„Csak egy kockázatot kell minden áron elkerülni. A semmittevés kockázata. "- Denis Waitley

Sok orvos figyelmeztet az olyan gyakorlatok kockázataira, mint a holtpont vagy a guggolás. Még rosszabb, hogy sok tornaterem oktató is.

Az az elképzelés, hogy ezek a mozdulatok veszélyes végzetek, a leginkább hatástalan futópad és gépi rutinok követésére szolgálnak. És már tudjuk az eredményt ... frusztráció.

Ma elmagyarázzuk, hogy az e gyakorlatok körüli félelmek miért nem megalapozottak, és milyen óvintézkedéseket kell tenni a sérülések megelőzése érdekében.

A kockázat elemzése

Ha valami 100% -ban biztonságos, akkor 100% -ban haszontalan. Minden olyan fizikai tevékenységnek, amely pozitív alkalmazkodást eredményez a testében, először stresszt kell produkálnia. Ez a biológia alapvető ökölszabálya, törékeny vagy. És ha stressz van, fennáll a kockázat. A kockázat kiküszöbölése hiba. Jobb megtanulni kezelni.

És az első lépés az számszerűsítse a valós kockázatot, amire nem vagyunk jól megtervezve. Biztonságban érezzük magunkat az autóban, de aggódunk a repülővel való repülés miatt, annak ellenére, hogy egy repülőgép-balesetben meghalni valószínűsége sokkal alacsonyabb.

Vajon ugyanez történik, ha súlyokról beszélünk? Úgy tűnik, hogy van. Számos tanulmány szerint (1, 2, 3), a súlyemelők körében a sérülések kockázata sokkal alacsonyabb, mint más tevékenységeknél mint foci, kosárlabda vagy csak futás. Például 100 óránként edzés történik 6.2 sérülések a focisták körében, összehasonlítva 0,0035 súlyemelés esetén. Pedig az általános vélemény éppen az ellenkezője.

Kevés szülő aggódik gyermeke focizása vagy futása miatt (és ez nem okozhat ilyen aggodalmat), de valószínűleg megpróbálják lebeszélni, ha a gyermek úgy dönt, hogy csatlakozik az erőemeléshez. Nagyon veszélyesnek hangzik!

Másrészt elemeznünk kell nemcsak egy tevékenység kockázata, hanem annak potenciális haszna is. A súlyemelés előnye általában magasabb, mint a futás, például egy monostrukturális tevékenység, amely ugyanazon mozgás többszöri ismétlésén alapul. Az olyan sportok, mint a tenisz, a kerékpározás vagy akár a foci, általában izomegyensúlytalanságot okoznak. Egy súly- vagy kaliszténikai program (jól megtervezett) éppen az ellenkezőjét teszi, küzd az egyensúlyhiány ellen (hogyan lehet kiválasztani a fizikai aktivitását?).

Az általános kockázat és haszon elemzése után menjünk a részletekbe. Tekintsük át a két szakértő által a "legtiltottabb" gyakorlatot: a guggolást és a holtjátékot.

Guggolás

A guggolás (súlyzó nélkül is) az egyik legteljesebb gyakorlat odakinn. Az erődön kívül jó ötletet ad a bokában, a csípőben és a mellkasi hátban való mozgásodról, valamint a fenék aktiválódásának mértékéről (sokak számára probléma).

A guggolás megerősíti a lábad és a mag minden izmait. Segít gyorsabban futni (tanulni), magasabbra ugrani (tanulni), valamint javítani a mobilitást és a rugalmasságot. Az előnyök vitathatatlanok, mi a helyzet a kockázatokkal? A gyakori félelmek középpontjában a térd és a hát alsó része áll.

A térdtől kezdve a szakirodalom ezen áttekintése arra a következtetésre jut, hogy a guggolás nemcsak biztonságos, hanem megelőzheti a térd sérüléseit, az izmok, a csontok és a kötőszövet erősítésével. Ugyanez tükrözi az egyének ezrein végzett egyéb vizsgálatokat. Ez a tanulmány több térdproblémát mutat a futóknál és a kosárlabdázóknál, mint az erőemelőknél. Sportolóknál, ha nagyobb súlyt emelnek a guggolásban, az alsó test sérülésének kisebb a kockázata (tanulmány). Valójában a guggolás része lehet ennek az ízületnek bizonyos sérülései rehabilitációjában (részlet).

A térd védelmében a legfontosabb az megakadályozza, hogy befelé omljanak miközben emelte a súlyt. Ha veled történik, csökkentse a terhelést és gondoljon arra, hogy kinyitja a térdeit amíg felmész. A másik alapvető elem az, hogy a talpát teljes mértékben megtartsuk, soha ne vegyük le a sarkát.

sérülés
Ne hagyd, hogy ez megtörténjen. A térdnek mozognia kell a lábakon

A másik gyakori vád a guggolás ellen az, hogy károsíthatja a hátat. Az oszlop képes nagy terheléseket viselni, amíg nincs forgás, de megfelelően el kell osztanunk azt a terhelést. Ehhez a hátat egyenesen kell tartani (vagy inkább az alsó hát természetes görbületével). A törzs előre hajolva túlzott nyomás nehezedhet a hát alsó részére. Az ereszkedés megkezdése előtt ne felejtsen belélegezni, az ismétlés során visszatartva a lélegzetét, hogy növelje az intraabdominális feszültséget.

Ha áttekintjük a talált tanulmányokat inaktív embereknél gyakrabban fordul elő hátfájás mint a nyugdíjas súlyemelőknél (tanulmány), és a súlyok kétségtelenül jobbak a hátproblémák rehabilitációjában, mint a kardio (tanulmány) vagy a pihenés.

A guggolás elsöprő bizonyítékaival szembesülve sok szkeptikus vonakodva fogadja el, de egy utolsó figyelmeztetést adnak nekünk: "ne menj túl alacsonyra, vagy letöröd a térded".

Ismét egy másik tévhit. Részleges guggolás = Részleges haszon.

A mély guggolás jobban javítja a teljesítményt, mint a részleges guggolás (tanulmány), és nagyobb mértékben megdolgoztatja a farakat (tanulmány), a test legnagyobb izmait. Akár a teljesítményről, akár az esztétikáról beszélünk, akkor veszít, ha a farizmait kihagyja a játékból.

A térdet úgy tervezték, hogy teljes mozgástartományt kínáljon, és 110 ° -nál nem bír nagyobb terhelést, mint 70 ° -nál (tanulmány). Egy nemrégiben készült tanulmány teljesen egyértelmű a következtetéseiben: "A közös ajánlásokkal ellentétben a mély guggolás nem növeli a sérülés kockázatát".

Menj csak, mondd meg neki, hogy ne menjen olyan alacsonyan ... ha mersz

Természetesen nem kell teljesen lefelé mennie, és nem kell mély guggolásokat folytatnia, de az a prédikáció folytatása, hogy a párhuzamos lefelé haladás veszélyes, hamis és kontraproduktív.

Egy dolgot érdemes szem előtt tartani, amikor a mozgástartomány javításáról beszélünk, hogy nem mindenkinek ugyanaz a képessége. A híres "Butt-wink", amikor a mozgáskorlátozottak párhuzamosan mennek lefelé. A medence elfordult, és elveszítik természetes ágyéki görbületüket, ami jelentősen növeli a kockázatot. Az általános ökölszabály az lenne, hogy a lehető legmélyebben menjen le anélkül, hogy elveszítené a hátának épségét, vagy anélkül, hogy megelőzné a törzsét. A tökéletes guggolási technika mindegyikük biomechanikájától is függ.

Csak addig menjen le, amíg megtartja a helyes űrlapot

És természetesen ne csak hagyományos guggolást végezzen., próbálja ki a frontális oldalt is, és építse be az egyik lábával végzett munkát, mint egy bolgár guggolás. Minél több mozgást sajátít el, annál kisebb a sérülés veszélye a sport vagy a napi tevékenység során.

Holtteher

Egyetlen gyakorlat sem toboroz nagyobb izomtömeget, mint a holtpont. Ez a nyers emberi erő végső kifejeződése és egy egyedülálló izomépítő. Ő is az egyik legrosszabbul ismert. Sokan kerülik, hogy ne sértsék meg a hátukat. De az igazság az ha el akarja kerülni a hátsérüléseket, meg kell erősítenie, És a holtemelés az egyik legjobb módszer (tanulmány).

Szép munka nem gyakorol túlzott nyomást a csigolyákra, és e tanulmány szerint nem generálja ugyanennek a speciális hajlítását. Vagyis, az izmok hajtják végre az emelést, nem a gerinc.

A nagy hiba itt a hát alsó részének görnyedése. Ez a terhelés egy részét átviszi a hát erektorából a csigolyákba és az ínszalagokba, növelve a sérülés lehetőségét. A rúd lehető legközelebb tartása a testhez (a lábak fogmosása) szintén csökkenti a nyomást.

Számos tanulmányból Dr. Nachemson hozzávetőleges intradiskális nyomást számított ki a különböző tevékenységek során. A legrosszabb a hátadnak? Üljön fejjel előre. Igen, valószínűleg amit most csinálsz.

Természetesen egy súlyos holtemelés nagyobb nyomást gyakorol a hátára, mint a szék. A különbség az, hogy a mozgás néhány másodpercig tart, miközben órákat tölt el ülve, és ez sokkal károsabb a hátadnak, mint a súlyemelés.

Ha kellemetlenséget észlel, vagy kevés a rugalmassága, akkor kipróbálhat olyan verziókat, mint a szumó holtemelés, ahol a lábak távolságtartásával a törzset egyenesebben tartja és csökkenti az ágyéki hát stresszét (tanulmány, tanulmány).

A gépek biztonságosabbak?

A szabad súlyok jobb eredményeket adnak, mint a gépek. Ez a tanulmány képet ad arról, hogy a szabadsúlyú guggolás milyen hormonális válaszban különbözik a lábprés géptől: 25% -kal több tesztoszteron és 200% -kal több növekedési hormon a guggolásban.

A sok teljesítmény (vagy Smith gép) egy másik rossz találmány. Aktiváljon kevesebb izmot (tanulás, tanulmányozás, tanulmányozás), és kényszerítsen egy természetellenes pályát anélkül, hogy megtanítaná a terhelés egyensúlyára.

A többerő nem tanít meg súlyokat emelni

Ha a fizikai teljesítmény javulásáról beszélünk, ez a másik tanulmány meggyőző: a nyereség 58% -kal több erőben és 196% -ban egyensúlyban, ha szabad súlyt használ. Egy másik érdekes tény: akik szabad súllyal edzettek, kevesebb fájdalomról számoltak be, mint azok, akik gépeket használtak.

Ez a tanulmány nem talált különbséget a géphasználat és a szabad súlyok közötti sérülési arányokban. Ez a másik a korcsoportok szerinti különbségeket azonosítja, és az esetek többségében (65%) a szabad súlyú sérülések nem maga a mozgás, hanem a súlycsökkenés miatt következnek be.

Ezt anélkül, hogy ezt figyelembe vennénk Nem csak edzés közben akarjuk minimalizálni a sérüléseket, hanem a mindennapi életben. Az egyensúly javítása és a valódi teher mozgatásának megtanulása megakadályozza a sérüléseket, amikor a bevásárlókocsit kell cipelnünk vagy meg kell mozdulnunk. A való életben nincsenek sínek a súly mozgatásához.

összefoglalva, a szabad súlyok hatékonyabbak, és helyesen alkalmazva nem veszélyesebbek mint a gépek. Valójában segíthetnek a gépek természetellenes mozgásmintáinak okozta krónikus fájdalom minimalizálásában.

Minimalizálja a kockázatot

Bármilyen fizikai tevékenység kockázatot jelent. Nincs kockázat, nincs jutalom. A helyes technika elsajátítása és a fokozatos előrelépés a legjobb biztosíték. A probléma nem a testmozgás, hanem a rossz végrehajtás vagy a haladás.

Másrészt az, hogy valami nem káros, még nem jelenti azt, hogy megteheti/meg kell tennie, ha megsérült. Ugyanezek a kritériumok nem érvényesek egészséges állapotban, mint a sérülésből való felépülés.

Néhány alapvető javaslat a sérülések megelőzésére:

Ne felejtsük el, hogy bármennyit is teszünk azért, hogy megvédjük magunkat, a sérülések az élet részét képezik. Az edzés során sok apró sérülés megvéd minket a csont- és izomvesztés okozta nagy sérüléstől. Az élet célja nem hegek nélkül meghalni.

A súlyok erősítik a testet és a szellemet. Ne hagyja magát legyőzni sérüléssel. Legyen okos és óvatos, de legyen bátor. Az élet legnagyobb kockázata, ha nem vállalunk semmilyen kockázatot.