Nem rég írtam egy cikket, amelyben bíráltam az "A diéta a zsírvesztés sikerének 70% -a" állítást és kommentáltam az edzés fontosságát, nemcsak a kalóriák elégetése, hanem a vérre gyakorolt ​​pozitív hatása miatt is nyomás, koleszterin, trigliceridek és mindenekelőtt a testösszetétel szintjén.

Azonban ma úgy döntöttem, hogy az ördög szószólóját játsszam, és beszélni fogok arról, hogy a testmozgás nem mindig társul nagyobb zsírvesztéssel

Eleinte, anélkül, hogy doktori fokozatra lenne szükségünk a közegészségügyben, azt gondolhatjuk, hogy a testmozgás + diéta sokkal hatékonyabb a zsírvesztés terén, mint pusztán a fogyókúra, vagy legalábbis ezt találjuk meg olyan véleményekben, mint a Cochrane 1. .

zsírvesztés

Bár eleinte a képen jelentéktelen különbséget látunk az étrend + a testmozgás csak a VS diéta között, nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy csak a különböző vizsgálatok során lefogyott mennyiséget vizsgálják. Ez nagy jelentőséggel bír, mivel tudjuk, hogy sokszor az ülő állapotból kiinduló emberek (például az elhízottak) izom formájában hízhatnak, amikor elkezdik az edzésprotokollot, tehát bár a testsúlyuk van az elveszett nem jelentős, ha drámai módon javították testösszetételüket.

Tisztában kell lennünk azzal, hogy amikor a testmozgásnak a zsírvesztésre gyakorolt ​​hatásáról beszélünk, akkor nem csak az edzés során elégetett kalóriákat kell megvizsgálnunk, hanem az embernél előforduló kompenzációs mechanizmusokat is, mint például az étvágy növelése és több kalória fogyasztása., vagy hogy az intenzív testmozgás okozta fáradtság miatt a személy kevesebbet mozog a nap folyamán, és ezért kevesebb kalóriát éget el a NEAT ("Non Exercise Activity Thermogenesis") segítségével. Ha ehhez hozzáadjuk az emberek közötti eltérő hormonális reakciót, akkor azt kapjuk, hogy a fizikai gyakorlat nem mindenki számára működik egyformán 2,3 .

A válaszadók VS nem válaszadói tanulmánya

Hogy helyzetbe hozzuk magunkat, nézzük meg, mi a különbség a válaszadók és a testmozgással nem reagálók között, amikor zsírvesztést próbálnak elérni.

Ehhez a következő 4 tanulmányt fogjuk megfigyelni, amelyben azt akartuk megfigyelni, hogy a testmozgás milyen hatással volt 115 emberre (nők és férfiak), 18-30 év közöttiekre és testtömeg-indexre (BMI) 25-40 kg/m2, vagy ami ugyanaz, az elhízott, túlsúlyos emberek és a "megfelelő" súlyú emberek keveréke.

Ebben a tanulmányban kénytelenek voltak edzéseket végezni 10 hónap fokozatosan, kezdve olyan munkamenetekkel, amelyek a hatodik hónaptól 150 kcal-ig égettek 600 kcal-ig. A kalóriakiadásokat közvetett kalorimetriával mérnék, és minden edzést felügyelnének.

Másrészt a kalóriabevitel ad libitum lenne, vagy ami ugyanaz, az illető annyit eszne, amennyit csak akar, amíg nem éhes.

Eredmények

A 115 résztvevő közül csak 74 tudta befejezni a vizsgálatot, ahol a nem teljesítők 44% -a annak tudható be, hogy nem tudta betartani az edzési protokollt. Amikor megfigyelték, hogy a testmozgás hogyan befolyásolja a fogyást, igazolták, hogy a válaszadók átlagosan 8,4 kg-ot vesztettek, míg a nem válaszolók csak 0,04 kg-ot, nemtől függetlenül.

RS = válaszadók NR = nem válaszolók

Most, Mi történt a kalóriabevitellel? Voltak különbségek? Valójában azt figyelték meg, hogy az a csoport, amely nem válaszolt a fogyáskor, több kalóriát fogyasztott, mint az a csoport, amelynek IGEN sikerült körülbelül 8 kilót leadnia, amint azt a következő táblázat is láthatja:

A nem válaszoló csoport több kalóriát fogyasztott, mint a válaszadó csoport, különösen 3,5 és 7 hónapos korban, bár nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy az SD és a p = 0,649 nagy változékonyságot biztosít

Kalóriakiadások

A kalóriakiadásokkal kapcsolatban azt figyelték meg, hogy a "válaszadók" csoportja több kalóriát égetett el a nap folyamán, mint a "nem válaszolók" csoportja (327 vs 159 Kcal), bár ha tovább megyünk, azt látjuk, hogy a fő probléma a férfi nem (310 vs -17 Kcal/nap). Másrészt az RMR (bazális metabolizmus) mindkét csoportban csökkent.

Miután beigazolódott az elméletem, miszerint egyeseknél a testmozgás növeli az étvágyat és több kalóriát fogyaszt, meg kell várni, hogy a testmozgás valóban kevesebb mozgásra késztet bennünket a nap folyamán

Ehhez nézzük meg, mi történt a NEEx ("Nem testmozgással járó energiaköltségek"), valamint a NEPA ("Nem testedzéses fizikai aktivitás"), amelyek a napi tevékenységünkből (ház körül mozgás, állva, sétálva, lépcsőn mászva ...) égetünk el kalóriákat.

Amint a fenti képen láthatjuk, a NEEx csökkent a nem reagáló csoportban, vagy ami ugyanaz, az edzés megkezdése után az edzés megkezdése után csökkent az elégetett kalóriák mennyisége, 929Kcal-ról 801-re égve, míg a a válaszadó csoport 768-ról 860-ra emelkedett, így a válaszadó csoport még napközbeni testmozgás közben is aktívabbá vált.

Ugyanezt figyelték meg a NEPA esetében is, ahol a nem válaszoló csoport kevésbé mozgott a nap folyamán.

Következtetések

A legdrámaibb adat, amelyet ebből a tanulmányból kaphatunk, az az, hogy a 46% az elhízott vagy túlsúlyos emberek testmozgással sem tudtak fogyni. Ez válaszként szolgál azok számára, akik azt mondják, hogy a kalória-kalória-fogyasztás elmélet nem érvényes, mert egyesek nem fogynak, ha növelik a testmozgást, vagy azok számára, akik elkötelezettek az "Egyél kevesebbet és mozogj többet" kifejezésért.

A probléma nem a testmozgás vagy a termodinamika törvényének megkérdőjelezése, a probléma az a hatás, amelyet bizonyos szokások gyakorolnak ránk a nap hátralévő részében. Mi haszna van annak, ha egy elhízott ember intenzív gyakorlatokat végez, hogy kevesebb idő alatt több kalóriát égessen el, ha később napközben ülősebbé válik, a tapadás csökken, és ezen felül nagyobb az étvágya? Tisztában kell lennünk azzal a kontextussal, amelyben találjuk magunkat, és hogy sok esetben az egyes protokollokkal (AKA 800 kcal-os étrend és napi 2 óra napi testmozgás) végzett vizsgálatok során kapott eredményeket NEM lehet extrapolálni a klinikára.

Ezért ezen adaptív mechanizmusok csökkentésére kell összpontosítani mind a táplálkozási szakemberek, mind a személyi edzők alapvető feladata. Az éhségérzet csökkentése (alacsony szénhidráttartalmú étrend, magas fehérjetartalmú étrend, zöldségfélék, zöldségek és gyümölcsök) és az edzéssel való játék (súlyok bevezetése hosszabb-hosszabb könnyű-mérsékelt napok kíséretében) hasznos eszköz lehet a zsírvesztés során sokba kerül nekünk.

Források

  1. Túlsúly vagy elhízás gyakorlása (áttekintés) 3. Shaw K, Gennat H, O ’# Rourke P, Del Mar C.
  2. Egy 16 hónapos randomizált kontrollált testedzés hatása a testsúlyra és az összetételre fiatal, túlsúlyos férfiaknál és nőknél: a Midwest Exercise Trial. Donnelly JE, Hill JO, Jacobsen DJ és mtsai.
  3. Az aerob testmozgás önmagában klinikailag jelentős testsúlycsökkenést eredményez a férfiak és a nők számára: középnyugati testedzés. Donnelly JE, Honas JJ, Smith BK és mtsai.
  4. Energiabevitel, fizikai aktivitás nélküli testmozgás és fogyás a válaszadóknál és a levelezőknél: A középnyugati testmozgás. Stephen D. Herrmann
  5. A testmozgás okozta súlycsökkenés ellenállása: kompenzációs viselkedési adaptációk. Melanson EL, Keadle SK, Donnelly JE, Braun B, King NA.
  6. A megnövekedett testmozgás vagy fizikai aktivitás megváltoztatja-e az egészséges felnőttek ad libitum napi energiabevitelét vagy makrotápanyag-összetételét? Szisztematikus felülvizsgálat. Donnelly JE, Herrmann SD, Lambourne K, Szabo AN, Honas JJ, Washburn RA
  7. A testmozgás okozta zavarok ellen az energiaegyensúlyban a túlsúlyos nőknél. Manthou E, Gill J, Wright A, Malkova D.
  8. Metabolikus és viselkedési kompenzációs válaszok a testmozgáshoz: akadályok a fogyáshoz. King NA, Caudwell P, Hopkins M és mtsai.

Válaszolók VS Nem válaszolók tanulmány - 100%