Bármelyik első célja etetési változás, annak biztosítása, hogy teljes legyen és minden szükséges tápanyagot biztosítson.
Miután tudta, hogyan lehet megkülönböztetni az igazi ételeket, elengedhetetlen, hogy megtanuljon velük egészséges ételeket összeállítani a napi fő étkezésekhez (dél és vacsora).
Akár egészségesen szeretne enni, akár fogyni szeretne, a teljes és egészséges tányér összeállításának megtanulása jó kiindulópont.
Ehhez csak két dolgot kell tudnia:
- Az összetevők, amelyeknek egy teljes és egészséges ételnek rendelkeznie kell, megkülönböztetve azokat az ételeket, amelyek «főszereplők»Akik lesznek«kiegészítők«.
- A arányokat a "csillag" ételek a tányéron.
A lemez főszereplői:
Lesz az étel szükséges hogy a lemez teljes és egészséges legyen. Ők adnak értelmet az ételnek.
- Zöldségek és zöldek
- Minőségi fehérjében gazdag ételek:
- Tojás
- Húsok: marhahús, csirke, pulyka, sertés, nyúl ...
- Halak: szardella, makréla, lazac, szürke tőkehal, nyelvhal, tengeri sügér, tengeri keszeg ...
- Tenger gyümölcsei (puhatestűek és rákok): kagyló, kagyló, garnélarák, borotva kagyló, tintahal ...
- Zöldségek
- Szénhidrátban gazdag ételek, nem feldolgozva vagy finomítva:
- Zöldségek
- Pseudocereals és gabonafélék teljes kiőrlésű: rizs, kukorica, quinoa, hajdina, köles, amarant, teff stb.
- Gumók: burgonya, édesburgonya stb.
Edény kiegészítők:
Ezek olyan élelmiszerek, amelyek nem szükségesek ahhoz, hogy a tányér teljes és egészséges legyen. Vagyis azok fogyó. Ha eltávolítjuk őket, akkor a lemeznek még mindig van értelme.
Hozzáadva kis összegek és feladata a fő ételek kiegészítése vagy kísérése. Például adhatnak ízt, állagot stb.
- Fűszerek és fűszerek: olaj, ecet, só, fűszerek
- Diófélék és magvak
- Száraz gyümölcsök
- Savanyúság
- Sajt
- Ibériai sonka
- Minőségi kenyér
Az egyes főételek aránya:
- Zöldségek és zöldségek: a tányér ≥ 50% -a
- Fehérjében gazdag ételek: ≥ 25%
- Szénhidrátban gazdag ételek:
- Ülő emberek számára (a lakosság többsége): "helyőrségi" méretben.
- Nagyobb aktivitású vagy testmozgással rendelkező emberek számára: az arány nagyobb lesz, az egyes helyzetekhez igazítva.
Bár egyetlen lemezként képviseljük, a valóságban Nem számít, hogy egyetlen lemez formájában van-e, vagy hogy külön vannak-e az első és a második között, vagy előétel vagy köret formájában. Például legyen a zöldség a saláta külön vagy gazpacho. A végén, az a fontos, hogy jelen vannak ezek a csillagételek.
De ha nem fejezi be a zöldségek kedvelését, nem tudja, hogyan kell főzni, hogy gazdagok legyenek, vagy ha növelni szeretné a fogyasztásukat, akkor megnézheti a Hogyan fogyasszunk több zöldséget.
Mikor használom ezt az egészséges ételt?
Ezt az egészséges tányér összeállításának stratégiáját legalább a nap fő étkezése során alkalmazni kell. Vagyis, ebédnél és vacsoránál egyaránt. Ne felejtsük el, hogy a vacsora is fontos, bár általában nagyon ütött étkezésről van szó.
És ha felmerül benned a kétely, hogy tanácsos-e éjszaka szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztani, akkor nézd meg azt a cikket, amelyben elmagyarázom. De már mondom nektek, hogy tanácsos, és még több előnye is lehet, mint gondolná.
Mekkora lehet ez az egészséges tányér?
Akkora, amennyire szüksége van, hogy elfogyjon az éhség. Igen, jól hallottad. Még akkor is, ha a cél a fogyás.
Az egyetlen feltétel, hogy a zöldségek a lemez 50% -át tegyék ki. Vagyis, hogy megtartja a lemez arányait amit fentebb láttunk.
De ha mégis úgy gondolja, hogy a legjobb "desszerttálban enni", nézze meg ezt a cikket, ahol részletesebben a lemez mérete és az étel mennyisége.
És desszertnek?
Kétségtelen, hogy ha kedveled a desszertet, akkor a legjobb megoldás mindig a gyümölcs! Igen, még éjjel is 😉
Ha érdekesnek találta, és folytatni szeretné a mítoszok lebontását és az egészséges táplálkozás megtanulását, akkor ezt online videotanfolyamokon teheti meg.