Ételcsoportok

7 csoport és kiegyensúlyozott étrend

biológiai értékkel

Végezni a egyensúlyi étrend A tápanyagok megfelelő mennyiségben történő biztosításához elengedhetetlen az ételek ismerete, amelyek tartalmazzák azokat. Fontos megjegyezni, hogy egyetlen élelmiszer sem tartalmazza az összes tápanyagot, és hogy egyes élelmiszerek, például olaj és asztali cukor (szacharóz) kivételével nincsenek olyan tiszta ételek, amelyek csak egy tápanyagot tartalmaznak.

1. csoport.
Tej és származékai

TEJ

• A tej és származékai olyan élelmiszerek, amelyek kiemelkednek fehérje-, zsír- és szénhidráttartalmuk miatt.
• A tejfehérjék magas biológiai értékkel bírnak: kazein (80%) és laktalbumin (20%).
• A tejzsírban a telített zsírsavak vannak túlsúlyban, koleszterintartalma 14 mg/100gr.
• A tehéntej cukrot, laktózt tartalmaz. Néhány felnőttkorban laktóz-intolerancia alakul ki a laktáz (egy laktózt hidrolizáló enzim) hiánya miatt.
• A tej a legfontosabb kalciumforrás az étrendben.
• Ez jó zsíroldékony A- és D-vitamin forrás. Másrészt hiányzik a C-vitamin.
• A D-vitamin és a laktóz jelenléte megkönnyíti a kalcium felszívódását.

Zsírtartalmától függően 3féle tej van a piacon:
• Egészben, ha teljesen megőrzi zsírját.
• Félzsíros, ha a zsír 50% -át elveszítette.
• sovány, ha gyakorlatilag nem volt benne minden zsír.

A félig és a sovány tejeknek előnyei vannak az elhízás és a diszlipidémia étrendjében alacsony zsírtartalmuk miatt, ezért ennek az előnynek az ellenpontja az alacsonyabb A- és D-vitamin-tartalmuk, amelyet - mint tudjuk - a zsír hordoz. Azonban a szokásos dolog az, hogy a fölözött tej ezekben a tápanyagokban gazdagodik.

Joghurt és túró

• A joghurt egy tejszármazék, amelyet tejhez adva nyernek fermenteket, amelyek lebontják a laktózt és tejsavvá alakítják.
• A joghurt tápértéke hasonló a tejéhez, és a kalcium rendelkezésre állása nagyobb, mivel felszívódása a tejsav által adott savas pH miatt növekszik. A laktóz alacsonyabb jelenléte nagyon hasznos, különösen akkor, ha laktóz-intolerancia van.
• A gyümölcsökben és az ízesített joghurtokban gyakran sok a hozzáadott cukor. Ezt a szempontot figyelembe kell venni az alacsony kalóriatartalmú étrendnél.
• A túrót tejfehérjék koagulálásával állítják elő, amelyek oltót adnak hozzá, a kérődzők gyomrából kivont anyagot.
• A kefir hasonlít a joghurthoz, de az erjedést gomba eredményezi.

SAJT

• A sajt kiváló fehérjetartalmával, kiváló biológiai értékkel tűnik ki. Ennek a csoportnak azonban megvan a magas kalória- és zsírtartalma (22-55% között), ami erősen ajánlott étel az elhízott és/vagy diszlipidémiás betegek számára.
• Nagyon sokféle sajt érhető el érettségi fokuktól függően.
• Minél jobban gyógyul egy sajt, annál több zsírt tartalmaz.

2. csoport.
Hús, hal és tojás

HÚSOK

• A hús tápértéke a fehérjében való gazdagságban rejlik: 16 és 22% közötti fehérjét biztosítanak, és biológiai értéke magas.
• Vasban és foszforban gazdagok. Ami pedig a vitaminokat illeti, a B csoportba tartozók kiemelkednek.
• A baromfi fehérjeértéke megegyezik a marha- és sertéshúséval.
• A zsír aránya 4 és 25% között változik. A legkevesebb zsír: marhahús, ló, csirke (bőr nélkül), nyúl és a legzsírosabb: sertés, bárány és kacsa.
• A húsban található zsírok telített zsírsavakban gazdagok, gyengék telítetlenek. Változó arányban tartalmaznak koleszterint. Zsírtartalmuk szerint a következőkbe sorolhatók:
- Lean, ha hozzájárulnak 12 gr. zsír/100 gr. élelmiszer.

PÁRKÁNYOK ÉS HÚSOK

• A kolbászokat szinte mindig húsokkal, állati eredetű zsírokkal, apróra vágott zsigerekkel, vérrel, sóval és különféle fűszerekkel készítik.
• Ezek magas telített zsír- és nátrium-klorid-tartalmú és kalóriatartalmú ételek.

ZSIGEREK

• A zsigerek és különösen a máj nagyon magas táplálkozási sűrűségű étel, és nagyon gazdag A-, D- és B-vitaminokban, de különösen a Folate-ban és a B12-vitaminban (amelyek más ételekben nem túl bőségesek). Vasban, cinkben és szelénben is nagyon gazdag.

HAL

• A hússal megegyező tápértékű, de nagyobb egészségügyi előnyökkel jár. Fehérjetartalma 18-20%, magas biológiai értékű halak fehérje. A halakat lipidtartalmuk szerint osztályozzák:
- zsíros vagy kék: a zsírtartalom legalább 10%:
- sovány vagy fehér: zsírtartalom

3. csoport.
Hüvelyesek, gumók és diófélék

ZÖLDSÉGEK

• A hüvelyesek fehérjében gazdagok mellett sok rostot tartalmaznak.
• A leggyakrabban használt fehér és vörös bab, széles bab, borsó, lencse, csicseriborsó és szójabab.
• A hüvelyesek magas fehérjetartalommal (17–25%, de alacsony biológiai értékkel) rendelkeznek.
• esszenciális aminosavai kiegészítik a gabonafélékét, ezért azok az ételek, amelyekben hüvelyesek és gabonafélék vannak kombinálva, jó táplálkozási egyensúlyt érnek el, mint a lencsével ellátott rizs esetében.
• Ezenkívül a hüvelyesek tartalmaznak ásványi anyagokat (kalciumot, vasat és magnéziumot), B-vitaminokat és bőséges szénhidrátokat (kb. 55%).

GUMIK

• A burgonya a legfontosabb gumó. Fehérjét és vasat szolgáltatnak, C-vitamin és élelmi rostforrások. Szénhidrátokat tartalmaznak, körülbelül 17-21%.
• Ha krumplit fogyasztunk, energiaértékük megháromszorozódik a sütéshez használt olaj impregnálása miatt.

NUTS

• Jellemzőjük, hogy kevesebb mint 50% vizet tartalmaznak összetételükben, alacsony szénhidráttartalommal, valamint fehérjében (10-30%) és zsírban (30-60%) gazdag. Többszörösen telítetlen zsírsavakkal rendelkeznek. A dió jó alternatíva lehet az állati fehérjékkel szemben.
• A leggyakoribbak: mandula, gesztenye, dió, fenyőmag, mogyoró és pisztácia, valamint napraforgó, tök és szezámmag.
• A gesztenye kivételével a dió nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz (4% és 20% között). Másrészt jó arányban tartalmaznak könnyen felszívódó ásványi anyagokat, például káliumot, kalciumot, foszfort, vasat és magnéziumot. A legfontosabb vitamin az A-vitamin.

4. csoport.
Zöldségek és zöldek

• 8% szénhidrátból, 3% fehérjéből és 0,5–3% zsírból állnak. Magas százalékban vizet (75-90%) és alacsony kalóriasűrűséget tartalmaznak.
• Rostban gazdagok, különösen oldhatók.
• Nagy mennyiségű vitamint biztosítanak: karotinoidokat (sárgarépa, paradicsom, spenót, vörös káposzta), C-vitamint (kaliforniai paprika, karfiol, brokkoli és kelbimbó), folsavat (zöld leveles zöldségek és káposztafélék), B1-vitamint, B2-et és niacint.
• Fontos ásványi anyagok és nyomelemek: kalcium (vízitorma, spenót, mángold és uborka), kálium (articsóka, répa, gomba), magnézium, vas (spenót, káposzta, saláta, gomba, articsóka, retek), cink, mangán, króm, jód, kobalt, szelén, réz és nátrium. Összetételük attól a talajtól függ, ahol termesztették.
• Antioxidánsokat és polifenolokat tartalmaznak (leveles zöldségek, hagymák, gyümölcsök és tealevelek).

5. csapat.
Gyümölcsök

• Az étrendet ásványi anyagokkal és vitaminokkal látják el, főleg C- és A-vitamint, valamint rostokat.
• A gyümölcsök vizet tartalmaznak tömegük 80–90% -ának megfelelő százalékban. Gazdag cukrokban, például szacharózban, glükózban és fruktózban, de kalóriatartalmuk alacsony.

6. csoport.
Gabonafélék és származékai

• Teljes tömegük 65-75% -a szénhidrát, 6-12% fehérje és 1-5% zsír.
• Más szénhidrátforrásokhoz képest ezek az energiában és a tápanyagokban a legsűrűbbek.
• Vasban, káliumban, foszforban és B-vitaminokban gazdagok, és hiányzik a C-vitamin.
• Egészben fogyasztva nagyon jó rost- és vitaminforrás.
• A gabonafélékben a kukorica kivételével az egyik leggyakoribb fehérje a GLUTEN. Ennek a fehérjének a komponense, a gliadin felelős a lisztérzékenységért.

BÚZA SZÁRMAZÓK

• A kenyér szénhidráttartalma 50%.
• A teljes kiőrlésű kenyér több vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint a magasan finomított fehér liszttel készült kenyér.
• A sütik összetétele típusuk és minőségük szerint változik.
• A tészta B1-, B2- és A-vitamint tartalmaz.

RIZS

• Táplálkozási szempontból a búza után a legfontosabb gabonafélék. Ez egy nagyon szénhidrátban gazdag élelmiszer (majdnem 80%).

KUKORICA

• A kukorica a harmadik legfontosabb gabona a búza és a rizs után.
• Táplálkozási értéke hasonló a többi gabonaféléhez, kivéve fehérje minőségét.

7. csoport.
Zsírok

ÁLLATI ZSÍR

Különleges ízét hozza minden húshoz, és gyengédebbé teszi. A telített zsírsavak túlsúlyban vannak, bár a mennyiség nagymértékben változó az állatfajtól, étrendjétől és még a levágás évszakától függően (sovány húsban 8 és 20% között mozog).
• A marha- és bárányzsír telített zsírsavakban gazdagabb, mint a sertés és a hal. Másrészt a hal többszörösen telítetlen zsírnak számít.
• A csemege magas a zsírmennyiségük, bár ez meglehetősen változó. A szalonna és a sertészsír 82–99% zsírt, a szalonna pedig 3% fehérjét tartalmaz.

VAJ

Ez zsír és víz emulziója. Ez az egyetlen természetes táplálék a tojássárgájával együtt, amely jelentős mennyiségű A-vitamint és némi D-vitamint biztosít.

MARGARINAS

Zsírtartalma megegyezik a vajéval (80%), és hidrogénezett növényi zsírokból vagy olajokból áll, amelyek közül sok transz-konfigurációjú. Nem ajánlott.

NAPVIRÁG, KUKORA ÉS SZÓJAI OLAJ

Linolénsavban és E-vitaminban gazdag növényi olajok.

OLIVAOLAJ

Fő zsírsavja oleinsav (egyszeresen telítetlen) és mérsékelt mennyiségű linolsavat tartalmaz. Ez az egyetlen finomítatlanul használható és ideális sütéshez. Használatának számos előnye van.

PALM- ÉS PALMISZTOLAJOK

Nagyon magas zsírtartalommal az ipar széles körben alkalmazza őket péksütemények és margarinok gyártásában.