növényi

Ha több növényi fehérjét szeretne beépíteni az étrendbe, és ismeri az összes főzési módot, akkor ez a bejegyzés az Ön számára.

A zöldségfélék fogyasztása mindenki számára előnyös. Tápláló lehetőségek, ha vegetáriánus/vegán életmódot folytat, vagy ha rugalmas vagy, és nem akar annyi húst, tojást vagy tejterméket enni. És természetesen akkor is, ha hatékonyabb egyensúlyt keres a húsevő étrendben.

Tudtad, hogy a fehérjében gazdag zöldségek adnak valamit, amit nem kapsz meg csirke, hús, tojás, tejtermék vagy hal fogyasztásával? Nagyobb mennyiségű rostot és kevesebb koleszterin- és zsírfogyasztást biztosítanak Önnek.

A legjobb növényi fehérjék

A következő fehérje zöldségek nagyon teljesek. Nemcsak aminosavakban, hanem szénhidrátokban, rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdagok.

Spirulina: Ez a szuperétel megháromszorozza a fehérjét a csirkében. Csak egy evőkanál 7 g fehérje értéket tartalmaz. Használja tortillákban, salátákban, turmixokban és szószokban.

Gomba vagy sampinyonval: minden 100 g gomba 4,5 g fehérjét tartalmaz az ételekhez. Kombinálja őket brokkolival vagy kukoricával az előnyök növelése érdekében.

Csicseriborsó: 7 aminosavuk és több telítetlen zsírjuk van, koleszterinmentesek. 100 g-os adag 20,8 g fehérjét eredményez.

Zöldborsó: Minden 100 gramm 5% fehérjét biztosít. Csak kb. 5 percig kell főznie őket, hogy megtartsa tápanyagát.

Lencse: egy lemez lencsében (250 g) 18 g fehérje van. Ne egyél chorizóval, szalonnával vagy sonkával, mert ezek befolyásolják az emésztést. Kombinálni őket zöldségekkel nagyszerű lehetőség.

Szója: ez a par excellence zöldséges "hús". Fogyaszthatja italként is, ha napi két pohár szójatejet iszik, 12,4 g fehérjét kap.

Tofu: Ez egy egészséges és fehérjeforrás, amely helyettesítheti a húst és a tejet. Hozzávetőleges hozzájárulása 10 g fehérje/100 g tofu.

Quinoa: kiváló minőségű fehérjét biztosít, gluténmentesen. Omega 3 és 6 zsírsavval rendelkezik, minden 100 grammra 4,5 gramm fehérjét biztosít.

Földimogyoró: Ez a legmagasabb fehérjetartalmú "dió", és ennek az az oka, hogy valójában hüvelyes. Csak 100 g 24 g fehérjét és 567 kalóriát ad! Tehát ne vigyük túlzásba enni őket és kevesebbet, ha van sójuk.

Bársonyvirág: 100 grammban a növényi fehérje 16% -át biztosítja. Ez egy nagyon jó esszenciális aminosavforrás. Gabona, tészta vagy liszt formájában kapható kenyér.

Gabonafélék: kukorica, rozs, zab, amarant, árpa és rizs elengedhetetlen az egészséges zöldséges ételek elkészítéséhez.

Pisztácia: 100 g ilyen gazdag snack 19 g fehérjét biztosít Önnek.

A növényi fehérjék titka

Már tudod, hogy ahhoz, hogy a tested nagyon egészséges legyen, zöldségeket kell fogyasztanod. Amit biztosan nem mondtak el, az az, hogy a fehérje zöldségek olyanok, mint a rejtvények, amelyeket tudnia kell kombinálni az előnyeik optimalizálása érdekében.

Ahhoz, hogy egy fehérje teljes legyen (magas biológiai értékű), 7–9 esszenciális aminosavat kell tartalmaznia, amelyeket testünk nem képes szintetizálni. Ezek a sejtjeinket támogató aminosavak a leucin, izoleucin, hisztidin, metionin, lizin, valin, triptofán, fenilalanin és treonin.

Az olyan állati források, mint a tojás, a lazac, a csirke vagy a tonhal, tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. Ugyanez nem történik a zöldségekkel. Mit tehetünk akkor?

A legjobb módja annak, ha egész nap kombinálja őket, hogy elkerülje a hosszú távú táplálkozási hiányt.

Hogyan lehet kombinálni a fehérje zöldségeket?

Alkalmazza otthon a következő zöldségkombinációkat, hogy elérje azokat a teljes fehérjéket, amelyekre minden nap egészségesnek kell maradnia.

Hüvelyesek teljes kiőrlésű gabonával: egyél lencsét rizzsel, és egy tányérba kapd a teljes fehérjéket. További kombinációk: zöldségek rizzsel és szójabab, kuszkusz csicseriborsóval és zöldségekkel vagy spagetti borsóval.

Hüvelyesek magvakkal és diófélékkel: a lencse és a csicseriborsó nagyon tápláló, bár nem nyújtják a teljes fehérjét. Fokozza őket dió vagy kesudió hozzáadásával. Készítsen hummust vagy csicseriborsó patét fűszerek, diófélék és szezámmag keverésével.

Diófélék és hüvelyesek: Kísérje a lencsét, babot vagy széles babot fenyőmag vagy kesudió salátával és tofuval (a mandula is jól működik).

Gomba vagy tengeri moszat maggal: a gomba és a moszat gazdag fehérjeforrás. Tökéletesek salátáihoz más zöldségekkel és magvakkal együtt.

Végül elmondjuk különféle trükkök a növényi fehérjékre és hogyan kell főzni őket:

  • A hüvelyeseket jól megfőzzük. Ha kemények, és ráadásul hússal készítjük őket, akkor problémái lesznek az emésztéssel, ami gyomorfájást okozhat.
  • Hagyja a hüvelyeseket mint például a csicseriborsó, a friss borsó, a szójabab, a lencse, a bab és a lima bab, áztassa egyik napról a másikra.
  • A tofut 15 percig lehet forralni, hogy jobban emészthető legyen. Ez idő után főzheti zöldségekkel, öntetekkel, dióval, moszattal ...
  • Tegyen fél teáskanál szódabikarbónát a babhoz, miközben főzi, hogy gyorsabban megpuhuljon.

A zöldségekből származó teljes fehérjék megszerzése kreativitás kérdése. Főzőtanfolyamon is részt vehet, hogy minden nap ízletes variációkat tanuljon.