hogyan

A futók sokszor aggódnak, hogy milyen típusú cipőt válasszanak, mi lesz a következő GPS-óránk, hogyan tudunk gyorsabban futni... De abbahagytad, hogy a légzésedre gondolj?

A légzés a futás egyik legfontosabb eleme. Néha természetesnek tartjuk, és úgy gondoljuk, hogy nem szükséges megtanulni irányítani, de az az igazság, hogy lehetőségünk van különböző gyakorlatokat és technikákat alkalmazni a futás közbeni légzés javítása érdekében.

Lehet, hogy most azon gondolkodik: "Miért kell javítanom a légzésemet?" Ezért bemutatjuk a fő előnyöket, amelyeket megszerezhet, ha futás közben helyesen lélegzik.

A megfelelő légzés ismeretének előnyei

Néhány előny, amelyet akkor kaphat, ha irányítja a légzési technikáját:

  • Javult az idegrendszer.
  • Nagyobb kikapcsolódás fizikailag és szellemileg egyaránt.
  • Kerülni fog bizonyos problémákat, például a gyakori és bosszantó problémákat folyosók flatus, így jobban teljesíthet a versenyein és az edzésein.
  • Fokozott rugalmasság a tüdőben és a mellkasban.
  • Nagyobb oxigénellátás révén a vér mennyisége nő testünkben.
  • A tüdő erősítése.
  • Késlelteti a fáradtság érzését a legigényesebb edzések során.

A légzés típusai

Most, hogy látta a futás közbeni légzésszabályozás számos előnyét, nézzük meg milyen típusú légzés létezik és melyik a legmegfelelőbb.

Mellkasi légzés

Először a mellkasi légzésről beszélünk. Ez az a mód, ahogyan a mindennapi életünkben lélegezünk. Az ilyen típusú légzéssel a tüdő megduzzad és a mellkas felemelkedik.

Alkalmas futásra? a válasz nem, mivel nincs elegendő levegő belépve.

Clavicularis légzés

Néha hajlamosak vagyunk ilyen típusú lélegzetet vinni futás közben, különösen azokban a pillanatokban, amikor fáradtnak érezzük magunkat, és megfeszítjük vállunkat és karunkat.

Azóta sem ajánlatos a légzés a futáshoz kevés levegő hatol be, és testünk nem kapja meg az összes oxigént mire van szüksége abban a pillanatban.

Hasi légzés

Ilyen típusú légzéssel a tüdő alsó része megtelik levegővel, lefelé mozgatva a membránt. Észre fogjuk venni, hogy a hasunk megduzzad és a hasa felemelkedik.

Diafragmatikus légzés

Ez a legmegfelelőbb légzési típus futó foglalkozásaink során. Ha diafragmatikus légzést hajtunk végre, kerüljük a mellkassal történő légzést, mivel a rekeszizomot fogjuk használni.

Ezzel a lélegzéssel a tüdő levegővel teli, hogy teljesen kiürülhessen. Ily módon elkerüljük a hiperventilációt és nem szenvedünk bizonyos kellemetlenségeket, mint például oldalirányú csípés vagy flatus.

Hogyan lehet azonosítani az egyes légzési típusokat

Ezután javasoljuk a gyakorolja, hogy megtanulja azonosítani az egyes légzési típusokat hogy fentebb említettük.

Először feküdj a hátadra egy szőnyegre. Legyen kényelmes, és próbáljon kikapcsolódni.

Helyezzen egy kis tárgyat a mellkasára, egy másikat a hasára. Ha lélegzése közben semmi sem mozog, akkor clavicularis légzést végez. Abban az esetben, ha a mellkasán lévő tárgy mozog, a légzése mellkasi lesz, és ha a hasán lévő tárgy mozog, akkor hasi lesz.

Az orrán keresztül vagy a száján keresztül lélegzik? Az örök dilemma

Ez az egyik leggyakoribb kérdés, amelyet a futók gyakran feltesznek, amikor a légzésükre gondolnak.

Ideális esetben mindig a száján keresztül kell lélegezni mivel az oxigén áramlása sokkal hatékonyabb ily módon.

Abban az esetben, ha nagyobb mennyiségű oxigénre van szüksége a testében, kombinálhatja a légzést mindkét oldalon, de soha ne csak az orron keresztül tegye, mert elégtelen lenne.

Ezzel a kérdéssel kapcsolatban sok futó attól tart, hogy az összes levegőt a szájába veszi, mivel az télen károsíthatja a torkát, különösen télen, alacsony hőmérsékleten. Igaz, hogy ha az orrán keresztül lélegzik, a levegő szűrődik és temperálódik, de nem azt tanácsolom, hogy megfossza a testét attól, hogy a lehető legtöbb oxigént az intenzitás pillanatai.

Hogyan kell lélegezni: gyengéd edzések VS. erős edzések

Világos, hogy a könnyű és intenzív edzések során más lesz a légzésünk.

Közepes típusú edzéshez választhat 2: 2 gyakoriságot, vagyis ad két lépés, amikor belélegzik, és még kettő, amíg kifújod a levegőt.

Abban az esetben, ha nagyon simán kocogsz, a ritmus 3: 3 lehet, a légzés minden fázisához három lépést teszünk. Ennek ellenére, ha nem érzi jól magát, választhatja a 2: 2 frekvenciát is.

Mi a helyzet a nagy intenzitású edzésekkel? Valóban ez a legnehezebb idő a légzésünk ellenőrzésére. Annak érdekében, hogy ne ziháljon és ellenőrizhetetlenül szaladgáljon, az ideális megoldás az lenne, ha megpróbálna 2: 2 frekvenciát használni, és a legnehezebb erőfeszítést 1: 2-nél végeznie.

Menjen előre, és próbáljon ki minden edzéstípust, mely gyakoriság felel meg legjobban a testének.

Tippek a légzés javítására

Végül látunk egy sor tippet, amelyek segítenek a légzés javításában a verseny alatt:

  • Tartsa meg a megfelelő testtartást. Ha túlságosan előrehajol, és nem tartja egyenesen a hátát és a fejét, akkor megakadályozza a szükséges oxigén bejutását a testébe. Még akkor is emlékezzen, ha szenved edzésén vagy versenyén mindig nézzen a horizontra, és tartsa egyenesen a hátát.
  • Amikor észreveszi, hogy már nincs kontrollja, figyeljen a légzésére, és próbálja meg továbbítani az egyik olyan frekvenciát, amelyet korábban Önnek ajánlottunk.
  • Kerülje a zenére való futást a legintenzívebb edzéseken, ily módon képes lesz meghallani önmagát, és tisztában lesz azzal, hogy milyen típusú lélegzetet vesz.
  • Ne egyél nehéz ételeket edzés előtt. Ha a gyomrod megtelik, ez megnehezítheti a rekeszizom mozgását.

Légzésfutás: az összefoglaló

A futók lélegzése fontosabb, mint általában gondolnánk. A jobb teljesítmény és a hatékonyabb futás érdekében, anélkül, hogy szenvedne bizonyos problémáktól, meg kell tanulnia irányítani a légzését.

Gyakorolja az általunk javasolt gyakorlatot, Mindig válassza azt a módszert, amelyik a legjobban megfelel Önnek, és amellyel a legkényelmesebbnek érzi magát, és főleg ne felejtse el élvezni ezt a csodálatos sportot.