Ha erős hátat és karokat akarunk kialakítani, mindig eszünkbe jut az álla-felemelkedésnek nevezett gyakorlatra gondolni. Rendkívül megterhelő gyakorlat, amelyben a felső izmok nagy része részt vesz.

tölgy

Mai bejegyzésünkben elmélyülünk ebben a gyakorlatban, megnézzük, hogy pontosan mik is azok, az előnyeik, hogyan kell őket elvégezni, és más szempontokat, amelyek segítenek abban, hogy a felhúzások mestereivé váljunk.

Mik azok az állcsúcsok?

Az állafutásnak nevezett gyakorlatok azok több ízületből álló gyakorlatok, amelyek testünk emeléséből állnak, miközben lógunk a rúdról. E gyakorlat ötlete az fejlesszük izmainkat és erőnket, változtatva a fogásokat, hogy különböző izmokat dolgozzunk. Először úgy kapaszkodik meg egy bárban, hogy karjait teljesen kinyújtja. Ezt követően, függetlenül a markolattól, meg fogjuk használni az erőnket, hogy az áll a rúd magasságában legyen, így helyesen hajtjuk végre a gyakorlatot.

Arról szól a nagyon funkcionális gyakorlat, mivel a súlyunkkal terhelésként dolgozunk. Ez azonban azt jelenti némi tapasztalat és kezelés az ügyben, hogy megfelelően meg tudják csinálni.

Az állfelfogás ötlete az, hogy megvan a erő és elegendő kapacitás testtömegünk emeléséhez, ezáltal rendkívül funkcionálisak. Ugyanakkor sokat fejlesztjük izmainkat és növeljük erőnket. Ez azért van, mert a felhúzások végrehajtásakor, számtalan izom dolgozik egyszerre, például bicepsz, trapéz, deltoidok, alkarok, mag, többek között.

Ez a gyakorlat rendkívül bonyolult azok számára, akiket nem kezdeményeztek az ügyben, ezért eleinte nehéz lehet a megfelelő elvégzése. A mai bejegyzésben meglátjuk, hogyan kell dolgozni, hogy a felhúzásokat a lehető legjobb módon tudjuk végrehajtani.

A felhúzások előnyei

Erős, mint a tölgy

A felhúzások olyan gyakorlatok, amelyek kétségtelenül elősegítik az izmok fejlődését. Testtömegünk mozgatásával nagy intenzitással dolgozunk, némi tapasztalatra van szükségünk a tökéletes kivitelezéshez. Dolgozva és időt szentelve a felhúzások helyes elvégzésének, meglátjuk, hogy testünk apránként javul drámaian.

Izomegyensúly

A felhúzásoknak köszönhetően különösen a hát és a mag izmait fogjuk dolgozni. Mindez tónusúvá, erőssé és ugyanakkor izmaink bizonyos egyensúlyt mutat majd, mert a felhúzásokkal különböző izmokat edzünk, anélkül, hogy magunk mögött hagynánk.

Viszlát hátfájás

Az állcsúcsként ismert gyakorlat helyes végrehajtást igényel, nemcsak a legjobb eredmény elérése érdekében, hanem a sérülések elkerülése érdekében is. Azok a személyek, akiknek rossz testtartásuk van, a felhúzások végrehajtása során meglátják, hogyan erősödnek meg a hátuk izmai, nagyban segítenek a rossz testtartás kijavításában, és még a háttal kapcsolatos izomfájdalmak csökkentésében is.

Az idő arany

Sokszor a magas életritmusunk miatt nincs időnk arra, hogy a megérdemelt órákat a testnek szenteljük. Az álla-felemelésekkel rövid idő alatt edzhetünk, és jó eredménnyel a testünk nagy része.

Ezenkívül, mintha ez nem lenne elég, több előnnyel jár, például:

  • Fokozott erő és serkenti az izom hipertrófiáját.
  • Ez főleg a magot működteti.
  • Ez segít nekünk abban, hogy nem hízunk el, zsírégetünk és sokkal jobban nézünk ki.

Tartások típusai az álla-up-oknál

Hajlamos fogás

Ez a fogás tenyérrel kifelé mutat. Az ilyen típusú markolatoknál a legtöbbet megdolgoztatott izmok a latok.

Hanyattfogás

Ez egy fogás, amelyben a tenyerünket befelé fordítva helyezzük a kezünket. Itt elsősorban a latot fogjuk megdolgozni, de nagy részben a bicepszet is.

Semleges

Ez a fajta markolat nehezebben kivitelezhető, nem a nehézsége miatt, hanem azért, mert a legegyszerűbb rudak nem teszik lehetővé. Ideális fogás a sérülések elkerülése érdekében, amikor a tenyerünk egymással szemben áll. Megtehetjük, ha a nálunk lévő rúdnak különböző fogantyúi vannak.

Fontos, hogy megértsék, hogy mivel a tapadás szélesebb, a bicepsz brachii területe kevésbé megterhelt. Ez érdekes, mert ha a felhúzásokat a kezünkkel közelebb helyezzük egymáshoz, akkor a gyakorlatot a brachialis területre fogjuk összpontosítani, segítve a bicepsz méretének bővülését.

Hogyan kezdjünk el felhúzni?

A felhúzás az egyik legösszetettebb gyakorlat. A saját súlyunk emelése ebben a gyakorlatban nehéznek tűnik a kevésbé szakértő számára, és ennek a helyzetnek a javítása érdekében edzenünk kell.

Ez először azt jelenti edzeni kell a felhúzások elvégzésében részt vevő izmokat, például a hát és a kar izmait. Ezzel elegendő erőt fogunk szerezni, hogy fokozatosan fejlődjünk ennek a hihetetlen gyakorlatnak a teljesítésében.

Tippek és ajánlások a felhúzás során

Tudd, mit mérünk

Ez alatt azt értjük, hogy egy nem szakértő személy, akinek nagyon nagy a súlya, alig van megfelelő izomfejlődése, csak egy ismétlést végez. Ezért az az elképzelés, hogy apránként, sportolással és diétával jobb súlyt érünk el, és így képesek vagyunk helyesen elvégezni a felhúzásokat.

A rúd vastagsága

Ez sokak számára meghatározó tényező. Különböző vastagságokat találhatunk a felhúzható rudakban, és tisztában kell lennünk azok minőségével és vastagságával, hogy az edzés minősége optimális legyen. Ezenkívül a nem megfelelő anyag és a túlzott vastagság veszélyezteti a tapadásunkat, és felesleges baleseteket szenvedhetünk.

Mindig meleg

Mint minden sportban, a bemelegítés is elengedhetetlen az utólagos károk elkerülése érdekében. A felhúzások olyan gyakorlatok, amelyekben különféle izmok vesznek részt. Ezért kell rendesen felmelegednünk, nemcsak a sérülések elkerülése érdekében, hanem azért, hogy izmaink optimális állapotban legyenek a gyakorlat elvégzéséhez.

Mentális koncentráció

Mivel ez egy igényes gyakorlat, tisztában kell lennünk azzal, hogy nehéz lesz továbblépni. Ez alatt azt értjük, hogy ne add fel. Láttam, hány ember kerülte el ezt a gyakorlatot, pusztán a túl korai lemondás ténye miatt. A legfontosabb, hogy koncentráltan, meggyőződéssel és fejjel végezzük, hogy elkerüljük a sérüléseket.

A technika

Ez a gyakorlat jó technikát igényel a legjobb eredmények elérése és a későbbi sérülések elkerülése érdekében.

Toggle markolatok

Mint mindig mondtuk, időről időre meg kell változtatnunk a rutinunkat, hogy testünk ne szokja meg ugyanezt az ingert. Ugyanez történik az áll-felfogás típusával is, mert váltogatva sokkal több előnyt kapunk.

A bőrkeményedés

A felhúzások olyan gyakorlatok, amelyek kalluszokat generálnak. Ezért a kesztyű elvesztésének elkerülése érdekében ajánlott kesztyű használatát, lehetőleg vékony. Azonban a testápolás után a bőr ápolásával a bőrkeményedés lesz a legkevesebb.

Táplálás

Helyes étrendet kell alkalmaznunk, hogy elkerüljük a felhúzások hatásait. Ehhez egészséges, változatos és kiegyensúlyozott étrendre van szükségünk, amelyben minden szükséges tápanyagot biztosítunk a testünknek az optimális izmok élvezetéhez.

Hibák a felhúzások során

Fokozza a testünket

Sokszor látjuk, hogy vannak emberek, akik kihasználják a hinta tehetetlenségét a felhúzások elvégzésére. Ez óriási hiba, mert az állcsípésben részt vevő izmokat ott nem megfelelően dolgozzák fel. A gyakorlatot izmaink, a hát és a karok erejével kell végrehajtanunk. Induljon pihenő helyzetből, és húzza erőnkkel úgy, hogy az állunk a rudat érje, semmi több. Ha egyensúlyt tartunk, a gyakorlat rosszul van elvégezve, mivel ezek az izmok alig vesznek részt.

Nem megy le egészen

A felhúzások helyes teljesítéséhez teljesen le kell mennünk. Ha fáradtak vagyunk, akkor az az érzésünk, hogy helyesen csináljuk, de az az igazság, hogy a kimerültség miatt karjaink egyáltalán nem nyúlnak ki, így a mozgás tartománya kevésbé.

A váll összehúzódása

Ha észrevesszük, hogy ereszkedéskor a vállunk megérinti a fülünket, az azt jelenti, hogy túlterheljük a trapéz területét. Pihenjen és nyerje vissza az erőt, mert ha így folytatja a gyakorlatot, akkor kárt okozhat, és nem élvezheti mindazokat az előnyöket, amelyeket a felhúzások nyújtanak nekünk.

A rohanás rossz tanácsadó

Mint mindig, különböző embereket láthatunk, akik úgy vélik, hogy ők irányítják az álla felállításának elveit, és bonyolultabb változatok végrehajtása mellett döntenek. Ez tévedés, mivel negatívan veszélyeztethetjük testünket.

A felhúzások 6 változata

Felhúzások súlyával

Ez a fajta felhúzás a legszakértőbbeket célozza meg, azokat, akiknek brutális a súlyuk ellenőrzése, és akik problémamentesen képesek a felhúzásokra. Az előtét elhelyezésével a gyakorlat nehezebb lesz, és tisztában kell lennünk azzal, hogy a súly növelésével nagyobb a sérülés kockázata. Ezért úgy gondoljuk, hogy magasan fejlett áll-fel technikával kell rendelkeznie ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot végrehajthassa.

Plyometrikus felhúzások

Az álla felrobbanásváltozata, ahol a kiindulási ponttól robbanásszerűen indulunk, amíg a mellkasunk szinte hozzá nem ér a rúdhoz. Ez egy olyan gyakorlat, amely segít erőnket szerezni

Ön párhuzamosan uralkodik

Ez a változat ideális a változó tapadáshoz. Itt azt tesszük, hogy a párhuzamos rudakon helyezkedünk el, és alulról tartjuk őket, így semleges fogást eredményezünk, ahol a tenyerünk egymásra néz. Itt azt látjuk, hogy a bicepsz sokat dolgozik, nagyszerű gyakorlat a fejlesztéshez.

Felhúzás és törölköző

Lehet, hogy furcsán hangzik, de az igazság az, hogy egy törülközővel nagyon jó változatot találhatunk a felhúzásokról. Itt elsősorban a fogást dolgozták. Az ötlet az, hogy törölközőt használjon, áthúzza a rúdon, és a törülköző két végét lefelé fordítsa. Aztán mindkét kezünkkel egyet megfogtunk és megpróbáltunk felhúzni. Ez a legszakértőbbre összpontosító változat.

Feláll

Ez a típusú felhúzás hanyatt fekvő fogás, ezért megragadja a rudat az arca felé néző kezével. Tökéletes gyakorlat, hogy méretet adjunk a hátunknak, és hogy nagyobb erőt nyerjünk. A gyakorlat helyes elvégzéséhez az állát át kell vinni a rúdon

Rugalmas szalaggal

Készíthetünk dominákat rugalmas szalaggal, hogy segítsen nekünk és támaszként szolgáljon. Ezzel a kevesebb szakértő képes lesz felhúzni, mintha olyan ember lenne, aki segítene rajtuk. A szalagot átengedjük a rúdon, és bevezetünk egy lábat, amely támaszként szolgál. Bármilyen típusú domináns játék végrehajtásakor az említett rugalmas szalag segít nekünk, és valamivel könnyebb lesz végrehajtanunk a gyakorlatot.

Következtetés

Ha azt akarja, hogy növelje az izmok méretét, akár a hát, akár a karok, az erőnlét mellett ne habozzon felhúzást végezni. Ennek a gyakorlatnak és variánsainak elvégzésével meglátjuk, hogyan fogunk izmosan növekedni, mivel sok izom vesz részt a felhúzások teljesítésében.

A felhúzások alkalmazásával testünk jobb testtartást, tónusosabb és erősebb megjelenést mutat, mert ez a több ízületből álló gyakorlat mind előnyös. Mindazonáltal okosan kell tennünk őket. A rossz végrehajtás sérüléshez és károsodáshoz vezethet, amelyet el kell kerülni.

Reméljük, hogy a mai bejegyzés hasznos volt az Ön számára, és hogy megismerhette a felhúzásokat, egy csodálatos gyakorlatot, amely nehézségei ellenére, ha egyszer belelendül, csillaggyakorlat lesz a rutinjaiban.

Itt búcsúzunk, de csak a következő bejegyzésig. Üdvözlet mindenkinek a MyFITBody csapatától, és ne feledje ... mindig a csúcson!

Carlos J. Soriano Aisa. Személyi edző és táplálkozási edző.