Fenék Egyike azoknak az izomcsoportoknak, amelyeket a legtöbbet alábecsülünk a puszta „esztétikai” izmokon túl, ezért általában nem kapják meg azt a fontosságot (az edzőteremben folytatott fizikai aktivitásról szólva), amit valóban megérdemelnek. Ma egy gyakorlatsorozatot mutatunk be, amely elsősorban a farizmok munkájára összpontosít, és arra, hogy megmutathassa alakját ezen a nyáron a tengerparton.

megszerzéséhez

Guggolás

A par excellence klasszikus alsó testgyakorlat nemcsak erőt nyerni a lábunkban, de csodálatos szövetséges lehet alakot és térfogatot adni a fenekünknek, talán nem a klasszikus guggolással, hanem annak néhány változatával.

Ezen változatok egyike a szumó súlyzó guggol a lépcsőn: ehhez két lépéssel kell rendelkeznünk, amelyre a lábunkat helyezzük (minden lépésben egy-egy láb), és amelyek között egy kis távolságot kell hagynunk az álló súlyzó elhelyezéséhez. Fent a lépcsőn mindkét kezével megfogjuk a súlyzót az egyik végén (kettlebell is szolgálhat, ilyenkor megfogjuk a fogantyúnál).

Mint a guggolás minden változatában, nagy gondot kell fordítanunk a hátunk testtartására, hogy elkerüljük az ívelést és ez növeli a sérülés kockázatát. Ezenkívül szem előtt kell tartanunk, hogy ennél a változatnál a mozgástartomány növekedhet, és minél nagyobb a mozgástartomány, annál nagyobb a sérülés veszélye, ha nem jól csináljuk a dolgokat.

Tehát, ha egyszer megfogja a súlyzót, akkor a cél az, hogy ugyanazt a guggolási mozgást hajtsa végre, mintha a klasszikus stílus lenne, amíg teljesen fel nem áll. Ideális esetben, ha a súlyzó vagy a kettlebell leeresztésekor nem érinti a földet, ezért a lépcsők magasságát kell beállítanunk.

Túlhíd

Egy másik klasszikus gyakorlat, amelyet ebben a bejegyzésben nem lehetett kihagyni, a farizom, amely, amint a neve is mutatja főleg a farizom munkájára összpontosított. Az alapmozgás abból áll, hogy a hátunkon fekszünk behajlított térdekkel és a talp a földön nyugszik. Ebből a helyzetből csípőemelést kell végrehajtanunk a farizmok összehúzásával a mozgás utolsó részében.

Ha intenzitást akarunk adni a farizom edzéséhez, akkor megtehetjük használjon TRX vagy mag csúszkákat a gyakorlat végrehajtására. A TRX nagyszerű szövetséges lesz, mivel azon dolgozunk, hogy az instabilitási komponenst beépítsük ebbe a gyakorlatba a gluteus medius-t nagyobb stabilizációs munkára kényszerítjük.

A képzés nehézségének vagy intenzitásának növelésének másik módja az lenne végezze el ezt a gyakorlatot az egyik lábán. Ez ideális módszer az egyik és a másik láb közötti esetleges izomdekompenzációk korrekciójára.

Fenékrúgás

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához rendelkeznünk kell a csigagéppel (bár kiegészítők nélkül és csak testtömegünkkel is megtehető), ahol ezt a legkönnyebben meg tudjuk majd valósítani. Ezenkívül rendelkeznünk kell a fogantyúval, amelyet a talpunkra helyezhetünk.

Miután elhelyezzük a tárcsa gép előtt, a fogantyút a lábfejünkre tesszük a lábujjnál (vannak olyan tornateremek, amelyekben speciális "fogantyúk vannak", amelyek a lábunkat rájuk helyezik), és a hátrafelé rúgás tipikus mozgását hajtjuk végre azok, akik azt mondják, mintha rúgást adtunk volna).

Ahhoz, hogy ez a gyakorlat jobban bevonja a farizmainkat, meg kell győződnünk erről a csípő és a farizom lábrészének mozgása ahelyett, hogy térdhajlítás lenne. Ezen túlmenően, mivel ez egy újabb gyakorlat, amelyet egyoldalúan hajtanak végre, lehetővé teszi számunkra a dekompenzációk kijavítását.

Fiókra vagy lépcsőre emel

Bár ennek a gyakorlatnak elsősorban a célizma a quadriceps, a lépések vagy a doboz emelkedése lehetővé teszi számunkra, hogy a munkát az alsó testünk számára nagyon fontos izomzatra összpontosítsuk: a gluteus medius, amelynek egyik fő feladata stabilizátorként működni. Gyakran, amikor elveszítjük egyensúlyunkat, ezt egy gyenge gluteus medius okozhatja, ezért ennek az izomnak az erősítése segít javítani egyensúlyunkban és elkerülni a véletlen eséseket.

Ehhez csak állítható magasságú lépcsőre, fiókra vagy székre lesz szükségünk (abban az esetben, ha ezt a gyakorlatot a nappalinkban végezzük: a lépcső vagy a fiók felé fordítva helyezzük el az egyik lábunkat rajta. kevesebb lábfelület támaszkodik, annál nagyobb instabilitást generálunk.) A karok a test mindkét oldalán helyezkednek el, mivel segítenek az egyensúly stabilizálásában és fenntartásában.

Azután, Megpróbálunk mászni, és a lábunk térdét hozzuk a mellkasunk felé és térj vissza a földre. Ideális lenne ennek a húzó mozdulatnak a végrehajtása, de ha látjuk, hogy nehéz nekünk, akkor a székre támaszthatjuk a lábunkat, és két lépésben lemehetünk, amíg nem tudjuk gyakran megtenni.

Bolgár hajlás vagy guggolás

Ezt a gyakorlatot a kétféleképpen találhatja meg, mivel angolul nagyon gyakori a „bulgarian split squat” elnevezésű lépést. Megtalálhatja a gyakorlatot "tüdő".

A a gyakorlat végrehajtásának legalapvetőbb módja Álló helyzetből indul ki, kezével az oldalain, és úgy halad előre, hogy a vezető láb térde körülbelül 90 fokosra hajlik. Innentől kezdve többféle változat is hozzáadható az intenzitáshoz:

  • Szabad lépés (súly nélkül) lábával a padon vagy a lépcsőn támaszkodva.
  • Ingyenes lépés a TRX-szel.
  • Ingyenes lépés fitballal: abban különbözik a bosu lépéstől, hogy ebben a gyakorlatban az a láb van, amelyet a fitballra helyezünk.
  • Szabad lépés bosuval: az a láb, amelyet a bosun támogatunk, az a láb, amely előjön, amellyel a gluteus medius nagyobb stabilizációs munkáját kényszerítjük.
  • Súlyzó ugrás: ennek a gyakorlatnak többféle módja van: mindkét kezével a mellkasunkon tarthatjuk a súlyzót, mindkét kezünkben van egy súlyzó, csak egy súlyzót vehetünk az oldalon lévő kézzel, amely elhagyja a lábát.
  • Súlyzó ugrás: klasszikus helyzetből indulunk, mintha guggolást végeznénk, ehelyett lépést hajtunk végre. Nyilvánvalóan, a súlynak lényegesen kisebbnek kell lennie, mint amit a guggolásnál használnánk.

Csípő tolóerő

Amint a képen láthatjuk, a zöld vonalak jelzik, hogy mi lenne a helyes testtartás: a mozgás végső helyzetében 90 fokos térd és a nyak-csípő-térd tengely egyenes vonalat alkot. Hátrányokkal a piros pontozott vonal mutat ennek a gyakorlatnak a leggyakoribb hibája: egy nyakhajlás végrehajtása, ami a térség izmainak túlzott feszültségét vonja maga után.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása a következő: a padlón ülő helyzetből indulunk, hátunkkal közel a pad széléhez, és térdünk hajlik. Míg csípőemelést csinálunk, Vállunkat a padra kell helyezni, amint az a képen is látszik (a karok helyzete lesz a legkényelmesebb számunkra anélkül, hogy feltételeznénk, hogy a mozgás megkönnyítésére használjuk őket). Érkező A maximális csípőmagasságnál egy vagy két másodpercig összehúzódunk a farizom és visszatérünk a kiinduló helyzetbe.

Az a javaslat, hogy ezt a gyakorlatot csak a testsúlyunkkal kezdjük el, és fokozatosan építsük be a plusz súlyt.

"A kutyus"

Ez a "kis kutya" néven ismert póz meglehetősen egyszerű mechanizmussal rendelkezik: a négylábú helyzetből indulva, kb. 90 fokos hajlított térddel emeljük fel az egyik lábunkat, amint az a fenti képen is látható. Kell a sérülések elkerülése érdekében próbálja mindig elkerülni a hátának ívelését vagy "púposítását".

Ebből a helyzetből hajtjuk végre a felemelt láb elrablási gesztusát, ugyanúgy, mint amikor a kutya vizel.

Bónusz pálya: a holtverseny

Még egy utolsó gyakorlatot szerettünk volna hozzáadni, bár az a farizomgyakorlatok fő kategóriáján kívül esett, tekintettel a teljes hátsó láncra gyakorolt ​​hatására és számos előnyére: a holtemelésre. Ez a feladat ez lehetővé teszi számunkra, hogy a teljes hátsó láncunkat dolgozzuk (a vállaktól az alsó testig) és szintén Ez az egyik nagyszerű gyakorlat, amely nem hiányozhat egyetlen rutinból sem hacsak nem szenved valamiféle sérülést.

Álló helyzetből kiindulva, ebben az esetben mindkét kezünkben egy súlyzóval kell kezdenünk, csípőnket hajlítva, miközben a súlyzókat lecsúsztatjuk a lábunkon. Amikor a súlyzók meghaladják a térdünket, meg kell tennünk hajtson végre egy kis hajlítást (ez csökkenti a térd combhajlításában keletkező stresszt és segít elkerülni az esetleges sérüléseket). Végső pozíciónknak kell lennie, amint azt a képen látjuk a hátát a lehető leg semlegesebbé téve, elkerülve annak íveltetését. Innen visszatérünk a kiinduló helyzetbe.

Ez a feladat elvégezhető súlyzókkal, súlyzókkal, tányérokkal, kettlebellekkel vagy akár rugalmas szalagokkal is. A lehetőségek köre lehetővé teszi számunkra, hogy megakadályozzuk rutinunk unalmassá és egyhangúvá válását.

Ezt a cikket eredetileg a Miguel Fitness tette közzé 2018 februárjában, és az újraközlés céljából felülvizsgálták.