A napi csak 200-300 kcal kalóriabevitel túlsúlya havonta 1 kg súlygyarapodáshoz vezethet, ez évente legfeljebb 12 kg.

enni

A túlsúly több krónikus betegség fokozott kockázatával jár együtt: a cukorbetegség, a magas vérnyomás és az elhízás. Ezért olyan fontos megtanulni irányítani az összes étkezés során elfogyasztott kalóriákat és adagokat.

Olvassa el, hogy megtudja, milyen legyen a reggeli, ebéd és vacsora kalóriatartalma megfelelő étrend mellett. Ha a reggeli több kalóriát tartalmaz, mint más étkezés?

Kalóriák egészséges étrendben

A kalóriák az élelmiszerekben található energia mértékegységei. Egészséges étrendben a kalória nem lehet több vagy kevesebb, mint amire a testének szüksége van.

A nők számára az ajánlott kalóriabevitel átlagosan napi 2000 kcal, a férfiak esetében - 2500 kcal. A pontos szám függ a testmagasságától, súlyától és a napi fizikai aktivitás szintjétől. Ez az anyagcsere sebessége.

A stabil és egészséges testsúly fenntartása érdekében a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy tartsák be a 400/600/600 szabályt: a reggeli kalóriatartalma 400 kcal, ebéd és vacsora legyen - egyenként 600 kcal. Két 200 kcal-os snack (ebéd és délutáni tea) is megengedett.

ÖSSZEFÜGGŐ:

Reggeli - 400 Kcal

Tanulmányok azt mutatják, hogy a teljes reggeli fontos az energia számára az egész nap. Ez nemcsak az étvágy kontrollálásában, hanem az összes testrendszer működésének javításában is segít. (két)

Valójában azok, akik elegendő kalóriát fogyasztanak reggelire, kevésbé esnek túlzásba ebédnél és vacsoránál. Ez azonban nem a túlevésről szól.

A reggelire ajánlott kalória nőknél 400 kcal, férfiaknál 600 kcal. Ezenkívül egy tápláló reggeli gyümölcsök, zabpehely, tojás és sima joghurt használatát foglalja magában, míg az édes pékáruk, a fehér kenyér és a reggeli gabonafélék nem a legegészségesebb lehetőségek.

ÖSSZEFÜGGŐ:

Snackek az étkezések között - 200 Kcal

Ha elég korán reggelizik, rendben van, ha délig közelebb van egy egészséges snack; ez segít szabályozni a kalóriákat ebédnél.

A legjobb snack lehetőségek a fehérje-, rost- és egészséges zsírforrások, körülbelül 150-200 kalóriát tartalmaznak, például egész gyümölcsök, alacsony zsírtartalmú, cukormentes joghurt vagy maroknyi dió.

A goji bogyók, a fél banán, a chia mag vagy a lenmag szintén viszonylag alacsony kalóriatartalmú és tápanyagokkal teli lehet. Teltségérzetet adnak és kiválóan csökkentik az étvágyat. Természetes formában (egy evőkanál is elegendő) vagy rázás formájában is bevehetők.

ÖSSZEFÜGGŐ:

Kalória ebédre és vacsorára - 600 kcal

A legtöbb ember számára az ebéd és a vacsora kalóriatartalma körülbelül 500–700 kcal legyen. Ennek az aránynak a túllépése legfőbb oka az ingyenes hozzáférés az ételekhez (például büféhez), vagy az adagok nem mérése (nassolás, uzsonna).

Tehát az ebédnél és a vacsoránál a kalóriák ellenőrzésének egyszerű módja az, hogy az elfogyasztott adagokat tálalja, és ne töltse fel újra és újra a tányérját.

Ami az étrendi ajánlásokat illeti, a legjobb választás ebédre a fehérjeforrások (hús, csirke, hal, növényi fehérjék) kombinációja teljes kiőrlésű gabonával és zöldséggel.

Vacsoránál ajánlott több zöldséget fogyasztani és kerülni a vörös húsokat, mivel ezek emésztése hosszabb ideig tart, mint más ételek és gyomorelváltozásokat okozhatnak.

A vacsoránál túl sok finomított szénhidrát fogyasztása problémát jelenthet. Fogyasztása szorosan összefügg az inzulin változásával, ami a cukorbetegség kialakulásához vezethet. Ezenkívül hajlamosabbá teszi az embert éhesebbé válni, és több kalóriát szeretne fogyasztani reggelire.

ÖSSZEFÜGGŐ:

  • Cukorbeteg reggelik
  • Súly és cukorbetegség
  • Hogyan lehet fogyni?

Makrók vs kalóriák

Annak ellenére, hogy fontos fenntartani a megfelelő kalóriákat. A fehérje, a zsír és a szénhidrát arányának szabályozása ugyanolyan fontos szerepet játszik a táplálkozásban.

A kalóriafelesleg gyorsan súlygyarapodáshoz vezet, de az alapvető tápanyagok vagy makrók hiánya anyagcserezavarokkal jár.

Például a fehérje hiánya az izomtömeg csökkenéséhez vezethet. A telített vagy transz-zsírok túlzott fogyasztása a magas koleszterinszinttel jár együtt.

A kalóriák és a makrók kiegyensúlyozásával növeli esélyeit az egészséges, ideális súly elérésére.

ÖSSZEFÜGGŐ:

ABSZTRAKT

A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy tartsák be a 400/600/600 kalóriaszabályt. Vagyis egyél reggelire 400 kcal-t, ebédre 600 kcal-t, vacsorára pedig 600 kcal-t.

Ezenkívül a megfelelő táplálkozás két, egyenként 200 kcal-os harapnivalót tesz lehetővé. Ezeknek az irányelveknek a makroaránnyal együtt követése a legfontosabb az egészséges és ideális súly eléréséhez.