Feliratkozás a Vitónica oldalra
Mindannyian szeretjük érezni a torlódó izom amikor az edzőteremben izomtömeg-gyarapodásra edzünk. Ezt könnyű elérni, ha ugyanazon izom számos sorozatát hajtjuk végre, különösen ha keveset pihenünk az egyes sorozatok között. Több izomterhelés keresése a pihenőidő csökkentése árán nem a legjobb stratégia az izomtömeg hosszú távú növelésére.
A mechanikus feszültség az izomfejlődés fő tényezője
Az izomrostok hipertrófiát okozhatnak keresztmetszetük növelésével, azaz vastagabbá válva és méretük növekedésével. A hipertrófia kialakulásának mechanizmusai összetettek, de ebben világosak vagyunk az izomrostoknak mechanikai ingerre van szükségük a növekedéshez. Ezt az ingert az izomsejt mellett szomszédos mechanoreceptorok észlelik, amelyek részt vesznek az izom hipertrófiát kiváltó metabolikus események nagy kaszkádjában.
Bár azt is tudjuk, hogy a metabolikus stressz és az izomkárosodás szerepet játszik az izom hipertrófiájában, a mechanikus stressz a legkönnyebben megmagyarázható tényező. Tehát, ismernünk kell a mechanikai igénybevétel mértékét módosító különféle okokat hogy az izomrost összehúzódásakor alátámasztja.
Az izomfiziológia megértése
Az izomrost által támogatott mechanikai feszültség megértéséhez három dolgot kell megértenünk: a Henneman-elvet vagy méret elve, erő-sebesség viszony és hossz-feszültség viszony.
Henneman elve vagy méretelve
Ez az elv magyarázza a a különböző típusú izomrostok aktiválásának sorrendje egy vagy több összehúzódás során. Az izomrostokat motoros egységek vezérlik. Az alacsony küszöbű motoros egységek az izomrostok kis csoportjait, míg a magas küszöbű motoros egységek nagyon nagy rostcsoportokat irányítják.
Az erőigénnyel szemben a motoros egységek a legkisebbektől a legnagyobb izomrostokig toboroznak.
Az izom összehúzódása során először az alacsony küszöbű motoros egységeket veszik fel, de ha növekszik az erőigény, akkor a magas küszöbű motoros egységeket toborozzák, hogy maximalizálni tudják az izom összehúzódását. Tehát a méret elve ezt megmondja nekünk először a legkisebb izomrostok aktiválódnak, majd a legnagyobbak.
Fontos kiemelni, hogy amikor magas küszöbű motoregységeket vesznek fel, akkor továbbra is alacsony küszöbű motoros egységeket vesznek fel, ezért átfedés van. Ez megmagyarázza, hogyan érik el az izomaktiválás legmagasabb fokát egy sorozat vége felé. Ez is magyarázza, hogyan a könnyű terhelés általában nem a legjobb megoldás az izom hipertrófia kialakulásához, mert a tapasztalt mechanikai igénybevétel nagyon gyenge, különösen a nem küszöbön álló magas küszöbű motoros egységeknél.
Erő-sebesség viszony
Ez az izomrost összehúzódásának sebessége és az általa termelt erő viszonya. Ha az összehúzódás sebessége lassabb, akkor az erő és ezért, mechanikai igénybevétel, nagyobb az aktin és a miozin hidak fokozott keresztkötése miatt az izomrostban.
Ez megmagyarázza, hogy a külső terheléssel való guggolás miért hasznosabb, mint a testtömegű ugró guggolás. Mindkettőnél teljes a motoros egységek toborzása, különösen, ha az ugrásokat a lehető legnagyobb sebességgel hajtják végre, de a mechanikai igénybevétel nagyobb a terheléssel zömökben, a lassabb végrehajtás miatt, ami több hipertrófiát fog produkálni.
Hossz-feszültség kapcsolat
Ez az izomrost hossza és az általa átélt mechanikai igénybevétel közötti kapcsolat. Ha egy szál erővel maximálisan meghosszabbodik, nagyfokú feszültséget fog tapasztalni, főleg passzív szerkezeti elemek támogatják mint az izomrostot borító kollagénrétegek. Ha egy szál összehúzódik a magas külső ellenállás leküzdésére, a tapasztalt feszültség is nagy lesz az aktin és a miozin kereszthidak nagy átfedése miatt.
Tehát ez magyarázza, hogyan teljes mozgástartomány végrehajtása nagyobb izomtérfogat-növekedést eredményez, mind a nyújtás során, mind pedig a rövidítés során megtámasztott nagyobb mechanikai igénybevétel miatt.
Tehát miért lehet kevésbé pihenni a készletek között, az negatív lehet?
A központi fáradtság nem azonos a perifériás fáradtsággal. Az első befolyásolja a központi idegrendszert, a második pedig a testmozgás során érintett izmokat.
Noha perifériás fáradtságnak kell megtörténnie a nagyobb mechanikai stressz kiváltása érdekében, mivel nem számíthatunk arra, hogy fáradtság nélkül edzünk, a központi szintű fáradtság negatív hatással lesz a motoros egységek toborzására.
Ha keveset pihenünk a sorozatok között (kevesebb, mint egy perc), központi fáradtságunknak nem lesz ideje eloszlatni, amint azt Chris Beardsley kutató elmondta, ami azt jelenti, hogy a következő sorozatban izomelégtelenséget érünk el anélkül, hogy helyesen stimulálnánk a motoros egységek teljes küszöbét, ami a munkánk mennyiségének csökkenését jelenti tart.
A kötet a hipertrófiához leginkább kapcsolódó edzésváltozó. Ha a mennyiség lassan csökken, a hosszú távú nyereségünk csökken.
A központi fáradtság magas szintje azt is megmagyarázza, hogy az izmok miért edzettek később egy edzésen, kevesebb hipertrófiát produkál.
Megosztás Ha azt akarja, hogy izmjai növekedjenek, tartson hosszabb szüneteket az edzések során