Javier Sánchez

2020. szeptember 01

Minden eddiginél kevesebb húst és halat enni nem lehet tagadni. Ez azt eredményezi, hogy a vegetáriánusok és a vegánok esetében sokszor gyanítják, hogy étrendjük rossz fehérje. A kérdés az, hogy van-e alternatíva? Valójában igen, mert sok zöldség, hüvelyes vagy mag képes szép számú fehérjét biztosítani. Igaz, hogy a teljes és hiányos fehérjék között régi vita folyik, amely hibákhoz vezet. Évtizedek óta úgy gondolják, hogy az állati fehérje teljes, mert tartalmazza az emberi test számára szükséges összes aminosavat, míg a létfontosságú eredetű forrásokban ez nem mindig történik meg. De a teljes spektrum megszerzéséhez elég lenne más forrásokkal (például néhány rizzsel készült lencsével) együtt használni. Íme hét nem állati eredetű fehérje, amelyeket figyelembe kell venni.

növényi

Szója. 100 grammban 36 gramm fehérjét tartalmaz, és ezzel igazi bajnok. Ez a hüvelyes sokféleképpen vehető fel: példa a tofu, amely texturált szójababból készül. Csíraként adható salátákhoz vagy zöldségitalokhoz is.

Csicseriborsó. A csicseriborsótál ötöde fehérje (kb. 19 gramm a 100-ból), és bár igaz, hogy sok szénhidrátot is tartalmaznak, rostot tartalmaznak és triptofánban gazdagok. Tökéletesek minden kanál ételhez, de salátákhoz, krémekhez, például hummushoz stb.

Cső. Jó hír a falatozó falóknak. 100 grammban 21 gramm fehérje van. Legtöbbjük zsír, de nem telített, ami kiküszöböli a negatív tulajdonságokat, amelyek például a vörös húsban vannak. A legjobb, ha só nélkül szedjük, és hozzáadjuk egy salátához, tejszínhez, vagy ha saját kenyeret készítünk, akkor a tésztához.

Földimogyoró. A nassolás másik klasszikusa, amelynek nincs több és kevesebb, mint 26 gramm fehérje 100-ban. Ez a rosszul megnevezett szárított gyümölcs (valójában hüvelyes) zsírban is gazdag, de mérsékelt fogyasztása teljesen ajánlott. Természetesen természetesnek kell venni, és nem sültnek és sósnak.

Quinoa. Hétszer több fehérje, mint a rizs (14 gramm fehérje van minden 100-ban a rizsben lévő 2-hez), ez a pszeudokereal remek lehetőség arra, hogy valami hasonló legyen a rizshez, de sokkal jobb a táplálkozási profilja. Fogyasztható főételként meleg zöldségekkel, salátaként, padlizsán vagy cukkini töltésére.

Lupin. Bár társítjuk őket azzal a tipikus tapával, amelyet egy bárban tesznek rád, ahol nem nagyon főznek belőle, a csillagfürt a nád. Nem, komolyan, kalciumuk, káliumuk, foszforjuk, magnéziumuk, cinkjük és a B- és E-csoportjuk vitaminjai vannak. És természetesen fehérjék is: 15 gramm/100. És szárított gyümölcsből semmi, a hüvelyesek családjába tartoznak.

Szárított bab. 25 gramm fehérje van 100 grammonként. Rostban is nagyon gazdagok, pörköltben vagy pörköltben elkészíthetők. Ha rizzsel vagy burgonyával kombináljuk őket, akkor egy nagyon teljes egyedi ételt kapunk. Egy másik hüvelyes, amelynek kéznél kell lennie, ha kevesebb húst és halat akarunk fogyasztani.