Még mindig 130 ütemben fut, hogy lefogyjon? Sokkal változatosabb, élvezetesebb és mindenekelőtt hatékony alternatívája van a hagyományos aerobiknak a fogyás érdekében. Elmondjuk a fogyás kardio nélkül történő titkait.
2020. május 12. (13:30 CET)
Zsírt éget szív- és érrendszer nélkül? Bizonyára nehéz elhinni, de ez nemcsak lehetséges, de nagyon hatékony is. Gondoljon arra, hogy a zsírégetéssel történő fogyás a legfontosabb a magas kalóriabevitel elérése, a jó hír az, hogy a monoton szív- és érrendszeri munkának vannak olyan alternatívái, amelyek jól megtervezettek, és nem csak sokkal hatékonyabbak, hanem élvezetesebbek és változatosabbak is. Ebben a cikkben felfedezem az elérésének módszereit, és hogyan szervezzem azt úgy, hogy elérhesse céljait.
Ha a kalóriaégetésre gondolunk, akkor nemcsak az edzés közben fellépő fogyasztást kell figyelembe vennünk, amelyet a pulzusmérőn vagy a szív- és érrendszeri munkagépeken tükröz. Nagyon kevesen törődnek az edzés után elfogyasztott kalóriákkal. Miután befejeztük a munkamenetünket, a test továbbra is energiát fogyaszt. Az úgynevezett "testgyakorlás utáni kalóriafogyasztás" nem csak az edzés után következik be, ez a fogyasztás továbbra is magas a nap folyamán, ebben az esetben az "anyagcsere költség" által fogyasztott kalóriákról van szó.
Aerob típusú szív- és érrendszeri munkával sok kalóriát égetünk el edzés közben, azonban ez a fajta testmozgás nem okoz nagyon magas anyagcsere költséget. Amikor nagy intenzitású edzéseket végzünk, például erő, erő vagy testépítő munka, akkor a súlyemelés során elfogyasztott kalóriák száma nem sok, cserébe viszont magas anyagcsere költséget érünk el, amelyet közép- és hosszú távon jövedelmezőbb lesz elégetni. zsír.
→ Zsírégetők, amelyek segítenek
Működnek a zsírégetők? Az az igazság, hogy segítenek, de önmagukban nem működnek. Nem olyanok, mint egy bűvös tabletta, amellyel a zsír eltűnik, ahogy szedjük. Más táplálékkiegészítőkhöz hasonlóan nekik is szükségük van egy korábbi edzésingerre, hogy egy bizonyos anyagcsere-funkciót játszhassanak.
A működő zsírégetők azonban azok, amelyeknek bizonyos mellékhatásai vannak, befolyásolják az idegrendszert, emiatt általában nem forgalmazzák őket, vagy legalábbis nagyon nagy mennyiségben. Mint sejteni lehet, az izgalom a tein és a koffein a leggyakoribb, mivel megtalálhatók mindennapjainkban. Kávét vagy energiaitalt fogyasztva már 30-50 mg koffeint fogyasztunk. Az izgatók aktiválják a szimpatikus idegrendszert, ez egy bizonyos éber állapotot vált ki, amely aktívan tart bennünket, emiatt sok embernek szüksége van a reggeli kávéra az induláshoz.
- Egyetlen kávé vagy energiaital az edzés előtt nagyon érdekes lehetőség, kerülje a késő nap folyamán történő bevételét, mert aktiválják, és nehéz lesz elaludnia.
- Próbálja meg fokozatosan bevenni, például az első héten napi egy kávét (vagy energiaitalt), a második héten pedig kettőt.
- Minden embernek más az érzékenysége a stimulánsokkal szemben: Sokan tudomásul veszik energizáló és égető hatásukat, mások azonban megváltoztatták idegességüket és nem tudnak jól aludni. Ez az eset gyakori stresszes vagy szorongásos embereknél, ha ez történik veled, keressen más eszközöket a fogyáshoz és mindenekelőtt a túl megváltozott állapot kontrollálásához.
- Észre fogja venni, hogy a szokásosnál többet vizel, mivel ezek vizelethajtó funkcióval rendelkeznek, ezért hidratálja magát jobban, különösen edzés előtt.
→ Szakértői tanácsok
Nem jó hosszú ideig fenntartani a stimulánsok szedésének szokását, mivel ezek függőséget okoznak. Néhány hétig szedheti őket egy meghatározott cél elérése érdekében, majd pihenhet.
- Ruha izzadni és fogyni
Igaz, hogy nem lélegző ruhadarabok, például műanyagok, nedvesruhák stb., Valamint szaunák használata fogyást okoz. Igen, ezt jól olvastad, igaz, mindannyian láttuk, hogy a túlzott izzadás után egy vagy két kilóval kevesebbet nyomunk. Ez a hatás tette híressé ezeket a stratégiákat, mint a fogyás kedvenceit. Ne tévedjen, a lefogyott súlya a kiszáradásnak köszönhető. Abban a pillanatban, hogy folyadékot kapunk, a test visszanyeri a verejték által korábban megszüntetett súlyt.
Ezenkívül a verejték nagy mennyiségű sót és ásványi anyagot távolít el az izom összehúzódásához, ezért dehidratáltság esetén hajlamosabbak vagyunk a kontraktúrákra és az úgynevezett "görcsökre". A fáradtság érzése is sokkal korábban jelentkezik, és a gyógyulás sokkal lassabb, ezáltal fennáll annak a kockázata, hogy nem végez hatékony edzést, és nem éri el a kívánt szív- és érrendszeri alkalmazkodást vagy a kívánt kalóriabevitelt.
Soha ne viseljen műanyag vagy neoprén ruházatot A testmozgás során csak olyan kiszáradást érhet el, amely kevés haszonnal jár teljesítményének és egészségének. Kerülje a nem lélegző ruhadarabokkal való gyakorlást a nagyobb izzadás érdekében, csak akkor tudja felfedni ismereteinek hiányát és megközelítéseinek abszurditását.
- Zsírégető programok
Valójában bármilyen típusú edzés, amely képes az intenzitás növelésére akár ellenállással végzett erőfeszítéssel, akár az erő fejlesztésével, magas metabolikus jellegű edzésként szolgálhat, mivel vagy megnöveli az anyagcsere igényét izomszinten, vagy jól intenzív ingert ér el az energiatermelő rendszerekben, ami végső soron az anyagcsere költségének kívánt növekedését okozza.
Bár el kell mondani, hogy azoknál az embereknél, akik sportolni kezdenek vagy alacsony a fizikai kondíciójuk, lehetőségeik szerint kell figyelembe venni az alkalmazkodást. Bár a kritériumok mindig ugyanazok: ha teheti, növelje az intenzitást, és ne a hangerőt, vagyis a fizikai állapot és a munkalehetőségek javulásával jobb megoldás a terhelés növelése, mint több ismétlés végrehajtása.
→ Program: Izom hipertrófia
Egy középtávú testépítő program, amelynek célja az izomtömeg növelése, az izmokat valódi zsírégetőkké változtatja a magas anyagcsere költség miatt. Ha kissé túlsúlyos, növelni szeretné az izmait, és az erőmunka is jobban motiválja, mint a kardió, akkor mindenképpen fontolóra kell vennie egy erőprogramot. Egy hármas osztású program, amelynek során 2 vagy 3 izmot edz minden edzés alkalmával és a hét körülbelül 4 napján, nagyon jelentős változásokat fog elérni.
Az egyetlen dolog, amit szem előtt kell tartani, hogy az izomtömeg növekedése eltart egy ideig, amíg megfigyelhető. Az anyagcsere-költségek növekedése azonban az első négy hétben fellendül. Intenzív edzés és alacsony kalóriatartalmú étrend nélkül, de kiegyensúlyozottan kell elérnie a céljait.
Ki kell emelnünk az ilyen típusú edzések járulékos előnyeit is, megakadályozzák az izomszövet veszteségét, és nagyobb lesz a sportteljesítmény, jobban és hosszabb ideig támogatva a kardiovaszkuláris edzéseket.
Példa a hármas osztásra heti 4 és 5 nap közötti edzésre:
- Program: Metabolikus áramkörök
Erő- vagy erőgyakorlatokat idővel végeznek, egyik munkaállomásról a másikra haladva, kevés helyreállítással. A cél nem az erőfejlesztés alkalmazása az izom fejlődésében, hanem inkább egy erő-ellenállási program felé kell irányítanunk, általános gyakorlatokkal, alacsony vagy közepes terheléssel és nagy ismétlésekkel.
Az ideális az olyan gyakorlatok kiválasztása, ahol nagyszámú izomcsoport vesz részt, és nincs szükség semmilyen előkészítésre, a legtöbbet jelzett gyakorlatok a következők: emelés dobozba, mag a padlóra, dobások a labdával, mellkasi merülések, guggolás, stb.
Az áramkörnek kevesebbnek kell lennie, mint 30 perc. Állítson be körülbelül 30–40 másodperces terhelési időt minden gyakorlathoz, és próbáljon meg váltakozó, különböző izomhatásokkal járó gyakorlatokat. Például váltsa fel a felsőtest egyikét az alsó test többi részével, 1–2 percet vegyen fel az egyes körök végén, és ismételjen meg mindent 3–5 alkalommal.
→ Példa az erőprogramra (6 gyakorlat)
Vannak olyan irányított órák, ahol az ilyen típusú edzés fokozódik, akár áramkör formájában, akár hagyományos sorozatokkal, erre példa a jól ismert Body Pump foglalkozások, ahol a különböző izomcsoportokat nagy ismétlődő erő gyakorlatokkal dolgozzák fel mérsékelt terheléssel. Mindenféle osztály, ahol szabad súlyokat, rugalmas szalagokat vagy önterhelést használnak, nagyon érdekesek lesznek.
→ Program: Intervallum edzés
Az intervallum edzések azok, ahol az intenzív terhelés periódusai váltakoznak a gyógyulás időszakaival, ily módon nagyobb teljes edzésterhelés érhető el, mint amikor folyamatosan edzünk. Számos lehetőség kínálkozik a lejtős szabadtéri edzésektől, lépcsőzésen, több ugráson, sorozaton a pályán ... az erő- vagy erőgyakorlatokkal rendelkező fitnesztermek kialakításáig.
A mostanában nagyon népszerű intervallum edzés a Tabata módszer, amelyet Dr. Izumi Tabata 1996-ban dolgozott ki, a maximális oxigénfogyasztás javítását célzó tanulmány nyomán, amelyben felfedezte az aerob és anaerob kapacitás növelésének módját. Ezzel a módszerrel a sportolók aerob kapacitása 14% -kal, anaerob kapacitásuk pedig 28% -kal javult.
Ez csak egy 4 perces edzés, amelyben 8 intervallumot végeznek 20 másodperces munkával, ahol a lehető legtöbb ismétlést kell elvégezni, felváltva 10 másodperces pihenéssel. A terhelési időszakokban guggolásokat végezhet terhelés nélkül, fekvőtámaszt, alapgyakorlatokat, ugrásokat stb.
→ Végül kardiovaszkuláris
A nagy intenzitású edzéseket hetente körülbelül három napon végezze, és mindig a szív- és érrendszeri munkája előtt. Nagyon érdekes kihasználni az edzés végét, hogy végezzen egy kis aerob munkát, elősegíti a gyógyulást és fokozza a zsírégetést.
Ez a megrendelés az a lehetőség, amely a legtöbb előnyt kínálja számunkra. Az ellenállóképzéshez a test szinte kizárólag az izomglikogén-tartalékok lebontása révén nyer energiát, ily módon a később elvégzendő kardiovaszkuláris munkában a glikogénkészletek részben lebomlanak, és a test gyorsabban jut el a zsírlerakódásokhoz energia.
Ha fordítva csinálnánk (először szív- és érrendszeri munka, majd később erőnléti edzés), a glikogénkészletek aerob munkával, zsírok kevés bevonásával degradálódnának, később, túlterheléssel végzett munkában az energiaellátás hiánya miatt fáradtság jelentkezne, mivel az intenzív izomösszehúzódások nem hajthatók végre energiával a zsíron keresztül. Ha azonban fordítva csináljuk, akkor mindig fáradtsággal végezhetünk szív- és érrendszeri edzéseket. Ezenkívül regenerációs funkciót is ellát, elősegítve az izmok helyreállítását, mivel az izom véráramának növekedése erőfeszítés után "tisztító" funkciót hajt végre, elhúzza a hulladék anyagokat és táplálja a tápanyagokat.
ITT HALLGASSA MEG A PÓDCAST-T A "KÉPZÉS AZ ÉGŐ ZÓNÁBAN"
IDE HALLGASSA MEG TELJESZTEM A PÓDCAST-ot "A LEGJOBB FORMÁT TALÁLKOZZA A PULSOMETREL"
Iratkozzon fel ingyenesen és nem fog hiányozni egyetlen epizód sem, benne vagyunk IVOOX, ban ben SPOTIFY és be ALMÁS PODCASTS.