Az életkorral számos előny származhat: bölcsesség, több öntudat és több idő, amelyet a szeretteivel tölthet, hogy csak néhányat említsünk. De vannak hátrányai is, például a fogyás nehézségei.

lehet

Amikor 50 éves kor után leadjuk ezeket a felesleges fontokat, nagy akadályt jelent a szarkopénia vagy az izomszövet természetes vesztesége. 30 év körül kezdünk szarkopéniát tapasztalni, és 10 évente elveszítjük izomtömegünk 3-5% -át, ami megnehezíti számunkra a testsúly fenntartását, mivel a zsír helyére kerül (elvégre az izom több kalóriát éget el, mint zsír).

Ha ezt összekapcsolja azzal a ténnyel, hogy az idősebb emberek többsége nem mozog annyit, mint korábban, akkor a kilók könnyen felhalmozódnak. A kevésbé aktív életmód kevesebb izomhoz vezet, ezért ez egyfajta csalás. A testmozgás megőrzi és felépíti az izmokat, és növeli az anyagcserét, de ha nem tudsz olyan aktív lenni, akkor az izom fokozatosan atrófiás vagy elveszett, valamint a fenntartásához szükséges anyagcsere-aktivitás is, így kevesebb kalóriára van szüksége.

A jó hír az, hogy vannak elérhető stratégiák az idősebb felnőttek számára a fogyáshoz és az egészségük javításához. Adunk néhány legjobb tippet.

Először számolja ki, mennyi kalóriára van szüksége valójában

Ha a felesleges kilók fogyásával küzdött, valószínűleg a korábban bevált és bevált módszerek felé fordult. Bár ezek akkoriban hatékonyak voltak, úgy tűnik, hogy most nem gyakorolnak nagy hatást. Mert mi ez?

Az életkor előrehaladtával megváltozik a testösszetétele és az anyagcseréje. Ami azt jelenti, hogy a tested másként égeti el a kalóriákat. Ezért logikus ezt gondolni étkezési szokásainak is megváltozniuk kell a súlygyarapodás elkerülése érdekében.

A legtöbb ember sokkal több kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testéhez szükség van, ami súlygyarapodást eredményez. Emellett a legtöbb általában túlbecsüli az edzés során elégetett kalóriák mennyiségét, ezért többet eszik, mint amennyire szüksége van.

A fogyáshoz szükséges kalóriák kiszámításához először meg kell számolni az alap kalóriákat, vagyis azt az összeget, amelyre a napi testsúly fenntartásához napi szinten szükség van. Ezt úgy teheti meg, hogy néhány hétig étkezési naplót vezet, hogy nyomon kövesse az ételt és az aktivitást a súlyával együtt.

Miután meghatározta a fenntartó kalóriák számát, próbáljon meg napi 500 kalóriát csökkenteni; Ez az a "varázslatszám", amelyről a legtöbb szakértő egyetért, hogy a legtöbb ember számára biztonságos a fenntartható fogyás szempontjából. 500 kalóriás napi hiány létrehozásával számíthat arra, hogy heti egy fontot veszít.

Haladj tovább, akárhogy is

Az idősebb felnőtteknek többet kell mozogniuk, ahogy csak tudják, minden nap. Bár az ízületek merevebbek lehetnek, és a testek nem olyan mozgékonyak a nap körüli minden fordulattal, a fizikai testmozgás valóban nem helyettesítheti.

Az izmok mozgatása megakadályozza az anyagcserét, hogy lelassuljon, helyrehozza és felépítse az izomszövetet, és olyan előnyökkel jár, amelyek túlmutatnak a súlykontrollon, például segítenek csökkenteni a magas vércukorszintet, a rossz koleszterint és a vérnyomást, és segítenek megakadályozni a csontvesztést.

Valójában egy, ez év februárjában a Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports című folyóiratban közzétett áttekintés megállapította, hogy a fizikailag aktív 60 éven felüli felnőtteknél kisebb a mell- és prosztatarák, a törések és leesések kockázata, funkcionális korlátok, kognitív hanyatlás, demencia, Alzheimer-kór, depresszió és korai halál.

Bár a sérülések és más körülmények megakadályozhatják a maratoni futást a jövő héten, még egy öt-10 perces séta is jó az energiatermeléshez. És ha korlátozott a mozgásképessége, vegye fontolóra az alacsony hatású mozgásformákat, mint úszás, jóga, kerékpározás és tánc.

Ne feledje, hogy annak ellenére, hogy a fizikai aktivitási irányelvekben rögzített hivatalos ajánlások azt mondják, hogy a felnőtteknek hetente legalább 150 perc közepes intenzitású testmozgást kell végrehajtaniuk, ez nem jelenti azt, hogy öt 30 perces edzést kell végezni az edzőteremben. Bármilyen időtartamú mérsékelt és erőteljes fizikai mozgás, még akkor is, ha néhány lépcsőn mászol, vagy a kutyát élénken sétálgatod a háztömb körül, beleszámít a célba.

Adjon hozzá ellenállási gyakorlatot

Talán nem tud annyi fekvőtámaszt végrehajtani, mint 20 évvel ezelőtt. Ez rendben van, mivel sok alacsony ütésállósági gyakorlat (más néven erőépítés) létezik, amelyet idősebb emberek végezhetnek.

Vegyen be egyfajta fitneszet az életébe hetente kétszer-háromszor az izomtömeg felépítésének és fenntartásának elősegítése érdekében, ami összhangban van a fizikai aktivitási irányelvekkel. A pulzusszám növelése és néhány kalória elégetése mellett az ellenállástanulás megakadályozza az izomvesztést és növeli az erőt is.

Ráadásul segíthet a csontvesztés megelőzésében, ami az életkor előrehaladtával sajnálatos, de gyakori mellékhatása a fogyásnak.

Csökkentse az alkoholt

Ha túl sok jót iszunk, veszélyeztethetjük egészségügyi céljainkat. Számos idősebb felnőtt alkoholfogyasztása egészségtelenül magas.

Ez nemcsak súlyproblémákhoz vezethet, hanem olyan betegségekhez is, amelyek halálhoz vagy elhúzódó betegséghez vezethetnek. Általánosságban elmondható, hogy az alkoholfogyasztás csökkentése olyan viselkedés, amely javítja a derekunk egészségét és boldogságunkat.

Ne spóroljon a fehérjével

A megfelelő fehérje bevitele az étrendbe minden életkorban fontos, de különösen fontos az idősebb felnőttek számára, akik fogyni próbálnak. Az elegendő fehérje fogyasztása kulcsfontosságú az izmok felépítésében és fenntartásában, ami, mint említettük, segíthet abban, hogy anyagcseréje jó ütemben versenyezzen.

Azt javaslom, hogy korlátozzuk a vörös hús fehérjéjét, amely sok kalóriát tartalmazhat, és válasszon olyan sovány fehérjeforrásokat, mint a görög joghurt, tojás, hüvelyesek és diófélék.

Általában a mozgásszegény felnőtteknek, akik meg akarják tartani a testsúlyukat, 0,8 gramm fehérje/testtömeg kilogrammonként kell törekedniük. De azok számára, akik kalóriát vágnak vagy erőnléti edzéseket végeznek, a célnak közelebb kell lennie az 1,3 gramm kilogrammonként - állítja egy 2019 decemberi áttekintés és az Advances in Nutrition meta-elemzése.

A fehérje jótékony hatással van a fogyásra is, mert segít jóllakni, Az American Journal of Clinical Nutrition egyik 2015. áprilisi cikke szerint több energiára van szükség az emésztéshez és növeli a jóllakottsági hormonokat.