A depresszió egy átmeneti hangulati rendellenesség, amelyben a boldogtalanság, az elárasztás, a bűntudat érzése van amellett, hogy részleges vagy teljes képtelenséget okoz a dolgok és a mindennapi események élvezetében. A depresszió általában kisebb vagy nagyobb mértékű szorongással jár. A depresszió eredete multifaktoriális, ezért megjelenését biológiai, genetikai és pszichoszociális tényezők befolyásolják.
Az a környezet, amelyben egy személy működik, szintén befolyásolja és növeli a depresszióban szenvedés kockázatát. Néhány ismert tényező, amely elősegíti a rendellenesség növekedését: pszichoszociális stressz, helytelen étrend, fokozott béláteresztő képesség, ételintolerancia, fizikai inaktivitás, elhízás, dohányzás, alvás stb. Mint látható, a depresszió növekedését befolyásoló tényezők nagy része valamilyen kapcsolatban áll az étrenddel.
Bár nem minden depressziós problémát okoz az étrend, ha ismert, hogy ez nagyban befolyásolja mindazokat az étkezési szokásokat, amelyek valakinek vannak, annál egészségesebbek, javítják a hangulatot és a depressziót.
ÉLELMISZER ÉS DEPRESSZIÓ:
Az élelmiszer üzemanyagként működik, amelynek tulajdonságai segítenek táplálni, energiát szolgáltatni testünknek és sok funkcióval segítik a testet; Ezek azonban közvetlenül befolyásolják az őket fogyasztók hangulatát is, mivel velük stimulálódnak bizonyos érzelmi jólétért felelős hormonok. Tisztázni kell, hogy nem minden étel teljes mértékben előnyös, mivel összetevőik nagyon változatosak, és oda kell figyelnünk.
A feldolgozott élelmiszereken, cukrokon és telített zsírokon alapuló étrend negatívan befolyásolja a hangulatot, nagyrészt a fokozott depresszió és szorongás tetteseivé válva.
A depressziós állapotok enyhíthetők bizonyos, a depresszió ellen ható anyagokban gazdag ételekkel.
Vannak olyan élelmiszerek, amelyek fehérjéikben tartalmaznak egy triptofán nevű aminosavat, amely részt vesz a szerotonin termelésében, ezért fontos, hogy felvegyék őket az étrendbe.
Az egészséges szokások megteremtése a legfontosabb minden étrendben. Fontosabbá kell tennie a növényi ételeket, beleértve a szezonális gyümölcs- és zöldségfajtákat, zsírként az olívaolajat, a sütés helyett a sütőt, ügyeljen arra, hogy az egészségtelen ételek alkalmi jellegűek legyenek, és ne a mindennapi fogások.
Csökkentse (vagy teljesen törölje) a szénsavas italok fogyasztását, ezek több cukrot tartalmaznak, mint képzeli, és helyettesítse vízzel vagy természetes gyümölcslevekkel.
Az ételeink kiválasztásakor az egyik legfontosabb szempont az egyensúly, nagyszámú olyan étel van, amelyet boldogságnak nevezünk, mert nagy hatással vannak a hangulatunk javítására, és más ételeket, amelyek ellentétes hatást fejtenek ki. A túlzásba esés nélkül egészséges és kiegyensúlyozott étrend ajánlott, megfelelő és változatos étkezési mennyiségekkel, ugyanolyan fontos zöldséget és gyümölcsöt fogyasztani, mint fehérjét és szénhidrátot fogyasztani.
ÉLELMISZEREK AZ ALacsony hangulat és depresszió leküzdésére:
ÉLELMISZEREK, AMITŐL NEM HAGYJA EL:
NUTSGazdag B-vitamin, fehérjék és nyomelemek forrása. Nagyon energikus ételek, tanulmányok szerint olyan tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek pozitívan befolyásolják a lelkiállapotot; ezen felül tulajdonságai kiterjednek testünk egyes funkcióira, és kiváló választást kínálnak az egészséges zsírokhoz az étrendhez (omega 3 zsírsavak). Tartalmaznak triptofán esszenciális aminosav a szerotonin felszabadulásának elősegítésére, amely neurotranszmitter fontos szerepet játszik a düh és az agresszió gátlásában. Ez egy olyan anyag, amely a szorongás és a stressz kezelésére szolgál, és ezen felül megakadályozza az álmatlanságot.
TEJTERMÉKEK
A tejtermékkészlet különféle ízeket és termékeket kínál, amelyeket könnyen felvehetünk étrendünkbe. Fenilalanint tartalmaznak, amely az emberek 10 esszenciális aminosavjának egyike, amely nélkül nem élhetünk. A fenilalanin, egyértelmű antidepresszáns hatása van - valójában sok kereskedelmi gyógyszerben szerepel - és fájdalomcsillapítóként is működik. Ezenkívül segít növelni az endorfinszintet, ami a jólét érzését kelti bennünk.
Eper
Az eper magas C vitamin, amely segíti az endorfinok termelését és ezáltal szabályozza a hangulatot. Tartalmaznak káliumot is, amely elősegíti az idegi impulzusok létrehozását. Jó antioxidánsként működnek, és a hangulatunk javítása mellett a test számára is nagyon jót tesznek. Egyéb C-vitamin tartalmú ételek: kivi, citrusfélék, sárgarépa, paradicsom stb.
Cseresznye
A cseresznye gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segítenek csökkenteni a stresszt és a szorongást.
FŐZŐBANÁN
Gazdag káliumban és magnézium ami segít küzdeni a fáradtság, álmatlanság, fáradtság és szorongás ellen. Egyéb káliumban és magnéziumban gazdag ételek a tökmagok.
HAL
A hiányosságok Omega-3 zsírsavak negatívan befolyásolhatja az érzelmi stabilitást. A kék halak, például a tonhal, a lazac vagy a makréla az élelmiszerek, amelyekben a legmagasabb a zsírsavkoncentráció.
SPENÓT
Magas szintű folsav, adagonként körülbelül 263 mikrogrammot (mcg) biztosít, ami a folsav ajánlott napi értékének körülbelül 63% -át adja, ennek köszönhetően a szerotonin az agyban. A spenót fogyasztása egyensúlyba hozza a hangulatunkat. Egyéb folsavtartalmú ételek: mángold, lencse, spárga, brokkoli, narancs és avokádó.
ZABPEHELY
Nagy mennyiségű szénhidrátot, B6, B5 vitamint, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaz, amelyek segítenek leküzdeni a fáradtságot és a stresszt, és növelik a szerotoninszintet.
TOJÁS
A tojás nagyon teljes étel, könnyen megvásárolható, olcsó és sokoldalú a főzés során. Nagyon komplett fehérjéket, kalciumot, vasat, cinket, szelént, foszfort és A-, D-, E-, K-vitamint tartalmaz.
FEHÉR HÚSOK
A fehér hús magas fehérjetartalmú, tirozinban gazdag élelmiszer, amely koncentrációt és energiát serkent. Sovány fehér csirke és pulyka.
PRIORITÁLJA A FONTOS TÁPANYAGOKAT AZ IDEGRENDSZERRE:
- A C-VITAMINBAN GYAKOROLT ÉLELMISZEREK: citrom, narancs, grapefruit, eper, ananász, papaya.
- FOLSAV: brokkoli, káposzta, mángold, spenót, spárga.
- A TRYPTOPHANBAN GAZDAGULÓ ÉLELMISZEREK: hüvelyesek, gabonafélék, diófélék, tejtermékek.
- KALCIUM ÉS MAGNÉZIUM: charlotte, tök, szárított füge, magvak és mandula, banán.
- KÁLIUM: banán, földimogyoró, articsóka.
- W3: kék hal; szardínia, makréla, lazac, tonhal
- Hiányzó ANTIOX
KERÜLENDŐ ÉLELMISZEREK
Vannak olyan ételek, amelyeket kerülni kell, mivel azok fogyasztása olyan anyagokat okozhat, mint például a kortizol, amelyek stresszt generálnak a testünkben. Másrészt nem tanácsos ilyen típusú ételeket fogyasztani alacsony tápértéke és magas telített zsírmennyisége miatt, amely növelheti a szív- és érrendszeri kockázatot.
- Zsíros ételek: kolbász, zsíros sajtok, tejszín.
- Ipari sütemények: sok telített és hidrogénezett zsír van bennük
- Kávé, tea.
- Üdítők és alkohol.
- Finomított cukor.
- Vajok és margarinok
Kerülje a koffeint: A koffein olyasmi, amelyet sok ember szokott a mindennapi életében, bár számos tanulmány kimutatta, hogy ez az addiktív stimuláns segíthet előidézni a depresszió, az álmatlanság és a szorongás tüneteit. A koffein megtalálható a kávéban, a teában és sok szódában, sőt egyes gyógyszerekben.
Csökkentse a telített zsírokat: A telített zsírok elsősorban vörös húsban, felvágottakban, érlelt és félig érlelt sajtokban, pálmaolajban stb. Fogyasztása káros, növeli a szív- és érrendszeri kockázatot, és testünkben felhalmozódik olyan anyagok, amelyek elősegítik az alacsony hangulatot.
A feldolgozott és finomított élelmiszerek csökkentése:
A feldolgozott ételek nem tartalmazzák azokat a tápanyagokat és vitaminokat, amelyekre a szervezetnek szüksége van a stressz leküzdéséhez és a jó egészség elősegítéséhez. Próbáljon teljes ételeket, feldolgozatlan ételeket vásárolni, és próbáljon távol maradni az "azonnali" ételektől, tartósítószerektől, aromáktól, telített zsíroktól és az MSG-től.
Az alkohol csökkentése:
Kis mennyiségben az alkohol jót tehet a szívének, de a felesleges alkohol nem jó dolog a szervezet számára, és nagy mennyiségben történő fogyasztása megnöveli a szervezet további vitaminok iránti igényét. A testnek nehezebb az oxigén felhasználása. Ennek eredményeként érzékenyebbé válhat a stresszre - ami viszont szorongási reakciókat okozhat.
BOLDOG DIÉT egy boldog napra!
REGGELI:
- Rozmaring, zsurló, csalán infúzió.
- Teljes kiőrlésű pirítós paradicsommal és olívaolajjal.
- Szerves eredetű tojás áthaladt a vízen.
- Banán (150gr).
EBÉD:
- Joghurt zabpehellyel és eperrel.
ÉTEL:
- Nyers spenót saláta avokádóval és ananásszal.
- Lencse barna rizzsel és zöldségekkel.
- Joghurt vagy gyümölcs.
- Csalán, zsurló, citromfű, angyalgyökér infúziója.
FALATOZÁS:
- Dió joghurttal vagy gyümölccsel.
VACSORA:
- Andalúz gazpacho.
- Makréla brokkolival és párolt spárgával.
- Joghurt zabpehellyel.
AJÁNLÁSOK:
- Használjon extra szűz olívaolajat első hidegen sajtolás vagy kender segítségével.
- Fűszerezzük citrommal, moszattal, magvakkal és hajtásokkal is.