A gyümölcsök és zöldségek fogyasztása nagy egészségügyi előnyökkel jár. Fogyasztása a szívbetegségek és a stroke alacsonyabb kockázatával függ össze, többek között.

sport

Sokszor a megnövekedett igény miatt szénhidrátok és fehérjék Az energia- és izom-helyreállítási igények kielégítése érdekében megfeledkezünk a gyümölcs- és zöldségfogyasztásról, bár ezek a sportolónál is nagyon fontosak.

A intenzív fizikai gyakorlat feleslegben termel szabad gyököket, rendkívül reaktív molekulákat, amelyek reakcióba lépve megváltoztatják a test sejtmembránjait, így végül károsak lehetnek rájuk. A szabad gyökök feleslege negatív hatással van mind az egészségre, mind a sportteljesítményre, mivel növelheti az izmok túlterhelését, felgyorsíthatja a fáradtságot és késleltetheti a gyógyulást. Ezenkívül az immunrendszer csökkenését figyelték meg.

És segíthet-e a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása?

A gyümölcsök és zöldségek által számunkra biztosított nagy mennyiségű antioxidáns miatt fogyasztásukra a sportoló étrendjében is szükség van, mind megelőző funkciója, mind az intenzív testmozgás miatt megjelenő gyulladásos folyamatok javítása érdekében. Az antioxidánsok olyan molekulák, amelyek képesek megakadályozni vagy késleltetni más molekulák oxidációját, az oxidáció a szabad gyökök és a test védekező képessége közötti egyensúlyhiány a sejtkárosodás semlegesítésére. Az antioxidánsok "befogják" a szabad gyököket, megakadályozva az izomkárosodást.

Hogyan lehet beépíteni a gyümölcsöket és zöldségeket az étrendbe?

A gyümölcsök és zöldségek rendszeres felvétele az étrendbe nem igényli a szénhidrátok vagy fehérjék fogyasztását. Változatosabb és étvágygerjesztőbb menüt készíthetünk olyan ételeket készítve, amelyek zöldségeket tartalmaznak tésztaételek, rizsételek, hüvelyesek stb. Összetevőjeként, vagy köretként halak, kagylók, húsok vagy tojások számára. Nagyon ajánlott dietetikus szakemberhez fordulni.

A gyümölcs lehet a desszert része, vagy kiváló étel lehet az étkezések között, vagy egy finom reggeli része.

Néhány példa:

  • Reggeli: Zabkása zabkása reggelire: 3 evőkanál zab, ½ pohár tej vagy szójaital vagy 1 joghurt, 1 vékony szeletekre vágott banán, fahéj és tiszta kakaó.
  • Reggel vagy snack: gyümölcssaláta (ananász, narancs, alma és szőlő apróra vágott dióval és földimogyoróval.
  • Étel vagy vacsora: rizs és csirke wok pirospaprikával, zöldpaprikával, hagymával és padlizsánnal.
  • Desszert: tál natúr joghurt gránátalmával, napraforgómaggal és lenmaggal.

Fontos, hogy naponta legalább két adag zöldséget vegyen be, ezért könnyű, ha beépítik őket a két fő étkezésbe, és legalább napi három gyümölcsöt, egyiküknek C-vitaminban gazdagnak kell lennie. fogyasztják, szezonális és helyi zöldségeket fogyasztanak, tápanyagminőségük magasabb lesz, így egészségükre is jótékony hatással van.

Mónica Carreira cikke

Táplálkozási szakember

Az emberi táplálkozás és dietetika oklevél - a gyermektáplálkozás mestere - Advance orvosi tanácsadó táplálkozási szakértő