A feszítő edzés olyan erőedző rendszert biztosít számunkra, amely kevés helyet igényel, olcsó és otthon is elvégezhető.

A szabad test gyakorlásaival végzett erőnléti edzéseket az állóképesség növelésének nehézségei korlátozzák. Miután elért egy bizonyos erőt, olyan eszközökhöz kell folyamodnunk, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy növeljük a gyakorlatok ellenállását, és ezért tovább javítsuk erőnket.

A leggyakoribb és leghatékonyabb eszközök a súlyzópadok vagy a súlyzók. Hátránya, hogy ha otthon edzünk, egy padot a megfelelő súly- és rúdkészlettel, azok sok helyet foglalnak el, és jelentős pénzkiadással járnak. Másrészt minden évben értékesítésre kerülnek, egy fontos reklámkijelzővel, innovatív kivitelű eszközökkel és esetenként extravagánsan, amelyek azt ígérik, hogy napi néhány perc mozgással megformálják testünket. Olcsóbbak, mint a súlyzópadok, de általában az általuk engedélyezett gyakorlatok nagyon korlátozottak, ezért nem nagyon ajánlottak.

gyakorlat halmaza

Ha elvégezte az előző táblázatokat, és rengeteg pénz elköltése nélkül szeretné folytatni az edzést, javasoljuk, hogy próbálja ki az edzést feszítőkkel. A feszítők nem más, mint fogantyúval ellátott gumiszalagok. Hozzáadhatunk vagy eltávolíthatunk gumiszalagokat attól függően, hogy miként akarjuk növelni vagy csökkenteni a gyakorlat ellenállását. Nagyon praktikusak, nagyobb gyakoriságot tesznek lehetővé, mint más eszközök, alig foglalnak helyet és nagyon olcsók.

Rugalmas feszítők a Wotek fitnesz márkához

Rugalmas hosszabbítók a The Fit Life edzésmárkához

Rugalmas szalagok a Pleasion márka képzéséhez

Olcsó fitneszszőnyeg. Egolggo márka

Edzőszőnyeg. Márka Dralegend

Kiváló minőségű edzőszőnyeg. Márka Airex

Az alábbi táblázat célja a felsőtest erősítésének felépítése, ahol a húzóedzés alkalmazható a legsikeresebben, kiegészítve azt a rutint, amelyet a „hogyan lehet otthon fitt lenni” részben látott. Ehhez kiküszöböljük a 8., 10., 12. és 14. gyakorlatot, és a végén hozzáadjuk a tenzorokkal ellátott sorozatot:

Feszítő edzés rutin

Az alábbi táblázat célja a felsőtest erő növelése, ahol a húzóedzést lehet a legsikeresebben alkalmazni.

a) Az 1. és 2. gyakorlat halmaza: végezzen 10-15 ismétlést az 1. gyakorlattól, majd további 10 vagy 15 ismétlést végezzen a 2. gyakorlatnál. Ismételje meg mindezt háromszor 1 perc helyreállással (pihenés).

b) A 3. és 4. gyakorlat halmaza: hajtsa végre a 3. gyakorlat 10-15 ismétlését, majd a 4. gyakorlat annyi ismétlését (4.1 és 4.2, jobb és bal).

c) Az 5. és 6. gyakorlat halmaza: végezzen 10–15 ismétlést az 5. gyakorlatból, majd annyi gyakorlatot végezzen a 6. gyakorlatban. Ismételje meg háromszor.

d) A 7. és 8. gyakorlat halmaza: végezzen 10-15 ismétlést a 7. gyakorlattól, majd annyi ismétlést végezzen a 8. gyakorlattól. Ismételje meg háromszor.

Gyakorlatok rugalmas feszítőkkel

1. mellkasok: Helyezze a gumiszalagokat a hát felső részére úgy, hogy a markolatok elöl, a karok alatt kerüljenek ki. Ebből a helyzetből vetítse előre karjait, amíg azok teljesen ki nem nyúlnak. Ha a gumi lecsúszik a hátán, üljön le egy székkel háttal, hogy az megtartsa a gumit. Ennek másik módja, amelyet felváltva az előzővel tehetünk, ha a szokásos lemezeket olyan feszítőkkel végezzük, mint az alábbi kép.

2. Dorsal: Tartsa lábaival középső részét, üljön, mint a fotón. Ebből a helyzetből vigye le a fogantyúkat az alsó hasra.

3. ágyék: Állva, tartsa a kábelt a lábával, mint az előző gyakorlatban. Végezze el a csípőmozgást a fotón látható módon. Ne feledje, hogy a gerincem nem hajlik meg, a csípő az, amely artikulálja a csomagtartó leeresztését és emelését.

4.- Váll. Oldalsó fej.

4.1- Tartsa a feszítő egyik végét úgy, hogy a lábát a kéz másik oldalán tartsa, ami megragadja a másik végét. Válasszuk el a karot a testtől az oldal felé. Ez az első gesztus működne a túra alsó felén.

4.2- Az előző gyakorlathoz hasonlóan, de a feszítő egyik végét a lábbal a kéz ugyanazon oldalán tartja, amely a másik végét tartja. Abból a helyzetből indulunk ki, amelyben a kar befejezte az előző gyakorlatot, emeljük fel, amíg egy vonalba nem áll a csomagtartóval.

5.- Váll. Előző pozíció: Tartsa a feszítő egyik végét a lábával. Mindkét kezével fogja a másik végét. Emelje előre a karját, amíg kb.

6.- Váll. Hátsó helyzet: tartsa a feszítőt mindkét végén karokkal elöl. Ebből a helyzetből hozza vissza a karját a keresztre.

7. bicepsz: Tartsa a kábel egyik végét a lábával, a másikat pedig a kezével. Hajlítsa meg és nyújtsa ki a karját.

8. tricepsz: Tartsa és tartsa a kábel egyik végét csípőmagasságban. Ennek hátul mögé kell mennie a tarkóig, ahol a másik kezével megfogja. Nyújtsa ki és hajlítsa meg a megemelt kart.