kell

Mindannyian hallottuk már a kalória szót, de sokan nem tudják, hogy pontosan mik is és hogyan befolyásolják étrendünket. Beszélni fogunk róluk, és megismerünk más tényezőket, amelyeket figyelembe kell venni az étkezés kiválasztásakor.

Kalóriák

A kalória az az energiamennyiség, amely ahhoz szükséges, hogy 1 liter vizet 1º-kal megnöveljünk.

A táplálkozás területén kilokalóriáról (tévesen száraz kalóriának nevezzük) beszélünk, és kifejezzük az ételek energiahatalmát.

De a Kcal kiszámításához, amelyhez az egyes élelmiszerek hozzájárulnak, amikor a címkéken olvassuk, egy kissé pontosabb koncepció alapul: metabolizálható energia.

Ennek kiszámításához vesszük az élelmiszerek nyers energiáját (laboratóriumban kiszámítva), és kivonjuk a használhatatlan energiát (azt, amelyet testünk nem tud felhasználni vagy ki nem dobhat).

A képlet így néz ki:

Metabolizálható energia = bruttó energia - használhatatlan energia

Ezen koncepció alapján megvan a makrotápanyagok aktuális energiaértéke, az Atwater-faktor, amely 9/4/4 Kcal zsírokra/fehérjékre/hidrátokra.

Éppen most ellenőriztük, hogy minden egyes elfogyasztott ételből az általunk tulajdonképpeni energia nemcsak az élelmiszer által szolgáltatott energiától függ, hanem más, használhatatlan energiának nevezett tényezőktől is. Meg fogjuk ismerni a főt.

Emészthető élelmiszer képessége

Számos tanulmány kimutatta, hogy pontosan ugyanazt az ételt fogyasztva, nyersen és főzve, főzve magasabb metabolizálható energiával rendelkezik, mint a nyers.

Ez azt jelenti, hogy a főtt étel könnyebben emészthető, ezért szervezetünk jobban használja (több energiát = több kalóriát ad). Tehát elmondhatjuk, hogy a makrotápanyagok összetétele mellett az egyes élelmiszerek emészthetősége befolyásolja azt az energiát, amelyet számunkra biztosít.

A híres inzulin

Egy másik figyelembe veendő tényező az a hatás, amelyet az egyes élelmiszerek okoznak a testünkben. Konkrétan a glükózra és annak inzulinra gyakorolt ​​hatására fogunk utalni.

Mi az inzulin? Ez az emésztőrendszer hormonja, amelyet a hasnyálmirigy választ ki, amely megkönnyíti a vércukorszint bejutását a sejtekbe és energiaként történő felhasználást. A hasnyálmirigyünk akkor termeli, amikor testünk észleli, hogy szénhidrátot fogyasztottunk.

Ezért az inzulin kedvez a abszorpció Y felhalmozódás gyors energia. A probléma az, hogy minél nagyobb a szénhidrátmennyiség, és annál finomabbak (a szénhidrát finomítása azt jelenti, hogy feldolgozták és megkönnyítették az emésztést); Minél magasabb lesz az inzulincsúcs, ami segít gyorsabban felszívni és felhalmozni azt, amit megeszünk.

Ez a hatás érdekes bizonyos időpontokban, például edzés előtt, alatt vagy után; de egész nap a magas GI-értékű szénhidrátok által okozott magas inzulinszint túlságosan növelheti a tápanyagok felszívódását, elősegítve az energia felhalmozódását (zsírok formájában).

Termogenezis: az emésztés során elköltött energia

Aki diétázott és akinek ki kellett számolnia a napi kalóriakiadásait, ismeri ezt a 3 fogalmat: az alapanyagcsere (amit a test nyugalmi állapotban fogyaszt), a napi tevékenységéből származó kalóriaköltség (amit a napi tevékenységéhez fogyaszt), amely magában foglalja az edzést is) és az étel termogenezisét (mit fogyaszt a tested, amikor megemészted az ételt).

Ez utóbbi befolyásolhatja a személy teljes energiafogyasztásának 15% -át.

Azok az ételek, amelyek emésztéséhez több energiára van szükségük, kevesebb metabolizálható energiát biztosítanak számunkra. A makrotápanyagok közül azok, amelyek emésztésükkor fogyasztják a legtöbb energiát, fehérjék.

A fent említett koncepcióval folytatva több feldolgozott élelmiszer kevesebb energiát igényel, mint a nyers élelmiszerek, hogy megemészthessék, így több teljes energiát szolgáltatnak testünknek.

Hogyan használhatom fel ezeket az információkat a Crossfiter-ként való teljesítményem javítására?

Az egészséges életmódhoz kapcsolódó funkcionális edzés hívei vagyunk, amelyeken belül kiegyensúlyozottan kell táplálkoznunk. A fentiek segíthetnek, mivel bővítjük információinkat arról, hogy az étel hogyan hat testünkre. Két érdekes következtetést vonunk le:

  1. A feldolgozott ételeket amellett, hogy vegyi anyagokat tartanak fenn megőrzésük érdekében, és számos egészségtelen tápanyagot, testünk gyorsabban felszívja. Ez azt jelenti, hogy az energiafogyasztása nagyobb, mint az azonos Kcal-értékű, de feldolgozás nélküli élelmiszer.
  2. Az inzulin ellensége lehet a szövetségesnek. A magas GI-tartalmú ételek rendszeres fogyasztása növeli az inzulinszintünket, ami segíteni fog az energia (általában zsír formájában) tárolásában. Másrészt lehetőség nyílik ennek a hatásnak a kihasználására, ha az étrend-kiegészítőket az edzésünkhöz közeli pillanatokban szedjük, mivel javítani fogjuk ezek asszimilációját.

Következtetés

Mint tudják, nem vagyunk szigorú paleók, de ma szeretnénk ezt a cikket a Paleo diétához kapcsolni, vagy legalábbis ahhoz a részhez, amellyel teljes mértékben egyetértünk.

Minél többet dolgozunk fel egy ételt, annál inkább megkönnyítjük testünk számára annak gyors gyors asszimilálódását. De ez természetes? Természetesen az ételek főzése a civilizáció egyik nagy előrelépése volt. Az ultrafeldolgozásuk valami ellenünk fordul?

Véleményünk, mint mindig, minél kevésbé feldolgozott: annál jobb. Minden ételt emésztsen meg a maga ütemében, természetes módon, és csak akkor használja ki az inzulin hatását, amikor valóban szükségünk van rá.

Üdvözlet minden crossfitternek. Hogy egészségesen étkezel és keményen edzel train