javaslata

Az egyik tényező, amelyre nagyszámú kerékpáros tud összpontosítani, és bárki, aki bármilyen sporttevékenységet végez, összefügg a jelzett testsúllyal, hogy jó fizikai teljesítményt tudjon nyújtani mind az edzés során, mind az általuk végzett tevékenységekkel kapcsolatban. napról napra.

És bár amikor belép a fizikai kondicionálás világába (bár ugyanúgy kezdetének kell lennie az egészséges életmódnak), legtöbbször megpróbálja megállítani azokat a kis vágyakat és ízeket, amelyek akár a szabadnapokkal is kombinálhatók, figyelembe kell venni a népi ismereteket és jó egyensúlyt tartani a táplálás elegendőnek kell lennie a legtöbb ember számára, aki meg akarja tartani az ideális testsúlyt (mind a kerékpározás, mind a mindennapi életmód szempontjából).

Tehát egyszerű és egyszerű, az egyensúly és az elosztás remek megoldásokat kínálhat az ideális súly megtartásához; És bár nem minden test egyforma, és mi sem akarjuk, hogy a skála rabszolgája legyünk, ne feledje, hogy a legtöbb súlybonyodalom azon áll, hogy mit kell mérni, hogyan és mikor.

Végül, mielőtt útmutatást adnánk az ideális súly megtartásához a kerékpáros edzéshez, ezek a tippek nem jelentik a megoldást azok számára, akik a táplálás csodálatos vagy személyre szabott, amit egy filmsztár alkalmazhat; Inkább ezek a tippek azoknak a nagyszámú embereknek szólnak, akik úgy döntenek, hogy bicikliznek, és szórakozásra vágyva gyakorolják az általuk annyira szeretett sportot; tehát néhány egyszerű, általánosított lépés és nagy egyensúlytényezővel.

Hány kalóriát fogyaszt az életmódjában

Ezért, amikor belép az irányelvekbe, amelyeket figyelembe kell venni az ideális testsúly megőrzése érdekében, az első szempont, hogy bizonyos ismeretekkel rendelkezzen arról, hogy mennyi kalóriát kell megtennie ahhoz, hogy optimális teljesítményt nyújtson anélkül, hogy a súlya nagyban változna (vagy ha olyan sokat hízna, sem veszít el riasztóan vékony). Ezért figyelembe kell vennie a napi életmódhoz szükséges kalória-kiadásokat, amelyek bizonyos tényezőktől függően változhatnak, például: Alapanyagcseréje, milyen tevékenységei vannak naponta, milyen típusú sporttevékenységeket végez és a temogén hatás nak,-nek táplálás.

A végén, amikor tudod, hogy mennyit fogyasztasz, az anyagcserének meglesz a szükséges ismerete a kalóriaigény ismeretéhez. Amellyel az összesítést összefoglaljuk, hogy lenyeljük a testünk költekezését (úgy, hogy biciklizés közben csak a hátizsákban szállítson, amire szükség van, vagy megpróbálja csökkenteni a poggyászát - ez utóbbit a kalória korlátozása érdekében), figyelembe véve hogy milyen rossz szokások tönkretehetik az egész táplálkozási tervet.

Alapanyagcsere

A fentiek alapján figyelembe kell vennünk a következőket, hogy az alapanyagcsere említésekor azokra a kalóriákra utalunk, amelyeket testünk elfogyaszt, és amelyek lehetővé teszik számára a test számára létfontosságú funkciók fenntartását és fejlesztését a 24-es időszakban. órák.

Emlékeztetve arra, hogy a bazális anyagcsere 50–70% közötti kalóriakiadást jelent, amelyet naponta végzünk; egy átlag, amelyet nagyon egyszerű megismerni, csak ezzel az egyszerű képlettel:

Férfiaknál: 66.476 + (a versenyző súlya) + (magasság cm x 5.0033) = Az elért eredmény - (életkor x 6.6755).

Nőknél: 655,0955 + (súly x 9,56364) + (magasság cm x 1,8496) = Az elért eredmény - (életkor x 4,6756).

Hasonlóképpen, a tény megismerésének egy másik módja (egy kicsit könnyebb) az, hogy figyelembe vesszük, hogy minden testtömeg-kilogrammonként 1 kalória (férfiak) és 0,9 (nők) kalóriaigényt mérlegelnek; Így a napi 70 kilogramm x 24 órás testtömegű személynek 1680 kalóriára lenne szüksége, amelyet a nap folyamán el kellene költeni.

Ezenkívül a bazális anyagcserét figyelembe vevő egyéb szempontok az éghajlat, a nem és az életkor; mivel hideg esetén nyilvánvaló, hogy nő a kalóriafogyasztás (még akkor is, ha nagyon ideges vagy szorongásban szenved, az alapanyagcsere akár 50% -kal is megnőhet); Vagy ha Ön olyan lovas, aki 30 éves kora körül talál, akkor ebben az életszakaszban a bazális anyagcsere folyamatosan csökken (a 30 és 40 év közötti csökkenés 3% -ot jelent; míg a 70-es küszöböt meghaladja a csökkenés) akár 30% -ot is elérhet). Figyelembe kell venni azt is, hogy alvás közben az anyagcsere csökken (7% és 9% között).

Milyen tevékenységeket végez nap mint nap

A fentiek alapján kommentálni kell a mindennapi tevékenységeket, illetve azt, hogy a rekreációs tevékenységekhez (például olvasáshoz, mosogatáshoz, öltözködéshez) való fogyasztáson túlmenően mennyi kalóriát lehet elfogyasztani a munkahelyi tevékenységek során., tévézés stb.). És bár ez nem azonos fogyasztás olyan személyeknél, akiknek nagy szükségük van a fizikai mozgásra, mint azoké, akik a számítógép mellett ülnek, lehetséges, hogy 2 és legfeljebb 3 kalória közötti ráfordítás származik azok számára, akik nem sok fizikai tevékenységet végeznek, valamint 4 és legfeljebb 7 kalória az építkezés világában (vagy bárkinek, akinek sok testhasználatra van szüksége a munkahelyén).

Mi a termogén hatás

Eközben a táplálás Arra utal, hogy a tested mit használ olyan tevékenységek elvégzésére, mint: emésztés, felszívódás, tápanyagok tárolása és kiválasztása; Ezért a szokásos étrendet figyelembe véve ez a tényező nem számolhatja az energiafogyasztás több mint 10% -át a napi tevékenységekben (szem előtt tartva, hogy a fehérjék azok a tápanyagok, amelyeket a leginkább el lehet fogyasztani).

A kalóriafogyasztás változása a különböző sporttevékenységeknél

Végül a sporttevékenység sokat magában foglalja a jó gyakorlathoz szükséges kalóriatényezőt; mivel az a kalóriamennyiség, amelyet 3 vagy legfeljebb 5 folyamatos kerékpározás közben fogyaszt, nem ugyanaz, mint néhány edzés az edzőteremben.

Amiből a fentiekre példa (egy 70 kg-os személy általános referenciájában), hogy az úszás gyakorlásához 500/600 cal kalóriaégetésre van szükség; mivel a kerékpárhoz 500/700 kalória kalóriaégetésre van szükség; Másrészt az edzőtermi edzéshez 200/400 kalóriára, az aerobikra 400/400 kalóriára lenne szükség.

Milyen a táplálék és a kalória megoszlása

Végül, figyelembe véve ezeket a kalóriakiadásokkal járó tényezőket, úgy tekinthetjük, hogy a táplálékeloszlás kiegyensúlyozott súlyú (az étel összetételétől függően). Ez az elosztás kiegyensúlyozott étrendben akár 55% szénhidrátot (minden gramm szénhidrát legfeljebb 4 kalóriát tartalmaz), legfeljebb 15% fehérjét (1 gramm fehérje legfeljebb 4 kalóriát tartalmazhat) és a zsír (minden gramm zsír legfeljebb 9 kalóriát tartalmaz). Végül, az alkohol legfeljebb 7 kalóriát tartalmazhat minden grammban (ez utóbbi, ha ez a tényező nélkülözhetetlen a napi bevitelben).

Ilyen módon a táplálás Napközben a következőképpen tehetnék: A reggeli a nap folyamán elfogyasztott kalóriák 30% -át foglalja magában; míg az ebéd a nap során elfogyasztott kalóriák 10% -át foglalja magában; az élelmiszer a teljes kalóriafogyasztás 30% -át is magában foglalja; a harapnivalókhoz érve az összes kalória 10% -át elfogyasztanák; a vacsora pedig az összes elfogyasztott kalória 20% -át tartalmazza.

Például, ha étrendje napi 2000 kalória fogyasztást igényel, akkor csak reggelinél 600 kalóriát (ez felel meg a 30% -nak). Ebből a 600 kalóriából egyenlő eloszlás lenne 55% szénhidrátban (kb. 330 kalória), akár 15% -ban fehérjében (legfeljebb 90 kalória) és 30% -ban zsírban (kb. 180 kalória - és ha mit keres a súlya) csökkentésével a zsírfogyasztást 5% -ra, de legfeljebb 10% -ra csökkentheti, valami más nem ajánlott-).

Néhány végső ajánlás

Legutóbbi ajánlásként ne feledje, hogy a zsírok szükségesek bizonyos vitaminok (például A, E, D és K) jobb asszimilálásához; Eközben erősen ajánlott az 5 étkezés elosztása, mivel az olyan rossz szokások, mint a semmit nem fogyasztás vagy a nagyon kevés reggeli, valamint a kompenzáció érdekében ebédidőig történő megérkezés csak hízást okoznak (ez olyan általános dolog, mint a szuperkompenzáció).

Egy másik lényeges tényező, hogy a zsírok elkerülése helyett legyen nagyon körültekintő azok kiválasztásakor; oly módon, hogy a növényi olajok (például pálma vagy kókuszdió) és a cukrászsüteményekhez használt összes olaj károsak legyenek egészségünkre; míg az Omega 3, az Omega 9 (ez főleg az olívaolajban található) és az Omega 6 (amely olyan olajokban található, mint a kukorica vagy a napraforgó) nagyon jól fogadott.

Végül néhány termék, amelyet kerülnie kell, az érlelt sajt (a friss sajtokat és a sovány vagy félzsíros tejtermékeket nagyon jól fogadják); sült ételek, vaj, szószok, krémek, cukros italok (üdítők, ipari gyümölcslevek vagy alkohol), finomított cukor és sütemények mellett.

Ezzel szemben a tészta, a rizs, a gabonafélék (utóbbiak főleg az integrált típusú) és a hüvelyesek bevitele; a zöldek, zöldségek és gyümölcsök mellett. Ugyanígy a húsok, például a csirke (bőr nélküli), a nyúl és a pulyka nagyon jó grillezve vagy pörkölve; a jó étrend kék és fehér halat is tartalmazhat (csak heti néhány nap), és néhány tojás (szintén pár nap múlva) segíthet a jó életben táplálás hogy menjek pedálozni.

De mindig jól figyelje az elfogyasztott mennyiségeket.

Ne feledje, hogy ezek a cikkek a Chema Arguedas hivatalos weboldalán található Tervezd meg a Pedaladasod című tanácson alapulnak.