Ha azok közé tartozol, akik diétával és testmozgással lazítanak az ünnepek alatt, semmi sem történik! Ez normális, sőt egészséges és tanácsos elfelejteni bármilyen típusú rutint vagy kötelezettséget nyaraláskor, de mielőtt a 2 plusz kiló 4 lesz, tegye magát "tervbe", két hét múlva kiküszöbölheti őket, ha elfelejti a sörök, tapasok és italok a strandról és a nyári éjszakákról. Térjen vissza apránként a szokásos edzéséhez, és meglátja, hogy az izompihenés hogyan gyógyult fel ezekből a sérülésekből, és hogy az új edzés vágyával kezdi-e.

útmutató

Először is, egy mottó, amelyet mantrává kell alakítanod, hogy elérhesd azt a célt, amellyel ezt a cikket elnevezzük: Ne hasonlítsa össze fizikai formáját nyár előtt a későbbiekkel. A legtöbb ember abbahagyja a nyaralás edzését, hogy valóban mindenen pihenjen, ha igen, akkor lehet, hogy felszedett néhány kilót és elvesztette a "pontot", ne essen kétségbe, mert ha lassan és jó edzés- és diétaprogrammal indul, akkor gyorsan visszatérhet fizikai formájához és meglátja, hogy a pihenés nemcsak fizikai és szükségszerű volt-e, hanem mentális is, és sportolóként is erősebbé tett.

Kulcsok a táplálkozási iskolába való visszatéréshez

Használja ki a szeptemberi gyümölcsöket a megtisztításhoz

Szőlő, dinnye, görögdinnye, alma, körte stb. Vízben és rostokban gazdag nyári gyümölcsök, amelyek segítenek eltávolítani a méreganyagokat a nyaralás "bűneiből" és fogyni a kilókból, ha diétázik, vitaminokat és ásványi anyagokat, különösen béta-karotint biztosítva a cserzett bőr gondozásához, a kálium pedig a megszüntetéséhez folyadékot és fogyni.

Egyél sima joghurtot minden nap

A természetes és édesítetlen joghurt segít a bélflóra újratelepítésében egy rossz nyaralási étrend után. Nem csak az emésztőrendszeri baktériumokat biztosítja, amelyek fenntartják a bél egészségét,
Ez egyben az izmok fehérjeforrása, a kalcium a csontjaihoz, és jóllakó és könnyű étel. Napi 1-3 természetes joghurt bevétele nagyon egészséges szokás.

Tartalmazza a diót a mindennapokban

A dió az omega-3 savak forrása, gyulladáscsökkentő és védi a szív- és érrendszeri egészséget, a legjobb, ha ezen a nyáron túlzásba esett az alkohollal. Ezenkívül a dió természetes energiát szolgáltat, mivel szénhidrátokban, növényi zsírokban és fehérjékben gazdag, és magas rosttartalma miatt jóllakó étel. Étrendjének kiegészítése, az éhségcsípés elkerülése és a tápanyagellátás biztosítása érdekében elegendő naponta 3-5 diót bevenni.
természetes.

Igyon vizet és természetes infúziókat

Nyáron általában több üdítőt és csomagolt gyümölcslevet iszunk, hogy csillapítsuk a hő okozta szomjat és elkerüljük az izzadás során a víz- és sóveszteség miatti kiszáradást, de az élőlényeknek nincs jobb ital, mint a természetes, friss víz, semmi mással. . Töltse fel újra az üvegét, hagyja hűtőszekrényben, hogy az egész nap hűvös és hidratálódjon, mert 2 liter vizet egyszerre inni ugyanolyan rossz, mint ha 24 órán belül nem iszik semmit.

Naponta egy hal

Ha volt szerencséd a nyarat a tengerparton vagy a tengeri kikötőben tölteni, akkor biztosan élt az alkalommal, hogy minden nap friss halat és tengeri ételeket fogyaszthat. Ezt a jó szokást nem szabad elveszíteni, amikor hazaér, bármelyik városban vannak olyan jó árusító kereskedők, amelyek lehetővé teszik, hogy minden héten a legjobb halat szerezze be. Használja ki az egyes évszakok előnyeit, kérjen tanácsot a halárustól, és ha kissé „nyűgös”, kérjen tiszta, tövis nélküli vágásokat, amelyek nem okoznak túl sok gondot. A hal fehérjék és egészséges zsírok, például olajos halakból származó omega-3 zsírsavak forrása, és olyan ásványi anyagokat, például foszfort tartalmaz, amelyek nagyon fontosak a jó idegsejtek működéséhez, és megkapják az érintést, hogy megtalálják azt a ragyogó ötletet, amelyre főnökei várnak vissza a vakációról.

Egyél zölden

Ha még mindig nem tartalmaz növényi táplálékot az 5 étkezés mindegyikében, amelyet naponta meg kell tennie ... itt az ideje, hogy jó szokásaink legyenek az asztalnál. A nyár végén található zöldségek és zöldségek tökéletesek az egészséges étrend megkezdéséhez, mivel szezonális ételek sokkal több ízzel bírnak, és több vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Ne vonja el magát a vegyes levélsalátáktól, amelyekhez paradicsomot, uborkát, paprikát, zöldbabot, hagymát, spenótot, mángoldot stb.

Ne hagyja ki a reggelit

Nyáron általában visszanyerjük a jó szokásokat, és mivel nem kell korán kelnünk, megengedhetjük magunknak azt a luxust, hogy időben felkeljünk egy jó reggelihez, mi az az öröm, amelyet nem szabad abbahagynia minden nap? Csak 5-10 perccel kell felkelnie, mielőtt jól reggelizne, a jutalom egy energiával teli és jó hangulatú nap formájában megéri. Próbáljon meg egy joghurtot dióval és egy almával kezdeni a napot, és ha megengedheti magának, akkor semmi sem jobb, mint reggelire az asztalnál teljes kiőrlésű kenyér, olívaolaj, sonka és natúr paradicsom pirítása, természetes narancslé, és gondoskodjon róla. tökéletes nap a munkahelyen és az edzésen.

Ne hagyja abba az uzsonnát sem

Mit szeretett volna a délután közepén fogyasztani vagy falatozni, miközben nyugodtan nézte a tájat? Nos, a táj megváltozott, de nem kell abbahagynia az uzsonnázást, amikor visszatér a munkához. Ahogy a gyerekek szendvicset vagy gabonapelyhet visznek magukkal a tanórán kívüli tevékenységek előtt, ugyanúgy fogyaszthat banánt vagy néhány diót, hogy energiát szerezzen, mielőtt hazaérne, és elkerülje a kifogásokat az edzőcipő felvétele során. Próbálja ki, és meglátja, hogyan javulnak az edzései. Tehát elfelejti bekapcsolni a tévét, és elmegy az edzőterembe vagy futni.

Próbálja ki a jógát

Egy egyszerű jógaszekvencia, amikor felkelsz, mint a "napköszöntés", segíthet
kerülje azt a hátfájást, amely nap után éjjel a számítógép előtt jelenik meg, amellett, hogy "felkészül" a szorongás leküzdésére, és elkerüli a "nehéz" főnök vagy az a "mászó" kolléga által okozott stresszt. Elég 10 perccel azelőtt felkelni, hogy elvégezzük a jól elvégzett sorrendet, vagy adaptálunk néhány jógatartást, mint például a "kutya" vagy az "íjász", amelyek segítenek nyújtani és megakadályozni a sportsérüléseit. A jóga nem neked való? Nos, ha nem próbálja ki, nem mondhatja, hogy ez nem felel meg Önnek!

Ha ezek a tippek keveset ismernek közületek, és Ön "praktikus" természetű, vagy visszafogott diétázók vagyunk, javasoljuk a HETI ÉTKEZÉSI TERV A ZSÍR VESZTÉSE

És hogyan kell edzeni, hogy visszanyerjem az alakomat?

A tanácsunk az, hogy ne legyünk türelmetlenek. A legjobb lehetőség az edzés fokozatos megkezdésére. Ne kövesse el azt a hibát, hogy pontosan ugyanazt próbálja megtenni, mint a kilépés napján. Javasoljuk, hogy állítson össze egy olyan tervet, amely a Power Stretch összes előnyét kihasználja, így 3 hét múlva újra a csúcson leszel:

Első hét:

Ne siess. Ezen a héten három edzés is elegendő. Kezdjen el enyhe kardiovaszkuláris tevékenységeket végezni, például kerékpározni, evezni vagy elliptikusan. Annak érdekében, hogy egyetlen csoport ne kerüljön túlterhelésre, ez túlzott, ideális az, ha 15 vagy 20 percet töltesz minden eszközön, amíg kb. 40 perc teljes testmozgást nem kapsz.

Második hét:

Folytassa az izmok kondicionálását, és ne feledkezzen meg a nyújtásról és az ízületi mozgékonyságról sem ezen a héten 2 vagy 3 erőedzéssel. Jó lehetőség bevezetni a "Power Stretch" gyakorlatokat, ahol az erősorozatok váltakoznak az izmok nyújtásával. Végezzük őket áramkör és csak 4 fő izomcsoport formájában: quadriceps, femoralis, dorsalis és pectoralis.

→ 15-20 rep. Quadriceps nyúlvány

→ 15-20 rep. Mellkas a gépen

→ 15-20 rep. Fekvő combhajlító göndör

→ 15-20 rep. Elülső meghúzás a szíjtárcsán

Tartsa tiszteletben a gyakorlatok megjelenési sorrendjét, és miután befejezte az egyes gyakorlatok ismétléseit, szünet nélkül folytassa a következővel. Ismételje meg ezt az áramkört háromszor

Harmadik hét:

Most körülbelül 4 heti edzést tudsz lebonyolítani. A szív- és érrendszeri munka már most is intenzívebb lehet, kezdje a folyamatos futással, vagy mutassa be a csoportos fonó- és kardióórákat.

Az erőfeszítés megváltoztatja a módszert, áramkör formájában végezzük a hagyományos sorozatok bevezetését, nagyobb terheléssel és kevesebb ismétléssel.

→ 3 x 12 ismétlés Quadriceps nyúlvány

→ 3 x 12 ismétlés Mellkas a gépen

→ 3 x 12 ismétlés Fekvő combhajlító göndör

→ 3 x 12 ismétlés Elülső meghúzás a szíjtárcsán

Minden gyakorlatot végezzen a maximálisan hozzávetőlegesen 65% -os tömeggel. Minden sorozat között két perc szünetet kell tartania, amelynek során ki kell nyújtania az izomcsoportot, amelyen dolgozik.

És mivel tudjuk, hogy igényes vagy, és itt szeretsz testgyakorlással konzultálni MINDEN GYAKORLAT A GYŰJTEMÉNYHEZ való visszatéréshez