Megmagyarázzuk hogyan dolgozzon egész testén otthon 9 gyakorlattal, amelyek lehetővé teszik az izomtömeg növelését rövid idő alatt és hatékonyan.

építsen

Legtöbben két céllal kezdünk edzeni: fogyni és izomtömeget építeni, két szorosan összefüggő, de speciális fitneszprogramot igénylő eredmény, például ez, amelyet ma javasolunk 9. gyakorlatok otthon.

Ahogy máskor elmagyaráztuk nektek, az izomtömeg fejlesztése elengedhetetlen a fogyás céljához, mivel minél nagyobb az izom mennyisége a testében, annál több kalóriát fogyaszt a működéséhez.

Hatékonysága ellenére, izomtömeg építése Ez nem a felesleges font leadásának legkézenfekvőbb módja, és mivel a motiváció az eredményekből táplálkozik, a leggyakoribb az igénybe vétel kardió edzések amelyek gyorsan megemelik a pulzusunkat és teljes sebességgel égetnek zsírt.

Mindazonáltal, amikor testünk kimeríti a zsírtartalékokat akinek több van kéznél, szénhidrátokat használ az izmainkban, amely bünteti szöveteink fejlődését.

Más szavakkal: Ha mindent a kardióra bíz, akkor megkapja egy futó vagy egy kerékpáros testét, ami lehet egy lehetőség, de kockáztatja, hogy mindaz a bőr, amely a frissesség napjaiból megmaradt, boldogan lóg a test legkritikusabb részein (has, mellkas, tricepsz, fenék ...).

Ezért a szentháromság a kívánt test megszerzéséhez az kombinálja a kardio-, izomépítést és a hipokalorikus étrend. Ezért ezt választottuk edzés 30-20-10 Zagros Sport hogy elkezdje beépíteni a erőgyakorlatok a rutinodhoz.

A 30-20-10 edzés az izomtömeg növelésére 9 gyakorlattal otthon

Ha futás, kerékpározás vagy gyaloglás tetszik, akkor nem fogjuk kérni, hogy csatlakozzon egy edzőterembe. De megteheti ezeket 9. otthon gyakorolja az izomtömeg növelését ez javítja a teljesítményedet és az edzések eredményét.

A edzések 30-20-10 30, 20 és 10 másodpercig tartó gyakorlatok kombinációi, amelyek hatékonyan hatnak a nagy és közepes izomcsoportokra, hogy megerősítsék őket.

Ez, amelyet ma bemutatunk nektek, a madridi Zagros Sport Castellana funkcionális edzésprogramjából származik, és 9 perc múlva lehetővé teszi izomtömeg építése karokban, mellkasban, hátban, vállakon, hasban, fenéken és lábakban.

Ahogy a Zagros szakemberei elmagyarázzák nekünk, Ezt a rövid edzést ideális esetben a kardió előtt kell bevezetni. Így például felmelegedhet, elvégezheti ezt a 9 perces rutint, majd elmehet futni, biciklizni vagy sétálni.

Természetesen, felveheti a rutinjába gyakorlatok otthon ha már megvan, vagy lehet a vészhelyzeti forrás azok számára napok, amikor nincs idő edzőterembe járni de nem akarja elveszíteni az edzésritmusát.

Rövid, hatékony és tervezve izomtömeg építése az egész tested, itt megy a 30-20-10 edzés 9 gyakorlatból otthon, 9 perc alatt elvégezhető:

Pectoralis fekvőtámaszok - 30 másodperc

Vas - 20 másodperc

Izometrikus hajlítás - 10 másodpercig

Pihenés: 30 másodperc

Ugrás guggolás - 30 másodperc

Dinamikus guggolás - 20 másodperc

Izometrikus guggolás - 10 másodpercig

Pihenés: 30 másodperc

Medve séta - 30 másodperc

Oldal medve túra - 20 másodperc

Izometrikus Medve Séta - 10 másodpercig

Pihenés: 30 másodperc

* Ismételje meg, amíg 2 kört nem tölt be.

Hogyan lehet jól elvégezni ezt a 9 gyakorlatot az izomtömeg növelésére

Tanulja meg, hogyan kell jól elvégezni ezt a 9 gyakorlatot otthon az izomtömeg növelése érdekében.

Amint láthatja, a rutin abból áll három blokk 3 gyakorlatból. Az első a következőkre összpontosít karok, vállak, mellkas és hát, a mag mellett. A második a maga részéről arra összpontosítja az erőfeszítéseket lábak és fenék, míg a harmadik ugyanazokat az izomcsoportokat aktiválja, mint az első, hangsúlyozva a alapmunka.

Tájékoztatásul hogyan kell jól elvégezni ezt a 9 gyakorlatot és alternatívái, ha önöknek kerülnek, itt van az útmutatónk:

Hogyan lehet jól elvégezni a fekvőtámaszt

Álljon egy deszkára, keze lapos legyen a padlón, és kissé nagyobb legyen, mint a váll szélessége. Ezután hajlítsa meg a könyökét, amíg a karjai 90 fokos szöget zárnak be, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ha túl nehéz neked, nyugodtan hajtsd végre a fekvőtámaszokat térddel a padlón.

Hogyan lehet jól elkészíteni a lemezeket

Pihentesse a kezét a padlóra vállmagasságban kinyújtott karokkal, és tökéletes átlót képezzen a testével a fejétől a sarkáig. Győződjön meg arról, hogy a hasa aktiválva van, és hogy a dereka nincs túl magasan vagy túl alacsonyan.

Hogyan kell elvégezni az izometrikus nyomást

Ismételje meg ugyanazt a mozgást, mint a fekvőtámaszok végrehajtásakor, de tartsa azt a helyzetet, amikor a karjai derékszögben hajlottak.

Hogyan lehet jól ugrani

Lábával vállszélességben állva hajlítsa meg térdeit, amíg a lábai 90 fokos szöget zárnak be, ügyelve arra, hogy a háta egyenes legyen, a mellkasa kifelé, a hasa aktiválva legyen, és a súlya a sarkán van. Kelj fel, és használd a lendület erejét egy függőleges ugráshoz. Tompítsa az esést a láb és a comb golyóival, és kapcsolódjon a következő ismétléshez. Ha hosszú vagy nem tud ugrani, akkor az ugrást helyettesítheti a borjúneveléssel.

Hogyan kell dinamikusan guggolni

Pontosan ugyanaz a mozgás, mint az ugró guggolás, de az ugró rész nélkül.

Hogyan kell jól csinálni az izometrikus guggolásokat

Ugyanaz, mint a guggolás, de hajlított lábakkal maradsz, és a sarkadon viszed a súlyt. Észre kell vennie, hogy az erőfeszítés a quadricepsére esik.

Hogyan kell a medve jól járni

Négyesbe szálljon anélkül, hogy térde a földet érné. Tegye előre az egyik kezét, majd a lábát ugyanazon az oldalon. Ismételje meg a mozdulatot a szemközti oldalon lévő végtagokkal, mindig ügyelve arra, hogy egyenes háta és aktivált hasa legyen.

Ennek a gyakorlatnak egy másik változata az, hogy ugyanabban a négylábú helyzetben indulva, lassan vigye a kezét az ellenkező térdre, és tegye vissza a helyére anélkül, hogy a csomagtartót megcsavarná. Végezze el a mozgást felváltva.

Hogyan kell az oldalsó medve járni

Ugyanaz, mint az előző gyakorlatban, de ahelyett, hogy előre-hátra mozogna, jobbról balra és fordítva mozog.

Hogyan kell jól csinálni az izometrikus medvét

Egyszerűen szálljon be négylábúba, és tartsa a helyzetet egyenes háttal, anélkül, hogy térde a földet érintené.