Heti menü: három lépés az étkezés megtervezéséhez
A legalább 4-5 napos heti menü megtervezése sok házban fejfájást okoz. Azonban annak az előnye, hogy a hét folyamán enni fogunk minimális előrelépéssel, pozitív hatással vannak a következőkre:
- * A feladatok elosztása a nap folyamán
- * A gazdasági és ökológiai szféra
- * A legjobb ételválasztási listán, amely teljes előnyökkel járhat.
- Ez csak néhány, de a lista még sok más előnnyel bővíthető (teljes időmegtakarítás, elkerüljük a rögtönzött vásárlásokat, nyugodtabbá teszi a vásárlást anélkül, hogy belegondolna, mit is felejthet el ...)
Annak ellenére, hogy a héten elfoglalt főételek megszervezése minden fejlesztést hoz, ez gyakorlat gyakran a háttérben hagyjuk. Más idők, azonban, improvizálunk Mindennap és sok másnál elkezdünk gondolkodni a tervezésen, amikor már választottunk ételeket és több napra megvásároltuk az ételt, így az egészséges menü tervezésének lehetősége valóban néhány változatra korlátozódik.
"Néha háttérbe hagyjuk a szervezetet, máskor napról napra improvizálunk"
Idővel a Mediterránea Fit-nél megállapítottuk, hogy az egészséges és egyszerű menü elkészítésének legjobb stratégiája a hétre három lépésből áll:
1) gondoljon az elkészítésre és az ételekre, valamint az ételcsoportok típusainak gyakoriságára
2) készítsen egy jó listát a vásárláshoz; és végül
3) a főzés technikáit, amelyeket a kidolgozásokhoz használni fogunk, és hogy meddig kellenek tőlünk.
Ebben az első cikkben az egészséges menü tervezésének első lépésével foglalkozunk. Reméljük, hogy segít Önnek, és hogy megosztja barátaival, ismerőseivel és családjával. Elkezdtük!
A heti menü megszervezésének előnyei:
A heti menü szervezése olyan eszköz, amely lehetővé teszi számunkra, hogy megközelítést készítsünk az egyes napok fő és másodlagos étkezéseiről. Bár merev és drága feladatnak tűnhet, a Mediterránea Fitnél Mindig az Ön ízléséhez, igényeihez igazított és mindenekelőtt rugalmas menükre fogadunk.
A heti étkezés megszervezésének legjobb módja az első lehetőség meggondolása, milyen jelenlétet szeretnénk a héten a különböző élelmiszercsoportoknak: zöldségek, hüvelyesek, hal, hús, tojás, tejtermékek stb.
Milyen előkészületeket szeretnék bevonni a hétbe? Mekkora lesz az egyes ételcsoportok heti gyakorisága?
Tányérunk alapja zöldség legyen: mind nyers, mind főtt. Tehát minden készítményünkben fontos kiemelni a zöldségeket és a zöldségféléket egyaránt. A zöldségek főzésének számos technikája létezik: grillezve, pirítva, főzve, sütve, párolva… Ezen kívül lehetőségünk van nyers formában is fogyasztani őket: salátákban, oldalas formában vagy pácolt állapotban. Az olyan fűszerek, mint a fekete bors, a petrezselyem vagy az oregano (sok más lehetőség mellett) nagyszerű szövetségesek, hogy különleges és különböző ízeket kölcsönözzenek zöldségeinknek. Kétségtelenül javasoljuk, hogy próbálja ki őket, és vizsgálja meg az új lehetőségeket és előkészületeket.
Fontos az egészséges fehérjetartalmú ételek jelenléte ételeinkben. Javasoljuk, hogy egyensúly álljon fenn a növényi eredetű és az állati eredetű fehérje élelmiszerek között. Vagyis a hét folyamán mind az állati eredetű készítményeket (abban az esetben, ha ilyen típusú ételeket szeretnénk bevezetni), mind a zöldségeket váltogatjuk. A növényi fehérje ételek között hüvelyeseket és származékaikat (texturált szója, tofu ...) találjuk. Találunk olyan ételeket is, mint pl diófélék és magvak, Bár nem számítunk fehérjeforrásnak, érdekes mennyiségű egészséges fehérje van bennük. Ezért jó kísérője készítményeinknek, amelyek textúrákat és ízeket is adhatnak az étlapunkhoz.
Között állati eredetű fehérjetartalmú ételek, találunk: hal, tojás, hús, tejtermék... Mindig a friss ételeket részesítjük előnyben, és eredeti változatukban, vagyis anélkül, hogy olyan eljárásokat alkalmaznánk, amelyek megváltoztatnák táplálkozási jellemzőiket, mint például a feldolgozott hús, a halrudak vagy a sajtokon alapuló olvasztott krémek mellett.
A harmadik, bár nem alapvető csoport, amely az ételünket alkotja, a egészben vagy egészben, valamint a gumók. Ez a fajta étel és származékai (rizs, tészta és teljes kiőrlésű kenyér, ...) teljessé teszik tányérunkat, de kiegészítést jelentenek a zöldségalapon és a fehérje-hozzájáruláson. Gyakran ezeket vesszük ételeink alapjául, hangsúlyt kapva nekik, és mellőzve a zöldségek hozzájárulását. Ez azt jelenti, hogy nem lehet kenyér, rizs vagy tészta? Nem, természetesen lehet! Csak győződjön meg arról, hogy a zöldségek a főszereplők, a gabonafélék és a származékok pedig kíséret. Próbáld meg megváltoztatni a tésztát fokhagymára, a cukkini ratatouille, padlizsán és a zúzott paradicsom tésztával. Bár mindkét készítményben van tészta, nem ugyanazt?
Az ajánlott hozzájárulás: gyümölcsök, legalább 3 darab gyümölcs naponta. A gyümölcsfogyasztásnak különböző módjai vannak, és sokféle változatosság is van. A tápanyagok és ízek maximális kihasználása érdekében helyezze fontossági sorrendbe az évszak szezonját, és próbálja azokat helyben fogyasztani.
Mekkora az ajánlott heti mennyiség?
Nehéz olyan választ találni, amely minden embert magába foglal, sőt, a heti adagok száma nemcsak a követelményektől függ, hanem az ízléstől, az életstílustól, a fizikai aktivitás szintjétől, a konyhában való jártasságtól stb. Szeretnénk azonban kiválasztani néhány irányfrekvenciát, hogy a lehető legjobb módon teljesítsen mindent, amit korábban kommentáltunk.
Reméljük, hogy élvezték ezt az első részt, hogyan lehet egyszerű módon, egészséges és minőségi ételekkel megszervezni a heti menüt. Örömmel tudnánk, hogy a Mediterrán Fit táplálkozási tanácsadóink táplálkozási irányelvei segítséget nyújtottak Önnek. Ha tetszettek nekik, ne habozzon megosztani őket bárkivel, aki hasznos lehet. A témával kapcsolatos kérdéseit közösségi hálózatainkon is otthagyhatja: Facebook, Instagram vagy Twitter.