Írta: Melina Jampolis

formában

2020. április 1. - 15:38 ET (20:38 GMT)

(CNN) - A koronavírus, a társadalmi távolságtartás, az edzőterem bezárása és az otthoni bezártság miatti aggodalom csábíthatja, hogy csak tekeredjen fel a kanapéra és nézze meg a Netflixet, vagy egész nap elveszítse magát egy nagyszerű regényben.

De a rendszeres testmozgás elengedhetetlen az egészséges immunfunkció támogatásához; megakadályozza a súlygyarapodást (ami befolyásolhatja az immunrendszer működését); emeld a hangulatodat; és maradjon a lehető legegészségesebb (és kívül a kórházból vagy a sürgősségi helyiségből) ebben a kihívást jelentő globális járványban.

Mivel a világ kissé nem áll rendelkezésedre, most itt a tökéletes alkalom arra, hogy átvegyük az egészséged irányítását azzal, hogy a napi testmozgást beépíted az ütemtervbe.

Célozzon legalább napi 30 perc kardiót, valamint heti legalább kétszer erősítő edzéseket. Ez megakadályozza a súlygyarapodást (különösen, ha cukorbeteg vagy pre-cukorbeteg), mivel a legtöbb ember valószínűleg jóval kevesebb kalóriát éget el, mint általában a napi tevékenységek drasztikus korlátai miatt.

Fontos megpróbálni korlátozni az elhúzódó ülő viselkedést is. Egy kutatási tanulmány megállapította, hogy még egy órányi ülő magatartás is társult az immunfunkció csökkenésével a fiatal férfiaknál, és egy nagyszabású tanulmány szerint az ülő magatartás a szívbetegségek, a cukorbetegség, a rák és a kockázat fokozott kockázatával is jár. meghalni.

De ne vigyük túlzásba: a megerőltető testedzés vagy a túlterhelés, különösen a 65 éves vagy idősebb emberek számára, akik nem alkalmasak a kezelés megkezdésére, vagy korábban már vannak egészségi állapotuk, átmenetileg elnyomhatják immunrendszerét, ezért ezt a pandémiát el kell kerülni.

A szabadtéri testmozgás, például a futás, kerékpározás, gyaloglás és túrázás további előnye, hogy egy kis napsütést biztosít a D-vitamin szintjének növelése érdekében. A D-vitamint napozás és a szabadba jutás során a bőrben állítják elő., ez akár az immunrendszered és a hangulatod erősítésében is segíthet, csak a társadalmi távolságtartás fenntartása érdekében.

Mit tehetek otthon?

Aggódik az expozíció miatt, karanténban van, vagy esik az eső? Még mindig teljes edzést végezhet otthon.

Ha nincs otthon edzőeszköz, akkor is sokat tehet azért, hogy fitt, aktív és egészséges maradjon ezekben a nehéz időkben. Az online streaming szolgáltatások, az Internet és a mobilalkalmazás-üzletek számos ingyenes és olcsó otthoni edzéssel vannak ellátva, minden fitneszszinthez és edzési preferenciához igazítva, sokaknak nincs szükségük felszerelésre.

Ellen Barrett, a pilates és a jóga szakértője azt javasolja, hogy hozzon létre kényelmes edzőteret otthonában. - Mindig van egy jógaszőnyegem, és a hálószobám előtti nappali egyik csendes sarkában van. Sok természetes fénye is van. Ez a tér kész meditálni, könnyű szakaszokat végezni, vagy intenzívebben mezítláb edzeni ”- magyarázta.

Egy másik szórakoztató beltéri testedzési ötlet a "ház körül járás", ezt a kifejezést a Hungry Girl alapítója, Lisa Lillien találta ki. Lisa valójában évekkel ezelőtt kezdett hazafelé sétálni egy szállodában, mert utazási menetrendje akadályozta az edzésprogramot. Lisa egész nap használja a pultját, és bármilyen módon megteszi a lépéseket: tévét néz, fogat mossa, telefonon beszél, járkál fel és le a lépcsőn, akár a konyhában is járkál, miközben egészséges ételeket készít.

Az erőnléti edzés szintén nagyon fontos az egészséges immunfunkció fenntartásához és a kórházon kívül maradáshoz (az erős láb- és csípőizmok segítenek csökkenteni az esések kockázatát). Ez különösen igaz az 50 évesnél idősebb emberekre, akiknek nagyobb a kockázata az életkorral összefüggő izomvesztésnek - írja az American Council on Exercise.

Egy emlőrákos túlélőkön végzett vizsgálat kimutatta, hogy a hetente háromszor végzett ellenállóképzés jótékony hatással volt a természetes gyilkos sejtekre, az immunrendszerünk fontos elemére.

Az egész család

Ne felejtsd el a gyerekeidet sem. A testmozgás nemcsak fizikai és mentális egészsége szempontjából fontos, mivel a kutatások azt mutatják, hogy javítja az összpontosítást és a tanulmányi teljesítményt is. Ezenkívül a más emberekkel való együttmûködés szórakoztatóbb és számon kérhet.

A Los Angeles-i sporttábor edzője és rendezője, Rio Saken rendszeresen ingyenes és szórakoztató napi edzéseket tesz közzé a gyerekeknek a YouTube-on, hogy segítsen a szülőknek aktív és egészséges életben tartani gyermekeiket ezekben a nehéz időkben. Vagy mindig rendezhet egy rögtönzött táncmulatságot a gyerekeivel, hogy gyakoroljon valamit, és valószínűleg nevetni fog (ami növelheti az immunrendszert is).

Napi edzés, amelyet ma elkezdhet

Lynn Montoya edző, az 50 év feletti emberek fitnesz szakértője megosztotta ezt a nagyszerű, teljes testet erősítő edzést, csak a testsúlyát vagy néhány elemet használva a ház körül. Ezeket a mozdulatokat akár a gyermekeivel is elvégezheti, vagy mindezt a gyermek korától függően, csak mindenképpen válasszon megfelelő életkorot vagy súlyt, és ellenőrizze, hogy formája megfelelő-e, hogy ne sérüljenek meg.

Minden gyakorlatot 10-12-szer hajtson végre, mielőtt továbblépne a következőre, és végezzen el egy-három kört az összes mozgásból, 30 másodperc magas térddel, ugrással vagy meneteléssel a helyén az egyes körök között.

Guggolás. Álljon fejjel előre, mellkasával felfelé és kifelé. Helyezze a lábát vállszélességre vagy kissé szélesebbre. Nyújtsa előre a kezét az egyensúly megteremtése érdekében. Dőljön hátra a csípője, mintha egy székre ülne. Tartsa a fejét előre, míg a felsőteste kissé előre hajlik. Engedje le úgy, hogy a combjai a lehető legpárhuzamosabbak legyenek a padlóval (ha nem, akkor rendben), térdeivel a bokáján. Nyomja vissza a súlyát a sarkába. Tartsa feszesen testét, és nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Fordított tüdő. Álljon a lábával vállszélességre, kezével az oldalán vagy a csípőjén. Jobb lábával tegyen egy hosszú lépést hátra, és annak lábával guruljon a földre, és a sarkával felfelé. Engedje le a hátsó lábát lefelé, amíg finoman hozzá nem ér a talajhoz, vagy 90 fokos szöget zár be az első lábán. Tolja át az első láb sarkát és középső lábát, hogy újra talpra álljon, a jobb lábát a baljával igazítva. Ismételje meg a bal oldalon. Ez ismétlés. (Megjegyzés: Ha térdproblémái vannak, vagy kezdő vagy, engedd le a térdét csak egy negyedével lefelé, és a fájdalommentes tartományon belül dolgozzon. Kezdhet rövidebb lépéshosszal, és növelheti a távolságot, ahogy kapja erősebb.)

Térdfekvés. Kezdje a kéz és a térd helyzetben a padlón, a szemeit maga alatt tegye a földön, a keze pedig kissé szélesebb, mint a váll szélessége. A térdének kényelmes távolságra kell lennie. Lélegezz be, miközben lassan leengeded a könyököd, hogy a gyomrod a földre kerüljön. Ne felejtse el összehúzni a központi izmokat! Szünet egy pillanatra, majd kilégzés, amikor a padlóról felfelé nyomja a kiindulási helyzetét. Ahogy erősödik, végezze el a lábujjhúzást.

Karok sorai. Ha nincs súlykészlete, próbáljon meg egy üveg mosószert, konzervet, egy üveg vizet vagy akár egy doboz tejet használni. A kanapé vagy a szék karja fölé hajolva 45 fokos hajlítást szeretne elérni a felsőtestén. Tartsa semleges a hátát, és a magja legyen összehúzva. Húzza maga mellé a súlyt (vagy rögtönzöttet). Tartsa a karját a testénél közelebb, miközben visszahúzza a könyökét, nyomja össze a lapockáját, mielőtt teljesen kinyújtaná a karját a kiinduló helyzetbe. Ismétlés.

A bicepsz „göndör” egységesen. Álljon magasan, lába csípő szélességű legyen. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót vagy egy ideiglenes kettlebellt, karjaival az oldalán, tenyerével előre nézve. Tartsa szorosan a hasizmait és könyökét az oldalához, hajlítsa meg a könyökét (ne a csuklóját!) A súlyok vállig hajlításához. Tartsa egy pillanatig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

elmerülés triceps. A székről vagy a pultról helyezze tenyerét úgy, hogy az ujjai előre nézzenek a pult szélére vagy a szék szélére, és tegye a lábát 45 fokos szögbe. Tartsa a térdeit puha és a magja összehúzódott, lassan hajlítsa meg a térdeit, miközben a könyökét hátra hajolja. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Annak érdekében, hogy ez nagyobb kihívást jelent, próbálja meg kissé felemelni az egyik lábát a padlóról.

Asztal helyzete. Tegye a kezét közvetlenül a válla alá, kissé szélesebb, mint a váll szélessége, mintha egy fekvőtámaszt készülne végrehajtani. Rögzítse a lábujjait a padlóra, és nyomja össze a farizmát. A nyak semlegesítéséhez keressen egy helyet a padlón, 12 hüvelyknyivel a kezén túl; azt akarod, hogy a fejed egy vonalban legyen a hátaddal. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig. Amint kényelmesebbé válik a mozgás, tartsa a deszka helyzetét a lehető leghosszabb ideig anélkül, hogy veszélyeztetné formáját vagy légzését.

Remélem, hogy ezek az egyszerű tippek és gyakorlatok segítenek Önnek és családjának abban, hogy fittek és egészségesek maradjanak ebben a világjárványban és jóval később. Soha nem vagy túl idős vagy túl fiatal ahhoz, hogy elkezdhesd kialakítani az életed megfelelő szokásait.

Dr. Melina Jampolis igazgatósági képesítéssel rendelkező belgyógyász és táplálkozási szakember, számos könyv szerzője, köztük a "Spice Up, Slim Down".