escuela

Szükségesnek tartom beszélni arról, hogyan kell enni egy olyan edzésterv során, amely lehetővé teszi az izmok gyarapodását és a zsírvesztést egyszerre.

Hol van a nagy táplálkozási hiba, amely megakadályozza, hogy egyszerre izomzatot és zsírvesztést nyerjünk?

Úgy gondoljuk, hogy testünk minden nap újraindul, és amikor lefekszünk, megnyomunk egy varázsgombot, amely kiszámítja az Ön kalóriadeficitjét és ennek megfelelően veszít a zsírból. Eddig erre épültek az étrendjei, kiszámították a napi szükségleteket és hozzáadtak egy többletet vagy hiányt a sovány tömeg meghatározása vagy megszerzése érdekében. Nyilvánvaló, hogy ez a módszer hasznos és hatékony, azonban nem az, amikor el kell érni azt, amit keresünk.

Gondoljon a képzésére, Napi rutint csinál, ugyanazokkal a gyakorlatokkal minden nap? Nem. Van mezociklusod (például 4 hetes edzés, ahol 2 napos lábedzés és további 2 törzsnap van hetente), mikrociklusod van (hétről hétre változtatod a súlyokat, vagy akár valamilyen gyakorlatot is végzel), vagy néha makrociklusban. Miért ne tennéd ugyanezt a diétáddal?

A diéta az „abszolút napi hiány/többlet” elérésére összpontosított, vagyis ha a napi szükséglete 2500 kcal, és 3000 kcal-t vesz be, akkor az abszolút napi többlet (SDA) 20% volt. Ha éppen ellenkezőleg, 2200 kcal-t szed, akkor az abszolút napi hiány (ADD) 12% volt. Gondolod, hogy ezek a napi kalóriák fogják meghatározni, hogy mennyit és hogyan nősz vagy veszítesz zsírt?

Nem, de nézzük, miért. Valójában nem volt egész nap 12% -os hiányod, voltak olyan időszakok, amikor különböző katabolikus állapotokban voltál, és valószínűleg néhány óráig anabolikus volt, közvetlenül a legfontosabb étkezések után. Nyilvánvaló, hogy nem fogja elérni ugyanazt az eredményt, ha bármikor fontos étkezéssel indukálja ezt az anabolikus állapotot, mint ha közvetlenül edzés után teszi, még akkor is, ha a DDA mindkét esetben ugyanaz volt. A hormonális szint a nap folyamán változik, csakúgy, mint a kalóriabevitelhez való viselkedésünk, az edzés után is magasabb lesz a hormonális szint, és megjelenik az "anabolikus ablak", amelyet ki kell használnunk. Mintha ez nem lenne elég, nem minden kalória egyforma.

Lehetséges izomgyarapodás a nap bizonyos szakaszaiban, annak ellenére, hogy a nap hátralévő részében kalóriadeficitben vagyunk, lehetővé téve a zsírvesztést. Ez csak akkor lehetséges, ha abbahagyjuk azt a gondolatot, hogy testünk olyan gép, amely automatikusan felhasználott X kalóriát, és Y kalóriát kell bevennünk a növekedéshez vagy meghatározáshoz. Nézze meg a következő grafikont.

Természetesen közelítésről van szó, de a magyarázat szemléltetésére szolgál. A grafikonon láthatjuk a nap folyamán elfogyasztott kalóriákat (amelyek a fizikai aktivitástól függően változnak), a teljes kalóriabevitelt, a teljes kalóriabevitelt és különböző színekkel a hiány (sárga) és a többlet (kék) periódusait. kalóriatartalmú.

Ebben az esetben egyénünk összesen 2750 kcal-t költött és 2700-at fogyasztott, ami 2% -os ADD-t eredményezett. Azonban egész nap nem volt katabolikus állapotban, megfigyelhetjük, hogy reggeli után (7: 00-kor), az edzés utáni étkezés után (18: 00-kor) és vacsora után (22: 00-kor) h ) kalóriatartalma nagyobb volt, mint nulla. Valójában voltak olyan időszakok, amikor a kalóriahiány 42% volt (13:00 órakor).!

Súlyos hiba lenne úgy tekinteni, hogy a test folyamatosan 2% -os kalóriadeficitnek volt kitéve. A legeredményesebb módszer a zsírvesztés és az izomgyarapodás ellenőrzésére:

  • Generáljon kalóriatöbbletet, ha a test anabolikusabb hormonális állapotban van, és amikor több energiára van szükségünk (felkeléskor, előképzés és edzés után).
  • Generáljon kalóriahiányt a nap hátralévő részében. Óráról órára azt jelenti, hogy mennyi kalóriát költünk el és mennyit fogyasztottunk el? Természetesen nem! Ez azt jelenti, hogy meg kell változtatnunk a makrotápanyagokat annak a napnak az időszakától függően, amelyben tartózkodunk: étrendi periodizálás. Ezen periodizálás utolsó fontos pontjaként változnia kell attól függően, hogy mi a célunk, létrehozva egy étrend-naptárat, amely lehetővé teszi számunkra, hogy a legtöbbet hozzuk ki az edzés anabolikus hatásából (az edzésnapokon megpróbálunk kalóriát fogyasztani). többlet az idő nagy részében) .nap) és a pihenőnapokon csökkentse a kalóriákat (a szénhidrátok csökkentésével). Noha bonyolultnak tűnik, vannak módszerek egyszerű irányítására.

Lehetetlen minden órában kiszámítani az alap kalóriafogyasztásunkat, ez nyilvánvaló. Ugyanakkor egy sor közelítést készíthetünk anélkül, hogy tévednénk, ami segít kontrollálni mind a többletet, mind a kalóriadeficitet:

A fő étkezés a reggeli és az edzés utáni legyen. Reggel edzés esetén a délutáni étkezés is így lesz. Délutáni edzés esetén választhat ebéd vagy vacsora között. A nem edzésnapokon az ebéd és a vacsora válik főétkezéssé.

Legalább 3 nem főétkezésnek kell lennie. Ugyanez a kalóriabevitel függ az elérni kívánt céltól, de a reggel, az uzsonna és a vacsora közepén kell lennie. Az edzés előtti étkezés egybeesik a délelőtti étkezéssel, ha reggel edz, vagy az uzsonnával, ha délután edzel.

Kalóriahiányos napokon előnyösebb a nem főétkezésekből származó kalóriákat csökkenteni. A fővezetékről való eltávolítás esetén kerülje mindenáron a reggeli vagy az edzés utáni csökkentést.

A nem főétkezések esetében, ha a célunk a lehető legtöbb zsírvesztés (lásd a következő pontot: „Válassza ki a célját”), az a szerepe lesz, hogy meghosszabbítsa a kalóriahiány periódusait. Ha célunk a lehető legtöbb izom gyarapodása, akkor a feladata a kalóriatöbblet periódusainak meghosszabbítása, ha a test magas hormonális állapotban van.

3 órával az utolsó étkezés után a vércukorszint kezd csökkenni a normális szintről. Az alacsony cukorszint azt jelentené, hogy a glükoneogenezis elfogyaszthatja az izom egy részét (nyilvánvalóan nagyon keveset fog fogyasztani, de ha ez a folyamat több napig tart, akkor az izomvesztés észrevehető lesz), emellett növeli az éhséget és a hiperinzulin reakciókat produkálja a a következő étkezés. A cukorszint ezen csökkenésének elkerülése érdekében 3 órával étkezés után snacket vagy nem főétkezést fogyaszthatunk.

Soha nem haladjuk meg a 300–400 kcal-nál nagyobb kalóriadeficitet vagy többletet. Tehát elkerüljük a több mint 700 kcal-os étkezést, és betartjuk a 6-ot (étkezés nélkül ne hosszabbítsunk meg 3 óránál többet). A túlzott kalóriabevitel oda vezethet, hogy testünk nem képes mindet feldolgozni, és végül felhalmozódhat a testzsír.

Válassza ki a célját
Nem mehet Svájcba a tengeren, ezt mind megértjük, igaz? Esetünkben ugyanaz történik: célkitűzésünktől függően egyik vagy másik utat választjuk. Nyilvánvaló, hogy amikor az "izomgyarapodásról és a zsírvesztésről" beszélünk, akkor többet is megadhatunk: több zsírt veszíthetünk és egy kis izomot gyarapíthatunk, sok izomot gyarapíthatunk kevés zsírveszteséggel vagy a zsírtartalom fenntartásával vagy az kiegyensúlyozottabb lehetőségért. Nem hiszem, hogy azt kellene mondanom, hogy lehetetlen nagy mennyiségű izomot gyarapítani, miközben több kiló zsírt veszít: ha látta, szteroidok is érintettek.

Mi a legjobb megoldás? Minden ember más, és megvan a saját ízlése és célja, azonban készítek egy kis útmutatót arról, hogy mi lehet a legjobb lehetőség minden típusú személy:

Ami a tiéd? Ezenkívül mindenekelőtt emlékeztetni kell arra, hogy az alábbiakban megadott adatok hozzávetőlegesek, és a "napi kalóriaigényen" (RCD) alapulnak, anélkül, hogy hozzáadnának további% -ot a kalóriatöbbletek vagy -hiányok kiszámításához.