Korábbi cikkekben már beszéltünk a petesejtek, a koleszterin és a szív- és érrendszeri betegségek mítoszáról. Láttuk, hogy nincs oka félni a tojás fogyasztását és mesterségesen csökkenteni fogyasztásukat az elavult hipotézisek alapján, éppen ellenkezőleg. Ha továbbra is kétségei vannak a témával kapcsolatban, javasoljuk, hogy az olvasás folytatása előtt keresse fel az említett cikket:

kérdezze

Mítoszok a petesejtekről, a koleszterinről és a szív- és érrendszeri betegségekről. Hányat lehet enni naponta?

Ma többet fogunk összpontosítani a tojásfogyasztás hatásaira test felépítés (amelynek javulása viszont természetesen a globális egészségre is hatással lesz). Híznak? Segítenek a fogyásban?

De ezen felül a cikkben látni kívánt adatok szolgálnak majd eszközök bármely élelmiszer hatásának elemzésére a testösszetételünkről, és nem csak a petesejtről.

Biztosan unod már, hogy olyan dolgokat hallasz és olvasol, mint "Hány kalória van X ételben 100 grammra ...?" És a kérdés ... sok hasznát veszi? ... nagyon hasznos?

A kalória, amelyet egy étel tartalmaz minden egyes gramm súlyra, olyan adat, amely önmagában nem sokat segít. Ahelyett, hogy kíváncsi lennék, mennyi kalória van minden grammra ennivalója, sok lenne hasznosabb kérdezz minket mennyire telített minden kalóriád, mennyi termogenezis generálja az összes kalóriát és milyen felosztás minden egyes kalóriáját okozza. Nem csak ezek az élelmiszerek befolyásolják a testösszetételt, de a legtöbb esetben ezek a legfontosabbak. És természetesen ezek nem elszigetelt folyamatok, hanem nagyon összetett módon kapcsolódnak egymáshoz. De próbáljuk meg egyszerűsíteni:

Tojás és jóllakottság

Az étel jóllakottsága több tényezőtől függ. Hatása a mi agy Y hogyan táplál minket fontosak. Táplálkozási sűrűsége, vagyis az egyes kalóriákra vonatkozó mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok) mennyisége fontos tényező, de a makrotápanyagok (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) és rostok aránya is fontos tényező. Például nem minden szénhidrát okozza ugyanazt a hatást, megkülönböztetve az acellulárisat és a sejtet. A főtt burgonya az egyik legkielégítőbb étel (tanulmány), míg a kenyér meglehetősen kevésbé teli (tanulmány) és meglehetősen addiktív (tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány, áttekintés).

Az alacsony jóllakottság és az addiktív hatás szélsőséges példája a hiperízezhető ultrafeldolgozott ételek, például az ipari sütemények: az élelmiszer-mátrixukból izolált és tökéletesen tanulmányozott arányban kevert összetevők, amelyek túlzottan stimulálják a agyjutalmazási rendszerek és megzavarják a jóllakottság természetes mechanizmusait, növelve az energiafogyasztást (tanulmány, tanulmány, tanulmány) (További részletek). Ultra-feldolgozott hasonló a kifli hétszer kevesebb töltettel rendelkezik, mint a főtt burgonya (tanulmány)

Nem csak a kalóriákat keressük. És nem csak különbséget teszünk egyértelműen édes vagy sós között. Születettünk azzal is, hogy meg tudjuk különböztetni a zsírsavak, aminosavak és ásványi anyagok ízét (tanulmány, tanulmány, tanulmány).

A "íz" az agy, az ízérzékelés, a szaglás és a bél érzékszervi kapacitása közötti összetett kölcsönhatás összege (tanulmány).

A szájpadlás (ha nem erősen „szennyezett” az ultra-feldolgozott élelmiszerekkel) képes felismerni, hogy egy étel mennyire tápláló és egészséges (tanulmány). Szórakozásból eszünk. Miután évmilliókat "formált" a természetes szelekció, genetikailag "programozunk" az íz keresésére. Töltjük magunkat, amikor azt eszünk, amire szükségünk van. Az ízek természetes felfogása, amellyel születünk, nem más, mint az évek evolúciójának eredménye; egy kifinomult és precíz radar, amely megmondja, hogy mely ételeket fogyasszuk, és melyeket kerüljük el (tanulmányozzuk, tanulmányozzuk), hogy az ultra-feldolgozott élelmiszerek megváltoztak és elpusztultak. (További részletek ebben a cikkben)

A tojás a nagyobbak szempontjából az egyik legjobb fehérje biológiai érték és utalva arra nettó kihasználtság, a maximális pontszám megszerzése a PDCAAS (Protein Digestibility Correct Amino Acid) módszerben (tanulmány).

Magas vitamin- (D, A, K, B…) és ásványi anyagokban (foszfor, kálium, szelén, vas ...) (részlet).

Ez jó omega 3, karotinoidok (tanulmányok) és kolin (részlet) forrása.

A táplálkozási sűrűség a tojás már jóllakottságot szolgáltatna, de van olyan is, hogy a tojás fehérjékben és zsírokban gazdag étel, és a fehérje pontosan a legkielégítőbb makrotápanyag (tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány); még inkább, valószínűleg, ha - amint azt a tojás esetében láthattuk - egy ilyen magas biológiai értékű fehérje.

A zsír jóllakottságot is biztosít. A zsíranyagcsere az oleiletanolamidot (OEA) termeli, amely hormon fontos szerepet játszik az étvágy csökkentésében (tanulmány). A zsír fokozza a fehérje jóllakó hatását. Emiatt többek között végtelen Pringles-t (szénhidrátokkal kevert zsírokat és fehérje nélkül) is fogyaszthat, de kevés tojást, húst vagy halat, amelyek természetüknél fogva megfelelő zsír- és fehérjearányúak, és amelyek az ételmátrix többi részével együtt: víz, mikrotápanyagok stb.

Ezenkívül a tojás táplálkozási erejének nagy része a zsírokban található meg. Ne dobja el a sárgáját.

Ebben beavatkozási tanulmány, a tojásalapú reggeli a kenyéralapú reggelihez képest jóllakó hatású volt, és csökkentette a nap hátralévő részében elfogyasztott kalóriák mennyiségét.

Ha van tojás reggelire, a nap hátralévő részében kevesebbet fog enni

Tojás és termogenezis

Mi a termogenezis?
A hőtermelés folyamata a felesleges kalória eloszlatása és a testhőmérséklet fenntartása, különösen az ételek emésztése következtében. Más szavakkal, ez az az energiamennyiség, amelyet a tested felhasznál az étel megemésztéséhez.

Becslések szerint ez az összes elfogyasztott energia 5-10% -át teszi ki. Vagyis, ha 1000 kca ételt készítBecslések szerint a testének 50-100 kcal-ra lesz szüksége az emésztéshez. Mármint mi, bizonyos értelemben olyan lenne, mintha csak 850 - 900 kcal-t ettél volna meg.

Az igazi étel átalakítja vulkánnyá

És ez a termogenezis mindig ugyanaz vagy módosíthatjuk-e?

Több tényezőtől függ. Néhányat nem tudunk ellenőrizni: életkor, genetika stb. De vannak olyan tényezők, amelyeket ellenőrizhetünk, és az élelmiszerekkel kapcsolatosak közül a legfontosabb a Ételfajta mit eszünk.

A igazi étel, egyenlő makrotápanyagokkal és kalóriákkal több termogenezist termel, mint a feldolgozott élelmiszerek. A teljes ételmátrix emésztése több energiát igényel megemészteni egy olyan ételt, amelyet már nagyon feldolgoztak, és amelynek összetevőit elkülönítették a mátrixától (tanulmány).

A fehérje messze van, a legtöbb termogenezist előállító makrotápanyag (tanulmány).

A tojás amellett, hogy - amint láttuk - kiváló minőségű fehérjével rendelkezik, szintén jó mennyiségben van benne: 13 gr. minden 100-ra.

Továbbá, egy diéta, amelyben növelje a fehérjét és korlátozza a szénhidrátokat a glükoneogenezissel növeli a glükóztermelést. Ez a folyamat az anyagcserével drága és a kapott teljes energia 1/3-át igényli, ami növeli a termogenezist és korlátozza a zsírként tárolható kalóriákat (tanulmány). És ez már a következő elemzendő ponthoz kapcsolódik: particionálás:

Tojás és particionálás

A particionálás az ahogy a tested elosztja az elfogyasztott kalóriákat: mennyi glükózt használnak fel a glikogénraktárak feltöltésére (a májban és az izmokban), és mennyi glükóz halmozódik fel zsírként (a zsírszövetben), mennyi zsírt fog közvetlenül felhasználni energiaként és mennyi zsírt halmoznak fel közvetlenül zsírként, stb ...

Ez több tényezőtől függ: az izom mennyiségétől (a feltölthető glikogénkészletek), az anyagcsere rugalmasságától (testének képessége az összes szubsztrátból energiát nyerni: zsír, glükóz ...), Ételfajta hogy eszel stb.

A valódi ételek optimálisabb felosztást eredményeznek, mint a feldolgozott élelmiszerek, még egyenlő bevitt kalóriák esetén is:

  • Ebben a tanulmányban egy csoport hozzátette keksz étrendjükhöz és a másik csoport ugyanannyi kalóriát adott hozzá, de görögdinnye. Eredmények: a görögdinnye csoport nagyobb súlyt veszített, csökkentette a derékvonalat és csökkentette a vérnyomást.
  • Egy másik tanulmányban ugyanazt a kísérletet hajtották végre összehasonlítással Pisztáciás perec kenyér. A pisztácia csoportja több súlyt veszített és csökkentette a triglicerideket (annak ellenére, hogy ó, több zsírt eszik).
  • És a tojások?: Ebben a tanulmányban összehasonlítva 340 kcal hatását bagel kenyér szemben 340 kcal-val tojás, ugyanúgy fordul elő. A tojást fogyasztó csoport fogyása 61% -kal javult (annak ellenére, hogy ismét több zsírt ettem).

A lenyelt fehérje fő feladata, hogy építő legyen (izom, neurotranszmitterek, hormonok ...), és kisebb mértékben üzemanyagként is felhasználható. De a maradék fehérje nem halmozódhat fel közvetlenül, Sokkal inkább glükózzá kell átalakítani glükoneogenezissel, amely megnehezíti a zsírfelhalmozódást.

A jó mennyiségű fehérjét tartalmazó étrend elősegíti zsírvesztés és a az izom fenntartása (tanulmány, tanulmány, metaanalízis).

Korábban láthattuk azt a diétát, amely csökkentse a szénhidrátokat és növelje a fehérjét kedvez a glükoneogenezissel történő több glükóztermelésnek, több energiakiadást (több termogenezist) igényel és csökkenti a zsírként felhalmozható kalóriákat (tanulmány), ez az egyik ezen étrendek metabolikus előnyei (tanulmány, tanulmány, tanulmány). És bár ez nem az egyetlen diéta, amely a zsírvesztést szolgálja, általában ezek a leghatékonyabbak (és a lipidprofil javításánál is a legjobbnak tűnnek: metaanalízis).

Egy másik ok azért működik, mert hasznosak állítsa vissza a sérült anyagcserét, És szinte mindenkinek, aki túlsúlyos vagy elhízott, kisebb-nagyobb mértékben károsodott. Viszont szintén visszaállítanának egy agyjutalmazási rendszert, amelyet túlságosan megváltoztat és "összezavar" az ultrafeldolgozott és a zavaró életmód (mozgásszegény életmód, a cirkadián ritmus szabályozatlansága stb.). Ebben a közelmúltban egy alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrendet javasolnak a mértéktelen étkezési rendellenességek és az ultra-feldolgozott élelmiszerek függőségének lehetséges metabolikus kezelésére.

Azok a diéták, amelyekben magas a hiperízelhető ultrafeldolgozott élelmiszerek mennyisége (ami növeli az energiafogyasztást a természetes jóllakottság fölött), valamint lisztben és cukorban gazdag, a mozgásszegény életmódhoz hozzászokják a testet, hogy az energiát csak a glükózból tudja kinyerni, és energiát merítve hatástalanná teszi. zsír (akár bevitt zsír, akár testzsír). Csökkentik az inzulinérzékenységet is, ami ösztönzi a glükóz zsírként történő tárolását. Az eredmény a anyagcsere kevés vagy egyáltalán nem metabolikus rugalmassággal. Ez természetesen segít az izomvesztésben és a testzsír felhalmozódásában is, amely ezt a folyamatot kíséri. A kevés izomzatú testnek kevés glikogénkészlete van, ezért nagyobb valószínűséggel használja fel a zsírszövetet a felesleges energia tárolására. A testi zsírfelesleg önmagában olyan hormonális hatást fejt ki, amely ebben az értelemben negatív; a testzsír NEM passzív szerv.

Nyilvánvalóan a tojás önmagában nem csodás, de belefoglalva az étrendbe a kevésbé ajánlott ételek helyettesítésével, ez javíthatja testösszetételét és javítja az anyagcserét. Például ebben a klinikai vizsgálatban láthattuk, hogy a reggeli kenyér cseréje egy tojásmennyiséggel azonos mennyiségű kalóriával sokat segíthet a testzsír csökkenésében.

Következtetések

Amint láthatja, nagyon egyszerű azt gondolni, hogy egy étel nagyobb súlyt fog hízni, mert nagyon sok kalóriát vagy zsírt tartalmaz, mivel az a testre gyakorolt ​​hatása sok más tényezőtől függ.

A klasszikus elképzelés, miszerint ha zsírt eszik, akkor felhalmozódik a zsír, egyszerűen hamis.

Viszont az az 1 gr. zsír 9 kalóriát tartalmaz, szemben a 4 kalóriával, amelyek 1 gr. szénhidrát vagy 1 gr. fehérje, irreleváns tényező, ha hatása az ételtől függően ennyire eltérő lehet.

És hány kalóriája van egy tojásnak?

Egy átlagos méretű tojás körülbelül 80 kcal (100 gramm tartalmaz 155 kcal). Valóban, kevesen vannak, de, mint láttuk, önmagában ez az adat nem mondott volna semmit. 80 kcal tojás egészen más hatást gyakorol a testére, mint 80 kcal kenyér vagy süti (tanulmány, tanulmány).

És a különféle hatás mind közvetett (jóllakottság, ízérzés, függőség ...), mind közvetlen lesz (termogenezis, felosztás ...).

A kezdeti megközelítésnek elsősorban arra kell összpontosítania, hogy valódi ételeket és nyersanyagokat fogyasszon, és fokozatosan csökkentse az ultrafeldolgozott mennyiséget.