A vegán nők vagy a vegánná válni vágyók egyik legnagyobb aggodalma és kétsége az étrend fenntartása a terhesség vagy a jövőbeni terhesség alatt, vagyis hogyan fogyasszunk vegán termékeket és biztosítsunk minden szükséges tápanyagot a terhesség alatt.
Nincs miért aggódni! Terhesség alatt is folytathatja vegetáriánus vagy vegán étrendjét.
Itt van, amit tudnia kell, hogy megbizonyosodjon arról, hogy Ön és babája továbbra is megkapja mindazt, amire szüksége van.
Követhetek-e vegetáriánus vagy vegán étrendet, ha terhes vagyok?
Ne csodálkozzon, ha rosszindulatú emberekbe ütközik; még sok tévhit van a vegetáriánus és a vegán étrendrőls terhesség alatt. A vegetáriánusoknak és a vegánoknak teljesen egészséges terhességük és csecsemőik vannak.
Miért van némi aggodalom? Néhány legfontosabb tápanyag a csecsemők stimulálására könnyebben megtalálhatók a húsokban és más állati termékekben. De könnyű őket máshova szerezni.
Milyen tápanyagokra leszek figyelmesebb, ha terhes, vegetáriánus vagy vegán vagyok?
A fehérjék, a kalcium, a vas, a B12-vitamin és a D-vitamin tápanyagok, amelyeket figyelembe kell venni a terhesség alatt, és vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek.
Fehérje
Miért: A nőknek több fehérjére van szükségük, mint valaha - ez azért van Ez az alapvető tápanyag segít a sejtek felépítésében és a hormonok termelésében a növekvő baba számára. Ha vegetáriánus vagy, és tejet és tojást fogyaszt, akkor már erős fehérjeforrásokból is megkaphatja, amire szüksége van (több omlettre és görög joghurtra vágysz most, amikor terhes vagy?)
Ha attól tart, hogy nem kap eleget, vagy vegetáriánus, vannak olyan növényi fehérjék, amelyeket hozzáadhat az étrendjéhez.
Mennyit: 75 gramm naponta
Enni való ételek: Hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, szója, valamint diófélék és magvak
- Hasított vagy zöldborsó
- Csicseriborsó
- Fekete, piros, piros vagy pinto bab
- Quinoa
- Bolgár, hajdina és egész kuszkusz
- Zabpehely
- Búza tészta
- Gabonafélék és teljes kiőrlésű kenyerek
- Dióvajak
- Dió, kesudió, pisztácia, mandula, brazil és fenyőmag
- Szójatej
- Tofu
- Miso
Kalcium
A kalcium kulcsfontosságú a terhesség alatt hogy megerősítse a baba csontjait, izmait, szívét és idegeit, különösen a harmadik trimeszterben. Valójában annyira elengedhetetlen a fejlődése szempontjából, hogy amit nem kap abból, amit eszel, azt kiveszi a csontjaiból, ami az élet későbbi szakaszaiban a csontritkulás kockázatának teheti ki.
Szerencsére a tejtermékek nem az egyetlen lehetőség az ajánlott kalcium napi szintű beszerzésére. Orvosa azt is javasolhatja, hogy adjon hozzá kalcium-kiegészítőt a további biztosításhoz.
Mennyit: 1000 mg naponta
Étkezés:
- Joghurt
- Tej
- Sajt
- Zöld leveles zöldségek
- Szójatej
- Tofu
- Kalciummal dúsított narancslé
Vas
Miért: A vérmennyiség csaknem 50 százalékkal nő terhesség alatt, hogy támogassa a terhes nőt és fejlődő babáját, plusz vasra van szükség ahhoz, hogy több vörösvértest képződjön. Neked nincs elég? Az alacsony vastartalom vérszegénységhez vezethet, ami kezeletlenül koraszüléshez és alacsony születési súlyhoz is vezethet.
Nem csak a vegetáriánusoknak és a vegánoknak kell tudatában lenniük a vasszintnek a terhesség alatt. Még azok is, akik vörös húst esznek, nehezen tudnak betelni a diétájukkal terhesség alatt.
Egyszerű módja annak, amire szüksége van, az, hogy vegyen be egy vaspótlót, amelyet orvosa javasolhat a prenatális vitamin mellett a 20. hét után (vagy korábban, ha a rutinvizsgálatok azt mutatják, hogy alacsony a vasraktára). Célszerű vasban gazdag ételeket is fogyasztani.
Mennyit: kb. 27 mg
Étkezés:
- Bab
- Edamame
- Szója termékek
- Zabkorpa
- Árpa
- Quinoa
- Bulgur
- Tökmagok
- Száraz gyümölcsök
- Spenót vagy kelkáposzta
- Hínár
B12-vitamin
Miért: A B12-vitamin folsavval társul, amely segít a magzati agy megfelelő fejlődése; a vörösvértestek képződéséhez és a genetikai anyag építéséhez is fontos. A hiányt összekötötték az idegcső hibáival, valamint a koraszülés fokozott kockázatával.
Bár a B12-hiány ritkán fordul elő, a vegetáriánusok és különösen a vegánok gyakran nem jutnak elegendő vitaminnal, mivel csak az állatokból származó élelmiszerekben található meg. Kérdezze meg orvosát, ha többre van szüksége, mint amit a prenatális vitamin tartalmaz; B12-kiegészítést, valamint folsavat ajánlhat.
Mennyit: 2,6 mcg naponta
Étkezés:
- B12-vitaminnal dúsított szójatej
- Dúsított gabonafélék
- Étkezési élesztő
- Dúsított húspótlók
D-vitamin
Miért: Ez a létfontosságú vitamin fontos szerepet játszik az egészséges fogak és csontok felépítésében és fenntartásában. A súlyos hiányosságokat olyan szövődményekhez kötik, mint a veleszületett rachita (olyan állapot, amely miatt a csontok lágyakká és gyengévé válnak, gyenge növekedéshez és csontváz deformitásokhoz vezetnek), valamint az újszülöttek csonttörése.
A legjobb étrendi D-vitamin-források a tej és a hal. Ha egyik sem része a diétának, napi néhány perc napsütés segíti a szervezetet a D-vitamin termelésében - bár ez nehéz lehet, különösen, ha sötétebb a bőröd, kevésbé napos éghajlaton élsz, nem nagyon jutsz ki a szabadba vagy viseljen fényvédőt.
A dúsított szójatejből, kenyérből, gabonafélékből és narancsléből kaphat némi D-vitamint, de általában nem elegendő. Szerencsére a kiegészítésből megkapja, amire szüksége van. Tehát kérdezze meg kezelőorvosát a D-vitamin-szint teszteléséről és szükség esetén pótlék felírásáról.
Hogyan befolyásolja a vegetáriánus vagy vegán étrend a babámat, és honnan tudhatom, hogy probléma van?
Számos oka van annak, hogy egészséges terhesség és csecsemő lehet, mindaddig, amíg megteszi:
- Fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet terhesség alatt, a fent említett tápanyagokra összpontosítva
- Minden nap vegye be a szülés előtti vitamint
- Rendszeresen tartsa a prenatális megbeszéléseket orvosával, és ne habozzon megosztani az Önt aggasztó tüneteket. Orvosa figyelemmel kíséri az esetleges problémákat, és megbizonyosodik arról, hogy nincs-e hiánya a szükséges tápanyagokban.
Mi van, ha húsvágyam van, amíg terhes vagyok?
Figyelembe véve ezeket a hormonváltozásokat, sok várandós kismama úgy találja, hogy az ételízlés a terhesség alatt kissé vagy akár nagyon is változik. És a legtöbb terhes nőnek étvágya van, gyakran hús miatt.
Ha jól állsz kivételt tenni a hús terhesség alatt, az teljesen rendben van; Ha szeretné, a baba megérkezése után ismét vegetáriánus vagy vegán lehet. Megfontolhatja a halak, a tojás és a tejtermékek étrendbe való felvételét is, ha még nem eszi meg őket.
Ellenkező esetben összpontosítson kedvenc fehérjébe csomagolt húspótlók fogyasztására, ami segíthet a vágyakozás elfojtásában.
Maradhatok vegetáriánus vagy vegán szoptatás alatt?
Ragaszkodhat vegetáriánus vagy vegán étrendjéhez, ha szoptat. Ha azonban étrendjéből hiányzik néhány fontos vitamin és ásványi anyag (B12, cink vagy kalcium, ha vegetáriánus vagy vegán vagy) - és különösen, ha csecsemőjének egészségügyi problémái vannak, vagy koraszülött, akkor orvosa további kiegészítőket ajánlhat a babának.
Ha úgy dönt, hogy vegetáriánus vagy vegán étrendet táplál csecsemőjének, amint a szilárd anyagot elkezdi fogyasztani, nagyon ügyeljen arra, hogy minden szükséges tápanyaghoz hozzájusson.