Minden különféle tényezőktől függ. Szerencsére itt megkérdőjelezzük őket.
Az egészségügyi szakemberek folyamatosan növényi étrendet szorgalmaznak amelyek viszont tele vannak rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, és bebizonyosodott, hogy csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és bizonyos típusú rák kockázatát. De a lehető legtöbb tápanyag fogyasztására irányuló erőfeszítés újjáélesztette egy hosszú ideje tartó vitát: Mi a legegészségesebb módja annak, hogy gyümölcsöt és zöldséget fogyasszunk főzve vagy nyersen?
A válasz nem annyira "fekete-fehér", mint azt egyesek hihetik, mivel vannak példák, amelyekben a főzés negatívan befolyásolja az ételek tápanyagtartalmát, és vannak példák, amelyek javítják a tápanyagtartalmat.
Az, hogy egy gyümölcsöt vagy zöldséget egészségesebben főzve vagy nyersen fogyasztanak-e, több tényezőtől függ, például a főzési módszertől, a fogyasztott termék típusától és a fogyasztani kívánt tápanyagoktól. Így változik ez a különböző gyümölcsök és zöldségek között.
A hő hatása
Maga a hő elpusztíthatja a tápanyagokat, de az is, hogy hogyan alkalmazza a hőt, nagy változást hozhat. A B- és C-vitamin, valamint a gyümölcsökben és zöldségekben található fitotápanyagoknak nevezett egyéb vegyületek és vegyszerek vízben oldódnak. A forralás "kiszűrheti" ezeket a tápanyagokat, különösen akkor, ha a főző folyadékot eldobják, de a felesleges folyadék megtartása lehetővé teszi az egészségügyi előnyök nagy részének kiaknázását is.
Egyéb vitaminok és tápanyagok, például az A-, D-, E- és K-vitamin zsírban oldódnak, ami azt jelenti, hogy ha az ilyen tápanyagokkal (pl. Spenót és kelkáposzta) főz zöldséget olajban, akkor a vegyületek lebomlanak csökkentek. A különféle gyümölcsökben és zöldségekben található C-vitamint gyakran használják standardként annak mérésére, hogy a főzés milyen hatással van az élelmiszerek tápanyagaira. A C-vitamin érzékeny a hőre, a fényre és a levegőre, vízben oldódik, így a termékben lévő koncentrációja könnyen lebomlik.
A C-vitamin megőrzése során a nyers gyümölcsök és zöldségek jobb vitamin- és fitotápanyag-forrást kínálnak, de az idő fontos tényező: a legtöbb tápanyag a betakarítás után azonnal elkezd bomlani, vagyis az egészségre gyakorolt előnyök csökkentek, amikor egy gyümölcs vagy zöldség eljut a tányérjára.
Emiatt néha egy friss zöldség nem a legjobb. A termékek konzerválása és fagyasztása közvetlenül a betakarítás után, amely általában maximális érés esetén következik be, megtarthatja az élelmiszer egészséges tulajdonságait.
Főzés vs. A nyers jobb
A kutatások táplálkozási lehetőséget kínálnak főtt és nyers gyümölcsök és zöldségek fogyasztására, ezért a legjobb, ha „összekeverjük”, és mindkettőt megesszük. De fontos különbségeket kell figyelembe venni, attól függően, hogy mit próbálsz kihozni a gyümölcsből vagy zöldségből. Íme néhány példa:
A paradicsomok
A Journal of Agriculture and Food Chemistry folyóiratban közzétett, 2002-es tanulmány megállapította, hogy a főtt paradicsomban körülbelül háromszor több likopin (vörös pigmentált karotinoid) volt, amely egy olyan fitonutriens, amely csökkenti a szív- és prosztata-rohamok és más típusú rák kockázatát . A főzés azonban csökkenti a nyers paradicsomban található C-vitamin szintjét.
Sárgarépa és cukkini
A Forrás és a gőzölés megőrzi a sárgarépában és a cukkiniban található antioxidánsokat és a C-vitamint, összehasonlítva ezen ételek sütésével - derül ki a Journal of Agriculture and Food Chemistry folyóiratban megjelent tanulmányból.
A kutatások azt is kimutatták, hogy a főtt sárgarépában magas a béta-karotin, egy karotinoid, amely vörös, narancssárga és sárga színt kölcsönöz a gyümölcsöknek és zöldségeknek. A szervezet a béta-karotint A-vitaminná alakítja, ami elősegíti a látást és a reproduktív egészséget, a csontok növekedését és az immunrendszer szabályozását.
Más tanulmányok szerint a forró sárgarépa eltávolítja a polifenolokat, amelyek a nyers sárgarépában található vegyi anyagok, amelyek segíthetnek a testsúly ellenőrzésében, valamint az emésztési problémák és a cukorbetegség kezelésében.
Brokkoli, karfiol és kelkáposzta
A keresztesvirágú zöldségek, mint például a brokkoli, a kelkáposzta és a karfiol, nyersen fogyasztva nyújtják a legtöbb egészségügyi hasznot.
Egy tanulmány megállapította, hogy a szulfafafán vegyület vérszintje, amely hozzájárulhat a rák kockázatának csökkentéséhez, körülbelül 30% -kal magasabb volt az alanyokban, amikor nyers brokkolit ettek a főtt brokkolihoz képest. A brokkoli főzése a C-vitamin csökkenéséhez is vezet, és csökkenti az indol-glükozinolátokat, amelyek elősegíthetik a rák elleni küzdelmet.
A BioMed Research International által közzétett 2013-as tanulmány kimutatta, hogy a blansírozott, forrásban lévő karfiol kimerítette fehérjéket, ásványi anyagokat és fitokemikáliákat, míg a sütés, párolás és mikrohullámozás csak kis veszteségeket okozott. A friss és nyers karfiolban volt a legmagasabb a C-vitamin, a karotinoidok és a flavonoidok szintje.
A nyers kelkáposzta általában magasabb antioxidánsokkal, C-vitaminnal és más tápanyagokkal rendelkezik, mint a főtt kelkáposzta.
Spenót és más zöld leveles zöldségek
A főtt spenót körülbelül 35% -kal több kalciumot tartalmaz, mint a nyers leveles zöldség 100 grammban. Mivel a spenót főzéskor zsugorodik, többet fog enni, növelve a tápanyag bevitelét. Másrészt a főzés csökkenti a spenót kálium- és C-vitamin-szintjét.
A spenót és a zöldbab párolása segíthet abban, hogy a folát, a B-vitamin, amely természetesen megtalálható számos ételben, például zöldségfélékben, sértetlen maradjon. A párolt spenót, kelkáposzta, kelkáposzta, mustárzöld, brokkoli, zöldpaprika és káposzta emelte az epesav-megkötő képességet is, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a koleszterinszintet.
Gomba
A főtt gombákban megemelkedett az antioxidánsok és a polifenolok mennyisége, főleg, ha nő a fűtési hőmérséklet és a hőnek kitett idő - derül ki a Food Chemistry folyóiratban megjelent tanulmányból. Egyes gombatípusok tartalmazhatnak méreganyagokat is, amelyeket a főzés elpusztíthat.
Gyümölcsök
Mivel a legtöbb gyümölcsöt nyersen fogyasztják, jó C-vitamin-forrás, különösen, ha nemrégiben szedték, mivel a hő és az elemeknek való kitettség kimeríti a C-vitamint. A nyers gyümölcs egyéb vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és polifenolokat is tartalmaz.
A többnyire vízből készült gyümölcsök főzése természetes cukrukat koncentrálja, így édesebbé és vonzóbbá válik. A zöldségfélékhez hasonlóan a gyümölcsökkel főzött folyadék is nagyon egészséges.
Az egyensúly törvénye
A gyümölcsök és zöldségek természetesen kevés kalóriát, zsírt és nátriumot tartalmaznak. A receptjétől függően a főzés zsírokat, kalóriákat, cukrot és sót adhat hozzá, de ez nem feltétlenül rossz dolog, különösen akkor, ha ezek egészséges zsírok, például olívaolaj és más növényi alapú olajok.
Ezek a zsírok egészségesek a szív számára, és segítik a testet a zsírban oldódó tápanyagok, például az A, D, E és K vitamin felszívódásában is. A túl sok só hozzáadása azonban növelheti a vérnyomást és a szívbetegségek kockázatát. @világias