A zöldségek étrendbe való felvétele nagyon fontos. A zöldségek nagyon gazdag tápanyagokban és antioxidánsokban, javítják egészségét és segítenek leküzdeni a betegségeket. Ezenkívül alacsony kalóriatartalmuk miatt előnyösek a súlykontrollban.

étrendbe

Egészségügyi hatóságok szerte a világon javasoljuk, hogy a felnőttek naponta több adag zöldséget egyenek, de ez sok ember számára nehéz lehet. Egyesek kényelmetlenül fogyasztják a zöldségeket, míg mások egyszerűen nem tudják, hogyan készítsék ízletesre.

Íme néhány ízletes módszer a zöldségek étrendbe való felvételéhez és az élvezéshez.

Hogyan lehet zöldségeket bevinni az étrendbe

Zöldségleves

A levesek nagyszerű módja annak, hogy egyszerre többféle zöldséget fogyasszon. A zöldségek alapjául szolgálhat a fűszerek, például a paradicsomleves, keveréshez és hozzáadásához. Ezenkívül a húsleves vagy tejszín alapú levesekben meglehetősen könnyű zöldségeket főzni.

A levesekhez még kis mennyiségű zöldséget, például brokkolit is adhat. Ez egy nagyszerű módszer a rost-, vitamin- és ásványianyag-bevitel növelésére. A brokkolival ellátott zöldségleves adagonként 1/2 csésze (78 gramm) brokkolit tartalmaz, ez jelentős mennyiségű K-vitamint, C-vitamint és A-vitamint biztosít.

Cukkini lasagna

Egy másik kreatív módszer a több zöldség elfogyasztására a cukkini lasagna készítése. A hagyományos lasagna egy tésztaalapú étel, amelyet réteg réteg lasagna készít mártással, sajttal és hússal. Ízletes, de nagyon magas a szénhidráttartalma is.

Remek módszer ennek az ízletes ételnek az elkészítéséhez, hogy kevesebb szénhidrátot és több tápanyagot tartalmazzon, ha a lasagna rétegeket cukkincsíkokra cseréljük.

A cukkini gazdag B-vitamin- és C-vitamin-, valamint ásványi anyagok és rostforrás. Ezt a cukkini lasagna receptet meglehetősen egyszerű elkészíteni, ha a cukkinit darált hússal, sajttal és különféle egyéb zöldségekkel kombinálják.

Kísérletezzen zöldséges tésztával

A zöldséges tészta könnyen elkészíthető, és remek módja annak, hogy minél több zöld legyen az étrendben. Kiváló szénhidráttartalmú ételek, például tésztafélék kiváló helyettesítői.

Úgy készülnek, hogy zöldségeket helyeznek egy spiralizálóba, amely tésztává dolgozza fel őket. Szinte bármilyen zöldségféléhez használhat spiralizálót. Általában cukkinihez, sárgarépához és édesburgonyához használják.

A „tészta” elkészítése után tésztaként fogyasztható, és szószokkal, más zöldségekkel vagy hússal kombinálható.

Íme néhány zöldséges tészta recept, amelyet kipróbálhat:

  • Spagetti és cukkini húsgombóc
  • Egyszerű sült édesburgonya tészta
  • Sárgarépa tészta mogyorószósszal

Zöldségek hozzáadása a mártásokhoz

További zöldségek hozzáadása a mártásokhoz tökéletes és egyedülálló módja annak, hogy a zöldségeket belefoglalja az étrendbe.

A mártás főzése közben, csakúgy, mint a marinara szósz adjon a választékhoz néhány zöldséget, például apróra vágott hagymát, sárgarépát, spenótot vagy paprikát. Bizonyos zöldségeket fűszerekkel is pürésíthet, és mártásokká alakíthatja őket.

Íme néhány példa salsa receptekre, amelyek további zöldségeket tartalmaznak:

  • Sütőtök szósz zsályával
  • Spenótkrém szósz
  • Tejszínes sárgarépamártás

Karfiol pizza kéreg készítése

A karfiol rendkívül sokoldalú, és sokféleképpen illesztheti be étrendjébe.

A zöldségek étrendbe való felvételének egyik módja az rendszeres liszt alapú pizza kéreg karfiol kéreggel, A karfiol tojással, mandulaliszttel és néhány fűszerezéssel történő kombinálásával készül. Ezután hozzáadhatja saját alapanyagait, például friss zöldségeket, paradicsommártást és sajtot.

A karfiolos pizzaalap cseréje a lisztalapra nagyszerű módja annak, hogy élvezze a pizza finom ízét, miközben csökkenti a szénhidrát- és kalóriabevitelt.

100 gramm csésze karfiol mindössze 5 gramm szénhidrátot és 25 kalóriát tartalmaz, valamint rengeteg rostot, vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst - tápanyagot, amelyből hiányzik a lisztes pizzakéreg.

Keverjük össze turmixokkal

A turmixok nagyon frissítő reggeli és folyékonyak. Általánosságban, úgy készülnek, hogy a gyümölcsöt jéggel, tejjel vagy vízzel keverik össze. Ugyanakkor zöldségeket is adhat a turmixokhoz anélkül, hogy drasztikusan megváltoztatná az ízét.

A rendszeres turmixok közé friss, leveles zöldségek is tartozhatnak, mint a kelkáposzta, amelyet kombinálhat mangóval, őszibarackkal, gyömbérrel és néhány más aromával.

Spenót és/vagy kelkáposzta hozzáadása a turmixokhoz egyszerű módja annak, hogy több tápanyagot kapjon. Csak 1 csésze 30 gramm spenót tartalmazza a napi K-vitamin 181% -át, az A-vitamin pedig 56% -át. Ugyanez a kelkáposzta-adag napi A-vitamin-szükségletének 206% -át, C-vitamin 134% -át és vitaminjának 684% -át biztosítja. K (4, 5).

Ezenkívül a cukkini, a tök, a cékla és az édesburgonya jól működik a turmixokkal, amelyeket a következő receptekkel próbálhat ki:

  • Cukkini és áfonyás turmix
  • Narancs turmix édesburgonyával
  • Tök turmix
  • Spenót, sárgarépa és almás turmix.

Reméljük, hogy a zöldségek étrendbe való felvételének ezen módjaival megnövelte a zöldségfogyasztást, hogy több esszenciális tápanyaghoz jusson és energiával rendelkezzen egész nap.