A guggolás az egyik olyan alapgyakorlat, amely körül sok olyan edzésprogram forog, amelyek általában a fizikai kondíciót és különösen az alsó testet akarják javítani.

súlyt

Ebben a cikkben elmagyarázzuk néhány kulcs a haladáshoz ebben a mozgalomban.

Győződjön meg róla, hogy csiszolt technikával rendelkezik

A tanulmányozott technika, amely alkalmazkodik az Ön jellemzőihez, kulcsfontosságú ahhoz, hogy egy adott mozgásban maximálisan ki tudja fejleszteni a potenciált. Nyilvánvaló, hogy ezt nem egyik edzésről a másikra érik el, hanem évek kérdése. Jó lehetsz a mozgásban, és nem is tudsz nyilvánvaló hibákat levonni abban, ahogyan csinálod, de az elsajátításról és a Ez automatizálást és koordinációt jelent a mozgás fázisaiban, amely csak nagyon kevesen érhető el.

A rúd pozíciója a vállunkon

  • A magas bárban zömökben a bár csapdáinkon nyugszik.
  • Az alacsony súlyzó guggolásban a bár a deltaink hátán nyugszik.

A bár pihentetésének helye nem lehet pontos, csak tegye oda, ahol a legkényelmesebbnek vagy legkényelmesebbnek érzi magát.

Lábszélesség vagy tartás

A lábak helyes helyzete a személy morfológiájától függ, mind saját kényelmük, mind az a helyzet szempontjából, amelyben a legnagyobb erő képes létrehozni.

Általában a szélesebb guggolás sekélyebb, de potenciálisan erősebb azáltal, hogy több hátsó láncizmot köt be, bár ez nem mindenkinek szól.

Lábujj tájolása

Miután meghatározta álláspontját, állítsa be a lábad irányát. Általános szabályként, hogy a lábad a térddel azonos irányba mutasson, ne fordítva. Először állítsa be a csípő és a térd helyzetét, majd ezek helyzetétől függően állítsa be a lábad helyzetét.

Azok az emberek, akik magas sávos guggolást végeznek, hajlamosak a keskenyebb testtartásokra, és a hegyek szinte előre mutatnak. Másrészt az alacsony rúddal ellátott zömök emelők általában szélesebbek, és a lábgömbök kifelé mutatnak.

Röviden, képzelj el egy órát a földön, és hogy a lábad hegyei a kezek. Tíz, kettő és öt között mozoghat, és megnézheti, melyik a legjobb az Ön számára.

Ne töltsön túl sok időt a gyenge pontok megerősítésével, ha Ön kezdő

Számos erőemelő program tartalmaz kiegészítő gyakorlatokat a mozgás gyenge pontjainak megerősítésére, függetlenül attól, hogy azok konkrét izomcsoportok vagy a mozgás fázisai, ahol a rúd észrevehetően lelassul (tapadási pont).

Olyan személy, aki az erőnlét világában indul inkább az erősségeid erősítésére, és nem annyira a gyengeségekre kell irányítanod a tekinteted. Ez azt jelenti, hogy gyakrabban megismétli azt, amit jól csinál, és a ma gyakorolt ​​gyakorlat esetében, a szokásos guggolás gyakoribb elvégzésével, túl sok variáció nélkül.

Ez nem azt jelenti, hogy nem vonhat be valamilyen guggolási módszert vagy változatot az edzésbe, de eleinte ne hagyjon ki közülük túl sokat.

Erősítse a magját vagy a középső zónáját

Ez a tanács kiterjed minden más mozgásra, nemcsak a guggolásra, legalábbis azokra, amelyekben a terhelés axiálisan (függőlegesen) van a gerincén.

Jó jelzés arra nézve, hogy a magja korlátozza Önt, hogy a holtpontja jelentősen magasabb, mint a guggolása gyenge erector spinae vagy gyenge képesség az intraabdominális nyomás létrehozására, az úgynevezett merevítő.

Ha sokkal nagyobb súlyt tud felemelni a holtversenyben, mint a guggolásban, a magod valószínűleg kudarcot vall neked Mivel ha a holtversenyben akkora súlyt tud felemelni a zömökéhez nagyon hasonló izmokkal, miért nem a guggolásban?

Jó megoldás ennek megoldására egy Greg Nuckols által kidolgozott gyakorlat, amely szünettel tartó guggolás közben lélegzik:

Ez abból áll, hogy szünettel hajt végre egy guggolást, és a szünet alatt tíz mély lélegzetet vesz. Greg azt javasolja, hogy 30% RM-el kezdje és két-három szettet hajtson végre.

Ne próbálja meg ezt megtenni, ha még nem rendelkezik megfelelő technikai irányítással a mozgáshoz.

Greg azt is javasolja, hogy deszkákat és oldalsó deszkákat készítsen az aktiváláshoz guggolás vagy holtemelés előtt.