Az elmúlt években a társadalom tudatában volt annak, hogy az élelmiszer milyen fontos szerepet játszik az egészségügyben. A jelenlegi helyzet az egyik fordulópont volt, amelyre sok embernek szüksége volt életmódjának megváltoztatására, és a sport gyakorlata relevánsabbá vált.

kombinálhatja

De vajon a sportot gyakorló embernek ugyanazt a diétát kell-e fogyasztania, mint annak, aki nem? A válasz nyilvánvaló. Bár az étkezési szokások az általunk gyakorolt ​​sporttól függenek, igaz, van néhány alapvető szabály, amelyet be kell tartanunk, és amelyekről ebben a cikkben mesélünk.

A szükségletek ismerete: Kiindulópont

Ahhoz, hogy tudjuk, milyen étrendet kell folytatnunk sportolás közben, alapvető ismeretekkel kell rendelkeznünk az energiafelhasználásról és a szükséges tápanyagok szerepéről.

Ebben az értelemben a Novo Nordisk Diabetes Alapítvány kifejti, hogy "a sportot gyakorló embereknél a kalóriakiadás sokkal magasabb, mint azoknál, akik ülő életet élnek". És hozzáteszik: "Általánosságban elmondhatjuk, hogy annak a személynek, aki legalább egy sportgyakorlatot napi legalább kilencven percig végez, a férfiak energiaszükséglete napi 50 Kcal/Kg, a férfiak esetében pedig 45 és 50 között van./kcal/kg/nap nőknél ".

Mennyi fehérjére van szüksége egy sportolónak? "Általában a sportolók fehérjeszükséglete valamivel magasabb, mint a lakosság többi része, ezért általában a cukorbetegek étrendjében a fehérjebevitel nem haladhatja meg az összes napi kalória 10-20% -át azoknál az embereknél, akik gyakorolják sport esetén a fehérjebevitel 1,4-2 gr/Kcal/nap lehet "- erősítik meg az alapítványtól.

A Baleár-szigeteki Dietetikusok és Táplálkozástudományi Főiskola (CODNIB) a maga részéről különféle tartalmakat dolgozott ki (Georgina Dávila, a CODNIB bejegyzett dietetikus-táplálkozási szakértője, valamint a Fizikai és Dietetikai Táplálkozási és Dietetikai Szakcsoport tagja tagja). Spanyol Táplálkozási és Dietetikai Akadémia) az egészséges táplálkozásról és a sporttáplálkozásról A Consell de Mallorca Szigetügyi Sportigazgatóságának sportorvosi szolgálata, azzal a céllal, hogy a szabadidős fizikai tevékenység és a sport gyakorlata keretében gyakorlati tájékoztatást nyújtson a lakosság számára az egészséges táplálkozásról.

Célszerű akkreditált szakemberhez is fordulni. Ahogy Gonzalo Parreño elmondta nekünk, a néhány hónappal ezelőtti interjúban: „Amíg professzionális módon történik, az előnyök MINDENEK. Mottóm: hatékonyság, hatékonyság és biztonság. Testreszabott öltöny vagy ruha készítéséről van szó. "

A hidratálás fontossága

A víz a testünk fő alkotóeleme. Valójában az ember testtömegének 60% -át víz alkotja, így válik testünk fő tápanyagává. A nap folyamán az emberek jó néhány liter vizet veszítenek légzéssel vagy vizelettel, ezért fontos annak cseréje. Pontosabban, a Víz- és Egészségkutató Intézet Hidratációs Útmutatójának adatai szerint „az emberi test nem képes a víz tárolására, és napi két és fél liter veszít a légzéssel (400 ml), a verejték ( 350 ml), vizelet (1500 ml) és ürülék (150 ml), normál aktivitási és hőmérsékleti körülmények között ".

Fontos az edzés előtt, alatt és után is hidratálni. A Víz- és Egészségügyi Kutatóintézet szerint "általánosságban tanácsos két órával a testmozgás előtt 500 ml-t inni, edzés közben 15-20 percenként 100-150 ml, edzés után 500 ml-t". És emellett rámutatnak, hogy "a szomjúság a dehidráció késői tünete a testünkben".

A Testnevelési és Sport Szakmai Szövetségek Általános Tanácsa (COLEF Tanács) a megfelelő vízbevitelről, amikor fizikai-sport tevékenységet folytatunk, amellett, hogy tudjuk, mennyi vizet kell innunk és milyen gyakran, ismerni kell a helyes módja és módja annak. Ebben az értelemben azt javasolják, hogy "lassan, kis kortyokban és 10 és 15 ° C közötti hőmérsékleten igyon az abszorpció elősegítéséhez".

Diéta tervezése

A helyes étrend végrehajtásának másik kulcsfontosságú pontja annak megtervezése, mit és mikor fogyasszunk. Ebben az értelemben a táplálkozási szakemberek az étkezési piramis használatát javasolják az étkezés megtervezéséhez edzés közben.

Ez a piramis hét kategóriába sorolja az élelmiszereket: gyümölcsök, zöldségek, szénhidrátban gazdag élelmiszerek, kalciumban gazdag élelmiszerek, fehérjében gazdag élelmiszerek, egészséges zsírok és egészségtelen ételek. A piramis alacsonyabb szintjén lévő ételeknek az étrend túlnyomó részét kell alkotniuk, míg a magasabbakat alacsonyabb mennyiségben kell fogyasztani. Ebben az értelemben javasolják a szénhidrátokból származó energia viszonylag magas százalékának és a zsírból származó energia viszonylag alacsony százalékának a fogyasztását.

„Ez az ajánlás azon a tényen alapul, hogy a szénhidrátok nagyon fontosak az állóképességi edzéshez, mert készletük - máj- és izomglikogén formájában - korlátozott. Ezeknek a tartalékoknak a kimerülése fáradtságérzetet és csökkent teljesítményt eredményez "- mondja Anita Bean," A teljes sportolói táplálkozási útmutató "szerzője.

A fehérjékkel kapcsolatban a könyv szerzője kifejti, hogy "minél nagyobb a testmozgás intenzitása és időtartama, annál több fehérje degradálódik energiaforrásként". Tehát a pontos fehérjeszükséglet az edzés típusától, intenzitásától és időtartamától függ.

Éppen ellenkezőleg, a vitaminokat és az ásványi anyagokat demisztizálja, mint az energiával kapcsolatos sporttevékenység alapját: „A vitaminokat és ásványi anyagokat gyakran egyenértékűvé teszik az életerővel, energiával és erővel. Sokan úgy gondolják, hogy javítják az egészséget, és hogy a nagylelkű bevitel a hosszú és egészséges élet titka. Valójában a vitaminok és az ásványi anyagok önmagukban nem nyújtanak energiát. A bőséges kínálat sem garantálja automatikusan a dinamizmust és az erőnlétet, illetve az optimális egészséget. Az igazság az, hogy a vitaminok és ásványi anyagok bizonyos mennyiségben szükségesek az egészséghez és a maximális fizikai teljesítmény eléréséhez. ".