A gyakorlatok és a nyújtás rutinja és táblázata, amelyet otthonról tökéletesen elvégezhet, a felső és az alsó hát (ágyéki) erősítéséhez és a fájdalom elkerülése érdekében, Patry Jordán fitnesz edzőnk javasolja.
A hát a testünk nagyon kényes része, és általában a rossz testtartástól szenved, amelyet akkor ülünk, sétálunk, tárgyakat emelünk vagy helytelenül gyakorlunk. Így, az erős és tónusú hát nagyon fontos mivel:
- Segítsen, hogy ne bántsunk. Ha az izmok tónusúak, akkor viselik a terhelést, és ennek következtében a hát nem fog annyira fájni. A hátizmok megerősítése szintén sokkal jobban támogatja a gerincet és megakadályozza a sérüléseket.
- Növelje testünk stabilitását. Testünk központi területének (has, csípő, medence, hát) izmainak edzésével nagyobb egyensúlyt és testünk irányítását érjük el.
- Segít minden fizikai tevékenység teljesítményének javításában. Gondoljon arra, hogy minden mozgás alapja a csomagtartó izmaiban található, és ha gyenge és rosszul tónusú, akkor csökkentse és korlátozza a mozgást.
Kerülje a fájdalmat és erősítse a hátát
A hátfájás elkerülése és az izmok erős tartása érdekében a próbálkozás mellett tanácsos testedzni is tisztában lenni a testtartással a mindennapi tevékenységekben, testtartási higiénia, például ülve, alvás közben vagy a padlóról való felszedéskor.
Gyakorolhat néhány gyakorlatot is, például úszást vagy jógát, amelyek nagyon hasznosak csökkentse a hátfájást.
Ez is fontos maradjon egészséges testsúlyban, hogy a hátunk ne szenvedjen is.
Gyakorold meg a hátad erősítését
De a hát megerősítéséhez konkrét gyakorlatokat kell végrehajtania. Nagyon egyszerűek és elvégezhetők napi.
Ha van bizonyíték, megteheti enyhíti a hátterhelést és javítja mozgékonyságát.
Itt van Patry Jordán 5 gyakorlata otthon megteheti nem más anyag, mint szőnyeg vagy szőnyeg.
1. gyakorlat: Superman
Az egyik olyan gyakorlatot, amely remekül erősíti a hátat, "Supermannek" hívják. Ez egy olyan gyakorlat, amelyet minden nap el lehet végezni, és az az igazság, hogy észreveszi a gyakorlat eredményét.
Egyszerűen le kell feküdnünk arccal lefelé egy szőnyegre vagy szőnyegre, és jól meg kell nyújtanunk a karok és a lábak ízületeit.
Akkor muszáj emelje fel kissé egyszerre a karját és a lábát, így nem érnek a földhöz. Körülbelül 5 másodpercet várunk, és lemegyünk.
Javaslom 2 vagy 3 sorozat 10-szeres ismétlését.
2. gyakorlat: négykézláb emelje fel az ellenkező karját és lábát
A következő gyakorlat szintén nagyon egyszerű.
Négykézlábra állunk. Az egyik karját és a vele ellentétes lábat fel kell emelnie, hogy a kar és a láb teljesen vízszintes legyen.
Utána ugyanazt a gyakorlatot kell végrehajtania, de a ellentétes kar és láb.
Körülbelül 2 vagy 3 sorozat 10-szeres ismétlése ajánlott.
3. gyakorlat: Izometrikus deszka
Az izometrikus deszka szintén remek gyakorlat a hátad megerősítésére.
Fejjel lefelé fordulunk, de csak az alkarral és a lábbal támasztjuk alá magunkat, a teljesen egyenes háttal. A karoknak a talajjal kialakított szögnek 90 fokosnak kell lennie.
20-30 másodpercig ebben a helyzetben tartjuk és pihenünk. A gyakorlatot kb. 2 vagy 3 alkalommal ajánlott megismételni.
4. gyakorlat: Oldalsó deszka
Az oldalsó deszka szintén nagyon jó gyakorlat.
Nagyon hasonlít az előző gyakorlathoz, de ezúttal csak egy alkarral és az egyik lábunkkal támasztjuk alá magunkat, mind ugyanarra az oldalra. Fontos, hogy a mi a hát egyenes.
Megpróbáljuk 10-15 másodpercig tartani. Célszerű ezt a gyakorlatot 2 vagy 3 alkalommal elvégezni.
Ha az ilyen gyakorlása nagyon sokba kerül, ugyanezt megteheti a térd támogatásával is a láb helyett, a terhelés csökkentése érdekében.
5. gyakorlat: Fejjel lefelé emelve a fejét és a mellkasát
Magasra kell jutni arccal lefelé, a ... val has a földhöz, Y emelje fel a fejét és a mellkasát, az alkarral tartva a súlyunkat.
Akkor csak menned kell ívelve a hátát amíg karjaink teljesen ki nem nyújtódnak, és súlyunkat csak a kezünkkel támasztjuk meg.
Néhány másodpercig ebben a helyzetben maradunk és pihenünk. Célszerű ezt a gyakorlatot 4 vagy 5 alkalommal megismételni.
Összefoglaló táblázat a hátsó gyakorlat rutinjáról
Remélem, a tippek és ez az öt gyakorlat, amelyeket javaslom a hátad megerősítésére és fiatalítására, segítettek neked. Ne felejtsük el azt is, hogy a hát speciális részében is kulcsfontosságú a nyújtási gyakorlatok elvégzése.
Ne feledje, hogy a Yo Elijo Cuidarme-ban még sok más tipp található a testmozgásról és az étkezési tippekről, valamint egy teljesen ingyenes online táplálkozási szolgáltatás.
És ha mersz, hagyok neked egy edzésvideót, amely tonizálja a hasat és a mellkast:
A következő bejegyzésig! Hagyd megírva a megjegyzésekben, melyik tetszett a legjobban, és ha gyakorlatba ülteted őket, tudasd velünk!