1. Készítsen Élelmiszernaplót
Ha elolvassa a Mi a bélflóra cikket, ott megemlítettem egy "undorító" tanácsot a bél egészségének javítása érdekében.
Igen, nézd meg a kakádat, valahányszor mosdóba mész.
De nem csak nézni, ez nagyon ritka lenne.
Ezenkívül több napig rögzítse, mit evett, és hogy tünetek vagy kellemetlenség jelentkeztek-e.
Mint láthatja, ez a tanács nem arról szól, hogy a tipikus Élelmiszer-naplót kalóriák számolásához és a fogyáshoz kell megtenni.
Arról van szó, hogy figyelemmel kíséri, mit eszel, különösen milyen típusú ételeket: több zöldséget és gyümölcsöt, vagy több húst, vagy túl sok cukrot és feldolgozott stb.
De azt is fel kell írni, hogy fizikailag és szellemileg mit érez, mit tesz a WC-be, és azonosítsa a lehetséges asszociációkat.
Egyik helyről a másikra futva élünk, nagyon mozgalmas életet élünk, és ritkán állunk meg, hogy belegondoljunk, mit érzünk.
Mikor kérdezted utoljára magadtól: Hogy vagyok ma? Ebben a cikkben többet elmondok az Élelmiszernaplóról és az ételintoleranciáról.
2. A szorongás és a krónikus stressz jobb kezelése
Nem titok, hogy a stressz káros az egészségre, de sok köze van a bél egészségéhez is.
De ha krónikus emésztőrendszeri kényelmetlenséget szenved, akkor biztosan rájött, hogy azok a napok, amelyekben nagyobb a szorongás, a legrosszabbak lehetnek.
És bizonyított, hogy a stressz, a szorongás és a depresszió befolyásolhatja a bél egészségét, megváltoztathatja a mikrobiotát és különféle emésztési és nem emésztési tüneteket okozhat vagy súlyosbíthat.
A stressz kifejezés valóban tág; A stressz lehet fizikai (például sérülés vagy betegség), lehet mentális, vagy negatív gondolatok által érzékelhető (például munkahelyi elvesztés miatt stresszelt, vagy mi fog történni éjszaka, amikor a partnere megérkezik és szidja) vagy valós (valóban veszít) vagy a munkád vagy kirúgják).
Tudta, hogy van egy idegi és fizikai kapcsolat, amely az agyadtól a bélig terjed?
Vagus idegnek hívják, olyan, mint az M30, mindkét irányban sok sávval, amelyek lehetővé teszik a jelek átjutását az agyból a bélbe és a bélből az agyba, és sok kimenet jut a test különböző részeibe.
És azt is tudnia kell, hogy mi a szerotonin, más néven a boldogság hormonja.
Ez egy olyan neurotranszmitter-molekula, amely lehetővé teszi az információk átjutását az egyik idegsejtből a másikba - amely szorosan kapcsolódik az érzelmek és a hangulat irányításához, bár más típusú funkciókat is ellát, például:
- Szabályozza a jóllakottság érzését okozó étvágyat, de szabályozza a szexuális étvágyat is.
- A testhőmérséklet ellenőrzése.
- Irányítja a motoros aktivitást, az észlelést és a kognitív funkciót.
- Más neurotranszmitterekkel együtt részt vesz a szorongást, a félelmet, a gyötrelmet és az agresszivitást szabályozó mechanizmusokban.
- Beavatkozik az alvás szabályozásába.
És számos más funkció.
Nos, tudod, hogy a szerotonin 95% -a a beledben termelődik!
A neuronok és a neurotranszmitterek ezen egész hihetetlen kapcsolatát bél-agy tengelynek nevezzük.
És ez az oka annak, hogy néha pillangókat érez a gyomrában, vagy ha kellemetlen érzései lehetnek a hasában, amikor stresszes állapotban van/vagy.
A stressz és/vagy a szorongás kezelésének megkönnyítése érdekében miért ne próbálna ki néhány különféle technikát, és megnézheti, melyek működnek az Ön számára.?
Próbálja ki a mély légzési technikákat, a jógát, az éberséget, a meditációt, vagy csak a testmozgást vagy valamilyen fizikai tevékenységet: az edzőteremben, otthon, futás gyermekeivel a parkban vagy bárhol ...
Amíg felkelsz a kanapéról, mozogsz, a szíved felpörög és az endorfinjaid áramlanak, jó úton jársz.
3. Egyél a szivárványból
Vagyis egyél több zöldséget és gyümölcsöt és kevesebb feldolgozott ételt
A bélben baktériumok milliárdjai vannak, és több mint 1000 különféle faj van.
Mindannyian jobban növekednek és jobban élnek, ha különféle ételekkel etetik őket, így a változatosság valóban a kulcs ahhoz, hogy ördögi jókedvük legyen és táncolni tudjanak.!
És többnyire szénhidrátokat és rostokat fogyasztanak, ezért minél többféle növényi ételt kell enni.
Minél változatosabb és különböző színű, annál jobb.
Így nagyon kedves és sokszínű közösséget kap a belében, jó hibákkal.
Így több rostot is megesz, amiről később beszélünk.
Ideális esetben törekedjen arra, hogy egy hét alatt 20-30 különböző növényi eredetű ételt fogyasszon, beleértve a zöldségeket és gyümölcsöket.
Készítsen heti menütervezési listát az elfogyasztott ételekről, és ellenőrizze mindegyiket a nap folyamán.
És mi a helyzet a feldolgozott élelmiszerekkel?
Röviden: komolyan befolyásolhatják a bélbaktériumaid egyensúlyát, ami a béledet kedvezőbb környezetté teszi a kevésbé egészséges bélbaktériumok számára, vagyis azok a gremlinek átalakultak, amikor hajnalban táplálod őket.
Tehát legközelebb, ha hamburgert és krumplit szeretnél fogyasztani, talán gondolkodj el és rendelj egy salátát vagy turmixot.
4. Rágj, rágj és ... rágj tovább
Ebédel állva futva és 5-10 perc múlva?
Vagy akár az autóban, vagy az egyik helyről a másikra költözés közben?
És eleget rágsz-e?
Az emésztés nem a gyomrodban kezdődik; még azelőtt elkezdődik, hogy az első falatot bevennéd.
Kezdje onnan, amikor arra gondol, hogy illatozik az a finom pörkölt, amelyet enni készül.
És ami a szájában történik, elengedhetetlen az emésztés helyes megkezdéséhez.
A megfelelő rágás az ételt apró darabokra változtatja, és a rágással töltött idő lehetővé teszi a szájban lévő enzimek számára, hogy megkezdjék az étel emésztését.
Átlagosan 20-30-szor kell rágni, mielőtt lenyelne egy ételt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy apró darabokban van, és a bélnek - és a bélbaktériumoknak - kevesebb a munkája.
Ha Ön azok közé tartozik, akik úgy étkeznek, mintha a számlagyűjtők üldöznék, ez a 14 tipp, hogy lassabban fogyasszon, segíthet.
És mivel változunk az étkezési szokásokban, adok még egy tanácsot.
Tudom, hogy amikor finom ételek vannak az asztalon, nagyon könnyű a szükségesnél többet enni, én vagyok az első, aki e rossz szokásba esik (és még mindig esik).
De fontos, hogy emlékszel addig egyél, amíg jóllaksz és nem pattogsz, Nos, ez segít javítani az emésztést, és közben megakadályozni a súlygyarapodást.
5. Adj egy kis szünetet a belednek
Gondolj így: ha megrándult a bokád vagy lábsérülésed van, akkor is futnál minden nap 3 kilométert?
Mennyi időbe telne, amíg a bokája meggyógyul?
Ugyanez a koncepció vonatkozik a belekre is.
Néha a pihenés helyreállító lehet.
Még inkább, ha sérült vagy gyulladt, mert a napi 3-5 alkalommal történő étkezés nehezen gyógyulhat meg a belekben.
De még ha nem is böjtöl, sok páciensemnek segített egy bélbarát étrend, amely elkerüli azokat az ételeket, amelyek a legjobban erjednek, vagy több intoleranciát okoznak.
A bél pihenésének másik módja az Időszakos böjt stratégia, amelyről egy jövőbeni tartalomban fogunk beszélni.
Például kipróbálhatja a szakaszos böjt egyik legegyszerűbb formáját a hét egy napján, és megnézheti, hogyan működik az Ön számára.
Úgy értem, hogy korán vacsorázzak, majd 12 órán át semmit ne egyek reggelig, vagyis 20: 00-tól 8-ig böjtöljek.
6. Egyél több rostot
És a legtöbb nem éri el a 20 grammot sem.
De mi is valójában a rost, az az áldott étel "szuperhős", amelyről ma oly sokat beszélnek?
Ha elegendő rostot fogyaszt, csökkentheti a magas koleszterinszint, a szívbetegségek, a cukorbetegség és a vastagbélrák kockázatát.
Az étrendi rost (vagy a cellulóz, ahogyan régen hívták) a növényi eredetű élelmiszerek összetevője, amelyet a beled nem tud megemészteni.
De a bélbaktériumaid képesek!
Gondoljon tehát a rostra, mint táplálékra a fickók számára.
Rostot erjesztenek, és ennek során más anyagokat állítanak elő, amelyek táplálékot jelentenek a bélsejtjeihez.
Ezenkívül a rost hozzájárul a széklet térfogatának növeléséhez és a széklet lágyulásához is, amit biztosan nagyon jól ismer, és ezért ajánlott székrekedésben szenvedőknek.
Számos különböző típusú rost létezik, ami zavaró lehet.
De ne bonyolítsd magad; az a fontos, hogy győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű és különböző típusú rostot fogyaszt.
És erre utalok a szivárvány fogyasztására vonatkozó korábbi tanácsra: A héten különféle zöldségfélék és gyümölcsök fogyasztása biztosítja, hogy a különféle típusú rostokat sokféleségben fogyasztja.
Ideális esetben enni természetes formában (nem zúzva vagy turmixként), beleértve a bőrt is, ha ehető (ne a banánt kérjük).
De nemcsak a gyümölcsök és zöldségek tartalmaznak rostot: teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék, magvak és hüvelyesek is.
A podcast ebben az epizódjában néhány konkrét stratégiáról és tippről mesélek a bélflóra javító ételek fogyasztására.
Ne feledje: ha úgy gondolja, hogy nem kap elég rostot, növelje apránként az elfogyasztott mennyiséget.
Körülbelül napi 5 gramm egy héten keresztül a puffadás vagy hasmenés káros hatásainak korlátozása érdekében.
És ne feledje, hogy bizonyos orvosi körülmények között nem tanácsos növelni a rostbevitelt.
7. Adjon a bélnek több probiotikumot és prebiotikumot
Tudom, hogy a prebiotikumok vagy probiotikumok kis nevei kissé zavaróak lehetnek, vagy talán úgy gondolja, hogy ugyanazok.
De különböznek egymástól, és a belednek egyaránt boldognak és jó állapotban kell lennie.
A probiotikum egy élő mikroorganizmus - és ez alatt általában baktériumokat értünk -, hogy ha megfelelő mennyiségben eszel vagy iszol, jótékony hatással lehet az egészségre.
Megtalálhatja őket táplálékkiegészítők formájában vagy akár természetesen számos ételben.
De nem minden probiotikus kiegészítés azonos.
Különböző típusú baktériumokat (törzseket) tartalmaznak, így a probiotikumok különböző hatással lehetnek a bél egészségére és általános közérzetére.
Vagy még nincs is jótékony hatása, attól függően, hogy személyenként és mire használják a probiotikus kiegészítést.
Jelenleg a tudomány még mindig megismeri működésüket és a probiotikumokban található ilyen típusú törzsek lehetséges jótékony hatásait.
Időközben kipróbálhat néhány magas probiotikus terhelésű természetes ételt, például joghurt-kultúrákat, kefirt, savanyú káposztát vagy kombuchát, amelyek számos tanulmányban jótékony hatással jártak.
Természetesen, ha még soha nem próbálta ki őket, és emésztési kellemetlenségei vannak, akkor kezdje el apránként, nagyon fokozatosan, mert ezek nem felelnek meg mindenkinek.
A prebiotikumok Ezek egy bizonyos típusú rostok, amelyeket, mint korábban említettük, a tested nem képes megemészteni vagy felszívni, de remek étel a bélbaktériumaid számára.
Amikor a hibáid erjeszteni kezdenek a prebiotikumokat, olyan anyagokat állítanak elő, mint néhány rövid láncú zsírsav, amelyek táplálják a bélsejtjeidet és boldoggá teszik a bélflórát.
A prebiotikumok néhány kiváló forrása a hagyma, a fokhagyma, a póréhagyma, a banán, a spárga, az articsóka, a cikória, a szilva, az alma, a szemek, mint a korpa, és a dió, mint a mandula.
De amint azt a rostokkal kapcsolatban említettem, és különösen, ha emésztési kellemetlenségei vannak és betegségei vannak, tanácsos megtalálni a megfelelő időt a prebiotikumok szedésének megkezdésére, mert különben ezek súlyosbíthatják a kellemetlenségeket.
Még sok minden felfedezhető ... és megemésztendő.
Számos naponta közzétett hír és felfedezés.
Ha naprakész akar lenni, és hadd mondjam el, milyen új és releváns dolgok jelennek meg, amelyek segíthetnek a bél egészségének és általános közérzetének javításában, és töltse le ezt a bélbarát étkezési tervet is, amely sokaknak segített a pácienseim közül ITT van
És ha tetszett ez a cikk, és úgy gondolja, hogy hasznos lehet egy szomszéd, barát vagy rokon számára, akinek javítania kell életmódját, ossza meg az alábbi kattintással a választott közösségi hálózaton.