akadályokat, hidegen edzeni, hóval esővel esni Különösen a tél volt bonyolult a fák nagy esése miatt, még így is edzünk. A következetesség, a fegyelem és nagyrészt az attitűd kulcsfontosságú tényezők. A KÖVETKEZŐ ALKALOMIG!