Vége a kísértéseknek az otthonon belül és kívül. Itt az ideje, hogy tegyük be az elemeket, akár újévi fogadalomra, akár arra, hogy fel kell tennünk az egy hónappal korábban használt ruhákat (és ezért a mérleget).

A fogyás első része közvetlenül a válladra esik. Higgy magadban, a lehetőségeidben. Természetesen hinnie kell edzőjében, táplálkozási szakemberében, fizikájában és az egész csapatban, amelyre tippelt. Menekülj azok elől, akik "csomag egyben".

Sokan elkezdenek futni, kerékpározni vagy tevékenységeket végezni anélkül, hogy tudnák, hogyan kell őket elvezetni a fogyáshoz. Természetesen pusztán a jobb étkezés és a fizikai aktivitás ténye segít elérni ezt a célt (arra biztatom, kezdje el most!), De vajon jól és gyorsabban akarjuk-e csinálni? Minden attól függ, hogy milyen szinten vagyunk, de már előre léptem, hogy az izomtermelés nélkül minden hosszabb ideig tart, kevésbé "megbízható", és nagyon valószínű, hogy karcsú testet kapunk, de gyenge ahhoz, hogy napi vagy sportos kihívásokkal nézzünk szembe . A fáradtság (a rossz periodizálás és programozás miatt is) "mélypontok" a lassulás kezdetétől számított néhány napon vagy héten belül felelősek lesznek, amíg elhatározzák, hogy későbbre hagyják (amikor a hó és a nyár miatti rohanás kb. április vagy május).

Kardiovaszkuláris kapacitások

Meg kell keresnünk mindegyik határait a megfelelő stressztesztekkel (mint a legjobb megoldás), és minden olyan adattal, amelyet nyújtanak számunkra, hogy vigyázzunk magunkra és ne menjünk tovább józan ész nélkül. Amint ezeket az adatokat ellenőrzik, meg fogjuk égetni "azt, ami maradt".

Kalóriaégetést fogunk generálni, amíg nem mondunk eleget, és ATP-t generálunk nagy intenzitással és edzésekkel a „zsírégető zónában” alacsony intenzitással. Ezen intenzitások váltakozásával visszaesés nélkül fogjuk elérni a célokat az izomszint katabolikus egyensúlyhiánya vagy a stressz miatti csontproblémák miatt. Képesnek kell lennünk a legjobb verzióinkkal és energiával elérni a célt.

Bár egyes márkák modelljei már megadják a pontos adatokat az edzés rutinjainak részleges és teljes kalóriaégetéséről, hagyok néhány nyomot arra vonatkozóan, hogyan számolhatjuk ki magunkat, és ezeket az adatokat megadom-e táplálkozási szakemberünknek, hogy a táplálékbevitelt az alapján állítsák edzésprogramunk.

Először tisztáznunk kell bizonyos információkat, például a HRmax, HRrep, HRR (tartalék pulzus) és a VO2max.

  • PULZUSSZÁM

Ha a HRmax szabályozásával szeretnénk lefogyni. Meg kell választanunk, hogy melyik utat szeretnénk megközelíteni, alacsony intenzitással vagy nagy intenzitással (ugyanaz a helyzet a VO2max-mal). Nem azért közelítek közepes intenzitással végzett munkához, mert az az igazság, hogy meg kell próbálnunk a lehető legintenzívebben edzeni "mindig", és helyreállítási foglalkozásokat kell tartanunk alacsony intenzitású munkával. A közepes intenzitás kevesebb alkalmazkodást biztosít számunkra, és olyan rutinokba vezethet bennünket, amelyek nem nyújtanak számunkra javulást a kardiopulmonáris szinten, a zsírvesztésben vagy az izmokban.

A következő számítást elvégezheti, hogy megtudja, milyen HR-mel kell dolgoznia az intenzitás százalékai szerint (figyelmen kívül hagyva a technológiát);

HRrest = mutató- és középső ujjak a nyaki artériában (vagy a csuklóban), amikor reggel még ágyban fekve ébred. Nyomjuk meg 60 "-ig, számlálva a pulzációkat, vagy 15" -et, és szorozzuk 4-el. Végezzen több napot egymás után, hogy elkerülje a fáradtság és fáradtság megváltozott állapotával történő méréseket.

HRmax = 207–0,7 és életkor (az (ACSM) szerint a bemutatott képlet különböző korosztályokban használható anélkül, hogy egészséges embereknél különbséget tennének a nemek között).

HRReserva = HRmax. - HRrep.

A munkaintenzitásokra Karvonen formula

FCE = HR pihenés + (HRmax - HR pihenés) x% intenzitás

  • OXIGÉN KÖTET

Ha a zsírokat a VO2 figyelembevételével támadjuk meg, akkor a számítást ezek közül néhány módon elvégezhetjük (personalrunning.com)

  • ROCKPORT TESZT: Gyorsan és jó testtartási higiéniával fog járni egy mérföldig (1609 m). A pulzusszámot és a távolság teljesítéséhez szükséges időt figyelembe veszik.
    • VO2 max = 132,6 - (0,17 x CP) - (0,39 x életkor) + (6,31 x S) - (3,27 x T) - (0,156 x HR)
    • PC: Testtömeg
    • S: Nem (0 a nőknél és 1 a férfiaknál)
    • T: Idő percben.
    • HR: pulzusszám.

  • TANFOLYAM NAVETTE TESZT: Síp jelöli a kijáratot az egyik pontról a másikra, amely 20 méterre helyezkedik el, és egyre gyorsul, amíg az útvonalat az ember nem tudja teljesíteni. A képlet alkalmazásához csak az utolsó sikeresen végrehajtott sorozat érvényes, és a végrehajtás sebességét figyelembe vesszük.
    • VO2 Max = 5857 x Sebesség (Km/h) - 19 458

  • COOPER TESZT: Rendszeres terepen a maximálisan lehetséges távolság 12 perc alatt fut le.
    • VO2 max = 0,0268 x Távolság (m) -11,3

győzd

Hány kalóriát költök?

Gyors és egyszerű módja annak, hogy kiszámolja a kalóriamennyiséget tevékenysége során, ha felkeresi a MET (feladat metabolikus egyenértéke) táblákat

1 MET kcal/perc-ben a következő egyenletet alkalmazzuk: Kcal/min = MET x 0,0175 x súly (kg)

A METS munkaintenzitás szerinti kiszámításához lépjen erre a linkre, és hajtsa végre az egyenletet a kalóriaégés eredményével (Fizikai tevékenységek összefoglalója)

Vagy egyszerűbb képletek a heti kalóriafogyasztás (küszöb és határérték) vagy ajánlott munkamenetenként (vonatozás Domingo Sánchezzel)

  • A küszöbértékű kalóriakiadás = Testtömeg x 15
  • Korlátozott kalóriakiadás = Testtömeg x 40
  • Munkamenet kalóriaköltsége = testtömeg x 4

Ne feledje, hogy a zsírok oxidatív teljesítménye 9Kcal/g (itt az ideje a számlálásnak)

IZOMKAPCSOLATOK

Talán az ember fél a legjobban, amikor a fogyásba merészkedik. Nem azzal, hogy terheléssel végezzük a munkát, hanem inkább arra gondolunk, hogy az ilyen típusú edzések nem égetnek el annyi vagy több kalóriát, mint csak a klasszikus aerob tevékenységek. Szétszereljük!

Általában, ha tartós aerob tevékenységeket végeznek hosszú ideig, kalóriaégés jelentkezik, különféle szempontokkal, például ritmus, távolság, testtömeg ... De mire befejezzük, befejezzük az "égést" is. Másrészt, ha növeljük az intenzitást, hogy visszatérjen az „adósságokba”, akkor edzés után extra kalóriaégést kapunk, amíg testünk, a híres COPD megfelelő helyreállításra nem kerül sor. A legjobb megoldás mindig az aerob gyakorlatok és a terhelési gyakorlatok kombinációjához kapcsolódik. A következtetést azért értjük, mert a test minőségi támogatásához a különféle napi feladatokban és tevékenységekben (sport vagy nem), sovány tömegre van szükség, hogy megvédjük például azokat a csontstruktúrákat, amelyeket az életkor és a gravitáció egy vagy olyan módon érint. . Ha a fogyáshoz szükséges kalóriabevitelre is gondolunk, akkor konfliktusba keveredünk a meglévő energiával és erővel kapcsolatban, mivel az aerob testmozgás és a kalória csökkentése megterheli testünket. Gondoljunk a különféle napi energiaköltségekre:

  1. pihenés alatt (alapvető létfontosságú funkciók),
  2. termikus emésztés (energiafelhasználás az élelmiszer emésztésében)
  3. fizikai aktivitás vagy napi tevékenység.

Különbségek vannak a kalóriaégetésben a kisebb-nagyobb sovány és zsírtartalmú emberek (nyugalmi állapotban) között. Ezt Segal munkái bizonyítják (Segal P (1985). American Obesity Clinics)

Táblázatok elhízott és sovány alanyok:

Az első táblázatban gyakorlatilag azonos tömegű, de jelentős sovány tömegű különbségeket hasonlítunk össze, a második táblázatban különböző súlyú, de nagyon hasonló sovány tömegű embereket láthatunk.

Mindkét esetben a sovány tömeg felelős a magasabb kalóriaégésért. Ez azt jelenti, hogy a nagyobb izomtömegű egyének több ételt is ehetnek egyszerre, így alakíthatják testüket, és megvédhetik a sérülésektől a gyengeség miatt ezen a területen. Kizárólag az aerob testmozgás arra hív minket, hogy keveset együnk és sokat égjünk a körülmények fennmaradása érdekében, miközben a terhelések gyakorlásával váltakozva súlyunk lehet, erős és nem kell ennyire korlátoznunk az ételeket. Mi több, ennivalót kell ennünk a helyzet fenntartása érdekében. Ne felejtsük el, hogy az aerob edzéssel való visszaélés izomtömeg-csökkenést és ennélfogva kevesebb nyugalmi kalóriakiesést okozhat. Végül ezeknek az embereknek kevesebbet kell enniük a testtömeg fenntartása vagy a fogyás érdekében. Az ACSM rendelkezik néhány irányelvvel az emberek számára, hogy vegyenek figyelembe néhány érdekes információt, amikor a testsúlyukon dolgoznak (lásd: ACSM).

  • TÁMADJA MEG A NAGY IZOMTÖMEGET

Így vagy úgy, hogy testének nagy része egy elszigetelt testmozgás részévé válik (terhelés) vagy sem (aerobik), jó stratégia a zsírok megtámadására és a fogyás elérésére. De ragaszkodom hozzá, hogy az izomtömeg létrehozása mindig segít abban, hogy a végén jobban égjünk és a testünket több garanciával tartsuk fenn a leg aerobabb gyakorlatok végrehajtásakor.

A terhelésekkel végzett gyakorlatok nem azt jelentik, hogy nem lehetünk intenzívek, és nem a megemelt terhelést értem, hanem a gyakorlatok során kifejtett intenzitást. Néhány példát fogunk látni, ahol az egész testet különböző síkokban és különböző erővektorokkal öleljük fel, sok sportág javítását és az izomzat növekedését keresve. A szórakozás kis izomtömegben, valamint analitikus és elszigetelt módon nem befolyásolja az érzékelhető égést. Ideális helyzet az lenne, hogy mindaddig, amíg nem befolyásoljuk a helyes végrehajtást, egy „nagyon forró” helyzetet teremtünk ... egy jövőbeni COPD számára, amely még az edzés után is segít nekünk. A fogyás nyilvánvaló lesz a garanciákkal, és testünk kerülete javul, anélkül, hogy jelentősen befolyásolnánk a skálát. Különböző, hogy valamilyen elsőbbségi okból meg kell adni egy adott súlyt. Ha ez nem a te eseted, Menjünk mindennel.

PÉLDAJÁNLOTT GYAKORLATOK MAGAS KALÓRIAI ÉGÉSI RÉSZLETEKHEZ

1. Nyomja meg ülő helyzetből hármas kinyúlással. Erőteljes testmozgás, amely magában foglalja az egész testet, és ahol az erő kifejtésre kerül a lökés során, és az excentert irányítják az ereszkedésben, hogy leüljön egy újabb ismétlés előtt.

2. Nyomja meg egy lépésből, forgatással és hármas meghosszabbítással, ahol az erő az emelkedésben érvényesül, és az excentert az ereszkedés irányítja, ahol egy újabb ismétlés előtt támogatjuk a térdet.

3. Csavarjon mindkét oldalra, ahol enyhe ugrásokkal engedjük el a mozdulatot a rúd esése felé. A mag folyamatosan aktiválódik, hogy eltávolítsa a rudat és fékezze azt túlzott haladás nélkül.