Újra itt vagyok! Néhány hete nem frissítettem a blogot, mert rengeteg munkám volt (és kopogok a fán, hogy így is maradjon!). Szeretnék elnézést is kérni, mert az utóbbi napokban hibák történtek az interneten, mivel nem tette lehetővé a cikkekhez vagy az oldalakhoz való hozzáférést (ez már megoldott).

Ez a cikk praktikusabb, mint elméleti lesz, még többet fogok beszélni azokról az élelmiszerekről, amelyeknek az étrendünk alapját kell képeznie: zöldségeket és gyümölcsöket. Miért olyan fontosak? Hogyan optimalizálhatjuk a vitaminbevitelt és a tápanyagok felszívódását ezekből az élelmiszerekből? Milyen típusú főzés tartósítja legjobban a vitaminokat? Jó-e fogyasztani a húslevest, amikor zöldségeket forralunk? Fogyasszuk-e a gyümölcsöt bőrrel?

zöldségekben

Hogyan lehet a legtöbbet kihozni a gyümölcsök és zöldségek tápanyagaiból?

Beszélek ezekről a témákról és még néhányról ebben a cikkben. Először is szeretnék elmondani neked arról a forrásról, amelyből az összes információt kivontam, ez egy áttekintés a Spanyol Journal of Human Nutrition and Diet című cikkből: „Ajánlások a gyümölcs- és zöldségfélék hazai kezelésére tápértékük megőrzése érdekében. ".

Miért fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget?

Soha nem fáradok megismételni: A legalább 5 adag gyümölcs és zöldség napi fogyasztásának egészségügyi előnyei több mint dokumentáltak. Bevitelét a betegség és a halálozás alacsonyabb kockázatával társították: a WHO biztosítja, hogy az alacsony gyümölcs- és zöldségfogyasztás 1,7 millió ember halálát okozza (szív- és érrendszeri betegségek, rák, légzőszervi megbetegedések és cukorbetegség miatt). Vigyázzon az adatokkal! Tudta, hogy e növényi élelmiszerek napi 3-5 adagjának növelése 26% -kal csökkenti a stroke-ot? Ez fantasztikus!

Spanyolországban nem érjük el a WHO által zöldségekhez ajánlott mennyiséget, és ez - más országokhoz hasonlóan - a hús és a finomított gabonafélék magas fogyasztásával függ össze.

Miért olyan jó a zöldség? A pontos mechanizmusok nem ismertek. Nem tudjuk, hogy tápanyagokban (vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban, rostokban stb.) Gazdag-e, vagy hogy ennek a zöldségmennyiségnek a bevitele miatt ez segít-e számunkra a feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának kiszorításában. a mi egészségünk.

Általános Tanács

Mielőtt elkezdenék beszélni arról, hogyan lehet a lehető legtöbbet kihozni a gyümölcsök és zöldségek tápanyagaiból otthon, fontosabbnak tartom, hogy más szempontokat is szem előtt tartsunk: a fenntarthatóságot és a környezetet, a pazarlás elkerülését, az elfogyasztott élelmiszerek biztonságát és az elkerülését néhány kevésbé egészséges készítmény.

Ezért íme néhány tipp:

  • Inkább friss szezonális és helyben termelt gyümölcsöket és zöldségeket. Jobb, ha piacon vásárolják, mint szupermarketben, és ez meghatározza azt a várost, ahonnan az étel származik.
  • Hogy engedélyezett kereskedelmi csatornákon szerezték be őket, amelyek megfelelnek a tisztítási és fertőtlenítési intézkedéseknek.
  • Alkalmazkodjon a vásárlás maximális mértékéhez az otthoni fogyasztás ritmusához és a megőrzési képességhez, hogy elkerülje az étel romlását és kidobását.
  • Használjon változatos és változatos kulináris technikákat a gyümölcsök és zöldségek bevitelének megkönnyítésére.
  • A gyümölcsöt lehetőleg egészben fogyassza. A cseppfolyósított és zúzott cukor felhasználása nagyobb, ugyanakkor elfogyasztása után a telítettség képessége kisebb.

Most térjünk ki részletesebben: Hogyan befolyásolja az élelmiszerek kezelése és tartósítása a tápanyagokat?

Gyümölcsök és zöldségek belföldi kezelése

Otthon manipuláljuk az ételt, hogy el tudjuk fogyasztani, akár az emészthetetlen részek kiküszöbölésével, akár tartósítással meghosszabbítva az életét, vagy főzésnek vetve alá, hogy javítsuk ízét, illatát, megjelenését és állagát. 8beok0b.

Mindezek a szempontok megváltoztathatják az élelmiszer tápanyag-tartalmát és biológiai hozzáférhetőségét, vagyis azt, hogy a testünk milyen mértékben tudja kihasználni egy adott anyag, például egy adott vitamin előnyeit.

Az élelmiszerek kezelésének célja, hogy jobban tudjuk, hogyan befolyásolják az egyes folyamatok táplálkozási értékét, segít abban, hogy a tápanyagból a legjobban profitálhassunk.

Manipulációk és a tápanyagok lehetséges megváltoztatása.

  1. Tárolás és megőrzés

A zöldségek tárolásakor számos tényező befolyásolja mind az étel megjelenését, mind a tápanyagok stabilitását: hőmérséklet, páratartalom, fény, légköri gázösszetétel ...

Egyes tápanyagok stabilitása különböző körülmények között. Forrás: http://renhyd.org/index.php/renhyd/article/view/85

Vannak olyan élelmiszerek, amelyek többé-kevésbé érzékenyek az ezen körülmények által termelt tápanyagok veszteségére. Például 20-25ºC (szobahőmérséklet) hőmérsékleten kémiai reakciók lépnek fel, amelyek befolyásolják a zöldségek tápértékét, de a hőmérséklet 10 ° C-ra való csökkentésével felére csökkenthetjük őket.

A nagy volumenű megőrzés (hideg helyiségekben) lehetővé teszi mindezen tényezők nagyobb ellenőrzését, amelyek befolyásolják a gyümölcsök és zöldségek tárolását és megőrzését. Mit tehetünk otthon?

  • Javasoljuk, hogy friss gyümölcsöt és zöldséget tegyen a hűtőszekrény meleg részébe. A paradicsomot és a trópusi gyümölcsöket, például az avokádót, a banánt vagy az ananászt hűtőszekrényben, hűvös helyen tarthatjuk.
  • Tárolás előtt ne mossa a gyümölcsöket és zöldségeket mert a páratartalom felgyorsítja az élelmiszerromlás folyamatát. Fontos, hogy a zöldségeket a fogyasztás idején mossa és fertőtlenítse, és ne korábban.

Jelenleg ellenőrzött légkörbe csomagolt zöldségeket és zöldségeket találunk a hűtött területen (4. tartomány). Ezek jó körülmények között tartják fenn érzékszervi és táplálkozási tulajdonságukat, és könnyebben fogyaszthatók, mivel nincs szükségük előzetes előkészítésre. Az egyetlen probléma az, hogy 3 napon belül el kell fogyasztani őket, mert általában a negyedik napon jelentős tápanyagveszteséget szenvednek, mint például folátok vagy karotinoidok.

Tisztázások: A hideg néhány étel textúráját is megváltoztathatja, különösen a banánt, ha 12 ºC alatti hőmérsékleten tartjuk, vagy a paradicsomot vagy uborkát, ha 7 ºC-nál alacsonyabb hőmérsékletnek tesszük ki. Az őszibarack és a nektarin optimális tárolási hőmérséklete 2 és 8 fok, az almaé pedig legfeljebb 2 fok (ezen hőmérséklet felett a pép textúrája megváltozik).

Egy másik természetvédelmi lehetőség, amelyet szem előtt kell tartanunk a fagyott, mivel ez kevéssé befolyásolja a tápanyagtartalmat, de nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a gyümölcsökben változást okozhat a textúrája.

Javasoljuk, hogy a zöldségeket fagyasztás előtt blansírozzák (azaz 100 fokon 1-2 percig forralják gyors utólagos lehűtéssel), hogy inaktiválják a reaktív anyagokat, jobban megtartsák tápanyagtartalmukat és meghosszabbítsák stabilitását. Igaz, hogy ez a blanszírozás kis mennyiségben csökkenti néhány vízoldható vitamint, de növeli a zsírban oldódó vitaminok, például az A- és az E-vitamin biológiai hozzáférhetőségét.

  1. Tisztítsa meg, vágja le, hámozza meg, reszelje le, nyomja össze, turmixolja és őrölje meg

Látták, hogy a gyümölcsök és zöldségek külső része amellett, hogy rostban gazdag, magasabb a tápanyagok koncentrációja. Például:

  • Saláta: Külső leveleiben több C-vitamin, kalcium, vas és karotinoid található, mint a fehér belső levelekben.
  • Káposzta: A külső levelekben 21-szer több karotin, háromszor több vas és 1,5-szer több C-vitamin van, mint a levelekben. Azonban a magban találhatók gazdagabbak tiaminban (B1-vitamin) és riboflavinban (B2-vitamin).
  • Az alma: A bőrben 2-5-szer több C-vitamin van, mint a pépben.

Az alma bőre gazdag C-vitaminban és rostokban.

A zöldségek ezen része tökéletesen ehető, amennyiben a darab engedélyezett csatornákból származik, amelyek megfelelnek a nem túlzott növény-egészségügyi tartalom garanciáinak, és megteszik az otthon ajánlott tisztítási és fertőtlenítési intézkedéseket, később elmagyarázom, hogyan lehet biztosítani ez az utolsó két lépés otthon.

A gyümölcsök és zöldségek hámozása és vágása növeli a tápanyagok, különösen az oldódó vitaminok, például a C-vitamin vagy a folsav veszteségét, miután kémiai és fizikai tényezőknek vannak kitéve, amelyek elősegítik ezt a veszteséget. Amikor meghámozzuk a gyümölcsöt, elveszítjük a rostot, amelyet a héja tartalmaz. A vitaminok és a rostok mennyisége arányosan csökken a vágás mélységével, amelyet a darabban készítünk.

Egy másik érdekes téma, amire emlékezni szeretnék, az a sürgősség, amellyel általában a természetes narancslevet szedik, mert elveszíti a C-vitamint. Tényleg szükséges? Ebben a bejegyzésben beszéltem róla.

A gyümölcsök és zöldségek tisztítása és fertőtlenítése?

1) Mossa meg megfelelően a kezét és szárítsa meg tiszta papírral. Kerülje a piszkos ruhaneműt.

2) Egy tálba adjon megfelelő mennyiségű vizet és fertőtlenítőszert (vagy ételfehérítőt) (a fertőtlenítő terméken feltüntetve).

3) Adja hozzá a zöldségeket, és hagyja, hogy legalább 5 percig áztassa a keveréket.

4) Ezután öblítse le az ételt bő vízzel.

  1. Erjesztés és csírázás

Az erjesztésnek számos előnye van:

  • Javítja a gabonafélékből és hüvelyesekből származó vas biológiai hozzáférhetőségét.
  • Javítja a fehérje emészthetőségét.
  • Növeli a B csoport egyes vitaminjainak tartalmát.
  • Szerves savakat állít elő, amelyek javítják a vas és a cink felszívódását a gabonafélékben és a magvakban.

A csírázás javítja az ásványi anyagok, például a kalcium, a szelén vagy a cink biológiai hozzáférhetőségét, mivel segíti az "antinutriens" nevű anyagok felszabadulását, amelyek nyersen fogyasztva akadályozzák felszívódásukat.

Ezeket a technikákat különösen a vegánok és különösen a nyers vegánok számára ajánlják, hogy a növényi eredetű ételek tápanyagát a lehető legjobban kihasználják.

  1. Főzés

A főzésnek vannak "előnyei" és "hátrányai". Például csökkentheti a rost és a C-vitamin mennyiségét, ugyanakkor növelheti a folsav, a likopin és a karotinoidok biohasznosulását.

Az ásványi anyagok, fehérjék, szénhidrátok és zsírok veszteségei alacsonyabbak, és általában nem jelentősek.

Ezután a zöldségeknél előforduló hatásokról fogok beszélni, különféle főzési formáktól függően: forralás, párolás, nagynyomású főzés, párolás, mikrohullámú sütés, pirítás, sütés és keveréses sütés, végül sütés.

A vitaminveszteséget tekintve kiemelkedik a folsav és a C-vitamin vesztesége.

Az ásványi anyagok vesztesége nagyobb, ha ...

- Minél nagyobb vízmennyiséget használunk forraláshoz.

- Hosszabb főzés tart.

- Kisebb méretű az étel darabja a felület és a térfogat közötti nagyobb arány miatt.

Számos ásványi anyag marad a vízben, ezért fogyasztása ajánlott, de fontos tudni néhány kivételt: mángold, spenót és cékla. Ez a 3 zöldség magas nitráttartalmú, és nem tanácsos azt a vizet fogyasztani, amelyben főzték. Valójában az 1 évesnél fiatalabb gyermekek nem szedhetik őket, és egy és három év közötti fogyasztásukat napi legfeljebb egy adagra kell korlátozni.

Érdekes szempont, hogy ha citromlevet vagy ecetet adunk a vízhez, akkor savas közeg keletkezik, amely javítja az élelmiszerekben lévő vitaminok megőrzését.

Egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni, hogy kényelmes megvárni, amíg a víz felforralja az étel hozzáadását, mivel ez jobban megőrzi a tápanyagokat. Ezt nem kell megtenni, amikor a húslevest el kell fogyasztani, mivel ez megtörténhet, ha akarjuk levest vagy pürét vagy tejszínt készíteni.

Amikor a zöldségeket belefoglaljuk egy pörköltbe, ez a fajta főzés jelentős tápanyagveszteséget eredményez, mivel tartós és mérsékelt hőmérsékleten is. Ennek ellenére a veszteség nem nagyobb, mint amikor a zöldségeket sok vízzel hosszú ideig forraljuk.

Kevesebb veszteség van, mint forraláskor vagy pároláskor. A vízre, az időtartamra és a zöldségek méretére vonatkozó ajánlások megegyeznek a forralással, vagyis tegyen egy kevés vizet (éppen elég), hogy az időtartam ne legyen hosszú, és hogy a zöldségdarabok mérete nem túl kicsiek.

A gőzölés és a mikrohullámú sütés azok a főzési módok, amelyek a tápanyagokat a legjobban visszatartják. Ezenkívül ez a két lehetőség növeli egyes anyagok biológiai hozzáférhetőségét, mint például a lutein, a béta-karotin, az alfa- és gamma-tokoferolok, valamint a vas.

Párolt zöldségek ... Nagyon tápláló!

A mikrohullámú sütő működése olyan sugárzáson alapul, amely a kis molekulákat (például a vízben lévő) molekulákat rezegteti, ami az étel felmelegedését okozza.

Ha összehasonlítjuk a hagyományos főzést ennek a készüléknek a főzésével, azt tapasztaltuk, hogy a mikrohullámú sütés sebessége négyszer nagyobb, egyenletesebb és homogénebb, és a hatékonyság nagyobb. Ilyen rövid idők és a vízzel való érintkezés hiányában a táplálékveszteség például minimális: ha zöldséget főzünk mikrohullámú sütőben, más hagyományos módszer helyett, a C-vitamin vesztesége akár 45% -kal is csökken.

Fontos megjegyezni, hogy a tartósításra, melegítésre vagy fagyasztásra szánt műanyagoknak élelmiszereknek kell lenniük, és tartalmazniuk kell a megfelelő szimbólumokat, amelyek jelzik, hogy valóban alkalmasak erre a felhasználásra.

Ha fél a mikrohullámú sütőtől, úgy gondolja, hogy az káros, vagy többet szeretne megtudni a mikrohullámú sütőben történő felhasználásra alkalmas anyagokról, akkor ezt a cikket ajánlom: "Veszélyes a mikrohullámú sütőben a mikrohullámú sütőben melegíteni?" a jól ismert gominolasdepetroleo.com blogból.

Ez a fajta főzés abból áll, hogy zsírot ad hozzá, és az ételt rövid ideig magas hőmérsékletnek teszi ki.

A zöldségek belseje nem éri el a magas hőmérsékletet, és alul főttek maradnak, ezért a tápanyagveszteség kicsi.

  • Sült és sült:

A sütés kevés időt igényel, ezért általában az étel belsejébe eljutó hőmérséklet nem túl magas, ezért tápanyagok nem vesznek el. A legjelentősebb veszteség abban az időben fordulhat elő, amely az étel mosásától, hámozásától és vágásától az átsütésig telik el.

180 fokos hőmérsékleten ajánlott sütni bő olajjal, lehetőleg olívaolajjal.

Szósz készítéséhez olajat és zöldségeket használnak, főleg hagymát és paradicsomot, és viszonylag alacsony hőmérsékletnek teszik ki őket, így jobban felhasználhatók a bioaktív anyagok, de ha hosszú ideig használják, akkor a legérzékenyebb vitaminok elvesznek. .

Néhány vitamin felszabadul a gyümölcslevek révén, és a C-vitamin vesztesége az ilyen főzésnél általában 80% körüli. Fontos az idő és a hőmérséklet szabályozása, jobb a magas hőmérséklet és a rövid idő. Javasoljuk, hogy egész zöldségeket süssön, és ne vágja apróra, ugyanazon oknál fogva, amelyet a forrásban tárgyaltunk (a felület és a térfogat aránya).

Következtetések

  • A legfontosabb az növelnünk kell a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását anélkül, hogy a kezelés vagy a főzés típusa, valamint a táplálkozási veszteségek akadályoznák.
  • Kerülje a friss termékek hosszú ideig hűtőszekrényben történő tárolását.
  • Használja ki a gyümölcsök és zöldségek külső rétegeit.
  • Az ételt közvetlenül a fogyasztás előtt mossa, fertőtlenítse, vágja és hámozza meg.
  • Fontos a zöldségek megfelelő mosása és fertőtlenítése.
  • Ellenőrizze a vágott darabok áztatási idejét.
  • Előnyben részesíti azokat a főzési technikákat, amelyek nem érintkeznek vízzel, például mikrohullámú sütővel vagy gőzzel.
  • Adjon citromlevet vagy ecetet a főzéshez a tápanyagok jobb megőrzése érdekében.
  • Használja ki a főtt zöldségekben rejlő vizet, kivéve a mángoldot, a spenótot és a céklát.
  • Ha forr, ne használjon túl sok vizet és ellenőrizze a főzési időt.
  • Kerülje az ételek túlsütését.