autogén

Néhány nappal ezelőtt ajánlottunk egy cikket, amelyben néhányról beszéltünk relaxációs technikák a szorongás leküzdésére. Az egyik a «Schultz autogén tréning«.

Ezzel az útmutatóval, amelyet elkészítettünk, az általunk kifejtett gyakorlatokat követően autogén tréningben indulhat el a relaxációban.

Mi az autogén tréning?

Az autogén tréning egy olyan technika, amelyet a neurológus és a hipnózis szakembere fejlesztett ki Johannes H. Schultz a múlt század harmincas éveiben.

Ez a technika a koncentráció a fizikai érzésekre annak a személynek, aki mély relaxációval gyakorolja. Schultz megállapította, hogy a legtöbb ember egyszerűen képzeletének erejével képes elérni ezt a mély relaxációs állapotot. Autogén tréning.

Jelenleg ezt a technikát alkalmazzák a terápiában, különösen a szorongás és pszichoszomatikus rendellenességek kezelése, mivel ez lehetővé teszi az ember nyugalmi szintjének emelését izomlazítással, amely nyugalmat és tartós kikapcsolódást kölcsönöz a személynek.

Mi az a Shultz autogén tréning?

A Schultz autogén tréning abból áll hat gyakorlat ezt fokozatosan kell megtanulni. Ezek a gyakorlatok a következőkből állnak: passzív koncentráció a saját test érzéseiben. Egyszerű utasítások útján a személy először megkapja a végtagjait, később pedig a test többi részét, hogy lazítson a hő és a súly érzésén keresztül.

Ha például a végtagok ellazultak, akkor kellemes nehézség érzése van bennük. Ily módon az autogén tréning azt sugallja, hogy ennek a relaxációs érzésnek az elérése az, amit az illetőnek tennie kell győzze meg magát, koncentrálva, hogy a végtagjaid nehézek. Ily módon maga a személy belső meggyőződése éri el a relaxáció érzését a testében.

Ahogy a neve is mutatja, ez a technika a kiképzés és ezért fokozatosan és folyamatosan kell gyakorolni, hogy elérjük azokat a jóléti állapotokat, amelyeket képes biztosítani.

Bár ez egy viszonylag egyszerű technika, és otthon is megtanulható, ajánlott, legalábbis kezdetben, a szakosodott szakember az alapképzés irányítása mindaddig, amíg az illető képes lesz önállóan elvégezni.

Tippek a relaxációs gyakorlatok gyakorlásához

A gyakorlatok során az egyes gyakorlatokon kívül meg kell ismételni a következő kifejezést: "nyugodt vagyok" vagy "nyugodt vagyok". Ez a fajta kifejezés nem értelmezhető kötelezettségként, mivel különösen a képzés kezdetén nehéz ezeket az érzéseket azonnal megszerezni, ezek a kifejezések cél elérése gyakorlással és türelemmel.

Az autogén tréning kezdeti helyzete, amelyet maga Schultz javasolt, egy kényelmes széken ül, amit ő maga úgy definiált:kocsis pozíció«. A testtartásnak a lehető leglazábbnak kell lennie, az alkarokat kissé szétválasztva a lábakon és a kezeket közéjük ejtve.

E jelzés ellenére, ha az illető kényelmesebbnek érzi magát, nyújtani is lehet, próbálkozni, igen, ne aludj el amíg a gyakorlatok tartanak.

Az ideális környezet a Csendes szoba, anélkül, hogy elterelné a figyelmet a külső zajokról, gyenge fényben és olyan hőmérsékleten, amely lehetővé teszi számunkra, hogy nyugodtan legyünk.

Az autogén tréning tanulási folyamatában ajánlott, hogy a relaxációs foglalkozások körülbelül öt percig tartsanak, és naponta körülbelül háromszor ismételjék meg őket. Amint az illető előrehalad a képzésben, és a különböző gyakorlatok összegével az idő meghosszabbodik.

Az egyik szempont, amelyet gyakran elfelejtenek, a gyakorlatok befejezése. Amikor elértük a pihenést és be akarjuk fejezni a gyakorlatot, mélyen lélegezzünk be, egy végtagot nyújtanunk (mintha csak most ébredtünk volna és nyújtózkodtunk volna az ágyban), és lassan nyitjuk ki a szemünket. A szédülés vagy a kellemetlen érzések elkerülése érdekében ajánlott lassan és lassan felkelni.

1. Feladat: nehézség

Ez az első gyakorlat nagyon alapvető, de elengedhetetlen, mint ahogy az alábbiakban is, tökéletesen elsajátítod hogy elmegyek a következő gyakorlatra.

Ezt az első gyakorlatot el kell végezni naponta körülbelül háromszor és ez nem tarthat tovább 5 percnél tovább.

Ha úgy érzi, hogy teljes mértékben elsajátította ezt a gyakorlatot, akkor hosszabbítsa meg munkamenetenként legalább 20 percig, hozzáadva a a végtagok többi része alábbiak szerint.

Természetesen ebben a gyakorlatban és a következőkben is, az érzéseknek kellemeseknek kell lenniük, Ha kellemetlen vagy kényelmetlen érzéseket érez, folytassa közvetlenül a 8. lépéssel, és folytassa a gyakorlatot egy másik időpontban.

Gyakorlat 2: hő

Miután elértük a nehézség érzését, áttérünk a hőérzetre. Ez az érzés az nagyon szép és még izgalmasabbá teszi az izmokat.

A gyakorlatnak az előzőt kell követnie, így:

Fontos! Abban az esetben, ha a alacsony feszültség ajánlott NE hajtsa végre ezt a gyakorlatot mivel szédülést és kellemetlen érzéseket okozhat.

3. gyakorlat: lüktetések

Ha integrálta a hőgyakorlatot a végtagokban, folytathatja a következőt. A pulzációk gyakorlása talán a legbonyolultabb az összes közül, mivel ehhez a magas figyelem a tested felé.

A gyakorlatot az előző után hajtjuk végre, az alábbiak szerint:

4. gyakorlat: a lélegző

Amikor megtanulta észlelni a szívverést, akkor megyünk légzésszabályozás alábbiak szerint:

Fontos, hogy ebben a légzési gyakorlatban ne próbáld meg tudatosan módosítani. Vagyis egyszerűen mentálisan ismételje meg a "légzésem nyugodt és nyugodt" kifejezést, és a lehelet fokozatosan megnyugszik. Ne próbáljon más módon lélegezni, mint általában, mivel kellemetlen szédülést vagy enyhe légszomjat érezhet. Ebben az esetben fejezze be a gyakorlatot, és térjen vissza később.

5. gyakorlat: A has

Miután a légzés ellenőrzése elért, továbblépünk has vagy napfonat (a gyomor mögött áthaladó ideghálózat).

A gyakorlatot a következőképpen hajtják végre:

6. gyakorlat: a ész

Az utolsó gyakorlat az elme gyakorlata. Amikor ezt az utolsó gyakorlatot elsajátította az érzés szellemi és fizikai relaxáció ez a személyben teljes.

A gyakorlatot az érzésre összpontosítva hajtják végre frissességet szem előtt tartva, alábbiak szerint:

Végső gondolatok

Amint látni fogja, ez a relaxációs edzés hosszú és nem egyik napról a másikra szerzik. Egyes szakértők azt javasolják, hogy több mint két évre van szükség a testmozgáshoz 6.

Tehát légy türelmes, ne akarj futni. Lehetséges, hogy az első két gyakorlattal már lazábbnak érzed magad, ha ez a helyzet és nem akarod folytatni, akkor ezen a ponton maradhatsz és élvezheted a kellemes kikapcsolódás érzéseit.

Bár önállóan is elvégezheti ezt a tréninget, ajánlott, hogy a harmadik gyakorlattól kezdve olyan szakember jelenlétében végezze el, aki irányíthatja a relaxációt, amíg az illető el nem sajátítja.

Ha akarja, felveheti a kapcsolatot az egyik pszichológussal Siquia hogy elkísérjük az edzésedre.