Az egyik első kérdés, amelyet felteszünk magunknak, amikor fogyni akarunk, az, hogy keressen egy edzést a fogyás érdekében. Ez normális, mert könnyen beláthatjuk, hogy a sport a "bajaink" üdvössége, és hogy egyszerűen heti 2-3 alkalommal edzünk. De az, hogy bármennyire is nem szeretjük, a legfontosabb az, hogy jól étkezzünk.

A fogyás kulcsa a helyes étrend betartása. Valóban, bár a testmozgás, Fontos, hogy a fogyás kisebb hatással legyen, mint az étel. És könnyű bemutatni, és ebben hangsúlyozom, egyszerű módon megmagyarázni, miért olyan fontos az étrend.

Az étrend, mint a puzzle egyik kulcsa

fogja

A kalóriaszám a leghasznosabb eszköz, amelyet mérőeszközként használhatunk arra, hogy mit kell naponta ennünk. A kalóriabevitel beállításával könnyű lesz számunkra, hogy mit kell ennünk a fogyáshoz.

Vegyünk egy gyakorlati példát: Miguel alapanyagcseréje 2000 kalória. Miguel naponta mérsékelt testmozgást gyakorol, és ülő életet él. Tegyük fel, hogy további 600 kalóriát fogyaszt el azon kívül, amire szüksége van önmagának fenntartásához. Miguel karbantartási küszöbe 2600 kalória, és alattuk kell fogyasztania. A kalóriatartalomtól függően többé-kevésbé fogyni fogunk, mivel Miguel körülbelül 2100-2200 kalóriát fogyaszt.

Remélem, hogy Miguel esete egyértelműbben példázta a helyzetet. Jól ismerve a kalóriakiadásainkat és a napi étrendben lévő ételmennyiséget, sokkal könnyebb lesz lefogynunk.

De függetlenül attól, hogy mekkora fizikai aktivitást végzünk, és összesen 700 kalóriát égetünk el, mivel elveszítjük az irányítást az elfogyasztott étel felett, amit el fogunk érni, éppen ellenkezőleg: hízni fogunk. A kiegyensúlyozott étrend tehát a fogyás kulcsa.

A téma egyszerűbbé tétele érdekében jó, ha a következő ötleteket feltételezzük:

  • Szükséges-e kiegyensúlyozott étrendet követni, amely kalóriahiányt okoz? Fogyni, igen
  • Szükséges-e a testmozgás a fogyáshoz? Nem, de nagyon jelentős módon segít

Ennek ellenére a sport több okból is hatékonyan hozzájárul a fogyáshoz:

  • A testmozgás közvetlen tevékenységével elfogyasztott kalóriák
  • Izomtömeg növekedése (nagyobb anyagcsere arány). Bár ez nem túl jelentős hatás, mindez összeadódik
  • Fokozott bazális anyagcsere

Fogyás edzés

Miután felvetette ezt a kérdést, itt az ideje, hogy nekilátjunk az üzletnek. Kezdjük elmagyarázni ennek a rutinnak az alapelveit, és később elmagyarázzuk, hogy milyen gyakorlatoknak kell lennünk.

Általános leírása

  • Időtartam: 5 hét
  • Képzési napok hetente: Három nap
  • célok: Fogyjon le, nyerjen funkcionális erőt és nyerjen szív- és érrendszeri állóképességet
  • Anyag: Súlyzók és testtömeg-gyakorlatok
  • Nehézség: Közbenső

Kiképzés

Kínálok egy struktúrát, amely illeszkedik ehhez a testedzési rutinhoz a fogyáshoz, hogy be tudjuk illeszteni a hétünkbe. Ne feledje, hogy csak szemléletes módon történik, és nem feltétlenül követni kell úgy, ahogy van.

  • Hétfő: 1. nap
  • Kedd: pihenés
  • Szerda: 2. nap
  • Csütörtök: pihenés
  • Péntek: 3. nap
  • Szombat: Pihenés
  • Vasárnap: pihenés

1. nap

Ez az első képzés a gyakorlatok körére összpontosít, amelyeket meg kell próbálnunk gyorsan elvégezni. A hasi deszka az aktív pihenés elvégzésére szolgál, mivel enyhén felépülni fog az edzésbe fektetett erőfeszítésekből, amelyeket korábban megtettünk.

  • 20 guggolás
  • 20 másodpercig a deszkán
  • 20 tüdő (10 lábonként)
  • 20 mp a deszkával
  • 20 Sumo guggolás
  • 20 másodpercig a deszkán

2. nap

Az edzés második napja a leggyorsabban befejezhető. Nem sokáig tart elkészíteni, és ez is segít abban, hogy rövid idő alatt kalóriát égessen el.

3 kört kell megtenni a következő pályára:

  • 10 fekvőtámasz (támasztva a térd, ha nem tudjuk teljes mértékben megtenni őket)
  • 10 hegymászó
  • 20 ugró emelő

3. nap

Ez a harmadik nap nagyon nehéz. És egyszerre egyszerű, mert csak az edzésprogramunkat egyetlen gyakorlat végrehajtására kell összpontosítanunk. Meg kell próbálnunk minél több burpeet végrehajtani a lehető legrövidebb idő alatt:

Meg kell próbálnunk javítani azt az időt, amelyben hétről hétre elvégezzük a 100 burpeet. Biztos vagyok benne, hogy kihívás, főleg pszichológiai szinten. De hihetetlen lesz az a kalóriamennyiség, amelyet velük elégethetünk