Itt példákat adunk az egészséges reggelire minden életmódhoz. Ha az Ön életmódja vegetáriánus, akkor általában sietve reggelizik, vagy ketogén étrendet akar kezdeni, ha korlátozni szeretné a szénhidrátokat, még akkor is, ha számolja az elfogyasztott kalóriák mennyiségét, ötleteket adunk Önnek a reggelire.
egészséges reggeli minden életmód részeként.
A nap első étkezése technikailag a reggeli, függetlenül attól, hogy mikor eszel, ez az étel szakítja meg az alvással töltött órák böjtjét, és nem ettél semmit. A tested több órán keresztül nem fogyaszt el ételt, ezért az energia megszerzése szempontjából a glükózkészletedet használod fel, amelyet étellel kell pótolnod. Vannak szerzők, akik szerint a nap első elfogyasztott étele fontosabb az elme és a működése szempontjából, mint általában az energia hozzájárulása.
Azok a gyermekek, akik iskolai tevékenységüket reggelizés nélkül kezdik, problémákat okoznak a koncentrációval és az iskolai teljesítménnyel, sőt azt is jelentették, hogy elalszanak az osztályban, ezért több országban iskolai reggelit hajtottak végre.
Másrészt vannak olyan szerzők, akik nem tulajdonítanak akkora jelentőséget a reggelinek, mivel azt mondják, hogy ez csak egy újabb étkezés a nap folyamán, éppen ezért olyan fontos, mint a vacsora, ebéd vagy vacsora. Az étrendet koruknak, fiziológiai állapotuknak, betegségeiknek, nemüknek és aktivitásuknak megfelelően kell igazítani, ezért egészséges életmódot és reggelit kell alkalmazni minden életmódhoz.
Ön azok közé tartozik, akik szerint a reggeli a nap legfontosabb étkezése?
Lehet, hogy hallotta már azt a kifejezést, hogy "reggelizzen, mint egy király, egyél, mint egy herceg, és vacsorázz, mint egy koldus". Ha azonosul ezzel a mondattal, és sikerül alkalmazni, akkor kiváló, az alábbiakban bemutatunk egy példát az egészséges reggelire erre az életmódra. Bár ha Ön egyike azoknak, akik nem éhesek kora reggel, és inkább egy könnyű reggelit és valami gyorsan elkészíthető reggelit fogyasztanak, akkor nekünk is van egy ajánlásunk.
Az egészséges reggeli jellemzői minden életmódhoz
Egyes szerzők megállapítják, hogy az energiamennyiség, azaz a reggelire elfogyasztandó kalória a napi összes kalóriabevitel 15-25% -a, tehát ha felnőtt nő vagy, akkor 300 és 500 között változhat. kalória, és ha férfi, akkor 375-625 kcal között van.
Az ilyen típusú kalóriát lefedő ételek típusa általában a földgömb régiójától függően változik, mivel a szokások és az ételek különböznek egymástól. A lakosság gyors urbanizációja és iparosodása miatt a bolygó számos lakosságában csökkent a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása. Másrészt nőtt a magas kalóriatartalmú, magas cukor-, zsír- és sótartalmú feldolgozott élelmiszer. Ez fontos tényező volt a túlsúly és az elhízás előfordulásának növelésében, többek között olyan betegségek növekedése mellett, mint a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és a veseelégtelenség.
Példák egészséges reggelire minden életmódhoz
Az emberi lények azt szokták fogyasztani, amire vágynak, ahelyett, hogy olyan ételeket választanának ki, amelyek elősegíthetik egészségük megőrzését, azonban ha megtanul jó döntéseket hozni, fokozatosan javíthatja a táplálkozást. Az alábbiakban különböző egészséges reggelit ajánlunk, amelyeket életstílusának megfelelően választhat. Látni fogja az ételekre vonatkozó ajánlásokat, az egyes összetevők adagjait, valamint az összes kalóriát, valamint a fehérje, zsír vagy lipidek és szénhidrátok grammját.
Egészséges reggeli az életmódod szerint: Vegetáriánus.
- Kenyér lencsesalátával
Lencsesaláta: 1/2 csésze főtt lencse; paradicsom 1/2 darab; avokádó 1/3 darab; 3 evőkanál hagyma, só és bors ízlés szerint; Teljes kiőrlésű kenyér 1 szelet.
- Apróra vágott papaya 3/4 csésze.
- Tea vagy kávé lehetőleg édesítetlen vagy édesítőszerrel édesített.
Biztosítja: 380 kcal; 50 g szénhidrát; Fehérjék 10 g; Lipidek/zsír 11 g.
A ketogén diéta reggeli
- Sült tojás szalonnával és mángolddal: Tojás: 2 db, szalonna 3 szelet, 1/2 csésze főtt svájci mángold.
- Tea vagy kávé cukrozatlan.
Biztosítja: 350 kcal; 4 g szénhidrát; Fehérjék 14 g; Lipidek/zsír 31 g.
Reggeli az 1600 kcal-os étrend teljes kalóriaértékének 25% -ából.
- Spenót omlett: 2 tojás, 1/2 csésze főtt spenót, 1 teáskanál olaj.
- Kukorica tortilla: 1 db.
- Természetes narancslé: 100 ml = 1/2 csésze.
- Tea vagy kávé lehetőleg édesítetlen vagy édesítőszerrel édesített.
Biztosítja: 400 kcal; Szénhidrátok 39 g; Fehérjék 16 g; Lipidek/zsír 21 g.
Egészséges reggeli az Ön életmódjához: cukorbetegek.
- Sajt és paradicsom saláta: panela sajt 80 g; paradicsom 1/2 darab; 1 teáskanál olívaolaj; bazsalikom és só ízlés szerint.
- Teljes kiőrlésű kenyér 1 szelet.
- Gujávafa 1 db.
- Tea vagy kávé cukrozatlan.
Biztosítja: 300 kcal; 24 g szénhidrát; Fehérjék 19 g; Lipidek/zsír 11 g.
Könnyű és gyors reggeli.
- Joghurt eperrel: Természetes zsírmentes joghurt 3/4 csésze, eper 1 csésze.
A menüket a mexikói egyenértékű élelmiszer-rendszer alapján számították ki-
Általános ajánlások az egészséges reggelire
Bármi legyen is az egészséges reggeli választás, az életmód, a következőket javasoljuk.
Fogyasszon friss ételeket:
A feldolgozott ételek nem ajánlottak, mivel nagyobb mennyiségben tartalmaznak szénhidrátokat (cukrokat), zsírokat és sót. Ezenkívül általában tartósítószereket és néha további színezékeket és ízesítőket tartalmaznak, ezért célszerű a fogyasztásukat minél kevesebbre csökkenteni. Hasonlóképpen, a friss gyümölcsök és zöldségek fogyasztása biztosítja az összes benne lévő vitamin és ásványi anyag fogyasztását. A főzési technikák közül sok elveszíti őket, mivel főzésükkor bekerülnek a főzővízbe, vagy a hő teljesen vagy részben elpusztítja őket. Ezt a hatást hőre oldhatóságnak nevezik.
Válasszon szezonális gyümölcsöket.
A szezonális gyümölcsök minősége vitaminokkal, valamint ásványi anyagokkal rendelkezik, amelyekre szükségünk van az évszaknak megfelelően, amelyben természetes módon termesztik és betakarítják őket. Télen például több citrusfélét termesztenek, például narancsot, és olyan gyümölcsöket, mint a guava, nagyobb C-vitamin-tartalommal begyűjtik, amely megvédhet minket a megfázás ellen, ráadásul a természet nagyon bölcs, mivel táplálékot ad nekünk a betegségek megelőzése és az egészség megőrzése. Szezonális gyümölcsök fogyasztásával gondoskodni fog a gazdaságáról is.
A teljes gyümölcsöt részesíti előnyben a gyümölcslével szemben.
A gyümölcsből a gyümölcslé kivonásakor az egészséges rost a bagassban marad, ami azt jelenti, hogy nem használjuk ki annak előnyeit, ráadásul nagy egyszerű cukortartalmú és ezért kalóriás italt képvisel. Vegye figyelembe, hogy a gyümölcslé csak 100 ml, vagyis fél csésze. A csomagolt gyümölcslé több cukrot tartalmazhat, mint azt elképzelheti, ezért ajánlatos a fogyasztását maximálisan csökkenteni.
Inkább a gabonaféléket és a teljes kiőrlésű gabonákat.
Ezek tartalmazzák a szemek korpáját, amely alapvetően rost, emellett vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. A finomított szemekből a korpa kiküszöbölődik, és ezek tartalmazzák a gabona endospermiumát, főleg keményítőt (szénhidrátot), ezért a szemek és a teljes kiőrlésű gabonák táplálóbbak.
Korlátozza a szabad cukor mennyiségét.
Mindig fontos, hogy a szabad cukor bevitelét a napi teljes kalóriabevitel 10% -ára korlátozzuk, mivel ez az ajánlott. Ha például 2000 kcal-os étrendet alkalmazunk, a megengedett cukor mennyisége megközelítőleg 50 gramm, akkor ez körülbelül egyenértékű 10 szint teáskanál cukorral.
Úgy gondolják, hogy a gyümölcs nagyon egészséges étel, és az emberek nagy mennyiségben fogyasztják őket, de cukortartalmuk általában magas. Minden 100 gramm gyümölcs általában 10 gramm cukrot biztosít. Ne feledje, hogy minél érettebb gyümölcs, annál magasabb a cukortartalom. Ezt nagyon könnyen megerősíthetjük banánban vagy útifűben. Amikor zöld, kevésbé édes, de ha megérett, és még apró fekete foltok is vannak a bőrén, sokkal édesebb és lágyabb állagú.
Korlátozza a só mennyiségét.
Szokjon kevés sóval főzni, és vegye le a sótartót az asztalról, ez biztosítja, hogy ne fogyasszon túl sok sót, mivel annak feleslege növelheti a szív- és érrendszeri betegségek és a magas vérnyomás kockázatát.
Következtetés:
Az étrendet személyre kell szabni és az egyénhez kell igazítani, életkorának, fiziológiai állapotának, nemének, aktivitásának és egyéb körülményeinek megfelelően, de ne feledje, hogy minden életmódhoz mindig vannak egészséges reggeli lehetőségek.
Segítünk megtakarítani:
Az Amazon legjobb ajánlatait ide kattintva találhatja meg.