Bár általában úgy gondolják, hogy a csont szilárd anyag, amely alapvetően kalciumból és más ásványi anyagokból áll, a csontszövet sokkal összetettebb.
Táplálkozási szempontból a kalcium/foszfor arány, a magnézium és a D-vitamin fontos szerepet játszik csontjaink gondozásában. Fontos, hogy étrendünkbe kalciumtartalmú, foszforban és magnéziumban gazdag ételeket is beépítsünk csontjaink táplálásához. A kalciumhiány nemcsak csontjainkra és a fogak egészségére hat, hanem görcsöket és izomsérüléseket is okoz.
Miért olyan fontos, hogy kalcium-, foszfor- és D-vitamin-tartalmú ételeket vegyünk fel étrendünkbe?
A kalcium Ez a testünkben a leggyakoribb ásványi anyag, és felnőtteknél a testtömeg 1,5-2% -át teszi ki. Ez nem csak a csontok és a fogak része. hanem a szabályozó funkciók is (bár 99,1% található a csontszövetben, amely a legtöbb ásványi anyag).
Élelmiszerek kalciummal
Tejtermékek. Ennek az ásványi anyagnak a forrása a tej és a tejtermékek. A a sovány tej ugyanannyi százalékot tartalmaz, mint a teljes tej bár rosszabbul szívódik fel mert a zsír extrahálásával a D-vitamin elvész, ami növeli a kalcium biohasznosulását. Ezenkívül mondja el, hogy a laktóz, tejtermékekben van jelen, kedvez a kalcium felszívódásának a vékonybélben néhány aminosavval együtt. Ezért a kalcium és a D-vitamin megfelelő felszívódása érdekében a tejtermék előnyösebb egészben, szemben sovány.
A diófélék (mogyoró, mandula, ...) és zöldségek (szójabab, bab, csicseriborsó, ...), és zöld leveles zöldségek (vízitorma, mángold, bogáncs, ...) szintén jó étel kalciummal. Ezekben az esetekben azonban a a kalcium felszívódását a fitátok jelenléte feltételezheti (növényi rost) és oxalátok (spenót, vízitorma, mandula, dió, szezámmag, petrezselyem, ...), amelyek antinutriensnek számítanak, mivel csökkentik az ásványi anyagok, például kalcium vagy magnézium biohasznosulását.
Egyéb ételek kalciummal: szezámmag és napraforgómag; tüskével fogyasztott halak (szardínia, szardella.), mivel ez az ásványi anyag felhalmozódik az állatok csontvázában.
Foszforos ételek
A foszforhiány ritka, mivel a gyakran fogyasztott élelmiszerekben bőséges. A foszfor nagyon jelen van:
- Állati eredetű fehérje élelmiszerek: húsok, halak és tojások.
- Zöldségek: bab, csicseriborsó, lencse, valamint borsó.
- Gabonafélék (kenyér, tészta, kukorica).
- Tejtermékek, különösen a sajt.
Magnézium ételek
A magnézium egy másik fontos ásványi anyag a csont mineralizációjának és szerkezetének fenntartásában. Azon kívül, hogy a csontban van, az izom szintjén és más lágy szövetekben is van magnézium, amelyben sok más reakcióban részt vesz a fehérjeszintézissel, az energiatermeléssel, valamint az izmok és a szív összehúzódásával.
Magnéziumforrások
Jó magnéziumforrások diófélék, magvak és hüvelyesek (szója, bab, csicseriborsó). Az is biztosítja zöldségek (mángold, spenót), a tejtermékek (sajt), gabonafélék, és kisebb mértékben a hús és hal.
D-vitamint tartalmazó ételek
Ajánlatos D-vitaminban gazdag ételeket fogyasztani, mivel ezek alapvető szerepet játszanak a kalcium és a foszfor bélfelszívódásában, és részt vesznek a szervezet kalcium-foszfor homeosztázisában.
D-vitamin forrásai
A D-vitamin szintje nem csak az étrendtől függ, hanem a napsugárzásból származó bőr szintézisétől is, körültekintő és elkerüli a maximális sugárzás óráit. Nincs olyan sok élelmiszer, amely természetesen tartalmazza ezt a vitamint, és mivel zsírban oldódik, az olyan élelmiszerek zsírfrakciójában található meg, mint:
- Hal (kék hal), kaviár és fehér hal máj.
- Tojás.
- Egész tejüzem tej és teljes joghurtok, vaj, tejszín. Noha ez utóbbiak telített zsírokban gazdagok, a dyslipidaemiás problémákkal küzdők étrendjében is ellenőrizni kell.
- Másrészt találunk olyan ételeket, amelyek a piacra kerültek, mint pl gabonafélék reggelire dúsítva.
Noha elkerülhetetlen, hogy a többi rendszerhez hasonlóan a csontszövet is az öregedési folyamat által kiváltott változásokon megy keresztül, figyelembe kell venni, hogy a jó étrend és a testmozgás elősegíti a csontok jobb minőségét időskorban. Külön említés a a csonttömeg elvesztése nőknél, egybeesve a menopauzával és az ösztrogéntermelés csökkenése, amely általában 45 éves kor után észlelhető. A felszívódás meghaladja a csontképződést, és demineralizáció következik be.
Isabel López cikke
Dietetikus dietetikus, az elhízás megelőzésének szakértője.
Élelmiszertudományi és technológiai alapképzés. Az emberi táplálkozás és dietetika oklevél. Posztgraduális táplálkozás és elhízás. Jelenleg az Advance-Medical (Teladoc Health) táplálkozási csapatának tagja.