GONDOLATJEL a rövidítése Dietary NAK NEKmegközelíti Stetejére Hypertension (étrendi megközelítés a hipertónia leállításához). Ezt az étrendet alaposan tanulmányozták, és hasznos azok számára, akiknek folyamatosan figyelniük kell vérnyomásukat. De még ha nincs is magas vérnyomása, akkor is remek módszer az egészséges táplálkozásra.
A DASH diéta sok gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, halat, baromfit, hüvelyeseket és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket tartalmaz. Ez lehetővé teszi néhány dió és mag fogyasztását is.
Általában alacsony a zsír- és nátriumtartalma.
Minden étrend bizonyos ételek, és ebben az esetben a DASH diéta csökkentésére szolgál, csökkenti a sós ételeket, a cukros italokat, a zsíros ételeket, az édességeket és a vörös vagy feldolgozott húsokat.
Az étrend DASH lehetséges előnyei
A vérnyomás csökkentésén túl a DASH diéta számos lehetséges előnyt kínál, beleértve a fogyást és a rák kockázatának csökkentését.
Arra azonban nem számíthat, hogy a DASH önmagában segít a fogyásban, mivel elsősorban a vérnyomás csökkentésére tervezték. A fogyás csak további előny lehet.
A diéta számos módon befolyásolja a szervezetedet.
Csökkenti a vérnyomást
A vérnyomás annak az erőnek a mértéke, amely az erekre és a szervekre hat, amikor a vér áthalad rajtuk. Két számban számít:
Szisztolés nyomás: az erekben lévő nyomás, amikor a szíved ver.
Diasztolés nyomás: az erekben a nyomás a szívverés között, amikor a szíve nyugalomban van.
A normál vérnyomás felnőtteknél a szisztolés nyomás 120 Hgmm alatt és a diasztolés nyomás 80 Hgmm alatt van. Ezt általában úgy írják, hogy a szisztolés vérnyomás meghaladja a diasztolés nyomást, így: 120/80.
Azoknál az embereknél, akiknek a vérnyomása 140/90 értéket mutat, magas a vérnyomás.
Érdekes módon a DASH diéta bizonyíthatóan csökkenti a vérnyomást mind egészséges, mind magas vérnyomásban szenvedőknél.
A vizsgálatok során a DASH-diétát folytató emberek még mindig alacsonyabb vérnyomást tapasztaltak, még akkor is, ha nem csökkentek a testsúlyuk, vagy nem korlátozták a sófogyasztásukat (7, 8 forrás).
Amikor azonban a nátrium bevitelét korlátozták, a DASH diéta még tovább csökkentette a vérnyomást. Valójában a legnagyobb a vérnyomáscsökkenés azoknál volt tapasztalható, akik a legalacsonyabb sót fogyasztották (9 megbízható forrás).
Az alacsony sótartalmú DASH diéta ezen eredményei azoknál a leghatásosabbak voltak, akiknél már magas volt a vérnyomásuk, átlagosan 12 Hgmm-rel és 5 Hgmm-rel csökkentette a szisztolés vérnyomást (5 megbízható forrás).
Normál vérnyomásban szenvedőknél a szisztolés vérnyomást 4 Hgmm-rel, a diasztolés vérnyomást pedig 2 Hgmm-rel csökkentette (5 bizalomforrás).
Ez összhangban áll más tanulmányokkal, amelyek azt mutatják, hogy a sóbevitel korlátozása csökkentheti a vérnyomást, különösen a magas vérnyomásban szenvedőknél (10 megbízható forrás).
Vegye figyelembe, hogy a vérnyomás csökkenése nem mindig jelenti a szívbetegség alacsonyabb kockázatát (11 megbízható forrás).
Segíthet a fogyásban
Valószínűleg alacsonyabb vérnyomást tapasztal a DASH diéta során, függetlenül attól, hogy lefogy-e vagy sem.
Ha azonban már magas a vérnyomása, akkor valószínűleg azt tanácsolják, hogy fogyjon.
Ez azért van, mert minél többet mér, annál magasabb a vérnyomása (12 megbízható forrásból, 13 megbízható forrásból, 14 megbízható forrásból).
Ezenkívül kimutatták, hogy a fogyás csökkenti a vérnyomást (15 a megbízható forrásból, 16 a megbízható forrásból).
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az emberek fogyhatnak a DASH-étrendről (17, 18, 19).
Azonban azoknak, akik fogytak a DASH diétán, kontrollált kalóriahiányuk volt, vagyis azt mondták nekik, hogy kevesebb kalóriát fogyasszanak, mint amennyit elköltek.
Mivel a DASH diéta sok cukros és magas zsírtartalmú ételt kiküszöböl, az emberek azt tapasztalhatják, hogy automatikusan csökkentik a kalóriabevitelt és lefogynak. Lehet, hogy másoknak tudatosan kell korlátozniuk a bevitelüket (20 megbízható forrásból).
Akárhogy is, ha fogyni szeretne a DASH diétán, akkor is csökkentett kalóriatartalmú étrendet kell követnie.
A DASH étrendhez szükséges tápanyagok
Átlagosan erre kell törekednie naponta:
- Teljes zsír - a kalóriák 27 százaléka
- Telített zsír - a kalória 6 százaléka
- Fehérje - a kalóriák 18 százaléka
- Szénhidrátok - a kalóriák 55 százaléka
- Koleszterin - 150 milligramm
- Nátrium - 2300 milligramm (vagy kevesebb, ha fennáll a veszélye vagy magas a vérnyomása)
- Kálium - 4700 milligramm
- Kalcium - 1250 milligramm
- Magnézium - 500 milligramm
- Rost - 30 gramm
Összegek és adagok
Nem könnyű kiszámítani az összes tápanyagot, de ha betartja ezeket a napi ajánlásokat, nem lesz nehéz:
Szemek: napi 6-8 adag. A szemek közé tartozik a kenyér, a gabonafélék, a tészta és a rizs. Egy adag egyenlő egy szelet kenyérrel, 3/4 csésze száraz gabonafélével vagy 1/2 csésze főtt gabonafélével, rizzsel vagy tésztával.
Válasszon teljes kiőrlésű gabonákat, például teljes kiőrlésű kenyeret vagy tésztát és barna rizst, amikor csak lehetséges.
Gyümölcsök és zöldségek: napi 8-10 adag. Egyél élénk színű fajtát (gyümölcs és zöldség) és sötétzöld fajtát minden nap. Egy adag 2 csésze leveles zöldség, 1 csésze apróra vágott vagy szeletelt gyümölcs és zöldség, egy darab gyümölcs vagy 3/4 csésze gyümölcslé.
Tejtermék: napi 2-3 adag. Válasszon zsírmentes és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. Kerülje a teljes tejet, a vajat, a tejszínt, a sajtot és a szokásos tejfölt is. Keresse meg a joghurtok, a tej és a tejföl csökkentett zsírtartalmú változatait. Egy adag megegyezik 1 csésze tejjel vagy joghurttal, és csak néhány evőkanál tejföllel. Ha nem szereti vagy nem tud tejet fogyasztani, válasszon kalciummal dúsított szója-, mandula- vagy rizstejet, vagy fogyasszon még sötétzöld leveles zöldséget.
Sovány hús, baromfi és hal: napi kevesebb mint hat adag. Egyél tenger gyümölcseit, vagy csirkét és pulykát bőr nélkül. Vörös húshoz csak sovány darabokat válasszon. Minden húst nehéz szószok nélkül kell tálalni, főzve, roston sütve vagy párolva. Egy adag körülbelül 3 uncia.
Naponta egy tojást is ehet.
Diófélék, magvak és hüvelyesek: napi egy adag. A diófélék és a magvak jótékonyak a magas vérnyomás kezelésében, de kissé magas a zsírtartalma, ezért ügyeljen arra, hogy figyeljen az adagméretekre - kb. 1 uncia. A hüvelyesek, például a szójabab, a fekete bab, a tengeri bab és a vesebab kissé gyakrabban fogyaszthatók, és kiváló fehérjepótlót jelentenek a húsok számára. Legyen óvatos: a babkonzervekben általában magas a nátriumtartalom. Öblítheti őket, de lehet, hogy szárított babot kell vásárolnia, és otthon be kell áztatnia.
Zsírok és olajok: napi 2-3 adag. Ez nem sok, ide tartozik a margarin, a vaj, a majonéz és a salátaöntet. Egy adag csak egy-két evőkanál.
Édességek és cukor: napi egy adag. Nem szükséges teljesen elkerülni az édességeket, de naponta legfeljebb egy apró csemegét fogyasszon. Ide tartoznak az édességek, a sorbetek, a zselék, a lekvárok, a cukros üdítők és az alacsony zsírtartalmú sütik.
Bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnyök
A DASH étrendet alaposan tanulmányozták. Az étkezési tervet bevezető eredeti tanulmány 1997-ben jelent meg, és kimutatta, hogy az étrend segített csökkenteni a magas vérnyomást a normál vérnyomásban szenvedőknél, és tovább csökkentette a magas vérnyomásban szenvedőknél.
Az eredeti tanulmány bemutatása óta egy újabb kutatás megerősítette az eredményeket. Valójában egy 2016-os elemzés szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy "a DASH étrendi megközelítés lehet a leghatékonyabb étrendi intézkedés a vérnyomás csökkentésére a magas vérnyomású és a vérnyomáscsökkentő betegek körében, magas színvonalú bizonyítékok alapján".
Azok, akik betartják az étkezési tervet, más egészségügyi előnyökre számíthatnak. További kutatások azt találták, hogy a DASH diéta segít csökkenteni az LDL-koleszterin szintjét, és javíthat más kardiovaszkuláris kockázati tényezőkön is. A DASH diéta hatékony stratégiának bizonyult a cukorbetegség kezelésében, és a kutatások még azt is kimutatták, hogy a DASH diéta csökkentheti a férfiak köszvény kockázatát.
A kifejezetten a DASH étrendet támogató tanulmányok mellett a kutatások következetesen megállapították, hogy a cukorbevitel csökkentése, a magasan feldolgozott és nátriumban gazdag ételek kiküszöbölése, valamint a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelése számos előnnyel jár az egészség számára.
Hozzáférhető
A DASH étrendben ajánlott étel szinte minden szupermarketben könnyen megtalálható. Nincsenek nehezen megtalálható összetevők, szükséges ételek, kiegészítők vagy előfizetések, amelyek a program követéséhez szükségesek.
Ezenkívül, a kereskedelmi étrend-tervektől eltérően, minden, ami a program megtanulásához szükséges, ingyenesen elérhető online. Az Országos Egészségügyi Intézet az erőforrások széles skáláját kínálja, beleértve az ajánlott adagok átfogó útmutatóját, étkezési terveket, nátrium beviteli ajánlásokat, kalória útmutatókat, tipplapokat és recepteket.
Számtalan szakácskönyv, weboldal és okostelefonos alkalmazás is foglalkozik ezzel a stílusú étkezéssel. És mivel ezt az orvosi közösség jól kutatta és széles körben népszerűsítette, ez egy olyan étrend, amelyet az egészségügyi szolgáltató valószínűleg ismer. Tehát, ha kérdése van arról, hogy ragaszkodjon-e a tervhez, akkor felkészültek lehetnek arra, hogy tanácsot adjanak Önnek.
Rugalmas
A DASH étrend-tervek különféle kalóriatartalommal állnak rendelkezésre a különböző aktivitású férfiak és nők befogadására. Az NIH online táblázatai alapján könnyen meghatározható a helyes energiafogyasztás.
Azok is, akik speciális diétákat követnek, betarthatják a DASH étkezési tervet. 5 vegetáriánusnak és vegánnak könnyen követhető lesz a terv, mert a gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek erősen ajánlottak. Aki gluténmentes étrendet fogyaszt, fenntarthatja étkezési programját azáltal, hogy biztonságos szemeket választ, mint a hajdina és a quinoa. Azok pedig, akik kóser vagy halal étrendet fogyasztanak, választhatnak olyan ételeket, amelyek megfelelnek ezeknek az étkezési normáknak és betartják a tervet.
Táplálkozási egyensúly
Míg sok étrend megköveteli a fogyasztóktól, hogy drasztikusan változtassák meg makrotápanyag-egyensúlyukat (beleértve az alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrendeket) vagy szigorúan korlátozzák a kalóriákat, a DASH-étrend továbbra is az USDA által biztosított táplálkozási irányelvek között marad.
Például a DASH diéta során a kalóriák körülbelül 55% -át szénhidrátokból fogyasztja. Az USDA azt ajánlja, hogy a kalóriák 45-65% -a szénhidrátokból származzon.
Az USDA szerint a kalóriák 20-35% -ának zsírból kell származnia, és kevesebb, mint 10% -ának telített zsírnak kell lennie. 7 A DASH diéta során a kalóriák legfeljebb 27% -a származik zsírból, és ezeknek a kalóriáknak legfeljebb hat százaléka telített zsír lesz.
A program betartásával képesnek kell lennie más fontos tápanyagok, például fehérje, rost és kalcium ajánlott bevitelére is.
Wellness az életért
A DASH diéta nem rövid távú program. Az étkezési tervet olyan életmódnak tervezték, amelyet életben tart.
Tippeket nyújtunk azoknak, akik tipikus amerikai étrendet fogyasztanak, fokozatosan alkalmazkodni ahhoz, hogy kevesebb vörös húst, kevesebb feldolgozott ételt, valamint több gyümölcsöt és zöldséget fogyasszanak. A változásokat fokozatosan vezetik be a betartás elősegítése érdekében.
Például a DASH szakemberei azt javasolják, hogy csökkentse a nátrium bevitelét 2300 milligrammra naponta, mielőtt megkísérelné csökkenteni 1500 milligrammra, amely szint nagyobb egészségügyi előnyöket jelenthet egyesek számára. Ezenkívül nincs olyan nehéz bevezető szakasz, ahol a napi kalória vagy szénhidrát drasztikusan csökken.
Vezető egészségügyi szervezetek támogatják
A DASH étrendet az Országos Egészségügyi Intézetek, az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet, az Amerikai Szívszövetség, az Amerikai Diabéteszszövetség, az USDA és az egészségügyi intézmények, köztük a Mayo Klinika és a Clevelandi Klinika támogatták. 9 A DASH diétát az amerikai hírek és a World Report is a második legjobb étrendnek tartja.
Hátrányok
Nehéz fenntartani
Azok, akik tipikus amerikai étrendet fogyasztanak, nehezen tudnak alkalmazkodni a DASH-tervhez. A program azt javasolja, hogy csökkentse a só bevitelét 2300 milligramm nátriumra naponta és potenciálisan 1500 milligrammra naponta.
A Centers for Disease Control (CDC) szerint az átlag amerikai naponta 3400 milligramm nátriumot fogyaszt. Sóbevitelünk nagy része erősen feldolgozott élelmiszerekből származik, amelyek korlátozottak a DASH étrendben.
És még akkor is, ha nem eszik feldolgozott ételeket, a sótartó szokás felrúgása sokak számára nehéz.
Emiatt és sok más miatt a DASH diéta kihívást jelenthet. A DASH diéta betartását vizsgáló tanulmány megállapította, hogy az emberek nehezen tartják magukat a programhoz, és tanácsadáson túlra van szükségük ahhoz, hogy hosszú távon maradjanak.
A kutatók a DASH-étrendből származó étrendi zsírbevitelt is megvizsgálták, elmélete szerint több zsír bevitele az étrendbe segíthet az embereknek a terv betartásában.
Egy tanulmányban a résztvevők az étrend magasabb zsírtartalmú változatát követték, és teljes tejtermékeket fogyasztottak, nem pedig alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket, emellett csökkentették a cukor bevitelüket a gyümölcslé bevitelének korlátozásával. A kutatók azt találták, hogy a DASH diéta magasabb zsírtartalmú változata ugyanolyan mértékben csökkentette a vérnyomást, mint a hagyományos DASH diéta, anélkül, hogy jelentősen növelte volna az LDL-koleszterin szintjét.
Nincs kényelmes étele
Az olyan programok vonzereje, mint a Súlyfigyelők, a South Beach vagy a Jenny Craig, az, hogy regisztrálhat egy szolgáltatásra, és minden ételt kényelmesen házhoz szállíthat. A 12 adagméret előre meg van mérve, és az ételek és az ételek többsége fogyasztásra kész, vagy könnyen felmelegíthető a mikrohullámú sütőben.
Mivel a DASH nem kereskedelmi étrend, nem fog tudni házhoz szállított előre csomagolt ételeket fogadni. Nem mehet el a helyi piac fagyasztó részlegébe, és nem kaphat már főtt ételeket. Nincsenek könnyen iható turmixok vagy büfék. Ez a diéta több munkát igényel.
Ételkövetést igényel
A DASH diétánál nem szükséges kalóriát számolni. Vannak azonban ajánlott kalóriatartalmak, amelyek meghatározzák az egyes ételcsoportok számára engedélyezett adagok számát. Ezért ki kell választania a megfelelő szintet, és időnként módosítania kell azt, ahogy az életkora változik, vagy ha aktivitási szintje nő vagy csökken. Ennek ellenére nem kell nyomon követnie vagy számolnia a kalóriákat.
De a DASH diéta helyes betartásához meg kell mérnie az adagokat és meg kell számolnia a különböző kategóriákba tartozó ételek adagjait. Ez a folyamat ugyanolyan unalmas lehet, ha nem több, mint a kalóriaszámolás.
Az Országos Egészségügyi Intézet által biztosított DASH diéta útmutató számos letölthető nyomtatható űrlapot tartalmaz, amelyek segítenek kezelni és nyomon követni az ételadagokat. Gyakorlással a folyamat könnyebb lehet. De kezdetben a programnak ez a része elsöprő lehet néhány ember számára.
Nem kifejezetten fogyáshoz készült
Bár a DASH diéta során ragaszkodhat az alacsony kalóriatartalmú céltervhez, a fő hangsúly nem a fogyáson van. Ezenkívül a DASH étrendet vizsgáló tanulmányok nem a súlycsökkenésre, hanem más egészségügyi eredményekre összpontosítanak. Ezért nehéz lehet megtudni, hogy a DASH étrend hogyan viszonyul más étrendekhez, amikor a fogyásról van szó.
A DASH diéta nem tartalmaz gyors fogyási fázist (amelyet sok más fogyókúrás program kínál), amelyben a fogyasztók gyorsan fogyhatnak, hogy növeljék a motivációt és a terv betartását. Ehelyett valószínűleg fokozatos fogyást fog tapasztalni.
Nem mindenkinek megfelelő
Míg sok ember élhet a DASH diéta előnyeivel, a kutatók azonosítottak bizonyos csoportokat, amelyeknek óvatosnak kell lenniük, mielőtt megváltoztatják étkezési szokásaikat, hogy elfogadják ezt a tervet.
Egy publikált tanulmány a DASH étrendet vizsgálta speciális populációkban. Míg a tanulmány szerzői megjegyzik, hogy az étrend a legtöbb ember számára egészséges, azt tanácsolják, hogy krónikus vesebetegségben, krónikus májbetegségben szenvedő betegek és azok, akiknek renin-angiotenzin-aldoszteron rendszer antagonistát írnak fel, körültekintően járjanak el. Azt is javasolják, hogy a DASH étrend módosítására lehet szükség krónikus szívelégtelenségben, kontrollálatlan II. Típusú diabetes mellitusban, laktóz-intoleranciában és cöliákiában szenvedő betegeknél. tizenhat
A jelentés hangsúlyozza az egészségügyi szolgáltatóval való együttműködés fontosságát, mielőtt lényeges változtatásokat eszközölne az étrendjében vagy edzésprogramjában. Nemcsak útmutatást tudnak nyújtani a lehetséges egészségügyi előnyökről, hanem egy regisztrált dietetikushoz vagy más szakemberhez is irányíthatják, aki ehhez kapcsolódó támogatást és szolgáltatásokat tud nyújtani.