10 kilót leadni egy hónap alatt nehéz, de elérhető cél. A legtöbb lassabb, következetesebb étrend és edzésterv körülbelül heti 2 fontot fog leadni. A napi kalóriák nyomon követése során emlékeznie kell arra, hogy az étrend megváltoztatásával és a testmozgással csökkentheti a kalóriákat. Fenntartja fogyását a hónap letelte után azáltal, hogy életmódbeli változtatásokat hajt végre az étrendben és az edzésprogramban.

kalóriát

A matek

A súlycsökkenés alapvető matematikája meghatározza, hogy egyetlen kiló zsír elvesztéséhez 3500 kalóriát kell égetnie. Ezért ahhoz, hogy 10 napot fogyjon egy 30 napos hónapban, 35 000 kalóriát kell égetnie, ami körülbelül 1166 kalóriát jelent naponta. Ez a program nem kínál olyan napokat, amikor pihenhet a testmozgástól, vagy olyan napokat, amikor megcsalhatja diétáját. Ha inkább pihenést szeretne edzés után, akkor arra kell törekednie, hogy napi 1 346 kalóriát égessen el a hónap további 26 napján.

Kardiovaszkuláris testmozgás

Napi 1000-nél több kalória elégetése sokkal könnyebb, ha egy órás szív- és érrendszeri tevékenységet folytat. Valójában, ha erőteljes aerob edzéseket végez, például fut vagy korcsolyázik, 900–1400 kalóriát égethet el egy óra alatt. Minél kevésbé fitt vagy, annál több kalóriát égetsz el. Egyéb zsírégető edzések, amelyek óránként körülbelül 600-800 kalória elvesztését segítik, a kötél ugrása, a tae kwon-do, a futás, a foci és a lépcsőzés.

Ellenállási gyakorlatok

Az erőnléti edzés nem égeti el a kalóriákat ugyanolyan ütemben, mint az aerob edzés, de növeli a nyugalmi anyagcserét. Az izomtömeg növelésével a nap folyamán kalóriát éget el. Próbáljon ki egy ellenállási gépet és súlyt az edzőteremben, vagy hajtson végre olyan erősítő gyakorlatokat, amelyek nem igényelnek semmilyen felszerelést. A fekvőtámaszok, a bicepsz fürtökkel való guggolás és a lábemeléssel járó ropogások teljes testedzést kínálnak. Fókuszáljon a felsőtestére felhúzásokkal, az alsó testére pedig tüdőkkel és oldalirányú emelésekkel.

Intervallum edzés

A fitnesz céljainak elérése során kevesebb kalóriát éget el ugyanazzal az edzéssel. Növelje edzésprogramja kihívási szintjét intervallum edzéssel. Ez a modell változtatja az Ön tempóját, és rövid sebességi sebességeket tartalmaz, amelyek gyorsan megemelik a pulzusunkat és megtartják azt akkor is, ha visszatér a helyreállítási arányhoz. Az intervallum edzés olyan egyszerű lehet, mint biciklizni, dombos útvonalon futni vagy erősebben rámpán nyomni. Minden edzést fordíts intervall edzésre úgy, hogy öt percenként növeled a tempód. Szánjon 30 másodpercet a nyújtásra, a kötél ugrására vagy az ugrásra; felépül egy percre, és térjen vissza az edzésre.

Ételcserék

Az étrend megváltoztatása segít napi 1000 kalória elvesztésében. Ha desszert helyett elfogyaszt egy darab gyümölcsöt, 450 kalóriát spórol meg. Kerülje az édesített kávé fogyasztását, ehelyett fogyasszon cukrozatlan jeges teát, és takarítson meg körülbelül 400 kalóriát. Fogyasszon gyümölcsöt harapnivaló zacskó burgonya chips vagy nagy mennyiségű burgonya chips helyett, és spóroljon meg további 500 kalóriát.

További cikkek

Hogyan lehet lefogyni 30 kilót (13,5 kg) 30 nap alatt →

Futás helyett hogyan fogyhatnék le? →

Ingyenes oldalak az edzésprogramok létrehozásához →

Rossz, ha egy nap sem sportolok? →

Képzési programok: 10 tipp a motiváció megőrzéséhez →

Mennyi ideig tart a fogyás a Zumba edzéssel? →