Bizonyos népszerű étrendek követése előtt követhet egy egyszerű és praktikus módszert, amely tudományosan bizonyított és az elképzelhetőnél egyszerűbb, és nemcsak a növekvő serdülők, hanem a nem edző emberek vagy a testépítők számára is hatékony. formában.

fitneszet

A kutatók és az orvosok, Mike Roussell és Chris Shugart kidolgoztak egy protokollt, amely nemcsak eltávolítja a felesleges testzsírt, hanem az étrend minőségének maximalizálása révén az egészségi állapot növekedését is eredményezi; Az alapvető utasítás az, hogy körülbelül 100 g szénhidrátot kell naponta fogyasztani. Ez a táplálkozástudományi tudósok szerint a legkevesebb szükséges ahhoz, hogy elkerüljék a ketózis állapotát és hatékonyabbá tegyék az étrendet, hogy a zsírokat felhasználják az anyagcseréhez.

Egy másik érdekes szempont, hogy az eljárást követõ emberek nem szenvedik el a szénhidráthiány mentális következményeit, amelyek hangulatváltozásokat, csüggedést és fõként az alacsony szénhidráttartalmú étrendet kísérõ energiahiányt jelentik.

100 gramm esetén az edzés előtti vagy utáni stratégia részeként lesz hely az egyszerű szénhidrátok beillesztésére is; Nincs ok arra, hogy elkerüljük az edzésidőhöz közeli szénhidrátok használatát, mert ezek nem járulnak hozzá a zsírgyarapodáshoz, sőt felgyorsíthatják a termogén folyamatot.

Az edzés ütemtervében a szénhidrátok által biztosított anabolikus folyamatok több mint használhatók a zsírvesztés fokozására, és ezzel a 100 gramm szénhidráttal nincs ok arra, hogy kerüljük a gyümölcsöket és zöldségeket, amelyek lehetővé teszik a funkcionális ételek fogyasztását az étrend sokkal nagyobb nyitásával. különféle ételek.

A legfontosabb pont

Ha napi 5 ételt eszel, plusz az edzés utáni turmix, 100 g szénhidrát a tökéletes mennyiség.

Az 5 étkezés mindegyikében körülbelül 10 g zöldséget (lehetőleg zöldet és rostot) vagy egy kis adag gyümölcsöt fogyaszt.

Az edzés után 50 g egyszerű szénhidrátot vehet fel, és így elérheti a napi 100 g szénhidrátot.

Az önszabályozás hatása

Mivel minden nap 100g szénhidrátot kell "elkölteni", mindenki erőteljes önszabályozó hatásoknak lesz tanúja, még akkor is, ha nem fordít különösebb figyelmet más makrotápanyagok bevitelére, mert az illető természetesen szelektívebbé válik a fogyasztandó szénhidrátok tekintetében, különösen az olyan edzésnapokon, ahol 50 A teljes összeg% -át utólagos képzésre fordítják.

A finomított cukrokkal és egyes ócska ételekkel ellentétben a fogyókúrázóknak a rostos zöldségek, kis adag gyümölcs és dió bevitelére kell összpontosítaniuk; pihenőnapokon például lesz hely egy kis rizzsel vagy egy fehérjetartalommal.

A kalória mennyisége rendkívül ellenőrzött lesz, mivel sűrű ételeket kell választania, amelyek elpusztítják az étvágyat; Ezek az alacsony szénhidráttartalmú választások nem növelik a vércukorszintet, és több éhséget, valamint az energiaszint és a hangulat ingadozását okozják.

A terv hatékonysága akkor érhető el, ha a szénhidrát mennyiségét ciklusban hajtják végre, például edzésnapokon 125 grammot, pihenőnapokon pedig csak 75 grammot használva felgyorsítva ezzel a zsírégetési folyamatot.

Az étrend hátralévő részében jobb, ha minden étkezés során fehérjéket fogyasztunk, kombinálva őket tejsavóval, kazeinnel, hússal és tojással, hozzáadva a zsírt anélkül, hogy túlznánk magokkal és dióval; használhat extra szűz olajokat, és több esszenciális zsírsavban gazdag halat is fogyaszthat.

Étel a súlyzós edzés előtt és után

Ebben a cikkben megpróbáljuk megoldani kételyeit egy olyan kérdéssel kapcsolatban, amely zavart és széles körű vitát váltott ki, amelyből kevés világos következtetést vontak le. Beszélünk a súlyzós edzés előtti és utáni étrendről, amely szükséges az izomnövekedés megfelelő stimulálásához, vagy mi ugyanaz, hogy ne szakadjon meg.

Sokan hallhattátok szinte teljes bizonyossággal, hogy a súlyzós edzés előtt gyors asszimilációs ételt kell készítenünk, hogy segítsünk a legjobb teljesítményünkben, vagy hogy nem szükséges enni azonnal edzés után. Az igazság az, hogy nincs semmi távolabb az igazságtól. Most számos tényezőt elmagyarázunk, amelyeket figyelembe kell venni a helyes étrendben a súlyzós edzés előtt és után.

A kortizol a mellékvesében termelt hormon, amely mindkét vesében található. Ha a kortizol szintje a kelleténél jobban emelkedik, az hatással lehet izomzatunk fejlődésére (szövetének lebontására), tökéletes katabolikus hatású minden típusú sejt számára, kivéve a májsejteket, mivel elősegíti a fehérjeszintézis felgyorsulását. Például a májban termelődik. A kortizol általában a zsírszövetünk (zsírunk) növekedésével is összefügg, a hasi területre helyezve a hangsúlyt.

Bizonyára ritkán fog hallani arról, hogy a kortizol produktív az izomfejlődés szempontjából (ha a fentiek már kitettek), de az az igazság, hogy mindennek ellenére lesz idő, amikor nem szükséges csökkenteni, meglehetősen káros, próbálja ki, különösen olyan esetekben, amikor a testünknek gyorsan kell asszimilálnia bizonyos mennyiségű fehérjét vagy szénhidrátot, amint ez általában a súlyzós edzés utáni eseményekben történik.

Annak tisztázása, hogy a nap melyik szakaszában nem lesz szükség a kortizolszint csökkentésére, most térjünk át arra, hogy megpróbáljuk a lehető legalacsonyabb szinten tartani azokat a napszakokban, amikor a magas kortizolszintnek csak hátrányai vannak; az edzés előtti.

Hogyan lehet alacsony szinten tartani kortizolszintünket edzés előtt

A Birminghami Egyetem (1) tanulmányai szerint az angliai Edgbastionban a cukorokból, például a glükózból vagy a fruktózból közvetlenül asszimiláló szénhidrátok fogyasztása közvetlenül az edzés előtt vagy alatt, valamint a szintén gyorsan asszimilált tejsavófehérje jelentős növekedést eredményezne. kortizol edzés előtt, ami kontraproduktív, figyelembe véve azokat a tanulmányokat, amelyek a kortizol káros hatásait magyarázzák az izomnövekedés szempontjából.

Ezért hibás fenntartani azt a meggyőződést, hogy a fehérje turmixok vagy gyümölcsös pillanatok fogyasztása edzésünk előtt előnyt jelent a teljesítményünk számára.

Az edzés előtti étkezés előnyeinek mítoszának további lebontása érdekében meg kell jegyezni, hogy az emésztési folyamat mennyire lenne káros az edzésünkre, mivel e folyamat során a vérellátás átkerülne az emésztést irányító szervekhez, lopáshoz. energia az agy és az izmok számára, fontos része a nehéz edzésnek. Ezért mindezen tanulmányok ismeretében szinte automatikusan megfogalmazódna a kérdés: Fél órával a súlyzós edzés előtt egyél egy ételt, tudván, hogy izmaink nem használják ki az összes energiát ételünk emésztési folyamata miatt? Valójában a válasz NEM lenne.

Tévedés lenne azt gondolni, hogy egy edzés előtti nagyszerű étkezés legalább helyesen és időben, mielőtt ezt megtennénk edzésünk előtt, nem jelentene bizonyos előnyöket a teljesítményünk szempontjából. A Las Dalias Spa Természetes Terápiás Központ tudományos tanulmányokon alapuló cikkéből készült kivonat szerint a teljes fehérjében gazdag ételek, például tej, tojás, hús vagy hal, nagy mennyiségű lassan emészthető szénhidrát, például zab kíséretében a szerotonin növekedése, amelynek megjelenése az edzés előtti pillanatokban jelentősen csökkenti a kortizol szintjét. A szerotonin segít abban is, hogy lazábbak és koncentráltabbak legyünk az edzés előtt.

A következtetés nagyon világos. Ha elegendő idő áll rendelkezésre a szervezésére, az edzés előtt két-három órával azelőtt étkezhetünk, amely nagy mennyiségű lassú szénhidrátot, például zabot, hüvelyeseket, rizst stb. Tartalmaz, alacsony fehérjetartalmú adaggal, lehetőleg olyan ételek, mint tej, joghurt, tojás, hús, hal stb. Ezzel garantáljuk a teljes emésztést, hogy edzés közben a lehető legtöbbet hozzuk ki az ételünk tápanyagaiból.

A kortizol hatása edzés után

Az edzés utáni 30 perc a legfontosabb az energia és a tápanyagok feltöltéséhez. A táplálkozás után bevitt tápanyagok szinte biztosan a legfontosabbak lesznek a napi étrendünk során. Biztosan nem először hallja, hogy "a test a súlyzós edzés után olyan, mint egy szivacs", mert ez az, amikor testünk "befogadóbb" a tápanyagok emésztésében, és ez az, ahol a kortizol az egyik legfontosabb szerepet tölti be. Az edzés után jelen lévő kortizol a fehérjék és szénhidrátok gyorsított szintézisét idézi elő a májban (glükokortikoid hatás). Ennek a folyamatnak a felgyorsítása érdekében gyors asszimilációs ételt kell fogyasztani (tejsavófehérjék és gyors glikémiás indexű szénhidrátok, például a mézben, a gyümölcslében és sok gyümölcsben, például a banánban). Ez csökkentené az emésztési időt és az inzulin szekrécióját.

Vegyen 15 g esszenciális aminosavat étkezés között

A galvestoni Texas Medical Brancha Egyetem érdekes kutatása szerint 15 g esszenciális aminosav bevitele étkezés közben 1,7 kg-os sovány izomtömeg növekedést eredményezhet ülő felnőtteknél mindössze három hónap alatt; ez még meglepő vagy furcsa, de összefüggő volt.

Tudjuk, hogy ha az illető nem súlyzókkal edz, akkor 30-35 év múlva kezd fogyni az izomtömeg; Eleinte ez lassú és szinte észrevehetetlen, de az idő múlásával a folyamat gyorsabbá válik, és még akkor is, ha a test gyengesége van az immunrendszerében, több izomtömeg veszhet el, olyan mozgásokat végezve, mint a séta vagy az ön gondozása. lehetetlen. maguk.

A tanulmányok általában azt idézik, hogy az emberek étrendjének változása lelassíthatja vagy leállíthatja ezt a folyamatot, ezért az amerikaiak ez a csoportja javasolta egy 2005-ös vizsgálat kiterjesztését, amely megmutatja, hogy az esszenciális aminosavak 6 7 gramm arányban hogyan segítik az izomstimulációt fehérjetermelés, de 30 és 40 év közötti embereknél; A jelen vizsgálatot inaktív, 50 és 60 év közötti emberekkel végeztük, akiknek a kívánt eredmények eléréséhez adagonként 15 grammra volt szükség.

A texasi kutatók arra voltak kíváncsiak, hogy nagyobb dózisú aminosavak használatával ösztönözhetik-e az izomszövetek előállítását a 60 éveseknél, és hogy ez a hatás akkor is észrevehető-e, ha az önkéntesek egy ideig esszenciális aminosavakat adtak.

Ezután 7 nővel dolgoztak, átlagéletkoruk 68 év volt, akik napi kétszer 7,5 g aminosavat tartalmazó kiegészítést kaptak; naponta betöltötték a 15 grammot.

A nők étkezés között vették az aminosavakat, és egy azonos méretű csoport placebót kapott.

A placebó csoportba tartozó nők testösszetétele alig változott, de azoknak, akik a kiegészítést szedték, meglepő módon sikerült három hónapig kb. 1,7 kg-mal megnövelni sovány testtömegüket napsütésben; A méréseket reggel reggel előtt végezték, és minden egyes alkalommal, amikor bevették a kiegészítést, ellenőrizve, hogy az IGF-1 (hipertrófiás növekedési faktor) koncentrációja növekedhet-e.

A tanulmány arra a következtetésre jut, hogy a felnőtt férfiaknak és nőknek is feltétlenül el kell fogyasztaniuk az esszenciális aminosavakat, hogy fenntartsák a fehérjeszintézisük alapszintjét, és az adatok igazolják az olyan speciális táplálkozási beavatkozások elvégzését, amelyek az öregedési folyamathoz, az akut betegségekhez vagy a vázizomtömeg csökkenéséhez kapcsolódnak.