Zsírok
A zsírok alapegységei a zsírsavak és a glicerin. Több mint 40 különböző típusú zsírsav létezik. A zsírsavakat három csoportba sorolhatjuk:
- Telített zsírsavak
- Egyszeresen telítetlen zsírsavak
- Többszörösen telítetlen zsírsavak
A zsírsavak hosszú szénláncok kapcsolódnak hidrogénnel és lehetnek telítettek vagy telítetlenek. A telített zsírsavban az összes szénatom a láncban hidrogénnel van megtöltve. A telítetlen zsírsavból hiányoznak a hidrogének, és ennek következtében a szénatomok kétszer kötődnek egymással, így kettős kötést alkotnak. Ha van olyan hely a zsírsavban, ahol nincs hidrogén (vagy kettős kötés), a zsírsav egyszeresen telítetlen. Ha a zsírsavban két vagy több olyan hely van, ahol nincs hidrogén (2 vagy több kettős kötés), a zsírsav többszörösen telítetlen.
A test két kivételével mind zsírsavat képes előállítani. Telített zsírsavakat is képes előállítani, és néhány telített zsírsavat egyszeresen telítetlen zsírsavakká változtathat, ha a testnek szüksége van rájuk. Testünk azonban nem képes két többszörösen telítetlen zsírsav előállítására: linolsav (omega-6) és linolénsav (omerga-3). Ez a két többszörösen telítetlen zsírsav elengedhetetlen, ezért ezeket az étrendből kell megszerezni. Ebből a két többszörösen telítetlen zsírsavból a test más ilyen típusú savakat képes előállítani.
A zsírok két anyagból, zsírsavakból és glicerinből készülnek. A glicerin egy vízben oldódó vegyület, amely legfeljebb három zsírsavat köt meg. Amikor egy zsírsav csatlakozik egy glicerinhez, a vegyületet monogliceridnek nevezzük. Amikor két zsírsav csatlakozik egy glicerinhez, a vegyületet digliceridnek (diacilglicerin) nevezik. És amikor három zsírsav kötődik egy glicerinhez, a vegyületet triglicerideknek nevezik. Az élelmiszerekben és a testünkben található legtöbb zsír trigliceridek formájában van.
Az ételek mind a három zsírsav kombinációját tartalmazzák. A teljesen telített és többszörösen telítetlen zsírok nagyon ritkák. Az, hogy egy zsír szilárd vagy folyékony-e, a különféle zsírsavak relatív mennyiségétől és a hőmérséklettől függ. A telítetlen zsírok általában folyékonyak szobahőmérsékleten, és több telítetlen zsírsavat tartalmaznak. A legtöbb telített zsír általában szobahőmérsékleten szilárd és több telített zsírsavat tartalmaz. A trópusi olajok kivételével, például: pálmaolaj, pálmamagolaj, kakaóvaj és kókuszolaj. Bár ezek a zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak, erősen telítettek.
Feldolgozott élelmiszerekben a többszörösen telítetlen zsírok módosíthatók, mivel a telítetlen zsírok általában avasodnak. Ha az olajokat hidrogénezzük, szilárdabbá válnak. A margarin egy folyékony többszörösen telítetlen olaj példája, amelyet hidrogéneztek szilárdabbá tétele érdekében. A hidrogénezési folyamat során a telítetlen szénhidrogénekhez kettős kötésben hidrogéneket adnak, így a zsírsav telítettebbé válik. Hidrogénezés után néhány telítetlen zsírsav cisz-transz-konfigurációvá változik.
A különböző zsírsavak százalékos aránya egyes közönséges zsírokban.
| 13. | 25 | 55 |
| 17. | 71. | 10. |
| 52 | 38 | 10. |
| 7 | 53 | 22. |
| tizenöt | 2. 3 | 51 |
| 65 | 26. | 1-3 |
| 42 | 46 | 6-8 |
| 53 | 42 | két |
A zsír fő zsírsavai határozzák meg, hogy telített vagy telítetlen zsír-e. Az alábbi táblázat néhány általános zsír, olaj és étel zsírsavösszetételét mutatja. A vaj például több mint 1/3 telített zsírsavat tartalmaz. Bár a többi zsírsav egyszeresen vagy többszörösen telítetlen, a vajat telített zsírnak nevezik. A kukoricaolaj nagy mennyiségben tartalmaz telített és egyszeresen telítetlen zsírsavakat. Mivel azonban a kukoricaolajban található zsírsavak körülbelül fele többszörösen telítetlen, ezt az olajat többszörösen telítetlen zsírnak nevezik.
Bár a zsír fontos az étrendben, sok felnőtt többet fogyaszt, mint kellene. A magas telített zsír- és transzzsírtartalmú étrendek kockázatot jelentenek a szívbetegségekre. A magas összes zsírtartalmú étrend a rák és az elhízás kockázati tényezője. Az elhízás kockázatának növelésével a magas zsírtartalmú étrend közvetetten növelheti a cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatát.
Sterolok
A szterolok többgyűrűs szerkezetű vegyületek. A koleszterin az egyik legismertebb szterin. A növényi és állati élelmiszerek szterint tartalmaznak, de csak az állati termékek tartalmaznak koleszterint.
A szervezetnek minden nap koleszterinre van szüksége. A koleszterin a szervezet számos fontos vegyületének kiindulási anyagaként szolgál, beleértve az epesavakat, a nemi hormonokat, a mellékvese hormonokat és a D-vitamint. A koleszterin szintén szükséges a sejtmembránok képződéséhez és az idegrost körüli mielinhüvelyhez. A máj napi 800-1500 mg koleszterint termel, sokkal többet, mint az étrend, a zsírtöredékek, a fehérjék és a szénhidrátok által biztosított koleszterin. A koleszterint sok sejt alkotja, de a legtöbb koleszterint a májsejtek termelik. Egészséges testben, ha több étkezési koleszterint fogyasztunk, a test kevesebbet termel. Ha kevesebb koleszterint fogyasztunk, a test többet termel. Az étkezési zsírok befolyásolhatják a vér koleszterinszintjét. A telített és transz-zsírok növelik az érzékeny emberek koleszterinszintjét. Valójában a telített és transz-zsírok jobban emelhetik a vér koleszterinszintjét, mint az étrendi koleszterin.
A koleszterint a lipoproteinek a vérben a test szöveteibe viszik, ahol használják. Az alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL) a májban koleszterint hordoznak az egész testben. És a nagy sűrűségű lipoproteinek (HDL) felszabadulnak a májból, és a vérben keringenek, hogy összegyűjtsék a felesleges koleszterint és visszavigyék a májba, hogy a szervezetből eltávolíthatók legyenek.
A trigliceridek és a koleszterin ajánlott szintje a vérben
Az összes vér koleszterinszintjének mérése magában foglalja a koleszterin mindkét típusát, az LDL és a HDL lipoproteineket (alacsony és nagy sűrűség). Az LDL és a HDL lipoproteinek azonban különböző funkciókkal rendelkeznek a szervezetben. Az LDL lipoproteinek a koleszterint a májból a testbe viszik. A HDL lipoproteinek felszabadulnak a májból, és a vérben keringenek, hogy összegyűjtsék a felesleges koleszterint, és visszajuttassák a májba, hogy a szervezetből kiürüljenek. Minél magasabb az LDL-koleszterin szintje, nő a szívbetegségek kockázata. Míg a HDL-koleszterin magasabb szintje csökkenti a szívbetegségek kockázatát. A kétféle koleszterin, az LDL és a HDL szintjének mérése a szívbetegség kockázatának meghatározása érdekében jobb mutató, mint egyszerűen a teljes koleszterinszint megszerzése.
A kívánt koleszterin-koncentráció 200 mg/dl alatt van. A 200 és 239 mg/dl közötti összkoncentrációt a határokon belül tartjuk, és a 240 mg/dl feletti koncentráció magas. Az LDL-koleszterinszint 100 mg/dl alatt kívánatos. A 130–159 mg/dl közötti LDL-koleszterin-koncentrációkat a határokon belül tartjuk, és a 160 mg/dl-t meghaladó LDL-koncentrációk magasak.
A triglicerid kívánatos koncentrációja 150 mg/dl alatt van. A 150 és 199 mg/dl közötti triglicerid-koncentrációkat határértékeknek tekintjük. A 200 mg/dl feletti triglicerid-koncentrációt magasnak tekintik. Kívánatos a 60 mg/dl vagy annál alacsonyabb HDL-koleszterin-koncentráció, a 40 mg/dl alatti HDL-koleszterinszint alacsony. A testmozgás, a túlsúly elvesztése és a dohányzás mind segítenek a HDL-koleszterinszint emelésében.
Ajánlások étkezési zsír, telített zsír és koleszterin fogyasztására
Az étrendi zsírban, telített zsírban és koleszterinben gazdag étrend számos betegség fokozott kockázatával jár. Az étrendi referencia bevitel (DRI) alacsony telített zsír-, transz-zsír- (rossz zsír-) és alacsony koleszterin-tartalmú étrendet javasol, és hogy ez az étrend biztosítja a zsírból származó napi kalóriabevitel 20–35% -át. Ennek a tartománynak a felső része valamivel magasabb, mint a korábbi ajánlások. Ez a felülvizsgálat elismeri, hogy a zsírból származó kalóriák legfeljebb 35% -át tartalmazó étrend kompatibilis a jó egészséggel, ha a kalóriabevitel ésszerű és a telített zsírbevitel alacsony. Az étrendi irányelvek ajánlásai a zsírbevitelről:
- Fogyasszon kevesebb, mint 10% kalóriát telített zsírsavakból és kevesebb, mint 300 mg/nap koleszterinből, és tartsa a transz-zsírsav-bevitelt a lehető legalacsonyabban.
- Tartsa fenn az összes zsírbevitelt a kalóriák 20 és 35% -a között, és hogy a legtöbb zsír olyan forrásokból származik, mint a többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírsavak, például: hal, magvak és növényi olaj.
- A hús, baromfi, száraz szemek, valamint tej vagy tejtermékek kiválasztásakor és elkészítésekor válasszon alacsony zsírtartalmú, zsírmentes vagy zsírmentes termékeket.
- Korlátozza a magas telített és/vagy transz-zsírsav-tartalmú zsírok és olajok fogyasztását, és válasszon alacsony zsírtartalmú termékeket
Zsír, telített zsír és koleszterin a termékek címkéin
A Táplálkozási tények panel felsorolja az összes zsír és telített zsír grammjának és milligramm koleszterin mennyiségét egy adag ételben. Ez a táblázat felsorolja egy adag zsír és koleszterin százalékos napi értékét egy 2000 kalóriatartalmú étrend alapján. A Táplálkozási tények táblázat segítségével összehasonlíthatja az ételek zsír- és koleszterintartalmát. Az alábbiakban a csomagolt élelmiszer-címkéken használt kifejezéseket használjuk az élelmiszerek zsír- és koleszterintartalmának leírására:
Összes koleszterin, LDL-koleszterin és triglicerid koncentráció (mg/dl).
| Kevesebb mint 200 | Kevesebb mint 100 | Kevesebb, mint 150 |
| 200-239 | 130-159 | 150-199 |
| 240 felett | Több mint 160 | Több mint 200 |
- Zsírmentes - kevesebb, mint ½ gramm zsír adagonként.
- Nincs telített zsír: kevesebb mint ½ gramm telített zsír és ½ gramm transz-zsír adagonként.
- Alacsony zsírtartalom: Adagonként 3 gramm vagy kevesebb zsír.
- Alacsony telített zsírtartalom: 1 gramm vagy kevesebb telített zsír adagonként, és kevesebb mint ½ gramm transz-zsír adagonként.
- Csökkentett vagy kevesebb zsír - adagonként legalább 25% -kal kevesebb zsír a hasonló ételekhez képest.
- Csökkentett vagy kevésbé telített zsír: adagonként minimum 25% -kal kevesebb telített zsír és transzzsír a hasonló ételekhez képest.
Útmutató a zsírfogyasztás csökkentéséhez
Az étrendi zsír csökkentése nem azt jelenti, hogy az összes zsírt kihagyja étrendjéből. Szüksége van egy kis zsírra, csak nem túl sokra. Néhány általános szabály a zsír fogyasztására az étrendben:
- Válasszon gyakrabban alacsonyabb zsírtartalmú alternatívákat.
- Az alacsony zsírtartalmú főzési módszer alkalmazása.
- Egyél olyan ételeket, amelyekben magas a zsírtartalom.
- A zsírtartalmú ételek ritkább fogyasztása.
- Egyensúlyozza a magas zsírtartalmú ételeket az alacsony zsírtartalmú ételekkel.
Egészséges választás a zsír csökkentésére az USDA napi élelmiszer-tervén keresztül
Szemek csoportja:
Zöldség- és gyümölcscsoportok:
- Szinte az összes zöldség és gyümölcs zsírszegény. Kivételt képez az avokádó és a kókuszdió.
- Fűszerezze a zöldségeket margarin, vaj vagy zsíros szósz nélkül, hogy kevesebb zsírt fogyasszon. A gyógynövények és a fűszerek a zöldségek ízesítésének alternatívái lehetnek.
- A sima fagyasztott zöldségek kevesebb zsírt tartalmaznak, mint a vajjal, tejszínnel vagy szószokkal fagyasztottak.
A fehérjetartalmú ételek csoportja:
Tejtermékek
- A zsírmentes tejben (sovány vagy zsírmentes) és az alacsony zsírtartalmú tejben (1%) minimális a zsírtartalom. Próbáljon fokozatosan csökkenteni a zsírtartalmat azáltal, hogy csökkentett zsírtartalmú tejre (2%), majd alacsony zsírtartalmú tejre (1%), végül zsírmentes tejre (sovány vagy zsírmentes) vált.
- Természetesen alacsony zsírtartalmú sajtok, beleértve a részben sovány sajtokat is, mint a mozzarella és a ricotta. Számos zsír- vagy zsírszegény sajt létezik, például túró és krémsajt.
- Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot választani.
- Csökkentse a zsírtartalmat a receptekben úgy, hogy tejfölt vagy majonézt cserél a zsírmentes sima joghurtra.
- Sok alacsony zsírtartalmú fagyasztott tej desszert létezik. Válasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes fagylaltot, fagyasztott joghurtot és fagylaltot.
Zsírok, olajok és édességek
Hivatkozások
Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma. Válassza a MyPlate.gov fájlt. Hozzáférés: www.choosemyplate.gov
Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma. Dietary Guidelines for Americans 2010. Hozzáférés: http://www.cnpp.usda.gov/DietaryGuidelines.htm
Whitney, ÉN és Rolfes, S? R? A táplálkozás megértése, 13. kiadás 2013. Thomson/Wadsworth Publishing Co., Belmont, Kalifornia.