A közelmúltban sokan vannak, akik saját döntésük vagy kötelezettségük szerint döntenek az otthoni edzés mellett.
Ebben a forgatókönyvben sokszor a helyhiány nem teszi lehetővé az anyag felhasználását a képzésben Ebben a cikkben egy komplett otthoni rutint szeretnénk elmagyarázni, anyag nélkül és középszintű emberek számára.
A rutin felépítése és változói
A középszintű emberek számára háromnapos hibrid rutint választunk, amely törzsnapot, lábnapot és teljes testnapot tartalmaz.
Edzés gyakorisága
Noha az egyik nap a törzsnek, a másik a lábaknak van szentelve, egy harmadik teljes testnap teljesítése lehetővé teszi számunkra, hogy két edzés gyakoriságát adjuk az összes izomcsoportnak, vagyis:, hetente kétszer fogunk dolgozni minden izomcsoporton. Bár a három napos képzés sok szempontból megszervezhető a hét folyamán, az ideális megoldás az lenne, ha a három napot nem koncentrálnánk egymás után. Jó elosztás lenne hétfőn, szerdán és pénteken edzeni.
Edzés mennyisége
Edzés mennyisége ez az egyik legfontosabb változó az izom hipertrófia elérésében. Az egyszerűség kedvéért a kötetet teljes heti sorozatként fogjuk megérteni.
Mi olyan kötetet választunk, amellyel a legtöbb ember pozitív adaptációkat generálhat, az úgynevezett maximális adaptív térfogat.
Ami az ismétlések körét illeti, széles spektrumban fogunk mozogni, nyolc ismétléstől húszig terjed.
Edzés intenzitása és önszabályozása
Az intenzitás a gyakorlatoknál alkalmazott terhelésre vagy ellenállásra utal de esetünkben a saját testsúlyunkat fogjuk használni. Az intenzitás manipulálása különböző módokon történhet, de talán a legegyszerűbb rövid vagy középtávon tudni, hogyan lehet önszabályozni.
A képzés önszabályozása segít megismerni az erőfeszítés mértékét, amelyet például egy sorozatba fektetünk. Bár ennek mérésére több rendszer létezik, a kamrában a RIR (Reps in Reserve) módszert vagy ismétléseket alkalmazzuk. Az általunk végrehajtott gyakorlatsorok mindegyikében egy RIR 1-3 körül kell tartanunk. Ez azt jelenti El kell végeznünk a megfelelő ismétléseket a javasolt tartományon belül, hogy a végén úgy érezzük, hogy csak további 1 és 3 ismétlést tehettünk volna meg.
Pihenőidők
Egy és két perces szünetek között mozogunk. Kétperces szünetekhez közelítünk, annál kevesebb ismétlést hajtunk végre, és egyperces szünetekhez közelítünk, annál több ismétlést.. Számunkra egyértelműnek kell lennie, hogy elég pihennünk kell ahhoz, hogy jól teljesíthessünk a következő sorozatban. Ha keveset pihenünk, a teljes edzésmennyiségünk és ezzel együtt a hosszú távú hipertrófia is befolyásolható.
3 napos hibrid rutin
1. nap: teljes test vagy teljes test
2. nap: láb
csúszó combcsavarodás
fenékhíd az egyik lábához
3. nap: törzs
Csúszó lépések
Az egyenlethez csúszás hozzáadásával a gyakorlat intenzitása megnövekszik, anélkül, hogy súlyt kellene cipelni.
Ideális hangsúlyozni a mozgás excentrikus fázisát és a fenék számára, mivel az instabilitási komponens nagyobb igényt okoz a gluteus medius számára.
Fekvőtámaszok
Helyezze a kezét a válla alá, és kissé szélesebb legyen, mint szélességük. Pihentesse a golyóit a földre vagy a térdeire, ha még mindig elindul. Ügyeljen arra, hogy a mag aktív legyen hogy a koncentrikus szakaszban elkerüljük a gerinc túlzott megnyúlását.
Hajlítjuk a karjainkat és leeresztjük a testet, amíg a mellkas meg nem nyugszik a padlón. A könyök a test közelében marad, és nyílhegyet rajzol közéjük és a fejünk közé.
Fordított sor
Az asztal segítségével fordított sor valószínűleg az egyik legzseniálisabb gyakorlat, amelyet otthon végezhetünk a hátunk megmunkálásához.
Egyszerűen tegye kiterjesztett testét egy asztal alá, fogja meg a szélét, és húzza testét közelebb az asztalhoz. Ha nem tudunk tárgyakat magunkhoz húzni, mi leszünk azok, akik a tárgyak felé húzzuk magunkat. Ezzel a gyakorlattal nemcsak a latissimus dorsit, hanem a deltoidák és a bicepsz hátsó részét is megmunkáljuk.
Deszka húz
Ebben az esetben a deszkahúzást választottuk, mert kombináljon egy gerincellenes meghosszabbítási mintát egy forgásgátló mintával Jelenleg a kettlebellet, a súlyzót, a táskát, a lemezt vagy bármilyen otthon töltött hátizsákot húzzuk. Kiváló gyakorlat azok számára, akik szeretnék magunk mögött hagyni a hagyományos deszkát és a következő szintre ugrani.
A középső zóna izmainak munkája ezzel a gyakorlattal gyakorlatilag teljes.
Bolgár guggolás
A bolgár guggolás helyes elvégzéséhez lépcsős helyzetből indulunk, felemelt hátsó lábbal, belélegezzük, miközben elvégezzük az excentrikus fázist, és a térd, a csípő és a boka hajlításával megyünk le.
Miután elértünk egy jelentős mélységet (anélkül, hogy a hátsó térdünk megérintette a földet), elkezdünk újra emelkedni a kiindulási helyzetbe.
Ez nagyszerű gyakorlat az alsó testünk számára függőleges és anteroposterior erővektora miatt. Ez nemcsak a quadriceps és a combhajlítás, hanem a fenék is nagyon teljes stimulációt okoz.
Csúszó combcsavarodás
Mivel nincsenek olyan gépeink, amelyek a térdhajlítást kifejezetten a combizmaink számára alkalmazzák, testtömegünket és néhány csúszkát vagy zoknit fogunk használni.
El kell kezdenünk feküdni a padlón fekvő helyzetben, vagy arccal felfelé. Letesszük a sarkunkat a földre és ahogy kinyújtjuk a csípőt, mintha egy farizom lenne, behajlítjuk a térdünket. A mozgás minden szakaszában kinyújtott csípővel kell maradnia anélkül, hogy hozzáérne a talajhoz.
Az egyik lábának farizomhídja
Mivel nincs olyan anyagunk, amely súlyt adna a gyakorlatnak, úgy döntöttünk, hogy növeljük annak intenzitását azáltal, hogy megszüntetjük az egyik támaszt.
Próbáld érezni a munkát a farizomban, és ne annyira a combizomban. Ha erre a célra mindkét lábát meg kell támasztania, ne habozzon.
Csuka fekvőtámaszok
A csuka fekvőtámaszok az elvégzett fekvőtámaszok egy változata a csípőhajlítás fenntartása ennek emelésével. Ez a helyzet háttal ferdén a talaj felé irányul, így amikor karunkkal nyomja, a munka átkerül az elülső deltoidánkba, amely a vállhajlító.
Próbálja meg könyökét hátrafelé tartani. Úgy kell kinéznie, mint egy nyíl feje, nem pedig egy nagybetű.
Gyémánt fekvőtámaszok
A gyémánt fekvőtámaszok mechanikája lényegében megegyezik a hagyományos fekvőtámaszokkal. Egyszerűen csökkentenünk kell a kezünktől a távolságot így növeli a könyök hajlítását és több munkát okoz a tricepszünkön.
Ha túl nehéz, tegye a térdeit a földre.
- Egy erősítő edzés otthon és anyag nélkül, hogy kiegészítse a jóga foglalkozásokat
- Olyan edzésprogram, amelyet otthon végezhetünk gyerekekkel karantén alatt
- Csak kettlebellre vagy kettlebellre van szüksége ahhoz, hogy otthon végezze ezt az edzésprogramot
- Rutin, amellyel otthon edzheti a vállát, nagyon kevés anyaggal
- Az otthoni funkcionális edzésprogram kiválasztja azt, amelyet meg fog tenni