Nyersanyag
Nagyon elterjedt meggyőződés a sportolók körében, de a valóságban nincs tudományos alapja
Az étrend, amely a bél mikrobiotájának leginkább kedvez
Nő szénhidrát vacsorát
Segora Celma Aurora
Amikor divatossá váltak testépítő gyakorlatok, Számos mítosz született a szénhidrátok körül, és az a kényelem, hogy naponta szedjük őket az izomtömeg növelése érdekében. A legelterjedtebb, amely soha nem kellett megennie éjszaka. A testépítő guruk évekig prédikálták, hogy a reggeli vagy az ebéd a legjobb alkalom a szénhidrátfogyasztásra, mert vacsorára fogyasztva hízni.
Ez egy mítosz, amelyet szájról szájra terjesztettek és kitart az edzőtermek súlyzóiban, de ez nem rendelkezik szilárd tudományos alapokkal. Valójában néhány tanulmány megerősíti, hogy a fogyasztott napszak teljesen közömbös. És néhányan arra következtetnek éjszaka jobb.
Szénhidrátok
Egyes tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy még az éjszakai bevitel is jobb lehet
A súlygyarapodás vagy sem, az jobban függ a egyensúlyhiány a kalóriák között hogy eszünk és azokat, amelyeket elégetünk. Mert egy gramm szénhidrát reggel 7-kor vagy délután még mindig gramm. Az ötlet minden része éjszaka az anyagcsere lassabb és nem képes elégetni a sok kalóriát az elfogyasztott szénhidrátoktól röviddel lefekvés előtt.
Ismert azonban, hogy alvás közben az anyagcsere nem bénult meg és a test életben maradásához továbbra is szüksége van a szénhidrátok és az élelmiszer által biztosított energiára, amelyet el tudunk venni. És nem elhanyagolható mennyiségben. Ha vannak, akik azt állítják, hogy lefogyott, mióta délután hét után abbahagyták a szénhidrátfogyasztást, adjon nekik hitelt. De van egy másik magyarázata.
Csirkés rizs
A legtöbb kalória, amelyet a nap első felében fogyasztunk, ami azt jelenti, hogy bármit is eszünk vacsorára felhalmozódik a nap hátralévő részében. Ugyanakkor az sem tanácsos, ha egyáltalán nem vacsorázunk. Élelmezési hiányhoz vezethet. Tehát ellenőriznie kell, mit veszel éjszaka, figyelembe véve azt, amit a nap hátralévő részében már megevett. Egyszerűen kb adj hozzá kalóriákat.
Szénhidrát vacsoránál fogyáshoz
A témáról számos tudományos tanulmány készült. Az egyik, néhány éve megjelent az Journal of Obesity az Egyesült Államokban, Következtetésekre jutott, amelyek egészen mások, mint az addig tartott koncepció. Hat hónapon keresztül tartott, és elhízott felnőtt férfiak és nők vettek részt benne, 22 és 55 év közöttiek. Mindenkinek azonos étrendet kellett követnie, Napi 1300–1500 kalória, azonos arányú fehérje, zsír és szénhidrát.
Egy amerikai tanulmányban
Elhízott felnőtteknél kimutatták, hogy azok, akik szénhidrátokat ettek vacsorára, 2% -kal többet fogytak, mint azok, akik fogyasztották őket egész nap.
Két csoportra osztották őket, az egyik csak szénhidrátokat evett vacsoránál, a másik pedig ezeket fogyasztotta elosztva a nap összes étkezésén. Fél év után azt tapasztalták, hogy az első komponensei 2% -kal több testsúlyt és testzsírt vesztettek, mint annak a csoportnak, amelyik különböző időpontokban szedte őket. Ezen kívül biztosítottak maradj hosszabb ideig telített mint a másik csoport.
Tehát a lényeg az volt, hogy hízik az egyél több kalóriát ebből elfogyasztják, függetlenül attól, hogy a nap melyik órájában történik. És ezek elfogyasztásának pillanata sem teszi lehetővé számunkra a szénhidrátok meghatározását elhízni vagy sem és hogy a testben felhalmozódott marad.
Jó és kevésbé jó szénhidrát
A szénhidrátokat figyelembe vesszük, fehérjével és zsírral együtt, a három esszenciális makrotáp egyikének egyike, és egy energiaforrás, amely legfeljebb körülbelül 4 kalóriát szolgáltat grammonként. Az emésztőrendszerbe jutva cukorrá alakítja őket, amely bejut a véráramba. Amikor a szint emelkedik, a hasnyálmirigy termel inzulint, a hormont, amely stimulálja a sejteket, hogy felszívják a cukrot a vérből és energiává alakítsa vagy tárolja.
Amint a sejtek felveszik, a vérszint kezd csökkenni és a hasnyálmirigy glükanont termel, egy hormon, amely jelzi a májnak, hogy elkezdje felszabadítani a felhalmozódott cukrot. Az inzulin és a glükanon ezen kölcsönhatása biztosítja, hogy a sejtek az egész testben, különösen az agyban, stabil cukortartalékkal rendelkezik a vérben. De a folyamat nem minden szénhidrátot tartalmazó étellel azonos, mert egyetlen típus nincs. Alapvetően ketten.
Egyszerű hidratálók
Olyan ételekben találhatók, mint a cukor, tej, gyümölcsök és méz. Az inzulinszint egyensúlyhiányát okozhatják.
Az egyszerűeket, egy vagy két cukormolekulából áll, attól függően, hogy melyik érintett. Könnyen emészthetőek és gyorsan eljutnak a keringési rendszerbe, emiatt a hasnyálmirigy azonnal elkezd inzulint termelni és egyensúlyhiányt okozhat olyan szinteken, amelyek károsak lehetnek az egészségre. Ezek a cukrok (monoszacharidok) megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint maga a cukor, gyümölcsök és gyümölcslevek, méz és tej, valamint számos feldolgozott termékben.
A komplexek bonyolultabb kémiai szerkezettel rendelkeznek, három vagy több molekulával (poliszacharidokkal) hosszabb ideig tart megemészteni. Emiatt nincs ilyen azonnali hatása a vérkeringésre, a cukorszint lassabban emelkedik, és a hasnyálmirigy inzulinszekréciója is. Ezeket a komplex szénhidrátokat általában figyelembe veszik egészségesebbek, mivel több tápanyaguk és rostjuk van, és emésztésük hosszabb ideig tart, meghosszabbítja a jóllakottság érzését.
Megtalálhatók például árpában, Integrált rizs, quinoa és édesburgonya, többek között. Előnyösek a test működése szempontjából általában, mert "megtanítják" a testet a zsír felhasználására mint fő energiaforrás. Következésképpen kevesebb halmozódik fel.
Kevesebb éhség és jobb alvás
Egy másik szempont, amelyet azok vesznek figyelembe, akik azt javasolják, hogy a szénhidrátfogyasztást az utolsó pillanatra hagyják, összefügg az úgynevezett "Inzulinérzékenység". Ez mindig meghatározza ennek a hormonnak a termelési rendszerének hatékonyságát. Bebizonyosodott, hogy ez a nap első nagyobb dolga, az egész éjszakai böjt után. Ez azt jelenti, hogy a testnek el kell fogyasztania az utolsó pillanatban bevett szénhidrátokat, amelyek felhalmozódtak az izmokban és a zsírszövetben.
Akik azt tanácsolják, hogy hidratáljanak éjszakánként, biztosítják
Ez megnöveli a leptin, a jóllakottsági jelek agyba juttatásáért felelős hormon termelését
Egy másik mellett szóló érv az növeli a leptin termelést. Ez az a hormon, amely a jóllakottsági jelek elküldéséért felelős az agy felé, ami miatt a test abbahagyja az étel kérését. Dióhéjban, vegye el az éhséget. A leptint éjszaka hatékonyabbnak tartják, mert sok órája van még a feladata elvégzésére. A vacsorához való bevétel másik előnye, hogy felszabadul a szerotonin, ami javítja az alvás minőségét.
Ennek ellenére az egyszerű szénhidrát kényelmes. egyes esetekben, különösen, ha egy órán át edzeni fog, miután megette őket. Az energia injekciója, mert gyorsan eljut a véráramba és azonnal adnak üzemanyagot, mert a test lebontja és gyorsabban felszívja őket. De ugyanúgy, ahogy energiát szolgáltatnak, phízhatnak ha többet vesz be, mint amennyire a testnek szüksége van, azóta zsír formájában tárolódnak.
Barna rizs articsókával
Hidratálja az azonnali energiát
Egyéb körülmények, amelyek tanácsosak lenyelni őket korábbi órákban az, amikor reggel edzeni mész. Ebben az esetben előnyösebb a napi összes szénhidrát 20 és 30% -a között enni megerőltető testmozgás után, mert segítenek gyorsan visszanyerni az erőt. De nem arról van szó, hogy mindig megesszük őket. Sok kemény tornateremhez szokott sportoló azt mondja, hogy ha naponta legalább háromszor vagy négyszer nem eszik szénhidrátot, elégedetlennek érzi magát nem szabadulnak meg az éhségtől.
Az történik velük, hogy beléptek ördögi kör. A szénhidrátokban lévő cukor hatására a szervezet reakciója semlegesíti hatását, és jelentős mennyiségű inzulint választ ki, amelynek feladata a cukor felszívása a vérből. Akkor történik hiány, amely fáradtság és éhség érzetét kelti, egyéb tünetek között. A testnek fel kell töltenie az energiát és ezért a szorongást, hogy a hidrátoknak köszönhetően újra előállítsa azokat.
Ördögi kör
A szénhidrátokban lévő cukor hatására a szervezet reagál, hogy semlegesítse hatását, és jelentős mennyiségű inzulint választ ki, amelynek feladata a cukor felszívása a vérből
Ha több idő telik el az etetések között kevesebb vágy van enni, mert a test olyan rendszereket hoz létre, amelyek elnyelik a glükóz belső termelését, és ez stabil szinten marad. A másik út, eltérés van és a vérszint fenntartásához további glükózellátásra van szükség. Ennek az ördögi körnek a megtörése érdekében alkalmazkodási időszakot és az étrend fokozatos megváltoztatása.