A testgyakorlás utáni anabolizmus maximalizálása: a relatív fehérjebevitel esete (eredeti pdf)
Moore DR
Első Nutr. 2019. szeptember 10.; 6: 147. doi: 10.3389/fnut.2019.00147
(Az absztrakt szerzője: Jorge Jiménez Morcillo)

Bevezetés
Testünk sovány szövete, beleértve a vázizomzatot is, folyamatosan átalakul folyamatos szintézis (anabolizmus) és fehérje katabolizmus révén. Ez a kapcsolat határozza meg, hogy a "nettó fehérje" vagy a nettó fehérje egyensúly negatív vagy pozitív, ami viszont az izomtömeg csökkenését vagy növekedését okozza; az erőnléti edzés képes 48 órán keresztül növelni a "fehérjeforgalmat" (nettó pozitív fehérjemérleg). A másik tényező, amely létfontosságúnak tűnik az anabolikus környezet létrehozásához és ezáltal az izomnövekedéshez, a fehérje exogén felhasználása.

Erősítő edzés után olyan fehérje katabolizmus következik be, amely megelőzhető exogén aminosavak bevitelével, ezáltal elősegítve a fehérjék nettó pozitív egyensúlyát, vagy ami azonos, a szövetek átalakításával és az izom hipertrófiájával kapcsolatos fehérjeszintézis optimalizálását., mindig egészséges felnőttekre utal. Az edzés utáni fehérjeszintézis ezen növekedése a tej eredetű fehérjék (sajt, normál vagy szójatej) bevitelével is növelhető.

Az izomfehérje szintézisének gyakorlása edzés után a diéta aminosavainak felhasználásával
Az első megfigyelések óta, amelyek megerősítették, hogy a nettó fehérje-egyensúlyhoz kapcsolódó fehérjeforgalom növekedett az ellenállóképzésre és az exogén aminosav-bevitelre reagálva, számos tanulmány vizsgálta az optimális edzés utáni anabolikus tréninghez hozzájáruló táplálkozási tényezők szerepét. E kutatási eredmények eredményeként megállapítást nyert, hogy az edzés utáni anabolizmus biztosításának kritikus tényezője az esszenciális aminosavak elegendő bevitele, amelynek minden egyes ember táplálkozási tervében jelen kell lennie, mindig egészséges alanyokra utalva. Az optimálisan megállapított fehérjebeviteli arány 15 gramm és 40 gramm között mozog, hasonló hatásokat mutatva az edzés utáni anabolikus javulásban.

Abszolút fehérjebevitel az edzés utáni izomfehérje szintézis maximalizálása érdekében
Megfigyelték, hogy még a fehérje bevitele kis adagokban (5-10 gramm) is elegendő volt a testmozgás utáni fehérjeszintézis javításához; Ez a javulás növekményes volt, elérte a 40 grammot, ahol azt a határt határozták meg, ahol a magasabb dózis betartása esetén nem figyeltek meg előnyöket. Megállapították, hogy a korábbi táplálkozási állapot (például az, hogy az edzés és a testmozgás utáni bevitel előtt magas fehérjetartalmú ételt fogyasztott) jelentős hatással volt a testmozgás utáni fehérjeszintézis fokozására. A nettó fehérjeegyensúly mérésének egyik módja a leucin oxidációja, amely csökken, ha az aminosavak, például a valin és az izovalin optimális ellátása biztosított. Ha a leucin oxidációja növekszik, akkor a karbamidtermelés egyidejűleg növekszik. Ezért fontos rögzíteni a fix fehérje abszolút bevitelét az egészségügyi problémák elkerülése és a vázizomzat megfelelő szöveti átalakításának biztosítása érdekében, a fiatal felnőttek számára.

Relatív fehérjebevitel a testmozgás utáni miofibrilláris szintézis maximalizálása érdekében
Néhány korábbi tanulmány kimutatta, hogy 20 gramm fehérje abszolút bevitele elegendő volt a miofibrilláris fehérjeszintézis maximalizálásához és a leucin abszolút szintjének csökkentéséhez. Ezekben a vizsgálatokban azonban ezt a mennyiséget a kis mintaméret miatt széles körben megvitatják, ezért állapították meg, hogy az optimális arány relatív értelemben 20–40 gramm relatív bevitel között mozog. A fehérje bevitel relatív számításához egyszerűen el kell osztania a testsúlyát az abszolút fehérje bevitelével.

A fiatal felnőttek myofibrilláris fehérjeszintézisének növekedése, a fehérje bevitelével együtt, következetes kétfázisú lineáris választ mutatott. Ez a kétfázisú lineáris válasz testtömegenként 0,31 kg fehérjére korlátozódott. Ennek az eseménynek a megértése érdekében figyelembe kell vennünk, hogy minden relatív fehérjebevitel, amely meghaladja a 0,31 g/testtömeg-kg-ot, már nem mutatja a fehérjeszintézis növekedését és lineáris pályával rendelkezik. Megállapíthatjuk, hogy az optimális anabolikus válasz maximalizálása érdekében bevitelünknek, abszolút vagy relatív szinten egyaránt, 40 grammnak kell lennie.

A nem befolyásolhatja a relatív fehérjebevitelt?
Az első dolog, amit szem előtt kell tartanunk, hogy a női nem alacsonyabb képviselettel rendelkezik a tudományos irodalomban, mint a férfi nem, ezért ezen a területen tudományos bizonyítékok generálásához több tanulmányt kell elvégezni. A cikkben kifejtett fő magyarázat a női menstruációs ciklus erőteljes hatása a fehérje-anyagcsere kinetikájára, ami nagyon bonyolulttá teszi a megfelelő vizsgálati módszerek kidolgozását. Ha azonban bebizonyosodott, hogy a nőknél végzett erőnléti edzés utáni fehérjeszintézist nem befolyásolja a menstruációs ciklus; Továbbá kiderült, hogy ez a válasz sok hasonlóságot mutat a férfi nemmel, táplálkozási beavatkozások nélkül mindig egyértelmű. HA szövetvázizomzatról beszélünk a vázizom szintjén, ugyanabba a helyzetbe kerülnénk. Egy másik érdekes tény, hogy a tejsavófehérje hatása a testmozgás utáni miofibrilláris fehérjeszintézis arányának javításában a kalória-korlátozás időszakában lényegében azonos a férfiak és a nők között a normálságon belüli zsírtömeg százalékában.

Szénhidrátok együttes bevitele
Az erősítő edzés utáni helyreállítási fázisokban a szénhidrátbevitel fontos a glikogén újraszintéziséhez, és ezáltal hozzájárulhat az annyira szükséges pozitív energiamérleg eléréséhez, amely az izomnövekedés alapjául szolgál. Először kimutatták, hogy a szénhidrátok és a kristályos aminosavak együttes bevitele javítja a nettó fehérjeegyensúlyt, szemben az izolált aminosav- vagy fehérjebevitellel. Ez annak köszönhető, hogy inzulin jelenlétében gátolják a fehérje katabolizmust, ami viszont az izomfehérje szintézisének növekedéséhez vezet. 30 gramm szénhidrát abszolút beviteléről beszélnénk. A fehérjéhez hasonlóan a határértéket 270 gramm szénhidrátban is meghatározhatjuk, amely mennyiség felett nincs további fejlesztés.

Az edzés során az aktív izomtömeg mennyisége befolyásolhatja a fehérjebevitel szükségletét?
A sovány szövet mennyisége és az erőnléti edzésben részt vevő tényező olyan tényező, amely zavarhatja a fehérjebevitel iránti igényeket annak érdekében, hogy optimalizálja a miofibrilláris fehérjeszintézist a helyreállítási szakaszban. Másrészt, és annak összevetése, amelyet kommentáltunk a testmozgással járó izomtömeg mennyiségével kapcsolatban, befolyásolja az étrendben bevitt fehérje azon képességét, hogy stimulálja a testmozgás utáni izomzat átalakítását; ezért valószínűleg nagyobb mennyiségű fehérjebevitel aránya az erőteljes edzés aktív izomtömegének arányával jobb myofibrilláris fehérjeszintézist eredményezhet.

Az a megfigyelés, miszerint az izomfehérje-szintézis stimulálásának nincs nyilvánvaló összefüggése az aktív izomtömeg egységenként elfogyasztott fehérje mennyiségével, nem meglepő, tekintve, hogy az erőnléti edzés eredendően anabolikus, és bebizonyosodott, hogy pozitív hatással van az intracelluláris aminosavak újrafeldolgozására. Ez a tény javítja az intracelluláris aminosavak újrafelhasználását, amelyek az exogén aminosavak hozzájárulásával együtt támogatják és fenntartják a nettó pozitív fehérjeegyensúlyt, valamint megkönnyítik a fehérjeszintézist. Megállapíthatjuk, hogy a testmozgás során részt vevő aktív izomtömeg mennyisége mindenképpen összefügg a testmozgás utáni fehérjebevitel szükségességével a helyreállítási szakaszban.

Anabolizmus maximalizálása abszolút értelemben ...
A testmozgás utáni helyreállítási időszakban a fehérjeszintézis és ezért az izom-csontrendszer átalakulása maximalizálódik 0,31 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm relatív bevitelével, és gátolja a fehérje katabolizmust is, ha ezt a beviteli fehérjét 30 gramm bevitel kíséri. szénhidrátok mennyisége és az inzulin szekréciója. Figyelembe kell venni, hogy a fehérjeszintézis ezen maximalizálásának van egy felső határa, és egy bizonyos pontig ez a miofibrilláris szintézis stabil marad. E szempontok szerint érdekes lenne megjegyezni, hogy a testgyakorlás utáni bevitt fehérje felszívódását a gyógyulás fokozása érdekében következetesebben metabolizálja az egész test, mint az izom külön.

Fontos figyelmeztetések a fehérje relatív bevitelének akut követelményeiről
Eddig abszolút és relatív szintben beszéltünk a fehérjebevitelről az ideálisnak tartott körülmények között, valamint egészséges és fiatal személyeknél. Ezután rámutatunk néhány szempontra, amelyeket figyelembe kell venni a fehérjebevitel tanácsadásakor a fokozza a gyógyulást és a testmozgás utáni fehérjeszintézist:

testgyakorlás

A legfontosabb dolog ebben a cikkben az, hogy demisztizálja a sportfehérje-kiegészítők alkalmazását, magyarázva többek között azt, hogy relatív bevitel mellett nem szabad meghaladni a 0,31 grammot testtömeg-kilogrammonként, és tisztázza annak káros hatásait, egészséget, ha ezt a küszöböt túllépik, ami túlzott leucin oxidációt és egyidejű és nem kívánt növekedést okoz a karbamidtermelésben. Azt állítjuk, hogy még inkább, ha lehetséges, ennek a sportkiegészítésnek az igénye és fokozó hatása a testmozgás utáni fehérjeszintézisre, különösen az erőnléti edzés során, más gyakorlási módok, például a nagy intenzitású edzés, az edzés nem kizárólagosak. párhuzamos edzés, a szénhidrátokkal történő együttes bevitel mellett, az inzulin szekréciójának serkentése és a kívánt anabolikus környezet kialakulásának elősegítése. Röviden, egyértelmű, hogy a fehérje (BCAA-ban gazdag) sportkiegészítőként történő felhasználása szükséges az egészséges és aktív alanyok edzésének helyreállításának optimalizálásához.